La creatina es un suplemento popular que utilizan los deportistas y los entusiastas del fitness. Es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo y que ayuda a producir energía, mejorar el rendimiento y aumentar el crecimiento muscular.
Sin embargo, a pesar de su popularidad, muchas personas no están seguras de la dosis óptima de creatina que deben tomar para alcanzar sus objetivos.
En este artículo te proporcionaremos toda la información que necesitas saber sobre la creatina.
¿Cuánta creatina debo tomar?
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) , una dosis diaria de creatina de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina es suficiente para que la mayoría de las personas maximicen las reservas de creatina en sus músculos.
Si bien el cuerpo puede producir creatina por sí solo de forma natural, la cantidad producida es relativamente pequeña y podría no ser suficiente para satisfacer las demandas del ejercicio de alta intensidad o la actividad física intensa.
Determinar qué cantidad de creatina es la adecuada para usted puede ser un desafío porque depende de varios factores, entre ellos:
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Peso corporal
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Género
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Nivel de actividad
Para aquellos con una mayor masa corporal, puede ser necesaria una dosis de creatina más alta de hasta 10 gramos por día para lograr el mismo efecto.
Tomar más de la dosis recomendada no necesariamente produce beneficios adicionales y puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Al igual que con cualquier suplemento, se recomienda hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar creatina para asegurarse de que sea seguro para usted.
¿Cuántos gramos de creatina debes tomar al día?
Según las investigaciones, una dosis de mantenimiento eficaz de creatina es de 0,03 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Para una persona que pesa 175 libras, tomar aproximadamente 2,5 gramos de creatina diariamente puede aumentar el rendimiento muscular en ejercicios de resistencia de alta intensidad y corta duración.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
Debe haber algún beneficio significativo que se pueda obtener al tomar creatina si tantas personas la toman.
Una dosis diaria de creatina puede aumentar la cantidad de creatina almacenada en los músculos, lo que puede proporcionar varios beneficios.
También puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del cerebro.
Mayor fuerza y potencia
Se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza y la potencia muscular, lo que puede beneficiar a los atletas y entusiastas del fitness que buscan mejorar su rendimiento.
En un metanálisis de 22 ensayos controlados aleatorios, los investigadores descubrieron que tomar creatina aumentaba significativamente la fuerza y la potencia máximas en comparación con un placebo.
Otra revisión descubrió que la creatina aumentaba la fuerza máxima en un promedio del 8% y la potencia de salida en un 14%. Este aumento de la fuerza y la potencia se logra mediante una mayor producción de ATP en los músculos.
ATP muscular
Durante el ejercicio intenso, la función principal de la creatina es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos. Las reservas adicionales de fosfocreatina pueden utilizarse para producir más ATP.
El ATP es la fuente principal de energía para todos los procesos celulares, incluida la contracción muscular.
Durante la contracción muscular, la cabeza de miosina de una fibra muscular se adhiere a un filamento de actina y tira de él, lo que hace que el músculo se acorte. Este proceso requiere energía, que es proporcionada por el ATP.
Las células musculares almacenan una cantidad limitada de ATP, que sólo puede sostener la contracción muscular durante un corto período de tiempo.
Una vez que se agotan las reservas de ATP, las células musculares deben reponerlas para continuar contrayéndose. Esto se logra a través de varias vías, incluida la descomposición del fosfato de creatina almacenado.
El fosfato de creatina, que se almacena en las células musculares, puede donar rápidamente un grupo fosfato al ADP (difosfato de adenosina) para formar ATP, proporcionando una fuente rápida de energía para la contracción muscular.
La cantidad de fosfato de creatina que se puede almacenar en las células musculares es limitada y solo puede sostener la contracción muscular durante un corto período de tiempo.
Este aumento de la producción de ATP es significativo para los atletas y entusiastas del fitness que participan en actividades que requieren fuerza y potencia explosivas, como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad y los saltos.
La creatina puede ayudar a los atletas y a quienes asisten al gimnasio a rendir a un nivel superior, lo que produce mejoras en el rendimiento deportivo general.
Recuperación más rápida
Muchas personas usan creatina para una recuperación más rápida del ejercicio intenso porque puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación.
El ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia provocan daños a los músculos, lo que puede provocar dolor muscular, reducción de la fuerza y alteración del rendimiento.
Los estudios han demostrado que la creatina puede reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio, lo que puede conducir a una recuperación más rápida.
En un estudio , los participantes que tomaron suplementos de creatina tuvieron niveles más bajos de daño muscular y marcadores inflamatorios después del ejercicio en comparación con los que no lo hicieron.
Otra revisión de datos encontró que los jugadores de fútbol profesionales que se suplementaron con creatina tuvieron marcadores reducidos de daño muscular e inflamación después de un partido.
Los científicos no comprenden del todo cómo la creatina mejora la recuperación después del ejercicio, sin embargo, se cree que la creatina actúa como un antioxidante , reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación causada por el ejercicio.
La creatina también podría mejorar la función de las mitocondrias , los orgánulos productores de energía en las células musculares, lo que puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación.
Masa muscular
Uno de los beneficios más conocidos de la creatina es su capacidad para aumentar la masa muscular . Se ha demostrado que la creatina promueve la síntesis de proteínas musculares y reduce la degradación muscular, lo que puede conducir a un aumento de la masa muscular con el tiempo.
La síntesis de proteínas musculares se produce cuando el cuerpo crea nuevas proteínas musculares, mientras que la degradación muscular se produce cuando el cuerpo descompone las proteínas musculares existentes. Para que la masa muscular aumente, la síntesis de proteínas musculares debe superar la degradación muscular.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la síntesis de proteínas musculares y disminuye la degradación muscular, lo que puede inclinar la balanza a favor del crecimiento muscular.
Beneficios cognitivos
Al igual que los músculos, el cerebro almacena fosfocreatina y requiere mucho ATP para un funcionamiento óptimo.
La suplementación puede mejorar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer , el Parkinson y la enfermedad de Huntington. También puede mejorar la memoria y la función cerebral en adultos mayores .
Si bien existen datos que respaldan los beneficios cognitivos de la creatina, la mayor parte de la investigación se ha realizado en animales, por lo que se necesita más investigación en humanos.
¿Cuánta creatina debo tomar al día para desarrollar músculo?
La mayoría de las investigaciones muestran que una dosis de creatina de 3 a 5 gramos por día es suficiente para favorecer el crecimiento muscular.
Muchas personas que se suplementan con creatina comienzan con una fase de carga , que produce un aumento rápido de los niveles de creatina almacenados en los músculos.
¿Debo tomar 5 o 10 gramos de creatina diariamente?
Estudios en una variedad de poblaciones diferentes han determinado que tomar suplementos de creatina en dosis de hasta 4 a 20 gramos por día durante 10 meses a 5 años no tiene efectos negativos para la salud.
Generalmente se recomienda tomar una dosis diaria de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina para la mayoría de las personas que buscan mejorar su rendimiento y aumentar su masa muscular.
Las personas que tienen una mayor masa corporal pueden necesitar hasta 10 gramos por día.
¿Qué es la carga de creatina?
La fase de carga de creatina se utiliza para maximizar rápidamente las reservas musculares de creatina.
Durante esta fase, se consume una dosis mayor de creatina en un período corto de tiempo. Los estudios demuestran que la fase de carga de creatina puede aumentar la creatina almacenada entre un 10 y un 40 %.
Una pauta habitual es tomar 20-25 g de creatina al día durante 5-7 días. Esta dosis suele dividirse en cuatro o cinco porciones de 5 gramos a lo largo del día.
Después de tomar una dosis más alta de creatina durante 5 a 7 días, se pasa a la fase de mantenimiento.
¿Qué es la fase de mantenimiento de creatina?
Durante la fase de mantenimiento, generalmente se toma una dosis más baja de creatina para mantener los niveles elevados de creatina en el tejido muscular.
La dosis diaria recomendada de mantenimiento de creatina suele ser de 3 a 5 gramos al día. La fase de mantenimiento dura al menos de 4 a 6 semanas para maximizar los beneficios de la suplementación con creatina.
¿Es necesaria la fase de carga de creatina?
La fase de carga no es necesaria para la suplementación con creatina, y algunas personas pueden preferir saltearla por completo y comenzar con la dosis de mantenimiento de inmediato.
Algunos estudios han descubierto que una dosis diaria de 3 a 5 gramos de creatina sin una fase de carga también puede aumentar eficazmente las reservas musculares de creatina con el tiempo, generalmente después de unos 28 días.
Si pasas por una fase de carga, es posible que alcances las reservas deseadas de creatina muscular un poco antes, en alrededor de 7 a 10 días.
Creatina HCL o monohidrato: ¿cuál es mejor?
Otra pregunta común que surge a menudo es si debes tomar monohidrato de creatina o Hcl , dos de los tipos más populares de suplementos de creatina.
La diferencia entre la creatina HCL y el monohidrato de creatina es insignificante, pero puede tener un impacto notable en cómo se absorbe y utiliza la creatina en el cuerpo.
¿Qué es el monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es el suplemento de creatina más común en el mercado. Es el más investigado y ha sido popular durante mucho tiempo en la industria del fitness.
Existe una importante investigación que respalda la eficacia de todas las variedades de monohidrato de creatina.
La suplementación con monohidrato de creatina también es conocida por aportar más agua al músculo, lo que a menudo es responsable de la aparición de músculos más grandes cuando las personas comienzan a tomar suplementación con creatina.
¿Qué es el clorhidrato de creatina (HCL)?
El clorhidrato de creatina (HCL) es un suplemento más nuevo que está ganando popularidad rápidamente. Esta forma está compuesta por una molécula de creatina unida con ácido clorhídrico.
Un estudio descubrió que la creatina HCL es 38 veces más soluble que el monohidrato de creatina.
Esto significa que es posible tomar menos creatina HCL y obtener los mismos resultados que con el monohidrato de creatina. Una absorción más rápida también puede reducir la retención de agua, que es un posible efecto secundario del monohidrato de creatina.
¿Cual es mejor?
El monohidrato de creatina y la creatina HCL son igualmente eficaces para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento.
En teoría, la creatina HCL es más eficaz debido a su mayor solubilidad y a su fácil absorción. Se podría decir que esto hace que la creatina HCL sea mejor, sin embargo, no hay evidencia concluyente que lo respalde.
Por otro lado, el monohidrato de creatina está ampliamente respaldado por investigaciones, por lo que puedes estar bastante seguro de que es eficaz para mejorar el rendimiento.
Pero lo mejor para ti podría ser probar ambos y ver cuál te hace sentir mejor y cuál te da los resultados deseados. Prácticamente no hay riesgo en probar ninguno de los dos.
Preguntas frecuentes sobre la suplementación con creatina
¿La creatina causa pérdida de cabello?
No existen pruebas científicas que sugieran que la creatina causa la caída del cabello en los seres humanos. Si bien existen algunos informes anecdóticos de caída del cabello asociados con la suplementación con creatina, no existen pruebas directas que vinculen la creatina con la caída del cabello.
La caída del cabello puede tener muchas causas diferentes, incluidas la genética, las hormonas y ciertos medicamentos.
Si experimenta pérdida de cabello o cualquier otro síntoma inusual mientras toma creatina, es mejor hablar con un profesional de la salud para descartar cualquier condición médica subyacente.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Según las investigaciones, es mejor tomar creatina poco antes o después del entrenamiento en los días de entrenamiento .
En los días en que no entrenas, puede ser beneficioso tomarlo con la comida, pero el momento probablemente no sea tan importante como en los días en que entrenas.
¿Qué pasa con la creatina y el aumento de peso?
Una de las razones más comunes del aumento de peso que se produce durante la suplementación con creatina es el aumento del peso del agua.
La creatina atrae agua hacia el músculo, por lo que puedes ganar entre dos y cinco libras durante tu primera semana de suplementación con creatina debido a la retención de agua.
Esta retención de agua y el aumento de peso asociado pueden ser temporales o pueden continuar mientras uses creatina. Sin embargo, pueden volverse menos notorios a medida que ganes más músculo.
¿Es segura la creatina?
La creatina es un suplemento ampliamente investigado y se considera seguro cuando se consume adecuadamente.
Algunos creen que suplementar con creatina puede causar deshidratación y calambres, sin embargo, no hay investigaciones que respalden esto.
Es posible que también hayas escuchado que la suplementación con creatina causa daño renal o hepático, pero nuevamente, no hay investigaciones que sugieran que la suplementación con creatina cause esto en individuos sanos.
¿Es posible tomar demasiada creatina?
Aunque la creatina es segura, tomar más de las cantidades recomendadas no produce mayores beneficios.
De hecho, tomar demasiada creatina puede provocar trastornos gastrointestinales, como hinchazón y malestar estomacal.
Esté atento a molestias gástricas u otros efectos secundarios (raros) que puedan indicar que podría estar tomando demasiada creatina.
¿La creatina tiene efectos secundarios?
Tomar creatina tiene efectos secundarios mínimos.
Un efecto secundario común es la retención de líquidos, que puede provocar un aumento de peso. Algunas personas también pueden experimentar un ligero malestar gástrico durante la fase de carga.
Es mejor tomar siempre creatina junto con algo de proteína y carbohidratos para ayudar con la digestión.
Aparte de eso, el único efecto secundario que experimentarás es un aumento en la fuerza y el rendimiento.
Palabra final sobre la cantidad de creatina al día
La suplementación con creatina tiene muchos beneficios potenciales, tanto cognitivos como físicos.
Si te preguntas cuánta creatina debes tomar para mejorar el rendimiento del ejercicio y desarrollar los músculos, quizás quieras considerar si deseas realizar una fase de carga de creatina y una fase de mantenimiento, o comenzar solo con una dosis de mantenimiento.
Aunque algunas personas pueden optar por hacer una fase de carga de creatina para aumentar más rápidamente las reservas de creatina, las investigaciones muestran que se pueden lograr los mismos resultados utilizando dosis modestas de 3 a 5 mg diarios, solo que lleva más tiempo.
