El sueño es una parte esencial de la vida. Lamentablemente, en épocas de mucho trabajo o estrés, a menudo se sacrifica. Puede que no parezca gran cosa saltarse algunas horas de sueño de vez en cuando en nombre de la productividad, sin embargo, la mala calidad del sueño puede afectar mucho más que solo el estado de ánimo.
La falta de sueño puede afectar negativamente a tus músculos.
Más específicamente, la capacidad del cuerpo para repararse y recuperarse adecuadamente después del ejercicio cuando se intenta desarrollar masa y fuerza muscular. Además, una falta de sueño cada vez mayor puede provocar que los músculos se atrofien, es decir, el adelgazamiento o la pérdida de tejido muscular valioso [ 1 ].
¿Qué pasa cuando duermes?
El sueño es la oportunidad que tiene tu cuerpo para descansar y recuperarse, pero ¿qué sucede realmente cuando duermes?
Nuestro cuerpo pasa por dos etapas diferentes durante el sueño: la fase REM (movimiento ocular rápido) y la fase no REM. El cuerpo pasará por estas diferentes etapas muchas veces durante la noche y cada ciclo puede durar entre 1 y 2 horas.
Existen tres tipos diferentes de sueño no REM: las etapas 1 y 2 ocurren cuando te quedas dormido por primera vez, mientras que la etapa 3 ocurre cuando tu cuerpo comienza a entrar en un sueño profundo. Tu cuerpo usa este tiempo para reparar tus tejidos y músculos.
El sueño REM es la última etapa del sueño y se caracteriza por un sueño profundo y suele comenzar alrededor de 90 minutos después de acostarse.
Durante estos diferentes ciclos de sueño, las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca y los movimientos oculares se ralentizarán o acelerarán mientras el cuerpo libera diversas hormonas para ayudar al descanso y la recuperación [ 2 ].
¿Qué tiene que ver el sueño con los músculos?
Debido a que el sueño es un momento para que el cuerpo se restaure, se recupere y se reconstruya, es una parte esencial del desarrollo de masa corporal magra.
Cuando vamos al gimnasio, queremos ver resultados. Durante este tiempo, nuestro cuerpo necesita condiciones óptimas para reponerse y repararse después del ejercicio. La dieta y el entrenamiento de fuerza son esenciales durante este proceso, pero el sueño también es un componente necesario.
Nuestro cuerpo no sólo libera hormonas específicas durante el sueño para ayudarnos a reponernos y recuperarnos de nuestros entrenamientos, sino que también nos ayuda a controlar nuestra salud metabólica en general.
¿Qué pasa si no descanso lo suficiente?
Tu sueño se centra en tu ritmo circadiano, que es el reloj natural de tu cuerpo. Las alteraciones en tu horario de sueño o ritmo circadiano pueden tener implicaciones en tu función metabólica.
Además, el sueño desempeña un papel importante en la regulación hormonal. Hormonas como la hormona del crecimiento humano (HGH), la melatonina, el cortisol, la leptina y la grelina se ven afectadas por nuestro patrón de sueño.
Estas diferentes hormonas están asociadas con cosas como el estrés, el hambre, la saciedad y el crecimiento y la regeneración de tejidos como los músculos.
Cuando estas hormonas se descontrolan, a nuestro cuerpo le resulta difícil desarrollar músculos y mantener un peso saludable [ 3 ].
La hormona del crecimiento humano (HGH) y el sueño
Cuando se trata del crecimiento muscular, la HGH es una hormona esencial para este proceso.
La HGH se libera en pequeñas cantidades durante el sueño y su función es reparar y hacer crecer el tejido muscular. No dormir lo suficiente por la noche puede reducir la cantidad de HGH que produce el cuerpo, por lo que es posible que deba reconsiderar su rutina de sueño después de todo [ 4 ].
Además, la falta de sueño puede reducir la producción de otras hormonas esenciales para el crecimiento muscular, como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1. Estos cambios hormonales pueden provocar una disminución de la síntesis de proteínas musculares (SPM), el proceso de construcción de músculo a partir de proteínas, y aumentar la degradación muscular.
¿Cómo afecta el sueño al rendimiento del entrenamiento?
Si alguna vez has tenido falta de sueño, probablemente puedas imaginar cómo esto puede afectar tu rendimiento en el entrenamiento. La falta de sueño puede afectar todos los aspectos de tu vida si no se controla.
Si sufres de agotamiento crónico, es menos probable que entrenes de manera constante o que tengas la energía para entrenar tan duro como lo harías normalmente si estuvieras bien descansado. Además, los estudios han vinculado una mayor calidad y duración del sueño con mejoras en áreas como el tiempo de reacción, la precisión y el rendimiento de resistencia [ 5 ].
¿Cómo apoyar la reparación muscular durante el sueño?
La mejor manera de apoyar la reparación muscular durante el sueño es asegurarse de obtener la proteína adecuada durante todo el día para MPS.
La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a impulsar el crecimiento muscular en aquellas personas que entrenan regularmente.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, las personas deberían intentar consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (0,5 a 0,8 gramos por libra) en combinación con un entrenamiento de resistencia regular [ 6 ].
La mejor fuente de proteínas proviene de productos animales como la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos. También puedes encontrar buenas fuentes de proteínas en algunos productos de origen vegetal como el tofu, el edamame y el tempeh.
Además, algunos estudios sugieren que consumir una buena fuente de proteínas antes de acostarse, en particular la proteína caseína, puede ayudar a aumentar la HGH y aumentar la MPS. Esto se debe a que le proporciona al cuerpo un refuerzo de aminoácidos para utilizar durante este período de recuperación mientras la HGH está elevada [ 7 ].
Estos estudios han llevado a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva a recomendar 30-40 gramos de proteína de caseína antes de acostarse para ayudar a aumentar la MPS durante la noche, especialmente para los atletas que entrenan por la mañana con el estómago vacío [ 8 ].
¿Cuántas horas de sueño son óptimas para tener masa muscular?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos duerman de 7 a 9 horas de sueño reparador por noche. Para garantizar una masa muscular óptima, se debe procurar dormir no menos de 7 horas por noche [9 ].
Si duermes menos de 7 horas o te cuesta dormir bien, tu cuerpo comenzará a secretar menos HGH, lo que se asocia a una disminución de la masa muscular. Además, tus músculos no tendrán la oportunidad de repararse por completo como lo harían si estuvieras durmiendo bien. Esto puede hacerlos más propensos a sufrir lesiones [ 10 ].
El sueño también es el momento en el que nuestro cuerpo repone la principal fuente de energía de nuestros músculos, el glucógeno. Si este sueño se interrumpe, el cuerpo tendrá dificultades para almacenar la cantidad adecuada de glucógeno a lo largo del tiempo, lo que puede afectar a nuestro rendimiento [ 11 ].
¿Qué pasa si tengo problemas para dormir?
Si tiene dificultad para conciliar el sueño por la noche, tenga en cuenta los consejos a continuación para dejar de contar ovejas y así poder dormir más.
Limite la cafeína
Una taza de café por la mañana es esencial para muchos. Nos ayuda a conseguir el impulso que necesitamos para empezar el día. Sin embargo, la cafeína puede perjudicar nuestro sueño, sobre todo si se consume en exceso.
Si sientes que la cafeína puede estar afectando tu sueño, considera reducir el consumo a no más de una taza por la mañana o limitar la cafeína después del mediodía. Esto incluye cualquier bebida con cafeína, como café, té, algunos refrescos, bebidas energéticas y algunas bebidas preentrenamiento.
Establezca una rutina de sueño
Nuestro cuerpo se nutre de una rutina. Saber qué sucederá a continuación no solo ayuda a nuestro ritmo circadiano, sino que también nos permite priorizar el sueño si tenemos una rutina establecida.
Planifique acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches y despertarse aproximadamente a la misma hora por la mañana. No siempre tiene que ser exactamente, pero trate de mantenerlo dentro de un rango de una hora la mayoría de los días para ayudar a su cuerpo a acostumbrarse a esta rutina. Esto le permitirá conciliar el sueño más fácilmente a una hora determinada para que pueda priorizar el sueño sin desviarse ni distraerse.
Reducir la luz azul
La exposición a la luz azul antes de acostarse, como la luz que emiten nuestros televisores, teléfonos, tabletas y computadoras, puede afectar nuestro ritmo circadiano y dificultar la conciliación del sueño y la permanencia del mismo. Si tiene dificultades para conciliar el sueño o su sueño es de mala calidad, considere eliminar la exposición a fuentes de luz azul 1 o 2 horas antes de acostarse.
Aunque parezca imposible relajarse sin la ayuda de tu televisor o teléfono inteligente para desconectar, hay otras actividades que puedes agregar a tu rutina que pueden ser más beneficiosas, como leer, estirarte o hacer yoga, meditar, tomar un baño o beber una infusión de hierbas.
