El sueño es una parte esencial de la vida. Desafortunadamente, durante tiempos ocupados o estresantes a menudo se sacrifica. Puede que no parezca un gran problema saltarse unas horas de sueño aquí y allá en nombre de la productividad, sin embargo, la mala calidad del sueño puede afectar mucho más que solo tu estado de ánimo.
La privación del sueño puede afectar negativamente a tus músculos.
Más específicamente, la capacidad de tu cuerpo para reparar y recuperarse adecuadamente después del ejercicio cuando intentas desarrollar masa muscular y fuerza. Además, una creciente deuda de sueño puede causar que tus músculos se atrofien, lo que es el adelgazamiento o pérdida de tejido muscular valioso [1].
¿Qué pasa cuando duermes?
El sueño es la oportunidad de tu cuerpo para descansar y restaurarse, pero ¿qué sucede realmente cuando duermes?
Nuestro cuerpo pasa por dos etapas diferentes durante el sueño, REM (movimiento ocular rápido) y etapas no REM. Tu cuerpo pasará por estas diferentes etapas muchas veces durante la noche y cada ciclo puede durar entre 1 y 2 horas.
Hay 3 tipos diferentes de sueño no REM, las etapas 1 y 2 ocurren cuando te quedas dormido inicialmente, mientras que la etapa 3 ocurre cuando tu cuerpo comienza a entrar en un sueño profundo. Tu cuerpo usa este tiempo para reparar tus tejidos y músculos.
El sueño REM es la última etapa del sueño y se caracteriza por un sueño profundo y suele comenzar alrededor de 90 minutos después de que te acuestas.
Durante estos diferentes ciclos de sueño, las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca y los movimientos oculares se ralentizan o aceleran mientras tu cuerpo libera diversas hormonas para ayudar en el descanso y la recuperación [2].
¿Qué tiene que ver el sueño con el músculo?
Porque el sueño es un momento para que tu cuerpo se restaure, recupere y reconstruya, es una parte esencial para desarrollar masa corporal magra.
Cuando vamos al gimnasio, queremos ver resultados. Durante este tiempo, nuestro cuerpo necesita condiciones óptimas para reponer y reparar después del ejercicio. La dieta y el entrenamiento de fuerza son esenciales durante este proceso, sin embargo, el sueño también es un componente necesario.
No solo nuestro cuerpo libera hormonas específicas durante el sueño para ayudar a reponer y recuperarse de nuestros entrenamientos, sino que también nos ayuda a manejar nuestra salud metabólica en general.
¿Qué pasa si no descanso lo suficiente?
Tu sueño está centrado en tu ritmo circadiano, que es el reloj natural de tu cuerpo. Las alteraciones en tu horario de sueño o ritmo circadiano pueden tener implicaciones en tu función metabólica.
Además, el sueño juega un papel importante en la regulación hormonal. Hormonas como la hormona del crecimiento humano (HGH), la melatonina, el cortisol, la leptina y la grelina se ven afectadas por nuestro patrón de sueño.
Estas diferentes hormonas están asociadas con cosas como el estrés, el hambre, la saciedad y el crecimiento y la regeneración de tejidos como el músculo.
Cuando estas hormonas se desequilibran, nuestro cuerpo tiene dificultades para construir músculo y mantener un peso saludable [3].
Hormona de Crecimiento Humano (HGH) y el Sueño
Cuando se trata del crecimiento muscular, la HGH es una hormona esencial para este proceso.
La HGH se libera en pequeñas porciones durante el sueño y funciona para reparar y hacer crecer el tejido muscular. No dormir lo suficiente por la noche puede reducir la cantidad de HGH que tu cuerpo produce, lo que significa que quizás debas reconsiderar tu rutina de sueño después de todo [4].
Para añadir a esto, la privación de sueño puede disminuir otras hormonas esenciales para el crecimiento muscular, como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina-1. Estos cambios hormonales pueden resultar en una disminución de la síntesis de proteína muscular (MPS), el proceso de construcción muscular a partir de proteína, y un aumento en la degradación muscular.
¿Cómo afecta el sueño al rendimiento en el entrenamiento?
Si alguna vez has estado privado de sueño, probablemente puedas imaginar cómo puede afectar tu rendimiento en el entrenamiento. La privación de sueño puede impactar todos los aspectos de tu vida si no se controla.
Si estás crónicamente agotado, es menos probable que entrenes de forma constante o que tengas la energía para entrenar tan duro como normalmente lo harías si estuvieras bien descansado. Además, estudios han vinculado una mayor calidad y duración del sueño con mejoras en áreas como el tiempo de reacción, la precisión y el rendimiento de resistencia [5].
¿Cómo apoyar la reparación muscular durante el sueño?
La mejor manera de apoyar la reparación muscular durante el sueño es asegurarte de consumir suficiente proteína a lo largo del día para la MPS.
La ingesta diaria recomendada de proteína para adultos es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, la investigación sugiere que una ingesta mayor de proteína puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular en quienes entrenan regularmente.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las personas deberían consumir entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (0.5-0.8 gramos por libra) en combinación con entrenamiento de resistencia regular [6].
La mejor fuente de proteína proviene de productos animales como carne, pescado, aves, huevos y lácteos. También puedes encontrar buenas fuentes de proteína en algunos productos de origen vegetal como el tofu, edamame y tempeh.
Además, algunos estudios sugieren que consumir una buena fuente de proteína antes de dormir, particularmente proteína de caseína, puede ayudar a aumentar la hormona de crecimiento humano (HGH) y a incrementar la MPS. Esto se debe a que proporciona a tu cuerpo un impulso de aminoácidos para usar durante este tiempo de recuperación mientras la HGH está elevada [7].
Estos estudios han llevado a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva a recomendar 30-40 gramos de proteína de caseína antes de dormir para ayudar a aumentar la síntesis de proteína muscular (MPS) durante la noche, especialmente para los atletas que entrenan por la mañana con el estómago vacío [8].
¿Cuánto sueño es óptimo para la masa muscular?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas de sueño reparador por noche. Para asegurar una masa muscular óptima, deberías aspirar a no dormir menos de 7 horas por noche [9].
Si duermes menos de 7 horas o tienes problemas para obtener un sueño reparador, tu cuerpo comenzará a secretar menos HGH, lo que está asociado con una disminución de la masa muscular. Además, tus músculos no tendrán la oportunidad de repararse completamente como lo harían si durmieras bien. Esto puede hacer que sean más propensos a lesiones [10].
El sueño también es cuando nuestro cuerpo repone la principal fuente de energía de los músculos, el glucógeno. Si esto se interrumpe, tu cuerpo tendrá dificultades para almacenar glucógeno adecuadamente con el tiempo, lo que puede afectar tu rendimiento [11].
¿Qué hacer si tengo problemas para dormir?
Si tienes dificultad para dormir por la noche, considera los consejos a continuación para dejar de contar ovejas y conseguir más horas de sueño.
Limita la cafeína
Una taza de café por la mañana es esencial para muchos. Nos ayuda a obtener el impulso que necesitamos para comenzar el día. Sin embargo, la cafeína puede afectar nuestro sueño, especialmente si se consume en exceso.
Si sientes que la cafeína puede estar afectando tu sueño, considera reducirla a no más de 1 taza por la mañana o limitar la cafeína después del mediodía. Esto incluye cualquier bebida con cafeína como café, té, algunos refrescos, bebidas energéticas y algunos suplementos pre-entrenamiento.
Adopta una rutina de sueño
Nuestro cuerpo prospera con la rutina. Saber qué sucederá a continuación no solo ayuda a nuestro ritmo circadiano, sino que también facilita priorizar el sueño si tenemos una rutina establecida.
Planea acostarte aproximadamente a la misma hora cada noche y despertarte a la misma hora por la mañana. No siempre tiene que ser exacto, pero intenta la mayoría de los días mantenerlo dentro de un rango de una hora para ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse a esta rutina. Esto te permitirá eventualmente dormir más fácilmente a una hora establecida para que puedas priorizar el sueño sin desviarte o distraerte.
Reduce la exposición a la luz azul
La exposición a la luz azul antes de dormir, como la luz que emiten nuestro televisor, teléfono, tableta y computadora, puede afectar nuestro ritmo circadiano y dificultar conciliar el sueño y mantenerlo. Si tienes problemas para dormir o tu sueño es de mala calidad, considera evitar la exposición a fuentes de luz azul 1-2 horas antes de acostarte.
Aunque pueda parecer imposible relajarse sin la ayuda de tu televisor o smartphone para desconectar, hay otras actividades que puedes añadir a tu rutina y que pueden ser más beneficiosas, como leer, estirarte o hacer yoga, meditación, tomar un baño o beber té de hierbas.