Puntos clave
- Las comidas trampa son aquellas que exceden la cantidad de calorías o macros en relación con tu dieta típica.
- Las comidas trampa no son necesariamente malas y pueden ofrecer ciertos beneficios metabólicos y mentales.
- Planificar comidas trampa con anticipación es la mejor estrategia para aprovechar los beneficios de las comidas trampa sin descarrilar sus objetivos de composición corporal.
En general, supongamos que estás siguiendo una dieta estructurada para bajar de peso, un plan de dieta para desarrollar músculos o un programa de dieta regimentado de cualquier tipo. En ese caso, tendrás ciertas restricciones en cuanto a lo que puedes y no puedes comer, o potencialmente cuándo puedes y no puedes comer si estás haciendo ayuno intermitente.
Las comidas trampa ofrecen un descanso de la rigidez y la monotonía de tu plan de alimentación. Pero, ¿son malas para perder peso o desarrollar músculos? ¿Está bien incorporar comidas trampa? ¿Tienen beneficios? Sigue leyendo para conocer los pros y los contras de las comidas trampa.
El problema de las dietas ultrarrestrictivas
Si bien existe mucha controversia sobre la “mejor dieta para bajar de peso”, el plan de alimentación más saludable, los mejores alimentos para comer para bajar de peso, las proporciones macro para bajar de peso o desarrollar músculos, el ayuno, etc., la comunidad médica y nutricionista generalmente coincide en que es necesario mantener un déficit calórico para perder peso.
Sin embargo, un problema con muchas dietas para bajar de peso es que son demasiado restrictivas. Por naturaleza, si necesitas mantener un déficit calórico, es probable que no puedas ingerir tantas calorías como quisieras porque no estás ingiriendo tantas calorías como las que quemas (si estás siguiendo una dieta para bajar de peso que se haya calculado adecuadamente).
Además, supongamos que el plan de alimentación que estás siguiendo es especialmente restrictivo o que necesitas perder una cantidad significativa de peso, por lo que vas a restringir la ingesta calórica y los grupos de alimentos durante un período prolongado. En ese caso, puedes llegar a sentirte privado de los alimentos que disfrutas comer o de las cantidades de alimentos específicos que te encantan.
Por esta razón, muchas personas comienzan una dieta para perder peso solo para abandonarla después de varios días, varias semanas o varios meses porque extrañan los alimentos que aman o encuentran que la dieta es demasiado restrictiva para ser factible a largo plazo en la vida diaria, o en situaciones sociales en las que es posible que desee comer fuera de vez en cuando, compartir una comida de celebración con sus seres queridos o está viajando y no puede encontrar los alimentos limitados disponibles en su plan de alimentación dietética.
Aquí es donde entran en juego las comidas y los días trampa.
Metabólicamente, las comidas trampa también pueden ser beneficiosas. La restricción calórica crónica disminuye la hormona de la saciedad, la leptina , y puede ralentizar el ritmo metabólico. La “sobrealimentación” con exceso de calorías o carbohidratos con un día de trampa semanal puede aumentar los niveles de leptina y puede ayudar a estimular el metabolismo.
¿Debería hacer comidas trampa?
No existe una única respuesta universal sobre si las comidas trampa son malas para ti, si sabotearán tus resultados o si tienen beneficios, porque dependerá del tipo de dieta que sigas, de la frecuencia con la que hagas comidas trampa, de lo que comas en esas comidas trampa, etc.
Dicho esto, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al intentar decidir los pros y los contras de las comidas trampa:
1. ¿Cuáles son tus objetivos?
Este factor es muy importante. Cada persona tiene diferentes objetivos de salud y de aspecto físico en relación con su dieta, por lo que el impacto de una comida trampa dependerá en gran medida de sus objetivos.
Supongamos que estás intentando desarrollar músculos y ganar volumen. En ese caso, el impacto de una comida trampa será mucho menos significativo que el de alguien que esté siguiendo una dieta estricta para bajar de peso o que tenga problemas de salud subyacentes en los que comer algunos de los alimentos que elijas en una comida trampa puede ser perjudicial para tu salud, incluso a corto plazo.
2. ¿Cuáles son sus objetivos calóricos diarios y semanales?
Cuanto más calorías puedas comer en un día según tu tamaño corporal y tu nivel de actividad, menos probable será que una comida trampa afecte significativamente tu progreso general.
Alguien que está siguiendo una dieta estricta para bajar de peso y tiene un tamaño corporal más pequeño y un nivel de actividad más bajo puede seguir un plan de alimentación que le proporcione 1500 calorías por día. Para esta persona, una comida trampa de 1000 calorías tendrá un mayor impacto si se realiza con frecuencia que para alguien que puede comer 3500 calorías por día y consume la misma cantidad de calorías en una comida trampa.
3. ¿Qué consideras una comida trampa?
No existe una definición universal de una comida trampa. Alguien que sigue la dieta cetogénica consideraría que un tazón de avena cortada en trozos con plátanos es una comida trampa porque superaría sus límites de carbohidratos del día. Alguien que está tratando de hacer la transición a una dieta basada en plantas podría considerar que una hamburguesa es una comida trampa.
Tendrás que pensar en los alimentos y calorías que consideras “inadecuados” o los alimentos que intentas evitar por una razón u otra y hacer tu propia definición de lo que consideras una comida trampa.
4. ¿Cuántas calorías tienen tus comidas trampa?
Si estás intentando perder o ganar peso, debes llevar un registro de las calorías que consumes. No existe una cantidad fija de calorías para una comida trampa, ya que dependerá de cuánto comas y de cuántas calorías necesites ingerir según tu plan de alimentación y tus objetivos.
5. ¿Tus comidas trampa se ajustan a tus objetivos calóricos semanales?
Las calorías son una unidad de energía para el cuerpo. A lo largo de cualquier ciclo de 24 horas, el cuerpo experimenta excedentes y déficits calóricos temporales según tu nivel de actividad y el momento en que hayas comido. El hecho de que hagas una comida trampa una vez por semana no significa que no puedas perder peso durante esa semana, siempre y cuando los demás días, al compensarlos, sigan teniendo un déficit calórico al final de la semana.
Es posible que su peso aumente después de un día de comida trampa debido principalmente a la retención de agua, pero no necesita tener un déficit calórico todos los días para perder peso durante la semana, el mes o cualquier período prolongado. Lo único que importa es el promedio general del balance calórico durante ese tiempo.
¿Puedo hacer comidas trampa y perder peso?
Para perder peso es necesario conseguir un déficit calórico global.
Si quieres perder una libra por semana, necesitas generar un déficit calórico de 3500 calorías por semana, lo que equivale a unas 500 calorías por día.
Sin embargo, no es necesario mantener este déficit todos los días. Mientras tu ingesta calórica semanal promedio sea inferior a tu gasto calórico semanal promedio, perderás peso a un ritmo de una libra por cada déficit de 3500 calorías que generes.
Cálculo del balance energético semanal
Por ejemplo, supongamos que quemas una media de 2500 calorías al día y quieres perder medio kilo de grasa a la semana. Necesitarías ingerir una media de 2000 calorías al día para quemar las 3500 calorías adicionales a la semana para perder medio kilo de grasa.
Podrías hacer una comida trampa una vez a la semana que aumente tu ingesta diaria a 3000 calorías por día. Luego, tendrías que reducir 1000 calorías durante los otros seis días si quieres mantener el mismo ritmo de pérdida de grasa. Esto equivale a solo 167 calorías por día, por lo que podrías tener 1833 calorías por día, o reducir 300 calorías dos días y 400 calorías un día, y luego mantener los otros días en 2000, etc.
No importa cómo distribuyas las calorías, siempre y cuando el promedio a lo largo de la semana o el mes te coloque en el camino correcto para alcanzar el déficit de pérdida de peso que necesitas en función de tus objetivos, tu nivel de actividad y tu consumo.
Tenga en cuenta que la tasa recomendada de pérdida de grasa según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) no debe exceder de 1 a 2 libras por semana.
Cuidado con las comidas trampa
Si estás intentando perder peso, las comidas trampa masivas pueden hacerte retroceder si no tienes cuidado. Nuevamente, imaginemos que quieres perder medio kilo de grasa por semana, por lo que tu dieta diaria te coloca justo en esa zona de déficit de 500 calorías.
Luego, te vuelves loco con un día de trampa semanal en el que comes alrededor de 2000 calorías más de las que tu cuerpo necesita y decides no ajustar tu consumo o gasto calórico en los próximos días para compensar.
Ahora solo lograrás un déficit calórico de 500 calorías seis días a la semana. Esto significa que estás generando un déficit calórico de 3000 calorías, pero luego consumes 2000 calorías en exceso un día a la semana, lo que da como resultado un déficit calórico neto de solo 1000 calorías por semana.
Dado que se necesita un déficit de 3500 calorías para perder una libra de grasa, ahora le llevará 3,5 semanas perder una sola libra de grasa corporal.
Este ritmo de pérdida de grasa es extremadamente lento y puede ser muy desmotivador para las personas, en particular considerando el hecho de que generar un déficit calórico de 500 calorías por día seis días a la semana requerirá mucha disciplina y puede resultar privativo.
Por lo tanto, un día de trampa masivo cada semana puede echar por tierra en gran medida tus esfuerzos por perder peso. Dicho esto, una comida trampa no tiene por qué ser un capricho semanal y, sin duda, no tiene por qué ser tan drástica. Es posible que prefieras hacer una gran comida trampa, pero solo una vez al mes o cada pocas semanas, lo que puede tener muy poco impacto en tus objetivos generales, físicos y de salud, o tal vez solo quieras un enfoque más moderado de las comidas trampa cada semana.
¿Deberías sentirte mal por las comidas trampa?
En general, siempre que no comas demasiados alimentos ultraprocesados con demasiada frecuencia y te ciñas a tu ingesta calórica semanal promedio, las comidas trampa pueden ser perfectamente adecuadas para tu rutina alimentaria. De hecho, muchos nutricionistas deportivos recomiendan hacer comidas trampa tanto desde un punto de vista metabólico como social.
Es bastante insostenible no comer nunca los alimentos que te gustan. Esto puede provocar antojos intensos y, en última instancia, atracones o afectar tu estado de ánimo, lo que puede derivar en depresión e irritabilidad.
Además, debido a que nuestra cultura suele centrarse en la comida en los entornos sociales, seguir una dieta estricta y no permitirse nunca desviarse del plan de alimentación puede provocar conductas antisociales o aislamiento. Esto puede afectar aún más a la salud mental y, sin duda, puede resultar insostenible a largo plazo.
