A muchos de nosotros nos encanta nuestra dosis diaria de café. Pero, ya sea que tomemos café por el sabor o por costumbre, muchos no nos damos cuenta de los beneficios que el café puede tener para el rendimiento, no solo mental, sino también físico.
Comprender cómo funciona el café (en concreto, la cafeína) y cómo reacciona el cuerpo a él le permite utilizarlo como herramienta para mejorar el rendimiento, por ejemplo, para sacar más partido a sus entrenamientos. Siga leyendo mientras explicamos los beneficios (y desventajas) de la cafeína para el rendimiento, antes de ofrecerle algunos consejos prácticos para que la cafeína le resulte beneficiosa.
Cómo actúa la cafeína en el cerebro y el cuerpo
Para que quede claro, cuando hablamos de los beneficios del café para el rendimiento, nos referimos principalmente a la cafeína. Resulta que el café es el método de administración de cafeína para la mayoría de nosotros.
Cuando ingerimos cafeína, se estimula una reacción en varias zonas del cerebro, aumentando los niveles de ciertas sustancias llamadas “neuromoduladores”, entre las que se encuentran la dopamina, la noradrenalina y la acetilcolina.
Son estos neuromoduladores los que producen efectos positivos y posibles efectos secundarios si usamos la cafeína de forma incorrecta.
¿Cómo beneficia la cafeína al rendimiento?
Expliquemos los efectos de la cafeína en términos sencillos y analicemos cómo puede mejorar el rendimiento.
Aumenta el estado de alerta, la motivación y el impulso.
El principal beneficio que notarás de la cafeína es un aumento en el rendimiento mental, específicamente una mayor sensación de alerta, motivación e impulso.
Esto se debe a cómo la cafeína impacta en la producción y recepción de ciertas sustancias en el cerebro, como mencionamos anteriormente, específicamente la dopamina y la adenosina .
La cafeína aumenta los niveles de dopamina, lo que afecta las “vías de recompensa” del cerebro, haciéndonos sentir más motivados e impulsados.
Al mismo tiempo, bloquea la recepción de adenosina en el cerebro. La adenosina es un neuromodulador inhibidor que tiene efectos depresivos. La adenosina se acumula de forma natural a lo largo del día, lo que nos hace sentir más somnolientos y menos alertas a medida que aumentan los niveles de adenosina.
Al bloquear los receptores de adenosina, la cafeína actúa contra esos efectos, haciéndote sentir generalmente más despierto y alerta.
La cafeína aumenta la adrenalina
La cafeína también aumenta el neurotransmisor noradrenalina, también conocido como noradrenalina. La noradrenalina y la adrenalina son sustancias muy similares y trabajan en armonía entre sí.
Los niveles elevados de noradrenalina y adrenalina pueden tener efectos positivos en el rendimiento físico y mental. Estas sustancias químicas estimulan la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo, aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el estado de alerta y la atención, todo lo cual puedes aprovechar a tu favor.
La cafeína mejora el tiempo de reacción y la coordinación
Varios estudios han demostrado que la cafeína mejora (reduce) el tiempo de reacción . Esto se debe a ciertos efectos neuroprotectores de la cafeína y a cómo aumenta los niveles de acetilcolina en el cerebro.
Esto significa que beber café (y otras bebidas con cafeína) puede reducir el tiempo que lleva recordar información, reaccionar física y mentalmente y también aumentar las habilidades motoras y la coordinación .
Puede mejorar la resistencia y el rendimiento atlético
También se ha demostrado que la cafeína reduce la fatiga y mejora la resistencia. Esto se ha demostrado en varios estudios. En un estudio , el tiempo hasta el agotamiento de los ciclistas mejoró en un 12%, mientras que otro indicó una posible mejora en la potencia y el rendimiento en un ejercicio de contrarreloj.
Desventajas/Efectos secundarios del café y la cafeína
Para obtener los mejores resultados del café y la cafeína es necesario minimizar los efectos negativos y potenciar los positivos. Para ello, debemos comprender los posibles efectos negativos que puede tener sobre nuestro cuerpo y nuestro rendimiento. Estos son los principales a los que debemos prestar atención:
Dormir
La cafeína puede tener efectos perjudiciales sobre el sueño si se toma en exceso o en el momento inadecuado.
Los efectos mentales que hemos comentado anteriormente pueden ser positivos en algunos momentos y negativos en otros. Tiene sentido: es deseable estar más alerta durante el día, pero no queremos tener la misma sensación cuando intentamos dormir.
Las consecuencias negativas para el sueño también se deben al efecto de la cafeína sobre la adenosina, mencionado anteriormente como un posible beneficio. La adenosina hace que te sientas somnoliento, además de favorecer la calidad del sueño.
La cafeína puede permanecer en el organismo durante mucho tiempo, entre 5 y 12 horas. Si sigue presente cuando intentas dormir, la producción de adenosina puede verse afectada y tendrás problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido y conseguir un sueño profundo y de calidad.
Nerviosismo, ansiedad e irritabilidad
Las sustancias neurológicas como la dopamina y la noradrenalina tienen efectos positivos en las cantidades adecuadas, pero si son demasiado altas, podemos experimentar efectos negativos, como nerviosismo, ansiedad e irritabilidad.
Esto ocurre generalmente si ingerimos demasiada cafeína. El término “exceso” puede ser diferente para cada persona: algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras y, por lo tanto, su umbral máximo de ingesta de cafeína será más bajo.
Afecciones cardíacas
El aumento de los niveles de noradrenalina y adrenalina puede ser beneficioso en las cantidades adecuadas, pero perjudicial en exceso. El aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial mejora nuestra capacidad física a corto plazo, pero si se lleva a cabo en exceso o se mantiene durante demasiado tiempo, puede ser perjudicial.
Esto es particularmente cierto para cualquier persona con problemas cardíacos o cardiovasculares existentes, como hipertensión.
Malestar estomacal
La cafeína (especialmente el café) también puede causar problemas estomacales, ya que aumenta los niveles de ácido estomacal en el tracto gastrointestinal. Para algunas personas, esto simplemente hace que su ingesta diaria de cafeína sea más fluida. Para otras, o cuando se toma en exceso, el café puede causar un verdadero malestar abdominal.
Cómo tomar café para un rendimiento físico y mental óptimo
El café puede tener algunos beneficios increíbles si se usa correctamente. Ya sea que estés buscando una herramienta para mejorar el rendimiento o simplemente quieras disfrutar de tu dosis de café sin ninguno de los inconvenientes, aquí tienes algunos consejos que puedes tener en cuenta.
Optimice su dosis
La mayoría de los efectos positivos del café se vuelven negativos si se toma demasiado. Por eso, lo que se busca es encontrar la dosis ideal de cafeína: ni muy poca ni demasiada, sino la justa.
La dosis óptima para la mayoría de las personas es de entre 1 y 3 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, para una persona de 70 kg (155 lb), lo mejor es tomar entre 70 y 210 gramos de cafeína.
Una taza de café promedio tiende a contener alrededor de 70 a 140 mg de cafeína, aunque algunos productos pueden contener más.
Si recién está comenzando a tomar café, comience con la dosis más baja de este rango. Tenga en cuenta que su cuerpo también se adaptará a la cafeína con el tiempo, por lo que cuanto más tome habitualmente, mayor será la dosis que necesitará para sentir los efectos.
Evite el café (y toda la cafeína) después del mediodía
El efecto secundario más común de la cafeína, como ya hemos comentado, es la dificultad para dormir. La cafeína tiene una vida media de 5 horas , es decir, el tiempo que tarda en procesarse y expulsarse del organismo.
Sin embargo, es posible que una cierta cantidad de cafeína permanezca en el cuerpo hasta 12 horas. Si aún tiene cafeína presente en el cuerpo cuando se va a dormir, puede resultarle más difícil conciliar el sueño y experimentar un sueño de menor calidad después de quedarse dormido.
La clave para ello es evitar la cafeína por la tarde. Muchos te dirán que evites la cafeína después de las 2 p. m., pero dependiendo de tu metabolismo y de la hora a la que generalmente te acuestas, es posible que algunas personas quieran dejar de tomar cafeína incluso antes.
Retrasa tu consumo de cafeína después de despertarte
Algunos expertos (el profesor de Stanford Andrew Huberman ha hablado extensamente sobre esto) recomiendan retrasar la ingesta de cafeína entre 90 y 120 minutos después de despertarse.
Esto se debe nuevamente a la interacción entre la cafeína y la adenosina. La adenosina se acumula cuando estamos despiertos y alcanza su nivel más bajo justo después de despertarnos.
La cafeína aumenta el estado de alerta al bloquear la adenosina. Sin embargo, cuando se bloquea la adenosina a primera hora del día, justo después de despertarse, la adenosina se acumula lentamente en segundo plano y finalmente se libera cuando los efectos de la cafeína desaparecen alrededor de la mitad de la tarde.
Esto provoca el bajón de sueño que muchas personas experimentan a media tarde: una gran ráfaga de sueño y fatiga. Puedes evitarlo simplemente retrasando la ingesta de cafeína, lo que permitirá que tu cuerpo elimine de forma natural el exceso de adenosina, antes de tomar tu café matutino.
Tomar café antes de entrenar
La mayoría de los efectos de la cafeína se manifiestan entre 30 minutos y una hora después, y duran unas pocas horas como máximo. Por lo tanto, si quieres que estos efectos positivos te ayuden en el gimnasio, te conviene tomarla antes del entrenamiento.
Esto solo vale la pena si puedes hacer ejercicio a primera hora del día. Si sueles hacer ejercicio por la noche, tomar café antes del entrenamiento no es una buena idea, ya que puede dañar la calidad de tu sueño (considera tomar un suplemento preentrenamiento sin estimulantes ).
Sin embargo, si puedes programar tus entrenamientos por la mañana, el café es un excelente preentrenamiento, brindándote la concentración, el impulso, la coordinación y las reacciones rápidas que necesitas para lograr repeticiones de calidad en todo momento.
Consuma café solo cada dos días
Si quieres tomar café antes de entrenar y maximizar sus beneficios, la estrategia de “día por medio” puede ser una buena idea.
Con el tiempo desarrollamos tolerancia a la cafeína, por lo que cuando tomamos café todos los días necesitamos más para sentir los mismos efectos.
Tomar cafeína solo cada dos días (y sincronizarlo con los días de entrenamiento) puede evitar desarrollar esta tolerancia y, por lo tanto, amplificar los efectos positivos cuando la tomas antes de tu entrenamiento.
Reflexiones finales: El café como herramienta para el rendimiento
El café no sólo es un excelente acompañamiento para el desayuno, sino que también es una poderosa herramienta para el rendimiento cuando se usa correctamente.
El café puede ayudarte a estar más alerta, más motivado y más agudo mentalmente, e incluso puede aumentar tu rendimiento físico, lo que es una gran noticia si quieres un impulso previo al entrenamiento sin el riesgo de los aditivos artificiales y/o dañinos que contienen muchos suplementos previos al entrenamiento.
La clave es utilizarlo de la forma correcta. Las investigaciones nos han proporcionado información increíble sobre la forma en que la cafeína actúa en el cerebro y los diferentes compuestos que aumentan o inhiben cuando bebemos una taza de café con cafeína. Utilice estos conocimientos para beber café en el momento adecuado para maximizar los beneficios y reducir los efectos secundarios no deseados.
