Hay muchas personas que sufren problemas gastrointestinales. De hecho, la cantidad de personas que padecen enfermedades como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado y la enfermedad celíaca está aumentando. Pero, ¿por qué exactamente ocurre esto y hay alguna manera de mejorar los síntomas?
La respuesta puede estar en las diferentes capacidades de las personas para tolerar los FODMAP.
Este artículo explicará qué son los FODMAP, el papel que desempeñan en la salud intestinal y quién podría beneficiarse al eliminarlos temporalmente de su dieta.
¿Qué son los FODMAP?
FODMAP es un acrónimo que engloba un grupo de carbohidratos: oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles.
Todos estos carbohidratos son azúcares de cadena corta que el sistema digestivo a veces tiene más dificultades para descomponer ( 1 ).
Existen varios FODMAP comunes que se encuentran en los alimentos cotidianos. La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras, así como en el azúcar de mesa. La lactosa es otro FODMAP que es un carbohidrato que se encuentra en los productos lácteos.
Otros FODMAP incluyen los fructanos, que se encuentran principalmente en productos de granos, los galactanos, que se encuentran en los frijoles, y los polioles, que son alcoholes de azúcar que se encuentran naturalmente en algunos alimentos, así como en edulcorantes artificiales.
¿Qué sucede cuando comes alimentos con alto contenido en FODMAP?
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que son resistentes a la digestión. Esto significa que cuando alguien los consume, en lugar de ser absorbidos directamente por el torrente sanguíneo, viajan al intestino grueso, donde viven la mayoría de las bacterias intestinales.
Las bacterias intestinales utilizan estos FODMAP como combustible y comienzan a descomponer estos carbohidratos. Como resultado de este proceso de descomposición, las bacterias intestinales producen gas hidrógeno. El gas hidrógeno en los intestinos puede causar síntomas digestivos como hinchazón, calambres estomacales, dolor, diarrea o estreñimiento en aquellas personas con sistemas más sensibles.
Además, los FODMAP pueden atraer agua a los intestinos, lo que puede provocar diarrea en personas sensibles.
Es importante reconocer que no todas las personas tienen sensibilidad a los FODMAP, sin embargo, es común entre aquellos con síndrome del intestino irritable (SII).
La sensibilidad a los FODMAP es muy individual. Aunque alguien sea sensible a algunos FODMAP, no significa que sea sensible y reaccione a todos ellos. Por otro lado, algunas personas pueden comer una variedad de alimentos con alto contenido de FODMAP y no experimentar ningún efecto secundario ( 2 ).
¿Cuáles son los beneficios de restringir o eliminar los FODMAP de su dieta?
Algunas personas pueden beneficiarse al restringir o eliminar temporalmente los FODMAP de su dieta.
Algunos de los beneficios de restringir o eliminar los FODMAP de la dieta incluyen una reducción de la hinchazón y los calambres y movimientos intestinales más regulares.
No sólo restringir o eliminar temporalmente los FODMAP puede ayudar a determinar qué tipos específicos de FODMAP causan síntomas, sino que también puede ser una forma de experimentar alivio de los síntomas incómodos y mejorar la calidad de vida.
Sin embargo, la mayoría de las personas no son sensibles a todos los FODMAP, sino a grupos selectos de FODMAP, como los fructanos y la lactosa. Por eso, una restricción temporal de algunos o todos los FODMAP puede ser una forma útil de determinar qué tipos se toleran bien y cuáles no ( 2 ).
¿Quién debería seguir una dieta baja en FODMAP?
Es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones se han centrado en las dietas bajas en FODMAP para personas con SII o que sufren gases, hinchazón, calambres estomacales, diarrea o estreñimiento con frecuencia. Las investigaciones sugieren que aproximadamente el 75 % de las personas con SII pueden beneficiarse de seguir una dieta baja en FODMAP ( 2 ).
Además del síndrome del intestino irritable, una dieta baja en FODMAP puede ser bastante beneficiosa para quienes padecen otros trastornos gastrointestinales funcionales, como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
El síndrome del intestino irritable, el sobrecrecimiento bacteriano del intestino (SIBO) y otros trastornos funcionales intestinales presentan grandes desafíos para los proveedores de atención médica y los propios pacientes, ya que actualmente hay pocas terapias médicas disponibles para tratar estas afecciones.
De hecho, seguir una dieta baja en FODMAP suele ser el protocolo estándar para obtener alivio de los síntomas ( 1 ).
Se sabe que el consumo de FODMAP aumenta la presencia de carbohidratos fácilmente fermentables en los intestinos, lo que suele provocar hinchazón y malestar. Por lo tanto, si padece un trastorno intestinal funcional, es posible que encuentre alivio si sigue temporalmente una dieta baja en FODMAP.
Es importante tener en cuenta que una dieta baja en FODMAP no está destinada a seguirse para siempre, ya que una dieta baja en FODMAP también tiende a ser baja en fibra, que las bacterias intestinales realmente necesitan para sobrevivir y prosperar.
En lugar de seguir una dieta baja en FODMAP para siempre, la intención es limitar la ingesta a algunos alimentos específicos que contienen FODMAP y que son los que provocan específicamente los síntomas.
Las siguientes secciones describirán diferentes afecciones gastrointestinales en las que podría recomendarse seguir una dieta baja en FODMAP.
Personas con síndrome del intestino irritable (SII)
El síndrome del intestino irritable (SII) es una afección común que provoca movimientos intestinales irregulares y suele presentarse junto con muchas intolerancias alimentarias. Seguir una dieta baja en FODMAP puede ser, en ocasiones, una forma de mejorar o aliviar los síntomas para muchas personas con SII.
Cómo controlar el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO)
SIBO es una afección intestinal en la que las bacterias que normalmente deberían estar en el intestino grueso migran al intestino delgado.
Este movimiento de bacterias hacia el intestino delgado provoca mucha hinchazón, malestar e incluso dolor. El SIBO suele ser un problema que se origina a partir de una mala motilidad.
Cuando las personas padecen SIBO y consumen alimentos con alto contenido de FODMAP, los síntomas tienden a exacerbarse. Cuando se trabaja temporalmente para curar el intestino del SIBO, se recomienda seguir temporalmente una dieta baja en FODMAP ( 3 ).
Personas diagnosticadas con enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es una enfermedad en la que el sistema inmune se activa y se inflama cuando las células intestinales están expuestas a la proteína gluten.
Si bien las personas con enfermedad celíaca no necesariamente tienen que evitar todos los FODMAP, es importante que eviten cualquier alimento que contenga FODMAP y que también contenga gluten. Es importante tener en cuenta que el gluten en sí no es un FODMAP.
Sin embargo, puede haber ciertos FODMAP en alimentos que contienen gluten.
Por ejemplo, el trigo contiene fructanos y también gluten. Una persona alérgica al gluten debería evitar el trigo, pero no necesariamente todos los alimentos que contienen fructanos.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de FODMAP?
La siguiente lista incluye algunos alimentos comunes con alto contenido de FODMAP:
- Frutas : manzanas, peras, melocotones, higos, dátiles, plátanos maduros, moras y sandía.
- Verduras : champiñones, coliflor, cebollas, ajo, puerros, alcachofas y espárragos.
- Proteínas de origen vegetal : tofu, frijoles negros, lentejas, garbanzos.
- Productos lácteos : leche, yogur, quesos blandos, crema agria, suplementos a base de suero.
- Granos : productos de trigo como pastas, panes, muchos cereales para el desayuno, pasteles, tortillas, así como cebada y centeno.
- Edulcorantes : miel, sorbitol, xilitol, fructosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Las fases de una dieta baja en FODMAP exitosa
Fase de eliminación
En la fase de eliminación de una dieta baja en FODMAP exitosa, generalmente se recomienda eliminar todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante un período de dos a tres semanas.
Para obtener el máximo alivio de los síntomas y determinar mejor a qué FODMAP es sensible, es necesario ser diligente con el protocolo. Es importante tener en cuenta que algunos alimentos con bajo contenido de FODMAP, si se consumen en cantidades mayores, en realidad se considerarán con una cantidad alta de FODMAP.
Puede ser complicado seguir una dieta baja en FODMAP por su cuenta, por lo que puede ser útil obtener apoyo de un experto, como un dietista registrado (RD) que esté capacitado específicamente en esta área.
Además, obtener el apoyo de un profesional de la nutrición también puede ayudarle a evitar eliminar innecesariamente ciertos alimentos de su dieta.
Si bien la fase de eliminación puede ser un poco difícil de entender, probablemente sea la parte más importante del proceso.
Es necesario eliminar todos los FODMAP del tracto digestivo para tener un borrón y cuenta nueva con el que trabajar en las fases de reintroducción. Si de hecho eres sensible a los alimentos con alto contenido de FODMAP, es posible que notes una mejora de los síntomas bastante rápido a partir de la fase de eliminación.
Para algunas personas, puede resultar tentador permanecer en la fase de eliminación, especialmente si los síntomas han mejorado significativamente.
Sin embargo, recuerda que no se recomienda evitar todos los FODMAP a largo plazo, ya que puede ser bastante restrictivo y hay muchos beneficios en consumir una variedad de alimentos FODMAP siempre y cuando no seas sensible a ellos.
Fase de reintegración
Después de un período de dos o tres semanas, dependiendo del tiempo que decidas seguir la fase de eliminación, es momento de iniciar la fase de reintegración del protocolo.
Esta fase permite a las personas descubrir qué FODMAP causan síntomas.
En primer lugar, deberá decidir el orden en el que introducirá cada grupo de FODMAP. Si eliminó por completo todos los FODMAP durante la fase de eliminación, tendrá un total de cinco grupos de FODMAP para reintroducir, uno a la vez:
- Fructanos
- Fructosa
- Lactosa
- Galactosa
- Polioles
Reintroducir un grupo de FODMAP a la vez y evaluar la presencia de síntomas ayudará a determinar a cuáles es sensible.
Es posible que experimentes síntomas digestivos desagradables cuando consumes alimentos que contienen fructanos. Si este es el caso, es posible que debas evitar todos los fructanos o tal vez necesites determinar tu umbral para estos alimentos.
Al reintroducir cada grupo de FODMAP, es mejor probar una pequeña cantidad de alimento que sólo contenga ese FODMAP.
Por ejemplo, si estás probando la fructosa, primero prueba tu tolerancia con una cucharada de miel. Si pruebas tu tolerancia a la fructosa con una manzana, no obtendrás resultados claros, ya que las manzanas también contienen fructanos.
Determine un cronograma de reintroducción que funcione mejor para usted. Dedique una semana completa a la reintegración de cada grupo FODMAP.
El primer día, coma una porción pequeña del alimento de prueba. El segundo día, coma una porción más grande del alimento de prueba y el tercer día consecutivo incluya dos porciones separadas del alimento de prueba.
Después de los tres días, evalúe los síntomas. Si experimenta síntomas en cualquier momento del ensayo, detenga la reintroducción y comience el proceso nuevamente con un nuevo alimento. Entre los ensayos, déle a su sistema digestivo un descanso de dos días sin nuevos FODMAP.
Fase de personalización
Ahora que sabe qué FODMAP puede tolerar y cuáles no, puede comenzar a adaptar su dieta para maximizar su calidad de vida.
Puedes combinar los FODMAP que quieras incluir en cada comida. Es posible que ahora que ya no tienes que preocuparte por tener malestar estomacal después de comer y sabes qué FODMAP son los adecuados para ti, te encuentres adoptando una nueva sensación de libertad alimentaria.
Si por accidente comes alimentos con un alto contenido de FODMAP que no toleras muy bien, no tienes por qué preocuparte. Es posible que experimentes algún malestar digestivo temporal, pero eso pasará y no es necesario que vuelvas a empezar la fase de eliminación.
También es posible que con el tiempo tu sistema digestivo tolere mejor los FODMAP. Por lo tanto, aunque ahora no puedas tolerar un FODMAP en particular, eso no significa necesariamente que nunca podrás tolerarlo.
Realice cambios saludables en su estilo de vida
La razón por la que alguien exploraría una dieta baja en FODMAP en primer lugar es para mejorar los síntomas digestivos desagradables y ayudarlo a sentirse lo mejor posible.
Además de explorar cómo los FODMAP pueden desempeñar un papel en su salud física y bienestar, hay muchos otros cambios positivos en el estilo de vida que pueden tener un impacto dramático en su salud.
Además de seguir una dieta adecuada para usted, asegúrese de realizar ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y practicar el manejo del estrés ( 4 ).
Después de todo, hay muchos factores que influyen en la salud digestiva y no es tan simple como una dieta de eliminación. Asegúrese de prestar atención a todos estos otros factores importantes del estilo de vida que lo ayudarán a sentirse lo mejor posible.
La suplementación adecuada es clave
Tomar los suplementos adecuados para tu cuerpo es una excelente manera de llevar tu salud al siguiente nivel. Después de descubrir qué FODMAP puedes tolerar y cuáles no, se recomienda echar un vistazo a tu botiquín de suplementos. Algunos suplementos pueden tener un alto contenido de FODMAP, como los que contienen lactosa, por ejemplo.
Tomar suplementos destinados a mejorar la digestión puede ayudar en su viaje hacia una dieta baja en FODMAP y ayudar con los brotes y la inflamación, especialmente durante la etapa de reintegración.
Puede incorporar algunos de nuestros suplementos bajos en FODMAP para ver qué funciona mejor para usted durante las fases de reintegración y personalización.
Prueba el polvo de proteína de chocolate con bajo contenido de FODMAP para obtener un suplemento de proteína vegetal que no contiene FODMAP. Un intestino dañado y sensible a menudo requiere proteínas para sanar y recuperarse, por lo que un suplemento de proteína como este puede resultar útil en tu camino hacia la salud intestinal.
Además, Naked Fiber es un excelente suplemento bajo en FODMAP para aumentar la ingesta de fibra. Es un polvo de fibra extraído de la planta de baobab que puede ayudar a fomentar un equilibrio bacteriano saludable en el intestino.
Una dieta de eliminación suele acabar siendo baja en fibra, lo que puede afectar negativamente al equilibrio bacteriano de los intestinos. Sin embargo, algo como Naked Fiber es una excelente manera de fomentar un microbioma intestinal saludable sin provocar síntomas desagradables.
Encuentre soluciones alternativas para evitar los factores desencadenantes
Puede resultar complicado encontrar una nueva forma de comer para evitar los FODMAP que te provocan la enfermedad. Después de todo, los FODMAP se encuentran en una amplia variedad de alimentos comunes.
Además de una planificación cuidadosa de su nueva dieta y estilo de vida, encontrar formas sencillas de satisfacer sus necesidades nutricionales puede cambiar las reglas del juego.
Aquí es donde entran en juego los suplementos bajos en FODMAP y respetuosos con el intestino.
Además de los mencionados anteriormente, suplementos comoNaked Gut pueden ayudarle a mantener una salud intestinal robusta y algo como Naked Immunity and Wellness puede ayudar a solidificar el equilibrio general dentro del cuerpo.
