Todo el ciclo de “corte y aumento de volumen” utilizado por muchos culturistas y entusiastas del fitness puede ser un poco problemático.
A menudo, cuando llega la temporada de aumento de volumen, la gente se vuelve loca con su dieta, especialmente si han pasado unos meses sobreviviendo con nada más que pechuga de pollo al horno y brócoli al vapor.
Ahora que tienen licencia para comer lo que quieran, es fácil ver cómo algunos podrían tomar decisiones dietéticas... cuestionables.
Al observar esta situación, es fácil preguntarse:
¿El aumento de volumen engorda? Y lo que es más importante, ¿es posible aumentar de volumen sin acumular mucha grasa corporal adicional junto con los músculos tan deseados?
Ejecutar los números
Lo primero y más importante que debes hacer es calcular tus necesidades calóricas. Se trata de una cifra muy personal y, lamentablemente, requerirá algo de cálculo.
Utilice la siguiente fórmula para calcular primero cuántas calorías necesita comer para mantener su peso y nivel de actividad actuales, llamado tasa metabólica basal (TMB):
TMB de mujeres = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
TMB en hombres = 66 + (13,7 X peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)
El problema es que el número que arroja la fórmula anterior representa la cantidad de calorías que quemas solo para mantenerte con vida. No tiene en cuenta tu actividad.
Para ello, debes tomar tu TMB y multiplicarlo por el Factor de Actividad correspondiente de la siguiente tabla.
| Cantidad de ejercicio/actividad | Descripción | TDEE / Mantenimiento |
| Sedentario | Poco o ningún ejercicio/trabajo de escritorio | TDEE = 1,2 x TMB |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero/deportes 1 – 3 días/semana | TDEE = 1,375 x TMB |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado, deportes 3 – 5 días/semana | TDEE = 1,55 x TMB |
| Muy activo | Ejercicio intenso/deportes 6 a 7 días a la semana | TDEE = 1,725 x TMB |
| Extremadamente activo | Ejercicio muy pesado/trabajo físico/entrenamiento 2 veces al día | TDEE = 1,9 x TMB |
Entonces ahora ya sabes cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual.
Pero si quieres aumentar tu volumen, para ello necesitas ingerir más calorías. ¿Cuántas? Añade entre un 10 y un 15 por ciento a tu gasto energético diario normal.
Una caloría no es una caloría
Pero aumentar la masa muscular de forma adecuada implica algo más que ingerir toneladas de calorías todos los días. ¿Por qué? Porque el cuerpo utiliza las distintas formas de macronutrientes de forma diferente.
Por ejemplo, los carbohidratos rápidos provocan un aumento rápido de los niveles de insulina, seguido de una caída drástica del azúcar en sangre. Esto hace que te sientas hambriento, irritable y con ganas de más carbohidratos rápidos. Sin embargo, los carbohidratos lentos aumentan gradualmente los niveles de insulina y te protegen de esos bajones de azúcar en sangre.
¿Por qué esto importa?
La insulina no solo desplaza los carbohidratos, sino que también se asegura de que las proteínas lleguen a donde deben estar. En concreto, la insulina escolta las proteínas hasta los músculos para que puedas ganar masa magra.
Y eso nos lleva a la grasa, el último macronutriente. Es cierto que la grasa se almacena con bastante facilidad como grasa corporal, pero también es un combustible valioso para el cuerpo. En realidad, el truco con la grasa radica en el hecho de que contiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos.
Por lo tanto, es fácil que la ingesta de grasas se te escape. ¿Cómo debería ser entonces una buena dieta para aumentar de volumen?
En general, la recomendación estándar es: 50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas.
Al final...
Entonces, ¿es posible que aumentar la masa muscular te haga engordar? Sí, si se hace de forma imprudente. Sin embargo, si eres cuidadoso y planificas, puedes ganar rápidamente peso corporal magro sin toneladas de grasa no deseada.
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