Hay muchos programas de levantamiento de pesas diferentes que se promocionan a través de libros, sitios web, blogs, revistas y cualquier otro tipo de medio posible que puedas imaginar.
Pero pocos de estos programas obtienen algún grado de notoriedad. Sin embargo, una excepción sorprendente es Starting Strength del famoso entrenador y escritor de fitness Mark Rippetoe. Detallado en el libro Starting Strength: Basic Barbell Training y en numerosos sitios web, el entrenamiento es bastante simple pero muy exitoso.
Pero, ¿por qué? ¿Qué es exactamente Starting Strength? ¿Para quién es bueno? ¿Funciona?
Los conceptos básicos
Como sugiere el nombre, Starting Strength tiene como objetivo enseñar a los levantadores principiantes a realizar ejercicios básicos con barra. En concreto, el programa se centra en:
- Press de banca
- Peso muerto
- Agacharse
- Press de hombros
- Limpieza de potencia
Y, aunque técnicamente no es un "ejercicio con barra", también harás una buena cantidad de dominadas.
Estos ejercicios se realizan en 3 series de 5 repeticiones, con 2 minutos de descanso entre cada serie. Sin embargo, hay dos excepciones a esta regla.
En primer lugar, se realizará el peso muerto, que se limitará a una serie de 5 repeticiones para evitar que trabajes demasiado los músculos a medida que se acumula el peso. A continuación, realizarás 5 series de 3 repeticiones de power clean para ayudar a agregar potencia a tus pesos muertos.
El entrenamiento está diseñado para que aumentes de peso de manera constante en cada uno de tus levantamientos, por lo que hay tres etapas destinadas a evitar que te estanques en tu progreso. Sin embargo, estas etapas son similares y ofrecen solo cambios menores.
¿Para quién es Starting Strength?
Como ya habrás notado, Starting Strength estaba destinado a un público específico: levantadores novatos que buscaban ganar mucha fuerza rápidamente. Y, en realidad, las rápidas ganancias de fuerza que se observan en este programa solo las podían esperar principiantes.
El cuerpo humano es un maestro de la adaptación: cuanto más haces algo, menos desafío presenta para tu sistema. Por lo tanto, quienes llevan mucho tiempo levantando pesas tendrán que trabajar muy duro para lograr incluso pequeñas mejoras.
Sin embargo, los principiantes no tienen este problema. Todo esto de “levantar pesas” es algo nuevo. Su cuerpo está pasando por una revisión masiva de sus sistemas muscular y nervioso, lo que significa que las adaptaciones notables se producirán muy rápidamente.
Por lo tanto, los levantadores experimentados no verán los mismos resultados espectaculares que normalmente se asocian con Starting Strength.
También es importante reiterar el objetivo de Starting Strength. El programa se centra en la fuerza. Si bien puedes ganar músculo y perder grasa según tu dieta, ese simplemente no es el propósito del programa.
En pocas palabras, Starting Strength es para principiantes que quieren familiarizarse con los levantamientos con barra centrales y ganar algo de fuerza en el proceso.
¿Funciona?
Como sucede con muchos entrenamientos, la cuestión de la eficacia es difícil.
¿Funciona? Sí, si esperas que haga lo que está diseñado para hacer. Pero si eres un atleta experimentado que busca aumentar tu masa muscular, no. Starting Strength no funcionará para ti.
Luego está la cuestión de los títulos. Parte de la razón del rápido aumento de popularidad del programa es que Internet está lleno de gente que presume de saltos enormes en sus levantamientos. Y esto es algo que sin duda sucede.
Pero la cantidad exacta de peso que podrás añadir a tus levantamientos cada semana dependerá de una serie de factores individuales. Es posible que nunca veas los saltos que otras personas han disfrutado con el entrenamiento. Lo sentimos.
El programa actual
Bien, ya tienes toda la información básica sobre el programa, pero ¿qué pasa con los entrenamientos en sí?
Cada fase de Starting Strength consta de dos entrenamientos diferentes, que se van alternando a lo largo de la semana. Realiza los entrenamientos tres veces por semana, con un día de descanso entre cada uno. El momento de pasar de una fase a la siguiente dependerá de tu progreso.
Para algunas personas, solo se necesita una semana en cada etapa. Otras podrán seguir una fase durante tres semanas. El principio básico es avanzar a la siguiente fase una vez que dejes de progresar en tus números de levantamiento.
Fase 1 -
Entrenamiento A:
Sentadilla (3 series, 5 repeticiones)
Press de banca (3 series, 5 repeticiones)
Peso muerto (1 serie, 5 repeticiones)
Entrenamiento B:
Sentadilla (3 series, 5 repeticiones)
Press de hombros (3 series, 5 repeticiones)
Peso muerto (1 serie, 5 repeticiones)
Fase 2 -
Entrenamiento A:
Sentadilla (3 series, 5 repeticiones)
Press de banca (3 series, 5 repeticiones)
Peso muerto (1 serie, 5 repeticiones)
Entrenamiento B:
Sentadilla (3 series, 5 repeticiones)
Press de hombros (3 series, 5 repeticiones)
Arranque de potencia (5 series, 3 repeticiones)
Fase 3 -
Entrenamiento A:
Sentadilla (3 series, 5 repeticiones)
Press de banca (3 series, 5 repeticiones)
Peso muerto/Power clean (1 serie, 5 repeticiones)
Entrenamiento B:
Sentadilla (3 series, 5 repeticiones)
Press de hombros (3 series, 5 repeticiones)
Dominadas (3 series, 5 repeticiones)
Una nota sobre la Fase 3: Para evitar lesiones por exceso de trabajo, alterna levantamientos de peso muerto y arranques de potencia cada vez que realices el Entrenamiento A. Entonces, si haces levantamiento de peso muerto el lunes, la próxima vez que realices el Entrenamiento A el viernes, estarás haciendo arranques de potencia en su lugar.
Algunas cosas para pensar
Aunque Starting Strength está diseñado para principiantes, no es un entrenamiento fácil. Es fundamental que tengas bajo control tus rutinas de nutrición y recuperación antes de comenzar el programa.
También vale la pena mencionar que este entrenamiento fue pensado para funcionar en conjunto con el libro, que enseña la forma y la técnica.
Para aprovechar al máximo Starting Strength, debes utilizar el libro o buscar un entrenador de Starting Strength en tu zona.
