5 beneficios de comer col rizada respaldados por la ciencia

La col rizada es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Está repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la salud y el bienestar general.


Este artículo enumera los cinco principales beneficios de comer col rizada, así como algunas formas de incluirla en tu dieta.


1. La col rizada puede favorecer la salud de los huesos


Comer verduras ricas en nutrientes (en particular la col rizada) tiene profundos beneficios para la salud de los huesos, en gran medida debido a su contenido de calcio y vitamina K.


Hay muchos alimentos vegetales que contienen calcio, sin embargo, debido al alto contenido de oxalato de muchas verduras, la absorción de calcio se ve inhibida.


Los oxalatos son un compuesto natural que se encuentra en las plantas y que se une al calcio en los intestinos y, por lo tanto, reduce su absorción en el cuerpo ( 1 ).


La col rizada tiene un menor contenido de oxalato y, por lo tanto, el calcio es más absorbible, por lo que puede distribuirse por todo el cuerpo y ayudar a construir huesos fuertes ( 2 ).


Además del contenido de calcio de la col rizada, su contenido de vitamina K también desempeña un papel importante en la salud ósea. Es probable que quienes consumen altos niveles de vitamina K tengan mayores niveles de osteocalcina, una proteína que ayuda a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas ( 3 ).

2. La col rizada puede ayudar a reducir la inflamación.


La col rizada es un antiinflamatorio natural gracias a su contenido de antioxidantes, que ayuda a mantener a raya la inflamación sistémica. Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de verduras crucíferas como la col rizada puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que los antioxidantes y fitoquímicos ayudan a reducir los marcadores inflamatorios ( 4 ).


La quercetina, uno de los principales antioxidantes de la col rizada, está recibiendo atención últimamente por sus beneficios antiinflamatorios y su capacidad potencial para combatir bacterias y virus, manteniendo fuerte el sistema inmunológico.


Una mayor ingesta de quercetina se ha asociado con una menor inflamación y, por lo tanto, con un sistema inmunológico más fuerte para combatir los patógenos y reducir el riesgo de enfermedades y dolencias crónicas ( 5 , 6 ).


3. La col rizada contiene hierro de origen vegetal.


El hierro transporta oxígeno por todo el cuerpo y actúa como cofactor de muchas funciones fisiológicas. Es vital para muchos procesos corporales, como la regulación de la temperatura corporal, el mantenimiento de niveles adecuados de energía y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.


Los estudios estiman que casi el 60% de la población mundial tiene deficiencia de hierro, y las verduras ricas en hierro, como la col rizada, pueden desempeñar un papel importante en una dieta saludable para aumentar el estado del hierro ( 7 ).

Hierro hemo y hierro no hemo


El hierro en la dieta se encuentra en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.


El hierro hemo se encuentra en productos animales como carne, pescado y aves y es altamente absorbible, mientras que el hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como nueces, semillas y verduras, como la col rizada.


La col rizada es una gran fuente de hierro vegetal, que es hierro no hemo. Aunque el hierro no hemo es menos absorbible que el hierro hemo, sigue siendo una parte importante de una dieta saludable y contribuye a la ingesta general de hierro.


Para quienes siguen una dieta más basada en plantas, consumir suficiente hierro procedente de ellas es bastante importante.


Para aumentar la absorción de fuentes vegetales de hierro, es una buena idea consumir alimentos ricos en vitamina C como pimientos, naranjas y frutas cítricas, manzanas o fresas, por ejemplo, ya que la vitamina C aumenta la absorción de hierro de las plantas ( 8 ).

4. La col rizada puede mejorar la salud digestiva


La col rizada es una buena fuente de fibra dietética, en concreto, fibra insoluble, de la que muchas personas carecen en sus dietas. Consumir cantidades adecuadas de fibra dietética es fundamental para favorecer la salud general, pero en concreto la salud digestiva.


Las fibras insolubles no fermentan en el tracto gastrointestinal y promueven una mejor motilidad digestiva ( 9 ).


El consumo de alimentos ricos en fibra, como la col rizada, proporciona un entorno óptimo para el desarrollo de una amplia variedad de bacterias saludables. Cuanto más diverso sea nuestro microbioma intestinal, más saludable será nuestro sistema digestivo.


Un microbioma saludable también tiene beneficios significativos para otros aspectos de nuestra salud además de la digestión ( 9 ).


Las verduras crucíferas, como la col rizada, también contienen compuestos especiales llamados glucosinolatos, que las bacterias intestinales aprovechan para aumentar la población de bacterias saludables y reducir la inflamación en el intestino ( 10 , 11 ).

5. La col rizada puede mejorar la función inmunológica


En parte debido al alto contenido de vitamina C de la col rizada, esta verdura de hojas verdes refuerza el sistema inmunológico. Tan solo una taza de col rizada picada contiene 80 mg de vitamina C, lo que supone un enorme 134 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) ( 12 ).


La vitamina C es fundamental para la salud inmunológica, ya que es un potente antioxidante y mata las células dañinas que, de otro modo, podrían provocar enfermedades. La vitamina C también desempeña un papel en la producción de glóbulos blancos que ayudan a combatir las infecciones ( 13 ).


Además de la vitamina C, la col rizada también proporciona una buena fuente de vitamina A, que refuerza el sistema inmunológico al reducir la inflamación y proteger las barreras del cuerpo, como los ojos o los intestinos, por ejemplo ( 14 ).


Cómo comer más col rizada


Después de leer sobre los numerosos beneficios de la col rizada, es posible que se pregunte cómo puede incorporar fácilmente más de esta verdura saludable a su dieta. A continuación, se muestran algunas formas excelentes de incorporar la col rizada a su rutina diaria:

  • Añadir a sopas y guisos.
  • Añadir a los salteados
  • Añadir a huevos revueltos y tortillas.
  • Prepara una ensalada de col rizada picada
  • Cocínelo con ajo y aceite como guarnición.
  • Hacer chips de col rizada
  • Añadir a batidos


Los batidos son especialmente convenientes, ya que son fáciles de combinar con otros ingredientes ricos en nutrientes para una comida o refrigerio que mejora la salud.


Pero la col rizada a veces puede aportar un sabor fuerte, por lo que usar algo como nuestro polvo súper verde es una forma fantástica de añadir col rizada a tu batido sin cambiar el sabor.


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