Los suplementos de creatina son uno de los suplementos nutricionales más populares del mercado. Conocidos por aumentar la masa muscular, tomar suplementos de creatina es bastante común.
La suplementación con creatina puede incluso desempeñar un papel en la función hormonal y existe cierto debate sobre si puede aumentar la testosterona.
Muchos hombres buscan formas de aumentar la testosterona sin utilizar un fármaco para mejorar el rendimiento.
Este artículo explicará cómo la creatina podría desempeñar un papel en los niveles de testosterona.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural compuesta por dos aminoácidos, arginina y metionina.
La creatina se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro. Muchas personas toman suplementos de creatina en forma de monohidrato de creatina o clorhidrato para aumentar la masa y la fuerza muscular, mejorar el tiempo de recuperación después del ejercicio e incluso mejorar la función cerebral.
La creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiados debido a su capacidad para mejorar el crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con ejercicios de resistencia.
Algunas personas optan por tomar creatina antes de entrenar, mientras que otras encuentran que la creatina les ayuda más si la toman después del ejercicio. En definitiva, no existe un momento ideal para tomar creatina , sino que depende de las preferencias personales.
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
El cuerpo produce algo de creatina de forma natural, sin embargo, las personas también pueden obtenerla de fuentes alimenticias como carne y mariscos, así como también tomando un suplemento de creatina.
La suplementación con creatina puede ayudar a las reservas de creatina muscular, garantizando que el cuerpo tenga una reserva sólida de energía para entrenamientos de resistencia intensos.
La creatina se almacena en los músculos como un compuesto llamado fosfocreatina, que puede descomponerse y utilizarse como fuente de energía cuando es necesario. La fosfocreatina es una forma de energía almacenada.
¿Qué es el ATP?
Cuando el cuerpo necesita creatina para obtener energía, descompone esta molécula y forma trifosfato de adenosina, o ATP, que es una molécula de alta energía y la principal fuente de energía para la mayoría de los procesos del cuerpo.
Cada vez que se utiliza ATP para generar energía, pierde un grupo fosfato y se convierte en adenosín difosfato (ADP). El ADP no puede hacer mucho por ti a menos que recoja otro fosfato para reemplazar el que perdió. Ahí es donde entra en juego el fosfato de creatina. Cede su fosfato al ADP, creando ATP para producir más combustible.
En otras palabras, tomar un suplemento de creatina como nuestro polvo de monohidrato de creatina puede generar hasta un 20 por ciento más de producción de energía que si dependiera únicamente de las reservas naturales de creatina de su cuerpo.
¿La creatina tiene un impacto en las hormonas?
La función de la creatina en el organismo es compleja y va más allá de la producción de energía. De hecho, la suplementación con creatina también puede afectar a las hormonas.
La creatina se dirige a las hormonas anabólicas, que es su principal vía de influencia en el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio.
Las dos hormonas anabólicas sobre las que más afecta son la hormona de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) y la testosterona.
Creatina y IGF-1
Los estudios sugieren que la suplementación oral con creatina está relacionada con un aumento en la producción de la hormona de crecimiento tipo 1, similar a la insulina, en el cuerpo. La IGF-1 es una hormona anabólica, también conocida como hormona del crecimiento, lo que significa que estimula el crecimiento del músculo esquelético.
La suplementación con creatina aumenta las reservas corporales de creatina, que se utiliza durante el ejercicio para mejorar el rendimiento físico. Las investigaciones sugieren que quienes tienen niveles más elevados de la hormona del crecimiento IGF-1 tienen mejores niveles de aptitud física.
¿La creatina aumenta la testosterona?
Además de mejorar el crecimiento muscular, también se ha sugerido que la suplementación con creatina aumenta la testosterona.
Los atletas deben cuidar sus niveles de testosterona, ya que la testosterona juega un papel vital en la masa muscular, la fuerza, la resistencia y la energía.
Un estudio descubrió que la suplementación de creatina combinada con un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas produjo una mejora en la fuerza y un aumento en los niveles de testosterona en comparación con el grupo placebo.
La relación indirecta entre la creatina y la testosterona
Se necesita más investigación, sin embargo, los investigadores concluyeron que la relación entre la creatina y la testosterona es probablemente un poco indirecta.
Debido a que la creatina puede mejorar el rendimiento del entrenamiento de fuerza, y el entrenamiento de fuerza puede aumentar los niveles de testosterona, se entiende que la creatina aumenta los niveles de testosterona, incluso si la relación es indirecta.
Sin embargo, otro estudio descubrió que la suplementación con creatina no produjo aumentos estadísticamente significativos en los niveles de testosterona.
El papel de la testosterona en el organismo
La testosterona es una hormona sexual que actúa como regulador principal del deseo sexual en los hombres . Además de su papel en la salud sexual, también regula factores de composición corporal como la distribución de la grasa corporal, la masa muscular y la densidad ósea.
A medida que los hombres envejecen, producen menos testosterona. De hecho, los niveles comienzan a disminuir a partir de los treinta años. Después de un tiempo, los hombres pueden notar efectos como:
-
Disminución de la resistencia
-
Fuerza disminuida
-
Niebla mental
-
Disminución de energía
-
Baja libido
-
Deterioro de la salud cardiovascular
A medida que los hombres envejecen, es importante centrarse en formas de aumentar los niveles de testosterona para promover y mantener una buena condición física. Además, los niveles normales de testosterona promueven efectos antiinflamatorios que pueden favorecer la salud general e incluso pueden mejorar el tiempo de recuperación después del ejercicio.
¿Qué pasa con la baja producción de testosterona?
Los niveles bajos de testosterona pueden afectar negativamente el sueño, el estado de ánimo y el deseo sexual.
Además, el rendimiento deportivo puede verse afectado y las personas pueden tener dificultades para levantar pesos más pesados a pesar de realizar un esfuerzo constante en el gimnasio. No solo es probable que disminuya la energía, sino que también se ha vinculado una reducción de la testosterona con una menor concentración que puede perjudicar el rendimiento.
Además, dormir mal y sentirse fatigado seguramente afectarán negativamente la capacidad y la motivación para esforzarse durante el ejercicio, lo que en última instancia frenará el progreso.
Los niveles bajos de testosterona también pueden reducir la densidad ósea.
Sin embargo, la creatina puede mitigar estos impactos y, a su vez, conducir a un aumento significativo de la testosterona.
¿Qué más puede afectar los niveles de testosterona?
Existen muchos factores que pueden afectar los niveles de testosterona. En las siguientes secciones se explicarán algunos hábitos de salud clave que pueden afectar los niveles de testosterona.
Testosterona y dieta
Una dieta rica en carbohidratos refinados, carnes procesadas y azúcares añadidos se ha relacionado con una baja producción de testosterona.
Para estimular una producción de testosterona más saludable, lo mejor es centrarse en una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar. Incluir abundante carne magra, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas es ideal para optimizar los niveles de hormonas en el cuerpo.
Testosterona y estrés
También se ha demostrado que el estrés afecta los niveles de testosterona.
Los niveles más altos de estrés se han asociado con mayores niveles de cortisol, lo que a su vez puede impedir la producción de testosterona. Además, los niveles más altos de estrés tienden a afectar negativamente el sueño, lo que no es saludable para la salud hormonal.
Si bien la creatina puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona, es importante tener en cuenta otros comportamientos que promueven la salud, como reducir el estrés, mejorar la dieta y obtener un sueño de buena calidad.
La siguiente sección explicará otra forma de aumentar la testosterona.
¿La testosterona aumenta después del ejercicio?
Hay algunas investigaciones que sugieren que el ejercicio en sí mismo puede afectar los niveles de testosterona inmediatamente después del ejercicio.
La producción de testosterona aumenta durante breves períodos de tiempo después del ejercicio, sin embargo, este aumento depende de cada individuo. Muchos cuerpos tienen naturalmente niveles elevados de testosterona durante aproximadamente 15 minutos después del ejercicio, mientras que los hombres más jóvenes pueden experimentar períodos más prolongados de niveles elevados de testosterona.
Si bien se necesita más investigación, se sugiere que la creatina puede extender el período durante el cual la testosterona se mantiene elevada, especialmente cuando se toma después de un entrenamiento.
¿Es mejor el entrenamiento cardiovascular o el de fuerza?
Si bien tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia son importantes, los estudios sugieren que cuando se trata de promover niveles más altos de testosterona libre, realizar ejercicios de fuerza tiene un impacto más profundo.
Sin embargo, el ejercicio cardiovascular también parece jugar un papel en los niveles de testosterona.
¿Es seguro tomar creatina?
Un componente clave de una suplementación saludable es la seguridad. Existe mucha desinformación que afirma que la creatina es un estimulante y que puede no ser segura para todos. Hay marcas que agregan creatina a productos como los suplementos preentrenamiento que sí incluyen estimulantes, pero la creatina por sí sola no es un estimulante.
La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en el organismo y que está compuesta por aminoácidos. Varios estudios han indicado que tomar creatina es seguro. De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha declarado su postura sobre la seguridad de este suplemento y recomienda que tomar de 3 a 5 gramos al día durante un máximo de 5 años es seguro y bien tolerado.
Tomar más creatina que la cantidad recomendada puede provocar efectos secundarios como retención de agua .
¿Existen efectos secundarios al tomar creatina?
Algunas personas pueden experimentar algunos efectos secundarios leves de la creatina, como retención de líquidos y molestias digestivas; sin embargo, estos síntomas suelen desaparecer mientras el cuerpo se adapta a la toma de creatina. Algunas personas se preocupan por la posibilidad de un ligero aumento de peso ; sin embargo, es importante comprender que las fluctuaciones de peso pueden ser solo el resultado de cambios en los líquidos del cuerpo.
Como cualquier otro suplemento nutricional, es mejor elegir un producto de alta calidad libre de ingredientes artificiales.
Si toma más creatina de la recomendada, también puede correr riesgo de sufrir alteraciones de la función renal o hepática, por lo que es importante respetar la dosis recomendada.
¿Cómo debo tomar creatina?
La creatina es muy fácil de incorporar a tu rutina. Los expertos en nutrición deportiva y los dietistas recomiendan simplemente mezclar una porción de creatina en tu bebida o batido de proteínas favorito.
La creatina se mezcla fácilmente con una variedad de productos, así que elige algo que disfrutes.
Como ocurre con cualquier suplemento, la constancia es fundamental para obtener el máximo beneficio. Incluso en los días de descanso, la creatina es útil para aumentar las reservas musculares y, en última instancia, aumentar los niveles de testosterona.
Hay evidencia que sugiere que los beneficios de la creatina se optimizan cuando se toma con proteínas y carbohidratos. Simplemente mezcle su proteína en polvo favorita con fruta y leche para obtener un batido nutritivo y delicioso.
La comida para llevar
La creatina suplementaria en forma de monohidrato de creatina ayuda a maximizar las reservas musculares del cuerpo y a aumentar la producción de energía durante un entrenamiento.
La toma de creatina se asocia con un aumento de los niveles de testosterona en los deportistas, especialmente después del ejercicio.
Es importante entender que se necesita más investigación sobre este tema y es difícil evaluar si la creatina por sí sola puede aumentar la testosterona después del ejercicio, ya que los niveles de testosterona aumentan naturalmente después del ejercicio de todos modos.
Sin embargo, se sabe que la creatina puede mejorar el rendimiento atlético al aumentar el proceso de producción de trifosfato de adenosina, o ATP, en los músculos. Con más energía, la resistencia y la fuerza mejorarán, lo que conduce a una mayor producción de testosterona.
Si bien existen muchas maneras de aumentar la testosterona, es prometedor que quienes toman suplementos de creatina puedan beneficiarse.
