En honor a febrero, el Mes del Corazón en Estados Unidos, este artículo analiza algunas de las mejores cosas que podemos hacer por la salud del corazón y para prevenir enfermedades cardíacas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos ( 1 ).
La buena noticia es que aproximadamente el 80% de todos los casos de enfermedades cardíacas se pueden prevenir adoptando hábitos alimentarios y de estilo de vida, como comer una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y controlar el estrés, por ejemplo.
Continúe leyendo para conocer más de cerca las áreas principales en las que debe centrarse para lograr una salud cardíaca óptima.
1. Realice controles de salud periódicos
Los estudios muestran que cuando las personas toman medidas preventivas para cuidar su salud, tienen menos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Es importante realizarse controles regulares con su médico para detectar problemas como presión arterial alta, colesterol alto y niveles elevados de azúcar en sangre, ya que estos son factores de riesgo modificables para desarrollar enfermedades cardíacas ( 2 ).
Tener presión arterial alta y colesterol alto puede dañar el corazón con el tiempo. Sin embargo, si no se hace controles periódicos, es posible que ni siquiera sepa que tiene estos signos de advertencia y, por lo tanto, no sepa que debe tomar alguna medida.
A continuación se presentan algunas de las medidas más importantes que debe controlar periódicamente para mantener bajo control la salud de su corazón:
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Presión arterial: se recomienda que se controle la presión arterial al menos una vez cada dos años. Las personas con presión arterial alta deben tomar medidas, como reducir la cantidad de sodio en su dieta, incorporar más ejercicio y tratar de controlar el estrés para ayudar a reducir la presión arterial a niveles saludables.
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Colesterol: garantizar un nivel de colesterol saludable también es importante para la salud cardíaca. Para controlar los niveles de colesterol, es importante consumir suficiente fibra, realizar ejercicio de forma regular y reducir la ingesta de grasas saturadas y azúcares añadidos.
- Examen de detección de diabetes tipo 2: dado que la diabetes es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, es importante hacerse exámenes periódicos de detección de azúcar en sangre y diabetes tipo 2. Si tiene factores de riesgo de diabetes, como sobrepeso o antecedentes familiares de diabetes, es aún más pertinente hacerse exámenes periódicos.
Para quienes tienen presión arterial elevada, colesterol alto o diabetes, se les puede recomendar tomar medicamentos, junto con cambios positivos en el estilo de vida para mejorar la salud cardíaca.
2. Siga una dieta saludable para el corazón
Una dieta saludable para el corazón consiste en una dieta rica en alimentos vegetales como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y aceites saludables como el aceite de oliva y el aceite de aguacate.
Las dietas que se han estudiado con más frecuencia para la salud cardíaca incluyen la dieta mediterránea y la dieta DASH, que hacen hincapié en una dieta rica en los alimentos vegetales mencionados anteriormente. Además, ambas dietas también limitan la ingesta de carnes procesadas, alimentos procesados, aditivos artificiales y azúcares añadidos ( 3 ).
Una dieta que se centra principalmente en plantas es rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, el colesterol LDL (malo) y a mantener un peso saludable.
En general, una buena nutrición desempeña un papel muy importante en la prevención de enfermedades cardíacas. Incluso si tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, una dieta saludable puede ayudar a reducir drásticamente el riesgo.
Además de una gran cantidad de verduras y cereales integrales, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el salmón, las nueces, las semillas de chía, los aguacates y las verduras de hoja verde tienen un impacto directo en el colesterol. Los ácidos grasos omega-3 no solo ayudan a reducir el colesterol LDL (malo), sino que también ayudan a aumentar el colesterol HDL (bueno).
Si está demasiado ocupado para comer una dieta rica en una amplia variedad de frutas y verduras, considere tomar un polvo superalimento verde como Naked Greens.
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3. Haga ejercicio al menos 30-60 minutos todos los días.
Además de cuidar su nutrición, incorporar ejercicio regular es clave para la salud general, y en particular, para la salud cardíaca.
Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos de entre 18 y 64 años deberían realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana ( 4 ).
El ejercicio no sólo fortalece el músculo cardíaco, sino que también ayuda a mantener un peso saludable, que es quizás uno de los objetivos más importantes del ejercicio. Mantener un peso saludable tiende a tener un efecto positivo sobre otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol.
Lo que elijas hacer cuando haces ejercicio no tiene mucha importancia. La clave es mantenerte activo, ya sea que elijas bailar, correr, levantar pesas o unirte a un equipo deportivo.
Recuerda que el corazón es un músculo que necesita ejercicio para mantener su funcionamiento óptimo, así que ¡muévete!
Si necesita un poco de motivación adicional para comenzar, consulte estos20 consejos de motivación respaldados por investigaciones para la vida, el trabajo y la actividad física .
3. Duerma bien
Hemos escuchado una y otra vez que el sueño es importante para nuestra salud general.
Pero, ¿sabías que dormir lo suficiente y con buena calidad se asocia con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas?
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño e Investigación del Sueño, se recomienda que los adultos duerman al menos siete horas cada noche. De hecho, dormir menos de esta cantidad se asocia con un mayor riesgo de sufrir factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como niveles más altos de estrés y mayor inflamación.
Por lo tanto, es importante priorizar la calidad y la duración de su sueño para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares ( 5 ).
Pero, ¿cómo lo hacemos exactamente? Aunque existen muchas estrategias para mejorar el sueño, algunas incluyen acostarse y despertarse a horas constantes todos los días, evitar la luz azul de la tecnología antes de acostarse y evitar beber cafeína más tarde en el día.
5. Trate de controlar el estrés
Por último, pero no por ello menos importante, controlar el estrés es fundamental para la salud en general. Si bien el estrés afecta a cada persona de manera diferente, existe un vínculo entre los niveles elevados de estrés y las enfermedades cardíacas.
El estrés se ha relacionado con la inflamación, el aumento de la presión arterial y el aumento de peso, que son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Lamentablemente, el estrés es inevitable. Sin embargo, podemos trabajar para mejorar nuestra reacción ante él. Si podemos gestionar mejor el estrés, nuestro cuerpo responderá de forma más positiva y, por lo tanto, mantendrá bajo control nuestra inflamación y nuestra salud general.
Existen muchos hábitos que pueden ayudar a reducir el estrés. Por ejemplo, realizar actividad física de forma regular puede ayudar a reducir el estrés mediante la liberación de endorfinas.
Además, incorporar ejercicios de relajación o respiración como la meditación o el yoga pueden reducir significativamente los niveles de estrés.
También es importante que las personas se tomen tiempo para sí mismas y participen en actividades que les brinden alegría, como leer, escribir, pasar tiempo al aire libre y pasar tiempo con sus seres queridos, por ejemplo. Es importante incorporar técnicas de reducción del estrés que funcionen para usted, ya que cada persona tiene una forma diferente de manejar el estrés.
Puntos clave
Hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestra salud general, y la salud cardíaca, en particular.
Además de acudir periódicamente al médico para hacerse exámenes de salud, es importante llevar una dieta rica en alimentos vegetales, incorporar ejercicio regular, priorizar el sueño y controlar los niveles de estrés.
