No hay duda al respecto: se sabe que las sentadillas son el rey de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo en el mundo del fitness.
Desde ayudarte a ganar músculos más grandes en tus cuádriceps y glúteos hasta fortalecer tu core, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para ayudarte a ganar músculo y fuerza.
Pero los beneficios de realizar este tipo de ejercicios van mucho más allá de solo ganar volumen, cuando se realizan correctamente, las sentadillas también pueden ayudar a movilizar tu core, mejorar tu movilidad, quemar calorías y más.
Existen muchas variantes de sentadillas. Si bien la mayoría de las personas piensan que las sentadillas traseras ayudan a desarrollar los glúteos, los cuádriceps y otros músculos de la parte inferior del cuerpo, a menudo pasan por alto la sentadilla frontal.
Si bien ambos ejercicios tienen “sentadilla” en su nombre y utilizan algunos de los mismos músculos, en realidad existen bastantes diferencias.
Continúe leyendo para obtener más información sobre las diferencias entre sentadillas frontales y traseras, cómo realizar correctamente cada movimiento y más.
Sentadillas frontales vs. sentadillas traseras: las principales diferencias
Independientemente del movimiento que realices, cualquier tipo de sentadilla o variación de sentadilla puede ayudarte a ganar músculo en la parte inferior del cuerpo. En lo que respecta a las sentadillas frontales y traseras, el tipo que debes realizar dependerá de tus objetivos.
Las principales diferencias entre ambas sentadillas residen en la posición de la barra en cada movimiento.
En la sentadilla frontal, que como dice su nombre, la barra se coloca sobre la parte delantera de los hombros, trabajará la cadena anterior, o la parte delantera del cuerpo.
Con esto, se trabaja principalmente los cuádriceps, pero también el core, los glúteos y los isquiotibiales. Y debido a la posición y colocación de la barra en las sentadillas frontales, también se trabajan los músculos del pecho, la parte superior de la espalda y los músculos de los brazos como una forma de sostener la barra durante el movimiento.
La sentadilla trasera, por otro lado, activa la cadena posterior, o la parte trasera del cuerpo.
En este movimiento, los músculos principales que se trabajan son los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Los músculos secundarios que se trabajan son los cuádriceps y el core.
Debido a que la barra se encuentra sobre la espalda durante las sentadillas traseras, las personas generalmente pueden cargar más peso que con las sentadillas frontales, lo que la convierte en una opción para las personas que buscan alcanzar récords personales de mayor peso.
Cómo realizar una sentadilla frontal
Si se realizan correctamente, las sentadillas frontales son una excelente manera de desarrollar músculo y fuerza.
Y como con cualquier ejercicio, realizar una sentadilla frontal correctamente es la mejor manera de aprovechar al máximo el levantamiento.
Una forma correcta de realizar el movimiento también puede ayudarte a prevenir posibles lesiones que puedan ocurrir al realizarlo. Sigue leyendo para ver cómo hacer una sentadilla frontal correctamente.
- Comience parándose en el estante para sentadillas con la barra frente a usted, aproximadamente a la altura de la mitad de los hombros.
- Coloque las manos sobre la barra a la altura de los hombros y con las palmas hacia afuera.
- Acérquese a la barra mientras dobla ligeramente las rodillas hasta que la barra quede directamente debajo de su barbilla, a la altura de la clavícula.
- Mientras esté en esta posición de semisentadilla, mueva los codos hacia adelante y levántelos como si estuviera tratando de apuntarlos hacia el techo.
- Levante la barra para retirarla del rack y estire las piernas.
- Da unos pequeños pasos hacia atrás, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros y los codos hacia arriba.
- Respira profundamente y tensa el centro del cuerpo, manteniendo el pecho erguido.
- Mantenga la barra sobre la mitad de su pie y hunda las caderas en una sentadilla hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.
- Empuja el suelo para volver a ponerte de pie.
- Repita el ejercicio durante la cantidad indicada de series y repeticiones.
Cómo realizar una sentadilla trasera
Las sentadillas traseras pueden ayudarte a desarrollar fuerza y músculos en los isquiotibiales, los glúteos y más. La forma correcta no solo puede ayudarte a ganar la mayor cantidad de masa, sino que también ayudará a prevenir lesiones. Sigue leyendo a continuación para conocer más en profundidad cómo realizar una sentadilla trasera.
- Colócate en el soporte para sentadillas y sumerge la cabeza debajo de la barra hasta que esta descanse detrás de tu cuello y sobre tus trapecios.
- Agarre la barra con las palmas hacia adelante y levante la barra hacia arriba y sáquela de la posición de soporte.
- Con los pies separados al ancho de los hombros, da unos pequeños pasos hacia atrás.
- Una vez colocado, apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Respira profundamente y contrae el centro del cuerpo, luego inclínate lentamente hacia abajo, girando las caderas y doblando las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.
- Una vez que tus cuádriceps estén paralelos al suelo, presiona hacia arriba con los talones hasta que llegues a una posición de pie.
- Repita según lo desee.
Músculo activado durante la sentadilla frontal
Durante una sentadilla frontal se activan varios músculos, siendo los cuádriceps los más destacados. También se activan otros músculos, como el core, los glúteos, los isquiotibiales, los músculos del pecho, la parte superior de la espalda, los brazos y más.
Músculos activados durante la sentadilla trasera
Las sentadillas traseras son conocidas por desarrollar músculos más grandes y fuertes en la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos. Pero ¿sabías que este popular ejercicio para la parte inferior del cuerpo también fortalece los isquiotibiales, la espalda baja, los cuádriceps y el core?
Los mayores beneficios de la sentadilla frontal
Sin duda, tanto las sentadillas frontales como las traseras tienen beneficios. Sin embargo, los beneficios de hacer sentadillas frontales para la activación del core y el desarrollo de los cuádriceps en comparación con las sentadillas traseras son dobles.
Como tienes que mantener el cuerpo más erguido y el centro del cuerpo activado mientras sostienes una barra frente a ti, verás más ganancias en la región del centro del cuerpo al hacer una sentadilla frontal. ¡Abdominales marcados, allá vamos!
Los estudios también muestran que las sentadillas frontales pueden ser una mejor opción para las personas que sufren de dolor lumbar.
Como el torso está más erguido cuando la barra se coloca frente a ti, hay menos presión sobre la columna lumbar. Por eso, si sufres de dolor lumbar, prueba a añadir sentadillas frontales a tu rutina de ejercicios.
Riesgos y desventajas de la sentadilla frontal
Si bien las sentadillas frontales son un buen movimiento en general, tienen algunas desventajas notables.
No es ningún secreto que los atletas generalmente pueden levantar más peso con sentadillas traseras que con sentadillas frontales. Debido a que no puedes colocar una carga tan pesada sobre la clavícula como sobre la columna, no podrás colocar tanto peso sobre la barra.
Entonces, si tu objetivo es tener récords personales extremadamente pesados, es posible que prefieras quedarte con una sentadilla trasera.
Otra cosa a tener en cuenta es que las sentadillas frontales pueden ser más duras para las rodillas. Debido a que se trata de un movimiento centrado en los cuádriceps, hay una mayor flexión de la rodilla. Con el tiempo, este movimiento continuo y el aumento de peso pueden provocar cierta incomodidad o incluso dolor en la rodilla.
Los mayores beneficios de la sentadilla trasera
Las sentadillas traseras han sido consideradas durante mucho tiempo como una de las mejores formas de desarrollar resistencia y fuerza física y mental.
La verdad es que no hay nada más desafiante física o mentalmente que poner una gran cantidad de peso sobre la espalda, hacer una sentadilla con él y luego volver a levantar el cuerpo. Y como estás cargando peso sobre la espalda, puedes agregar mucho más peso con las sentadillas traseras que con las sentadillas frontales.
Debido a que puedes agregar más peso a la barra, las sentadillas traseras son excelentes para el crecimiento de la parte inferior del cuerpo. En el mundo de los levantadores de pesas, los culturistas y casi cualquier otro atleta, las sentadillas traseras son específicamente el ejercicio ideal para lograr glúteos más grandes y fuertes.
Riesgos y desventajas de la sentadilla trasera
Se rumorea que las sentadillas traseras causan más dolor de espalda, ya que se puede cargar más peso en la barra.
Si lo haces incorrectamente o agregas demasiado peso a la barra antes de estar listo, no solo puedes causar dolor en la espalda baja, sino que también puedes lesionarte.
Asegúrese siempre de realizar sentadillas con la forma correcta y una cantidad de peso apropiada para sus niveles de fuerza actuales para evitar lesiones.
Sentadillas frontales vs. sentadillas traseras: ¿cuál es mejor para los músculos de los glúteos?
Las sentadillas traseras siempre han sido parte de la receta para tener glúteos más grandes y fuertes.
En esencia, la sentadilla trasera trabaja la cadena anterior, incluidos los glúteos y los isquiotibiales.
Y como puedes cargar más en tu espalda que en tu frente, la sobrecarga progresiva, que implica aumentar gradualmente el estrés en tu cuerpo a través de la intensidad o la dificultad, será más factible con sentadillas traseras.
Sentadillas frontales vs. sentadillas traseras: ¿cuál es mejor para la fuerza general?
Tanto las sentadillas frontales como las traseras son excelentes opciones para desarrollar fuerza. Si bien las sentadillas frontales pueden ayudarte a fortalecer los cuádriceps, las sentadillas traseras pueden ayudarte a desarrollar glúteos más grandes y fuertes.
Sin embargo, a largo plazo, las sentadillas traseras pueden ayudarte a ganar fuerza general, principalmente porque puedes agregar más peso a las sentadillas traseras que a las sentadillas frontales.
¿Las sentadillas traseras son más riesgosas que las sentadillas frontales en cuanto a lesiones?
Algunos estudios sugieren que las sentadillas traseras ejercen una mayor cantidad de compresión sobre la columna lumbar que las sentadillas frontales.
Y si bien esto no es malo en sí mismo, hacer sentadillas con pesos extremadamente pesados y con una forma incorrecta puede ser una receta para el dolor y las lesiones.
Mucha gente realiza sentadillas durante años sin ningún problema, así que si vas a colocar una barra en tu espalda, asegúrate de hacerlo correctamente.
¿Cuál es mejor para aumentar la movilidad?
Ambos ejercicios son excelentes herramientas para aumentar tu movilidad de diferentes maneras.
Si bien la sentadilla trasera puede ayudar a aumentar la movilidad en las caderas y los tobillos, las sentadillas frontales pueden ayudar con la movilidad de las muñecas y la zona torácica (columna media).
¿Qué es más seguro si tengo movilidad limitada en la cadera?
Debido a que la sentadilla trasera trabaja la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna, se sabe que domina más la cadera.
Con esto, las sentadillas frontales pueden ser la mejor opción si tienes una movilidad limitada en la cadera.
¿Cómo decidir si las sentadillas frontales o las sentadillas traseras son adecuadas para mí?
Decidir qué tipo de sentadilla es adecuado para ti es fácil si conoces tus objetivos y limitaciones.
¿Quieres desarrollar glúteos y músculos isquiotibiales más grandes, lograr mejores récords personales y tener una espalda baja estable y saludable? ¡Las sentadillas con barra son tu nuevo mejor amigo!
¿Estás intentando desarrollar cuádriceps enormes como los de un culturista, aumentar la movilidad de las muñecas y conseguir ese torso fuerte que siempre has deseado? ¡Prueba las sentadillas frontales!
Independientemente de la variante de sentadilla que pruebes, ¡estarás en camino de tener una parte inferior del cuerpo más grande y más fuerte! Además, no hay nada de malo en agregar ambas a tu rutina de vez en cuando para tener una rutina de fuerza completa.
