La confusión metabólica, también conocida como cambio de calorías, es una dieta restrictiva en la que la ingesta calórica diaria varía entre días de alta y días de baja ingesta. Se trata de un intento de confundir al metabolismo para que se mantenga en un estado constante de quema de grasas.
En los últimos años, la confusión metabólica ha estado en los mismos círculos de conversación que el ayuno intermitente, la dieta cetogénica y otras dietas de moda. Los practicantes se jactan de sus beneficios para quemar grasas, pero otros sugieren que no hay evidencia suficiente para verificar su eficacia.
Veamos qué es la confusión metabólica, cómo funciona y los posibles beneficios y efectos de la dieta.
¿Qué es la Dieta de Confusión Metabólica?
La confusión metabólica es diferente de otras dietas de restricción calórica porque no hay una forma fija de comer en el plan. Los practicantes alternan la ingesta de calorías en función de los días de alto y bajo consumo de calorías. La cantidad de calorías consumidas diariamente varía de persona a persona, en función de factores como el tipo de cuerpo y los objetivos de pérdida de peso.
La tasa metabólica en reposo (TMR) es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. La variación de calorías mantiene la TMR alta y quemando calorías de manera constante, lo que da como resultado la pérdida de grasa corporal y peso.
Un estudio de 2017 sobre los beneficios de la restricción energética intermitente descubrió que comer una dieta restrictiva tiene beneficios positivos para la salud de los profesionales obesos y con sobrepeso, pero puede ser perjudicial para aquellos en rangos de peso normales.
Al igual que otras dietas restrictivas en calorías, la fluctuación y restricción constante de calorías no se puede mantener a largo plazo. En algún momento, tu metabolismo se ajusta y tu pérdida de peso puede disminuir o detenerse. Si bien es natural, también es frustrante. Para romper este estancamiento, tienes que ajustar tu dieta o rutina de ejercicios para poder comenzar a perder peso nuevamente.
En la siguiente sección, veremos cómo el tipo de cuerpo juega un papel en la quema de calorías.
¿Cuáles son los 3 tipos metabólicos?
El concepto de tipos de soma o tipos metabólicos de cuerpo fue introducido durante la década de 1940 por el Dr. William Herbet Shelton. Definió el cuerpo humano en tres categorías: ectomorfo, mesomórfico y endomórfico. Las clasificaciones definen la delgadez del cuerpo o su capacidad para quemar calorías.
Shelton basó este concepto en las tres capas germinales que hay dentro del cuerpo humano: ectodermo, endodermo y mesodermo. Hoy en día, los profesionales de la salud clasifican a las personas en tres tipos de cuerpo:
Ectomorfo: El cuerpo es delgado, tiene poca grasa corporal y huesos pequeños y largos. Los ectomorfos tienen un metabolismo alto y queman calorías a un ritmo más rápido que los otros tipos de cuerpo.
Mesomorfo: Los mesomorfos tienen una constitución sólida y de tamaño mediano. Este tipo de cuerpo quema calorías a un ritmo lo suficientemente alto como para que su cuerpo tenga un aspecto atlético y musculoso.
Endomorfo: Los endomorfos tienden a tener una estructura alargada y curvilínea. Este tipo de cuerpo tiene más peso que los otros dos tipos de cuerpo, debido a un metabolismo más lento.
Cada tipo de cuerpo responde a las dietas restrictivas de forma diferente, en función de la ingesta calórica y el tipo de entrenamiento.
Por ejemplo, los ectomorfos son los clásicos que ganan peso con dificultad. Necesitan llevar una dieta rica en carbohidratos y entrenar la fuerza con pesas moderadas a pesadas para aumentar la masa y el tamaño muscular.
Por el contrario, para los endomorfos, los entrenamientos de alta intensidad como el entrenamiento HITT combinado con una dieta baja en carbohidratos pueden ser más apropiados para quemar grasa de manera más efectiva.
Independientemente de su tipo de cuerpo, los objetivos de acondicionamiento físico se pueden lograr estableciendo expectativas realistas y siendo constante en la nutrición y el ejercicio.
¿Qué es el ciclado de carbohidratos y calorías?
El control de carbohidratos en ciclos se está volviendo cada vez más popular en la industria del fitness como una forma de controlar el peso corporal. Este método de seguimiento lo utilizan competidores de fitness, culturistas, practicantes de crossfit, luchadores y otros atletas.
El método consiste en alternar días de alto consumo de carbohidratos con días de consumo medio y bajo. Existen varios métodos de ciclos de carbohidratos que se pueden aplicar, incluidos cambios diarios, semanales o mensuales. Esto depende de su programa de entrenamiento y sus objetivos de composición corporal.
Este tipo de estrategia puede ser más adecuada para la mayoría de las personas, ya que el cuerpo no se siente tan agotado calóricamente durante días seguidos. Las personas que hacen dieta pueden descansar cada dos días o cada dos semanas para mantenerse motivadas.
Una semana típica de ciclo de carbohidratos podría verse así:
- Día 1: Carbohidratos altos
- Día 2: Carbohidratos altos
- Día 3: Carbohidratos moderados
- Día 4: Carbohidratos moderados
- Día 5: Carbohidratos bajos
- Día 6: Carbohidratos bajos
- Día 7: Carbohidratos bajos
Un aspecto desafiante del ciclo de carbohidratos es la preparación que implica. Las comidas deben planificarse para el día o los días siguientes. Planificar en función de tu programa de entrenamiento agilizará la ingesta de comidas y calorías después de los entrenamientos.
¿El ayuno intermitente es lo mismo que la confusión metabólica?
La confusión metabólica y el ayuno intermitente son similares en el sentido de que restringen las calorías. El ayuno intermitente no es técnicamente una dieta. Es un estilo de alimentación en el que las personas alternan períodos largos de ayuno con períodos de alimentación más cortos. Esto ayuda a regular el peso al mantener el cuerpo en un déficit calórico y aumentar la TMR. Cuando se consume comida, el cuerpo la utiliza como combustible en lugar de almacenarla como grasa.
Por ejemplo, con el método 16:8, una persona ayuna durante 16 horas y luego come dentro de un período de 8 horas.
Las investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente es beneficioso para las personas obesas que siguen una dieta. En un estudio se comparó a un grupo de personas obesas que seguían una dieta de restricción calórica continua con un grupo que seguía una dieta de ayuno intermitente. El grupo que restringió las calorías experimentó más problemas relacionados con la pérdida de energía. El grupo que siguió el ayuno intermitente perdió un 5 % más de peso y algunos participantes informaron de un aumento de energía.
Además de la pérdida de peso, el ayuno intermitente tiene otros beneficios para la salud.
Beneficios del ayuno intermitente
Incorporar el ayuno intermitente puede suponer un gran cambio en el estilo de vida. Las personas que deciden adoptar este estilo de alimentación dicen que vale la pena por los posibles beneficios.
Resistencia a la insulina
El ayuno también puede mejorar el control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, la investigación es limitada y los efectos del ayuno intermitente sobre la resistencia a la insulina pueden variar según el peso y el sexo de la persona.
Inflamación
Se ha demostrado que el ayuno reduce el estrés oxidativo y la inflamación, que son factores importantes en el desarrollo de varias enfermedades como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Función cerebral
Se sabe que el ayuno intermitente estimula la reparación celular. Esto, en comparación con la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo y el mejor control del azúcar en sangre, puede mejorar la función cerebral . Esto puede reducir los riesgos de enfermedades como la enfermedad de Alzheimer y la depresión.
La confusión metabólica y el ayuno intermitente tienen similitudes, pero requieren distintos grados de restricción calórica. Según tu estilo de vida y tus objetivos, el mejor método es el que puedas seguir de forma más constante. A algunas personas les resulta más fácil ayunar que llevar un registro de las calorías o los macronutrientes para la confusión metabólica, mientras que otras no prefieren el ayuno. Si tu objetivo es perder peso, es importante recordar que un déficit calórico general es clave.
¿Cuáles son los beneficios potenciales de una dieta de confusión metabólica?
Antes de comenzar la dieta de confusión metabólica, o cualquier dieta, consulte primero con su médico o con un nutricionista autorizado. Ellos le guiarán en su camino hacia la pérdida de peso y pueden ayudarle a resolver dudas y a superar los estancamientos y los obstáculos.
Debes combinar tu plan de nutrición con un programa de ejercicios regular. El cuerpo no puede perder peso solo con la dieta. En algún momento, el cuerpo se estancará. Levantar pesas puede ayudar al cuerpo a quemar grasa y ganar masa muscular magra.
Más flexibilidad en la alimentación
La dieta de confusión metabólica no tiene muchas reglas concretas como otras dietas de restricción calórica. La ingesta calórica diaria puede alternarse entre consumir comidas con bajo contenido de carbohidratos y comidas con alto contenido de carbohidratos cada dos días o cada pocos días. La flexibilidad le permite disfrutar de la vida y adaptar la ingesta calórica a los eventos divertidos de la vida.
Aumento de la saciedad y la satisfacción
La saciedad es la cantidad de tiempo que el cuerpo experimenta saciedad. Consumir una dieta rica en proteínas es eficaz para perder peso debido a la regulación del apetito. Comer muchas proteínas y grasas puede ayudar a mantener el cuerpo lleno por más tiempo.
¿Puede la confusión metabólica ayudar a perder peso?
Restringir las calorías y mantener el cuerpo en déficit durante un período de tiempo provocará la pérdida de peso. Como el metabolismo está en marcha, el cuerpo quema grasa. Sin embargo, es necesario realizar más estudios sobre los beneficios y las consecuencias de comer con dietas de restricción calórica y ayuno .
Una vez que el cuerpo alcanza una meseta, se deben reevaluar y ajustar los objetivos y la ingesta calórica. Cuando se logra el objetivo de pérdida de peso, las personas que hacen dieta deben seguir una dieta de mantenimiento para mantener el peso actual.
¿Cuáles son las desventajas de la confusión metabólica?
Si bien seguir una dieta con restricción calórica tiene beneficios, como una menor presión arterial y un aumento del metabolismo, también tiene desventajas, como la sostenibilidad: el cuerpo no puede mantener fluctuaciones entre un consumo alto y bajo de calorías ni permanecer en un déficit calórico prolongado durante períodos prolongados.
Por ejemplo, un estudio realizado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que las deficiencias de nutrientes, como la depleción de hierro, son comunes en las atletas femeninas que son vegetarianas, veganas o que consumen pocas calorías. La falta de nutrientes puede afectar las hormonas del cuerpo, lo que provoca una disminución de los niveles de estrógeno y progesterona durante el ciclo menstrual.
Al dejar una dieta restrictiva y volver a una alimentación normal, las calorías se deben aumentar gradualmente. Es importante buscar la orientación de un médico o un nutricionista autorizado para minimizar el aumento rápido de peso.
En general, las dietas restrictivas como estas pueden ser mejores cuando se realizan a corto plazo, y luego se puede volver a un plan de nutrición más sostenible y saludable.
¿Es segura una dieta de confusión metabólica?
La confusión metabólica generalmente es segura para personas sin problemas de salud subyacentes ni antecedentes de trastornos alimentarios.
El cuerpo de cada persona puede reaccionar de forma diferente a esta dieta. Es importante prestar atención al estado de ánimo y a los niveles de energía. Si son demasiado bajos, es posible que deba ajustar sus niveles de calorías. La fatiga, la irritación y los atracones son signos de que su ingesta calórica es demasiado baja. Comer poco puede, en última instancia, desviarle de sus objetivos.
Para llevar a cabo con éxito la confusión metabólica es necesario realizar un seguimiento estricto de las calorías o los macronutrientes. Puedes controlarlos mediante una aplicación de seguimiento de calorías o en una hoja de cálculo. Las personas que hacen dieta pueden ver resultados de éxito a corto plazo en la pérdida de peso, pero aún no hay suficientes investigaciones para determinar los efectos a largo plazo.
¿Es la confusión metabólica ideal para los endomorfos?
La dieta de confusión metabólica podría ayudar a los endomorfos a perder peso. Si bien se han realizado estudios sobre dietas restrictivas en calorías, no hay evidencia suficiente para confirmar todos los beneficios de la dieta de confusión metabólica.
El uso de estrategias como la preparación de comidas y la programación de comidas diarias puede ayudar a regular el tamaño de las porciones, el momento de la ingesta de macronutrientes y la consistencia en la alimentación. Esto significa programar varias comidas pequeñas a lo largo del día para mantener el cuerpo alimentado. La vida en Tupperware puede no ser para todos, pero preparar las comidas con anticipación garantizará que tenga comida lista cuando llegue la hora de comer.
Ejemplo de plan para combatir la confusión metabólica
Para implementar eficazmente un plan de confusión metabólica, es importante comprender cómo alimentar su cuerpo adecuadamente en los días con alto contenido de carbohidratos y calorías, así como en los días con bajo contenido de carbohidratos y calorías.
Ejemplo de semana de ciclo de carbohidratos
Tomemos como ejemplo a alguien que necesita 2.000 calorías diarias.
En los días con alto consumo de carbohidratos, necesitarían consumir aproximadamente el 65% de sus calorías provenientes de carbohidratos, o 325 gramos de carbohidratos.
Una ingesta moderada de carbohidratos podría representar que aproximadamente el 45 % de las calorías provengan de carbohidratos, o 225 gramos.
Los días bajos en carbohidratos requerirían que aproximadamente el 20% de la ingesta calórica provenga de carbohidratos, o aproximadamente 100 gramos.
Lo mejor es seguir una dieta alta en carbohidratos durante dos días, seguida de dos días de consumo moderado de carbohidratos y, por último, algunos días de consumo bajo en carbohidratos.
Para aquella persona que necesita 2.000 calorías por día, así podría ser la semana.
Lunes : 325 gramos de carbohidratos
Martes : 325 gramos de carbohidratos
Miércoles : 225 gramos de carbohidratos
Jueves : 225 gramos de carbohidratos
Viernes : 100 gramos de carbohidratos
Sábado : 100 gramos de carbohidratos
Domingo : 100 gramos de carbohidratos
Si bien 325 gramos de carbohidratos pueden parecer muchos, es relativamente sencillo lograr este objetivo con un poco de planificación.
Por ejemplo, un desayuno compuesto por un bagel, un plátano y un vaso de leche aportará casi 95 gramos de carbohidratos.
Añade una taza de arroz tanto en el almuerzo como en la cena y obtendrás otros 90 gramos.
Después de eso, algunos bocadillos, ya sea una barra energética, un batido de frutas o algunas galletas y queso, te ayudarán fácilmente a alcanzar tu objetivo.
Los días bajos en carbohidratos pueden parecer un poco desafiantes, sin embargo, si te concentras en comer más proteínas, grasas y verduras, definitivamente podrás alcanzar tu objetivo.
Las comidas bajas en carbohidratos deben hacer hincapié en las fuentes de proteínas, como carne, aves o pescado, así como en muchas verduras y grasas saludables. Las opciones de refrigerio bajas en carbohidratos pueden consistir en verduras crudas, queso, cecina, huevos duros o aceitunas, por ejemplo.
Ejemplo de semana de ciclo de calorías
En lo que respecta al ciclo de calorías, alguien que requiere 2.000 calorías diarias debe reducir progresivamente la ingesta calórica a lo largo de la semana para seguir adecuadamente la dieta de confusión metabólica.
Lunes : 2000 calorías
Martes : 2000 calorías
Miércoles : 1700 calorías
Jueves : 1700 calorías
Viernes : 1400 calorías
Sabado : 1400 calorías
Domingo : 1400 calorías
Para ayudarle a mantenerse mejor encaminado con la dieta de confusión metabólica, es útil registrar los alimentos que consume diariamente.
Existen varias aplicaciones que hacen que sea muy sencillo llevar un registro de las calorías totales y los macronutrientes. Por ejemplo, Lime y MyFitnessPal .
El resultado final
Todavía no hay suficiente investigación para confirmar la eficacia de la confusión metabólica.
Si bien es posible que veas resultados, debes considerar la sostenibilidad y los efectos a largo plazo de llevar una dieta restrictiva.
No existe una dieta mágica que nos haga perder peso instantáneamente en unas pocas semanas. La nutrición juega un papel fundamental en nuestra salud y bienestar, pero el ejercicio y la constancia forman el trío perfecto.
