Elegir el mejor combustible antes de ir al gimnasio (en casa) marca la diferencia entre un entrenamiento mediocre y un gran entrenamiento.
Lo que comes afecta tu rendimiento, tu resistencia y lo bien que te sientes en general mientras te ejercitas. La forma en que alimentas tu cuerpo después del entrenamiento es igualmente importante si quieres obtener los mejores resultados.
Sin embargo, planificar lo que comerás antes y después de entrenar no necesariamente requiere mucho tiempo o dinero. A continuación, se muestran algunos de los mejores alimentos básicos saludables que debes tener en la despensa para alimentarte antes de entrenar y optimizar la recuperación.
Alimentos básicos saludables para antes de entrenar: concéntrese en los carbohidratos saludables
Lo ideal es que tu comida o refrigerio previo al entrenamiento se realice aproximadamente dos horas antes de tu entrenamiento real.
Primero deberás concentrarte en la hidratación (esto siempre es clave) y luego crear tu comida previa al entrenamiento con alimentos básicos saludables basados en carbohidratos, como:
1. La avena es un alimento esencial en la despensa.
La avena está repleta de carbohidratos saludables que el cuerpo prefiere para la actividad intensa.
Use leche baja en grasa o su alternativa láctea favorita y siéntase libre de agregar algunas bayas si las tiene (consejo: compre bayas congeladas ya que las frescas no duran mucho).
2. Tortitas de arroz para un snack saludable y económico
Este alimento básico saludable de la despensa es muy práctico. Las tortitas de arroz son una fuente de carbohidratos saludables para llevar que no requieren preparación alguna.
¡Perfecto para los entrenamientos matutinos! Siéntete libre de agregar un poco de proteína con mantequilla de nueces. O usa tortas de arroz en tu comida posterior al entrenamiento con huevo o ensalada de atún.
3. Tostada de trigo integral o bagel
Al igual que las galletas de arroz, las tostadas de pan integral aportan carbohidratos saludables sin resultar demasiado pesadas para el estómago antes de un entrenamiento intenso. Un bagel pequeño es otra opción.
Mantenlo simple y come tu tostada sola, o agrega un poco de mantequilla de nueces o mermelada sin azúcar.
4. Comidas fáciles y saludables con arroz integral
El arroz es uno de los alimentos básicos más saludables que tenemos en la despensa para cualquier momento del día. Combina con casi todo y es fácil de preparar. El arroz integral, en particular, aporta una gran cantidad de carbohidratos y fibra.
Antes de tu entrenamiento, come una pequeña porción de arroz solo o con un poco de pollo.
5. Pasta integral
La pasta es el alimento básico más saludable que los deportistas deben tener en la despensa para consumir carbohidratos. Presta atención al tamaño de la porción, ya que no hace falta mucha para alcanzar tu objetivo de carbohidratos.
Además, no quieres tener demasiada pasta en el estómago durante un entrenamiento intenso.
Alimentos básicos saludables para alimentar tu cuerpo después del entrenamiento
Hacer ejercicio descompone las proteínas musculares y agota las reservas de glucógeno.
Por lo tanto, debes reponer tu cuerpo con proteínas después de un entrenamiento para ayudar a reconstruir y desarrollar nuevos músculos. Los carbohidratos y las grasas saludables también son importantes después del entrenamiento.
1. Galletas proteicas premium
Este alimento básico y saludable ofrece lo mejor de ambos mundos para obtener energía durante el entrenamiento. En realidad, es un excelente refrigerio para tener a mano en cualquier momento del día.
Además de ser sabrosas y prácticas, las Naked Cookies ofrecen un gran equilibrio de proteína de suero magra, grasas y carbohidratos sin una gran cantidad de ingredientes. Ventaja: no es necesario cocinarlas después de un entrenamiento intenso.
2. La mantequilla de maní es un alimento básico esencial en la despensa.
Se puede decir con seguridad que la mantequilla de frutos secos es un alimento básico favorito de la mayoría de las personas. Tiene un alto contenido de proteínas y grasas y no requiere ningún trabajo. Solo tienes que servirla y comerla si quieres (pero ten cuidado con las porciones).
También puedes untar un poco de mantequilla de maní en una tostada o agregar una cucharada a la avena, al yogur o a los batidos.
3. Proteína en polvo sin sabor: una forma versátil de agregar proteínas de calidad a tu dieta.
La razón principal por la que muchas personas deciden evitar los polvos de proteína saborizados tiene que ver con cómo se logran esos sabores y la larga lista de ingredientes.
Sin embargo, los polvos de proteína sin sabor están libres de estos aditivos y tienen una clara ventaja sobre sus contrapartes con sabor, ya que se pueden usar prácticamente de cualquier manera que puedas imaginar.
Por supuesto, puedes agregar un polvo de proteína sin sabor a casi cualquier combinación de batidos y licuados que se te ocurra. Los polvos de proteína sin sabor también tienen muchos otros usos culinarios que no son batidos, como agregarlos a salsas y sopas, además de ser extremadamente fáciles de cocinar al horno.
Tener a mano proteína en polvo sin sabor te permite usarla de muchas maneras que la variedad con sabor simplemente no podría manejar.
4. Frutos secos y semillas para un snack equilibrado en la despensa
Los frutos secos como las nueces pecanas, las almendras y las nueces de macadamia son nutritivos y sacian. Ofrecen un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas, además de ser prácticos.
De la misma manera, las semillas facilitan la incorporación de nutrientes a cualquier comida previa o posterior al entrenamiento. Agregue semillas de chía o de lino a una tostada, un bagel, un yogur o un batido para agregar proteínas, grasas saludables y fibra adicionales.
5. Batatas para proteínas y carbohidratos.
Puede resultar difícil tener a mano frutas y verduras frescas, pero las batatas se mantendrán frescas durante un tiempo. Aunque las batatas no tienen un alto contenido de proteínas, son una gran fuente de carbohidratos saludables.
Equilibre esta comida post-entrenamiento con huevos duros o atún y un poco de aguacate.
6. Atún, el snack perfecto para después del entrenamiento
Si tener proteínas magras frescas a mano resulta difícil o inconveniente, el atún enlatado es el alimento básico saludable perfecto para la comida posterior al entrenamiento. El atún es rico en proteínas y extremadamente versátil.
Elige atún enlatado en agua para ahorrar calorías y grasas. Cómelo directamente de la lata o del sobre, agrégalo a una ensalada o prepara una ensalada de atún saludable.
