Ya sea que seas nuevo en el veganismo o hayas comido una dieta basada en plantas durante años, el almuerzo puede ser complicado.
Puede resultar difícil encontrar opciones que te llenen sin agobiarte. Si has probado el veganismo, es posible que hayas comido montones de plantas, pero nunca te hayas sentido verdaderamente satisfecho.
Las dietas veganas incluyen cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Si bien estos alimentos son fuentes de energía para nutrir la salud intestinal y proporcionar antioxidantes antiinflamatorios, también pueden causar hinchazón cuando se consumen en grandes cantidades. Estos alimentos también tienden a ser naturalmente más bajos en proteínas y grasas, los dos macronutrientes que brindan energía duradera.
¡Es posible preparar un mejor almuerzo vegano! Si aprovecha algunas estrategias nutricionales clave, puede maximizar la satisfacción y minimizar la hinchazón. A continuación, inspírese con almuerzos veganos que van más allá de las ensaladas y los tazones de Buda básicos.
Cómo preparar un almuerzo vegano saludable
¿Cómo puedes sentirte lleno y no hinchado después de tu comida del mediodía? El problema de muchos almuerzos veganos se puede solucionar si te concentras en las proteínas y las grasas .
Proteína
Es bien sabido que los veganos deben ser conscientes de la importancia de las proteínas, ya que las dietas occidentales suelen basarse en la carne y los productos lácteos para obtener este macronutriente. Las proteínas aportan los componentes básicos para sintetizar músculos, hormonas y enzimas. Además, las proteínas proporcionan una sensación de saciedad (plenitud) que ayuda a alimentarte hasta la siguiente comida. Las legumbres (como la soja, las lentejas y los frijoles), los frutos secos, las semillas y ciertos cereales son fuentes de proteínas veganas.
Gordo
Las proteínas reciben una atención considerable, pero las grasas suelen ser subestimadas. Las grasas tienen un papel fundamental en todos los patrones de alimentación, no solo en la dieta cetogénica . Las grasas son una potente fuente de energía, así como un componente necesario de las membranas celulares, las células nerviosas y ciertas hormonas.
Al igual que las proteínas, las grasas también ayudan a que te sientas satisfecho. Cuando las células del intestino delgado detectan la grasa digerida, desencadenan la liberación de péptidos intestinales que envían señales de saciedad al cerebro. En una dieta vegana, los frutos secos, las semillas, el cacao, el coco y los aceites vegetales aportan grasas.
Las grasas poliinsaturadas, conocidas a menudo como “grasas saludables” por sus supuestos beneficios para la salud cardíaca, pueden ser especialmente útiles para regular el apetito. Varios estudios han demostrado que los participantes que consumían grasas poliinsaturadas tenían mayor saciedad que los que consumían grasas saturadas o monoinsaturadas. ¡Buenas noticias: la mayoría de las grasas vegetales son poliinsaturadas!
Tenga en cuenta que centrarse en las grasas y las proteínas no significa excluir los carbohidratos. Los carbohidratos son un componente fundamental del almuerzo porque proporcionan energía rápida que alivia de inmediato el hambre. Los carbohidratos también ayudan a impulsar sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea andar en bicicleta, levantar pesas, remar o más. Tener los tres macronutrientes a bordo es el punto ideal para sentirse con energía inmediatamente después de comer, así como horas después.
Ideas para almuerzos veganos
1. Batido rico en proteínas
La clave para un batido para el almuerzo es que tenga una gran duración. ¡No basta con beber solo fruta y líquido! Para que un batido realmente sirva como comida, asegúrate de que la mezcla contenga proteínas y grasas. En esta receta, el polvo de guisantes aporta proteínas, mientras que el aguacate ofrece grasas poliinsaturadas.
Mezcle estos ingredientes para obtener un batido refrescante y abundante (una porción):
- 1 kiwi (pelado)
- ½ plátano (congelado)
- ¼ de aguacate (fresco o congelado)
- ¼ de taza de proteína de guisante desnudo
- 1 taza de espinacas tiernas
- 1 taza de agua o agua de coco
- 4 cubitos de hielo
Nuestro polvo de proteína de guisante es versátil, está mínimamente procesado y contiene la friolera de 27 g de proteína por porción. Esta proteína de guisante también tiene un alto contenido de hierro, un nutriente esencial del que carecen algunos veganos.
Alternativamente, también puedes probar Naked PB o Naked Rice para obtener otros polvos de proteína veganos de alta calidad.
2. Ensalada de edamame y verduras
Aquí tienes un truco vegano inteligente: aprovecha el edamame. ¡Puede ser mucho más que un simple aperitivo en un restaurante de sushi!
Al igual que otras legumbres, el edamame es una gran fuente de la proteína que buscamos en el almuerzo. Una taza de estas legumbres de soja jóvenes y verdes ofrece 17 gramos de proteína . Pero a diferencia de otras legumbres, el edamame también ofrece grasas saludables. Mientras que la mayoría de las legumbres contienen una cantidad insignificante de grasa, el edamame ofrece alrededor de 5 a 7 gramos de grasa por ½ taza.
Esta receta también se basa en garbanzos para obtener proteínas y grasas saciantes. Después de la soja (que tiene el 45% de las calorías totales provenientes de la grasa), los garbanzos son la legumbre con el segundo mayor contenido de grasa (15% de las calorías totales provenientes de la grasa). Como referencia , la mayoría de las demás legumbres tienen aproximadamente el 5% de sus calorías provenientes de la grasa.
Esta ensalada de edamame y verduras (cuatro porciones) se puede preparar para el lunes y luego disfrutarla durante la semana.
Prepara tu aderezo mezclando lo siguiente:
- 4 cucharadas de jugo de limón (o 1 limón exprimido)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de Dijon u otra mostaza sabrosa
- 2 cucharadas de jarabe de arce
Dividir uniformemente entre 4 recipientes o tazones:
- ¼ taza de eneldo fresco (picado)
- 8 tazas de espinacas tiernas
- 3 tazas de garbanzos (~2 latas)
- 2 tazas de edamame sin cáscara (cocido)
Para preparar esta receta, guarde el aderezo a un lado y agréguelo a su ensalada cuando esté listo para comer.
3. Pasta con pesto a base de plantas
La pasta vegana con pesto es un plato súper satisfactorio y práctico. Se puede preparar con anticipación y luego comerlo tibio o frío. Si bien el pesto se hace tradicionalmente con queso, la versión vegana también es sabrosa. Puedes comprar pesto vegano ya preparado en tiendas como Trader Joe's.
Para garantizar que esta receta de pasta te dé energía en lugar de adormecerte, está equilibrada en cuanto a macronutrientes. El pesto aporta grasas que sacian, mientras que la pasta a base de legumbres aporta proteínas. Una pizca de semillas de cáñamo y levadura nutricional al final añade un sabor extra a queso y aún más nutrientes.
Para preparar pesto vegetal (cuatro porciones) en casa, procese los siguientes ingredientes en un procesador de alimentos hasta que estén bien combinados:
- 1/2 taza de piñones, pepitas o nueces
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 diente de ajo pequeño
- 1/4 cucharadita de sal marina
- Pimienta negra recién molida
A continuación, añade:
- 2 tazas de hojas de albahaca
- 1/4 taza de aceite de oliva (vertido gradualmente mientras continúas batiendo)
Para servir:
- Mezcla tu pesto con pasta de garbanzos o quinoa recién cocida.
- Dividir en 4 recipientes (si se preparan las comidas)
- Cubra con una generosa pizca de semillas de cáñamo y levadura nutricional.
4. Tostada de aguacate reforzada
La tostada de aguacate estándar es deliciosa, pero esta receta la lleva al siguiente nivel. Al mezclar frijoles blancos con la pasta de aguacate, esta tostada se ha convertido en una comida digna de un plato principal.
La proteína de los frijoles y la grasa del aguacate ayudan a equilibrar los carbohidratos del pan. Agregue una mezcla de frutos secos como acompañamiento para completar esta comida.
Para preparar una porción, mezcle lo siguiente:
- ½ aguacate
- ½ taza de frijoles blancos (cannellini, frijoles blancos, etc.)
- 2 cucharaditas de jugo de limón
- Espolvorear con sal
Unta la mezcla de aguacate sobre 2 rebanadas de pan tostado. Opcional: cúbrelo con…
- 1 cucharada de semillas de girasol
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- Una pizca de hojuelas de pimiento rojo
