¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica popular en el sector de la salud y el fitness. Se trata de una práctica que consiste en alternar entre fases de ayuno y de alimentación.
Esta práctica dietética pone énfasis en cuándo puedes comer, en lugar de en lo que puedes comer, al contrario de muchas otras dietas de moda.
El objetivo del ayuno intermitente no es simplemente restringir las calorías, sino más bien permitir que el cuerpo concentre su energía en el mantenimiento y la recuperación en lugar de en la digestión.
Los diferentes tipos de ayuno intermitente
Existen varios patrones de ayuno intermitente que las personas pueden optar por adoptar. Las prácticas más comunes implican ayunar durante 16 horas diarias o incluso 24 horas un par de veces por semana.
En la práctica del ayuno de 16 horas, cada día tendría una ventana de alimentación de 8 horas; por ejemplo, una persona podría comer entre las 10 a. m. y las 6 p. m., mientras ayuna las otras horas del día.
Otros pueden optar por saltarse el desayuno, haciendo su primera comida al mediodía y la última a las 8 p. m. Este patrón de ayuno también se conoce como el método 16/8.
Algunas personas optan por completar un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. Otras pueden optar por una restricción calórica importante de 500 a 600 calorías diarias durante 2 días a la semana.
Si bien todos estos métodos cuentan como ayuno intermitente, el método más popular y sencillo de adoptar es el método 16/8.
¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando haces ayuno intermitente?
Durante el ayuno intermitente se producen cambios importantes en el organismo. Las células se vuelven más eficientes en importantes procesos de reparación.
A continuación se muestra una lista de algunos cambios importantes que ocurren en el cuerpo con el ayuno intermitente:
Resistencia a la insulina reducida
El ayuno intermitente, o el ayuno en general, hace que los niveles de insulina disminuyan.
Un estudio reciente demostró que el ayuno intermitente redujo significativamente la resistencia a la insulina, incluso cuando no se redujeron las calorías totales. Cuando el cuerpo tiene menos resistencia a la insulina y, por lo tanto, mayor sensibilidad a la insulina, el sistema inmunológico es uno de los sistemas fisiológicos que se beneficia.
De hecho, la evidencia clínica muestra que las respuestas de las células inmunes a los patógenos se alteran negativamente en aquellos individuos con resistencia a la insulina ( 1 ).
Inflamación reducida
Es ampliamente reconocido que la inflamación en el cuerpo es a menudo una causa fundamental del envejecimiento y del desarrollo de muchas enfermedades crónicas. Las personas pueden incluso ser más susceptibles al resfriado común con niveles elevados de inflamación.
El ayuno intermitente puede desempeñar un papel vital en la reducción de la inflamación, que a su vez daña las células a través de lo que se conoce como estrés oxidativo ( 2 ).
Reducción de residuos celulares
El ayuno a corto plazo aumenta la autofagia celular, que es básicamente el proceso de limpieza de las células. En este proceso, las células dañadas se eliminan para que se regeneren otras nuevas y sanas.
De hecho, el ayuno intermitente puede ser una de las mejores prácticas para estimular este proceso de limpieza celular. Además, cuanto más desechos celulares se eliminen, más fuerte será el sistema inmunológico ( 3, 4 ).
¿Por qué la gente practica el ayuno intermitente?
La gente recurre al ayuno intermitente para perder peso y mejorar la salud en general. Si se realiza correctamente, el ayuno intermitente puede mejorar muchos sistemas biológicos, como el crecimiento muscular, la función inmunológica, la claridad mental, la salud cardiovascular, la regulación del azúcar en sangre y la mejora de la salud del microbioma intestinal.
Una de las áreas de investigación más ampliamente respaldadas sobre el ayuno intermitente es su capacidad para estimular significativamente el sistema inmunológico.
¿Puede el ayuno intermitente reforzar el sistema inmunológico?
Como resultado de los cambios fisiológicos que se producen con el ayuno intermitente, el sistema inmunológico se fortalece. Los períodos de ayuno mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la inflamación, reducen los desechos celulares, así como potencian la acción de las células inmunes y las citocinas ( 5 ).
El ayuno intermitente crea un patrón de alimentación que se alinea con nuestros ritmos circadianos. Los ritmos circadianos regulan gran parte de nuestra fisiología y el sistema inmunológico está entrenado para fluctuar de acuerdo con ellos.
El patrón de ayuno intermitente de ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas, se alinea con los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo, lo que a su vez se alinea con el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico ( 6 ).
El ayuno también reduce los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1, o IGF-1, así como los niveles de proteína quinasa A, o PKA, que es un regulador clave de las respuestas inmunitarias en el cuerpo. De hecho, los niveles más bajos de IGF-1 se asocian con una mejor salud y una mayor esperanza de vida ( 7 , 8 ).
¿Cuál es la mejor comida para comer después del ayuno?
Después de salir de un período de ayuno, lo mejor es consumir alimentos altamente nutritivos que sean fáciles de digerir y que también contengan algo de proteína.
Por ejemplo, algunas comidas excelentes para romper el ayuno pueden ser un batido, una sopa, huevos o avena. Es importante romper el ayuno con alimentos ricos en nutrientes para reponer los nutrientes y asegurarse de cubrir sus necesidades.
Rompa el ayuno con proteína de colágeno
En concreto, consumir una proteína de colágeno después del ayuno intermitente puede ser uno de los mejores tipos de proteínas que se pueden utilizar. Los péptidos de colágeno se digieren y absorben fácilmente, y el cuerpo utiliza fácilmente los aminoácidos ( 9 ).
Además, la proteína de colágeno puede tener el efecto adicional de fortalecer el revestimiento del intestino, lo que a su vez fortalece el sistema inmunológico.
Nuestro polvo de proteína de colágeno proviene de animales alimentados con pasto y criados en pasturas y no tiene otros ingredientes agregados. Además, no cambia el sabor ni la textura de los alimentos a los que se agrega, lo que lo hace súper versátil.
El siguiente batido de colágeno beneficioso para el intestino es la combinación perfecta de ingredientes nutritivos para consumir al romper un ayuno.
Para obtener mayores beneficios musculares, también puedes agregar algunos BCAA al batido para romper el ayuno .
Batido de colágeno beneficioso para el intestino:
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 puñado de espinacas
- ½ taza de frambuesas congeladas
- ½ taza de yogur griego natural
- 1 taza de leche (leche de vaca o su alternativa no láctea favorita)
- 1 cucharada de Naked Collagen
- 2-3 cubitos de hielo
Instrucciones: ¡Mezcla todos los ingredientes y disfruta!
