A muchos de nosotros nos encanta la cafeína, tanto que no podemos funcionar bien sin ella. De hecho, hoy en día es menos común encontrar a alguien que no consuma cafeína como parte de su rutina diaria.
La cafeína en sí no es necesariamente algo malo. El efecto estimulante y la mayor concentración que produce una taza de café pueden ayudarte a hacer más cosas o a despertarte y empezar a trabajar temprano por la mañana. Pero tiene algunas desventajas. La más notable es que puede afectar el sueño, lo que a su vez tiene toda una serie de efectos negativos para la salud.
Es probable que no quieras dejar la cafeína por completo, pero la última frase puede haber encendido una luz en tu cabeza si eres una persona a la que le cuesta conseguir un sueño de calidad.
Si ese es tu caso, sigue leyendo. Te daremos algunos consejos sobre cómo disfrutar de tu hábito de tomar cafeína sin que esto arruine tus posibilidades de dormir bien por la noche.
¿Cuánta cafeína es demasiada cada día?
Para la mayoría de las personas, la cafeína es segura si se consume con moderación. Pero cuando se consume en exceso, empieza a convertirse en un problema.
La FDA recomienda un límite máximo de 400 miligramos por día para adultos sanos. Como referencia, una taza de café normal generalmente contiene alrededor de 80 a 100 mg de cafeína. Por lo tanto, el límite recomendado sería equivalente a 4 o 5 tazas de café al día.
Por encima de esta cantidad, es probable que empieces a experimentar efectos secundarios negativos y posibles consecuencias negativas para la salud. Sin embargo, esa cantidad de 400 mg variará de una persona a otra. Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras y, por lo tanto, pueden sentir efectos secundarios con solo 200 mg, por ejemplo.
El límite tóxico es mucho mayor: alrededor de 1200 mg de cafeína consumidos en un corto período de tiempo. Pero, siendo realistas, no deberías acercarte a un nivel en el que la cafeína se vuelva tóxica para tu salud.
Beneficios de la cafeína
El café ofrece algunos beneficios para la salud y el rendimiento, siempre y cuando no se exceda con su consumo. A continuación, se ofrece un breve resumen:
- La cafeína aumenta la energía, disminuyendo la fatiga y haciéndote sentir más alerta.
- La cafeína también puede mejorar el rendimiento atlético (especialmente cuando se combina con creatina ), particularmente en términos de resistencia.
- El consumo de café parece estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad hepática.
- El consumo moderado de cafeína puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- La cafeína puede actuar como supresor del apetito y ayudar a perder peso.
Desventajas de la cafeína
La cafeína también tiene desventajas, como posibles reacciones negativas o efectos secundarios, incluidos los siguientes:
- Ansiedad.
- Nervios.
- Frecuencia cardíaca elevada.
- Insomnio.
- Problemas digestivos o diarrea.
- La energía se desploma cuando desaparecen los efectos de la cafeína.
- Dependencia y adicción (que conduce a síntomas de abstinencia).
No todo el mundo siente los mismos efectos negativos de la cafeína. Depende de tu tolerancia personal a la cafeína, así como de tu consumo. Con moderación, por lo general no hay problema, pero los niveles más altos aumentan la probabilidad de sufrir efectos secundarios.
¿Cómo afecta el exceso de cafeína al sueño?
La cafeína comienza a afectar tu sueño en su relación con la adenosina.
La adenosina es una sustancia química que se produce de forma natural en el organismo. En el cerebro, inhibe el sistema nervioso central y promueve una sensación de calma y relajación.
Existe una relación muy estrecha entre los niveles de adenosina y los ciclos de sueño. Cuando los niveles de adenosina son altos, nos sentimos somnolientos. Cuando son bajos, tenemos más energía y estamos más alertas. Una caída de los niveles de adenosina suele ser lo que nos hace despertarnos por la mañana.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro , lo que en parte explica por qué nos hace sentir más despiertos: impide que el cerebro detecte la sustancia química que nos hace sentir somnolientos.
Eso es genial si es temprano por la mañana y estás tratando de quitarte el sueño y ponerte a trabajar. Pero si la cafeína sigue activa en el cuerpo más tarde en el día, se convierte en un problema, ya que impide que se active el ciclo natural del sueño del cuerpo.
Entonces, en lugar de sentir sueño y cabecear, te quedas en la cama sintiéndote alerta y nervioso, preguntándote por qué no puedes simplemente quedarte dormido.
Es posible que hayas tomado demasiada cafeína, que tu cuerpo no puede procesar y expulsar del sistema a tiempo para dormir; o puede que hayas tomado cafeína demasiado tarde, en cuyo caso todavía está activa en ese momento. De cualquier manera, está demostrado que tiene efectos negativos en la calidad del sueño .
Cuándo consumir cafeína
Puedes evitar que la cafeína interfiera con tu sueño limitando su consumo más tarde en el día.
La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 5 horas, lo que significa el tiempo promedio que la mayor parte de la cafeína que usted consume permanece activa en su sistema.
Teniendo en cuenta esta información, es mejor evitar tomar cafeína entre 5 y 6 horas antes de irse a dormir, para evitar cualquier interferencia.
Siendo realistas, algunas personas procesan la cafeína a un ritmo más lento, por lo que es mejor dejar que pase más tiempo para que salga del organismo. Una regla más segura es evitar la cafeína en las 10 horas previas a dormir. Suponiendo que te vayas a dormir entre las 10 p. m. y las 12 a. m., eso significaría básicamente evitar la cafeína a partir de la tarde.
Cómo limitar la cafeína a lo largo del día
La solución más sencilla para evitar que la cafeína interfiera en el sueño es simplemente dejar de consumir cafeína después de las 12 del mediodía. A menos que te excedas con el café de la mañana, eso debería darle tiempo al cuerpo para procesarla antes de que empiece a alterar la adenosina más tarde por la noche.
Sin embargo, debes saber que el café no es la única bebida a la que debes prestar atención. A menudo, hay cafeína en productos como tés, batidos, refrescos, bebidas deportivas y suplementos preentrenamiento. Es probable que todos estos también afecten tu sueño.
Revisa la etiqueta de lo que tomas y evita las bebidas con cafeína más tarde en el día. Si entrenas por las noches y no quieres prescindir de tu preentrenamiento, prueba un producto como nuestro preentrenamiento sin estimulantes , que está elaborado sin cafeína y te da un impulso de ingredientes funcionales como beta-alanina, nitrosigina y más.
