Cuando se trata de asegurarse de seguir una dieta equilibrada, a menudo se habla de consumir una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas. Por supuesto, los macronutrientes son fundamentales para nuestra salud, pero es importante no olvidarse de los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales.
Quizás uno de los micronutrientes más importantes sea el magnesio. En este artículo, explicaremos por qué necesitamos magnesio y cómo asegurarnos de que ingerimos la cantidad suficiente en nuestra dieta.
¿Por qué es importante el magnesio?
El magnesio es un micronutriente clave y es esencial para muchas funciones vitales.
Desempeña un papel en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, mejora el rendimiento del ejercicio y garantiza el funcionamiento adecuado del cerebro.
De hecho, cada célula de nuestro cuerpo contiene magnesio y lo necesita para funcionar. El magnesio también se encuentra en abundancia en los huesos, músculos y tejidos de todo el cuerpo ( 1 ).
Algunas personas consideran que el magnesio es un nutriente auxiliar, es decir, un asistente importante en muchos procesos corporales necesarios. Por ejemplo, el magnesio ayuda a convertir los alimentos en energía, ayuda a crear nuevas proteínas y ayuda a crear y reparar el ADN.
El magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, como verduras de hoja verde, nueces, semillas y frijoles.
Pero desafortunadamente muchas personas no obtienen suficiente magnesio en su rutina diaria.
¿Qué pasa si no obtengo suficiente magnesio?
Si no obtiene suficiente magnesio de su dieta, pueden aparecer muchos síntomas. Un nivel bajo de magnesio se relaciona con un menor rendimiento físico, problemas de salud mental, fatiga, dolores de cabeza y más.
Sin el magnesio adecuado, puede experimentar algunos problemas, como falta de sueño, falta de energía y niveles elevados de azúcar en sangre. Algunas personas con niveles bajos de magnesio también se quejan de dolores de cabeza frecuentes.
Los estudios también han sugerido que una ingesta baja de magnesio está relacionada con un aumento de la ansiedad, la irritabilidad y la depresión ( 2 ).
En casos más graves de deficiencia de magnesio, las personas pueden experimentar un mayor riesgo cardiovascular, migrañas y un mayor riesgo de osteoporosis ( 2 ).
Deficiencia de magnesio en los EE.UU.
Desafortunadamente, una gran parte de la población tiene deficiencia de magnesio, lo que probablemente sea un factor que contribuya al aumento de enfermedades crónicas y otros problemas de salud que estamos viendo hoy en día.
De hecho, los estudios muestran que casi la mitad de los adultos en los Estados Unidos no obtienen la cantidad diaria recomendada de magnesio ( 3 ).
Los hombres y las mujeres deberían consumir aproximadamente 420 y 320 mg de magnesio diariamente, respectivamente ( 4 ).
El hecho de que la mayoría de las personas no cumplan con estas recomendaciones es preocupante, ya que puede contribuir a un deterioro de la salud a largo plazo. Los niveles bajos de magnesio a lo largo del tiempo se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Además, a medida que las personas envejecen, su capacidad para absorber magnesio se debilita, lo que significa que deben intentar obtener aún más magnesio de sus dietas.
Afortunadamente, existen muchas formas de optimizar la ingesta de magnesio a través de fuentes dietéticas y suplementarias. Continúe leyendo la siguiente sección para saber si está consumiendo suficiente magnesio y cómo obtener más en su dieta.
¿Estoy consumiendo suficiente magnesio?
Probablemente ya te estés preguntando si estás consumiendo suficiente magnesio en tu dieta. Empecemos por entender qué alimentos contienen magnesio.
Algunas de las mejores fuentes dietéticas de magnesio incluyen las espinacas, los aguacates, el chocolate negro, las nueces y las semillas, los frijoles y los cereales integrales.
Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas contiene aproximadamente 160 mg de magnesio, o aproximadamente el 40 % de la cantidad diaria recomendada. Asimismo, una porción de 1 onza de chocolate negro contiene aproximadamente 65 mg de magnesio, o aproximadamente el 15 % de la cantidad diaria recomendada ( 5 ).
Tendrías que planificar cuidadosamente tu consumo diario o comer muchas verduras de hojas verdes oscuras para consumir regularmente suficiente magnesio a diario.
Por supuesto, es posible con una dieta cuidadosamente planificada. Sin embargo, como muchas personas llevan vidas ajetreadas y están siempre en movimiento, puede resultar complicado satisfacer todas las necesidades nutricionales diarias, especialmente las de magnesio.
Llene su déficit de magnesio
Afortunadamente, hay muchos suplementos maravillosos disponibles para ayudar a las personas a reducir la brecha entre su ingesta de magnesio en la dieta y las necesidades de su cuerpo.
Nuestro multivitamínico para hombres y mujeres es un suplemento de alta calidad que contiene el 25% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Por supuesto, sigue siendo importante centrarse en tener una dieta equilibrada y saludable, con muchos alimentos ricos en magnesio, como frijoles, nueces, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Sin embargo, puede estar seguro de que cubrirá las necesidades de magnesio de su cuerpo para una salud y un rendimiento óptimos con un pequeño refuerzo suplementario.
¿Cómo puede el magnesio ayudarme a sentirme mejor?
Entonces, si aún no está convencido de que garantizar un consumo adecuado de magnesio puede ayudarle a sentirse mejor, continúe leyendo esta sección para comprender mejor cómo exactamente el magnesio puede favorecer su salud.
A continuación se muestra una lista de algunos de los principales beneficios del magnesio:
Favorece una buena noche de sueño
Existe una cantidad significativa de investigaciones que respaldan el papel del magnesio en la mejora de la calidad del sueño.
Tener suficiente magnesio puede ayudar a que una persona pueda conciliar el sueño y permanecer dormida mejor que alguien que no obtiene suficiente magnesio en su dieta ( 6 ).
Pero, ¿cómo es que el magnesio tiene exactamente este poder? Curiosamente, el magnesio está involucrado en procesos neurotransmisores que son fundamentales para los ciclos de sueño del cuerpo.
Puede reducir los dolores de cabeza
Si usted es alguien que sufre de dolores de cabeza o migrañas frecuentes, tal vez sea momento de examinar más de cerca su consumo de magnesio.
Hay investigaciones que sugieren que las personas con migrañas tienen más probabilidades de tener un estado general bajo de magnesio ( 7 ).
Para ayudar a tratar un dolor de cabeza y reducir el dolor en el momento, pruebe tomar un suplemento de magnesio. Mejor aún, considere tomar un suplemento que contenga magnesio de forma regular para ayudar a prevenir la aparición de dolores de cabeza o migrañas ( 8 ).
Mejora la regulación del azúcar en sangre
El magnesio también puede ser útil para quienes buscan regular sus niveles de azúcar en sangre. Se ha descubierto que las personas que consumen más magnesio tienen un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2 ( 9 ).
El magnesio ayuda a mejorar el nivel de azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo así el pico de azúcar en sangre después de las comidas.
La medida en que el magnesio reduce y regula el azúcar en sangre depende en gran medida de la cantidad de magnesio que se consume. Es importante tener en cuenta que si ya se obtiene suficiente magnesio en la dieta, es probable que excederse con una mayor ingesta de magnesio no ofrezca un beneficio adicional.
Apoya la reducción del estrés
Tal vez uno de los beneficios del magnesio del que todos podríamos beneficiarnos tiene que ver con su capacidad para ayudar a reducir el estrés. El estrés es una parte normal de la experiencia humana y todos lo vamos a enfrentar a lo largo de la vida.
Sin embargo, con solo garantizar una ingesta adecuada de magnesio a diario, podría reducir sus niveles de estrés de manera potencialmente importante. Las investigaciones sugieren que el glicinato de magnesio ayuda a quienes padecen ansiedad y otros trastornos de salud mental.
De hecho, se han asociado niveles bajos de magnesio con un mayor riesgo de depresión ( 10 ).
Por supuesto, si tiene problemas de salud mental, es importante buscar la ayuda de un profesional. Sin embargo, puede ser importante tener en cuenta una dieta saludable y un consumo adecuado de magnesio, en particular.
Aumenta el rendimiento del ejercicio
Para cualquiera que busque mejorar su rendimiento atlético, es importante no sólo centrarse en una ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos, sino también considerar micronutrientes como el magnesio.
El magnesio es fundamental para la contracción y la potencia muscular. Los estudios demuestran que quienes consumen más magnesio suelen tener mayor masa muscular y mayor fuerza en comparación con quienes tienen un consumo bajo de magnesio ( 11 ).
Efectos secundarios de tomar magnesio: ¿puedo tomar demasiado?
Como en todo, la moderación y el equilibrio son fundamentales. Lo mejor es ceñirse a la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, que, como recordatorio, es de 420 y 320 mg diarios, respectivamente.
Es importante no dejarse llevar y adoptar la mentalidad de que cuanto más, mejor. De hecho, basta con satisfacer las necesidades del cuerpo para tener una salud óptima.
Exceder esta cantidad, especialmente en forma de suplemento, se ha asociado con algunos trastornos gastrointestinales como náuseas, calambres y diarrea.
Reflexiones finales
El magnesio es fundamental para muchos procesos del organismo que nos permiten funcionar todos los días. Desde favorecer la salud mental hasta mejorar el rendimiento deportivo, reducir los dolores de cabeza, ayudarnos a dormir mejor y más, la importancia del magnesio es obvia.
Lamentablemente, la mayoría de las personas no obtienen la cantidad de magnesio que necesitan diariamente. Podemos obtener magnesio de alimentos como las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales integrales, así como los frutos secos y las semillas.
Sin embargo, puede ser difícil consumir una cantidad suficiente de los alimentos adecuados todos los días para obtener suficiente magnesio, por lo que los suplementos pueden ser bastante útiles para llenar cualquier vacío en nuestra dieta.
