Cuando intentas ganar peso, ya sea para ascender a una categoría de peso superior en tu deporte o simplemente para ganar masa muscular, puede resultar frustrantemente difícil satisfacer tus requerimientos calóricos diarios.
Después de todo, uno pensaría que este tipo de enfoque de “licencia para comer” sería fácil. Sin embargo, a veces no lo es.
Por un lado, es necesaria una inversión significativa de tiempo y dinero para conseguir, preparar y consumir todos los alimentos necesarios para alcanzar las cifras.
En segundo lugar, el hecho de que intentes ingerir toneladas de calorías no significa que puedas devorar todo lo que se te presente. De hecho, es aún más importante que vigiles la calidad de tus calorías mientras intentas ganar masa muscular, a menos que también estés dispuesto a ganar una cantidad significativa de grasa.
Por este motivo, los polvos para aumentar de peso pueden ser una herramienta increíblemente útil. Veamos más de cerca qué contienen estos productos y cómo aprovecharlos al máximo.
Calcule sus números
Lo primero que debes hacer es saber cuántas calorías necesitas para alcanzar tus objetivos y cuántos gramos de cada macronutriente puedes consumir.
Por lo general, durante las fases de aumento de volumen, las personas seguirán una dieta alta en proteínas para asegurarse de que sus músculos crezcan más que su cintura.
Para hacer esto, necesitas saber cuántas calorías quema tu cuerpo cuando no haces absolutamente nada, lo que se conoce como tasa metabólica en reposo .
La fórmula se ve así:
Masculino : 9,99 x peso + 6,25 x altura – 4,92 x edad + 5
Mujer : 9,99 x peso + 6,25 x altura – 4,92 x edad – 161
Peso en kilogramos, altura en centímetros, edad en años.
Pero no te quedes sentado sin hacer nada. Ojalá. Ahora tienes que averiguar cuántas calorías quemas en un día normal, lo que se conoce como gasto energético diario total (GETD).
Aquí está la fórmula para eso: RMR x Factor de actividad
- Sedentario : trabajo de oficina y poco o ningún ejercicio (multiplicado por 1,2)
- Ligeramente activo : ejercicio/deportes ligeros 1 a 3 días por semana (multiplicar por 1,375)
- Moderadamente activo : ejercicio/deporte moderado de 3 a 5 días por semana (multiplicar por 1,55)
- Muy activo : ejercicio intenso o deportes entre 6 y 7 días a la semana (multiplicar por 1,725)
- Extremadamente activo : ejercicio/deporte diario intenso y trabajo físico o entrenamiento (multiplicar por 1,9)
Para ganar peso, es necesario comer más de lo que se indica en el TDEE. Por lo general, la recomendación para esto es aumentar el 10 % del TDEE.
Lo que pasa con todo esto es que las matemáticas son difíciles. Afortunadamente, hay muchas calculadoras en línea que hacen todo el trabajo por ti.
Sin embargo, comprender estos números le ayudará a hacer un uso inteligente de su polvo para aumentar de peso para lograr sus objetivos.
Proteínas, grasas y carbohidratos multifásicos
Al seleccionar un polvo para aumentar de peso, es fundamental que observe los ingredientes y tenga una buena idea de la calidad de las calorías involucradas.
Un componente principal de la mayoría de los productos será algún tipo de proteína, pero no todos los polvos de proteína son iguales.
A menos que seas vegano o tengas aversión a los productos lácteos, el suero y la caseína serán tus mejores opciones. Estas dos proteínas de la leche trabajan juntas (el suero ofrece una absorción rápida mientras que la caseína tarda varias horas en digerirse) para mantenerte bien nutrido.
Tanto el suero como la caseína también son ricos en grasas saludables, especialmente si provienen de vacas orgánicas alimentadas con pasto. Los estudios han demostrado que las vacas a las que se les permite pastar producen leche con mayor contenido de ácidos grasos omega-3 y linoleico conjugado, ambos combustibles saludables para el cerebro y el cuerpo.
Pero un ganador de peso de calidad también vendrá acompañado de una cantidad cuidadosamente equilibrada de carbohidratos. Esto es complicado.
Los carbohidratos deben proporcionarse en cantidades bastante altas para impulsar las ganancias que estás buscando, pero también deben absorberse con relativa lentitud para que no te veas totalmente paralizado por caídas extremas de azúcar en sangre durante todo el día.
Para ello, muchas empresas utilizan algún tipo de maltodextrina, que normalmente se obtiene del trigo. Sin embargo, se trata de un ingrediente de inferior calidad y puede ser un problema para quienes quieran evitar el gluten.
En su lugar, opte por la maltodextrina de tapioca, que se absorbe fácilmente y muy rara vez causa reacciones alérgicas.
