Si has dedicado algún tiempo a perfeccionar tu régimen de suplementos, ya sabes que añadir creatina a la mezcla es una obviedad. De hecho, es uno de los suplementos para el fitness más utilizados en el mercado.
Sin embargo, no es tan sencillo como comprar cualquiera de los suplementos de creatina que ves en el estante.
Mucha gente supone que la creatina es simplemente creatina, pero en realidad existen varios tipos. Si estás buscando un suplemento de creatina, puedes limitarte a los dos más populares: monohidrato de creatina y clorhidrato de creatina (también conocido como creatina hcl).
Entonces, cuando se trata de creatina hcl vs monohidrato: ¿cuál debería elegir?
En este artículo, analizaremos en profundidad las diferencias entre estas formas de suplementos de creatina. Hablaremos de todo, desde su seguridad, su eficacia y la mejor forma de utilizarlos.
Luego podrás decidir cuál es mejor para ti.
Diferencia entre creatina clorhidrato y monohidrato
Hay que observar con atención para ver la diferencia entre estos tipos de suplementos de creatina porque las diferencias existen a nivel molecular.
Si bien estas diferencias son físicamente pequeñas, en realidad tienen un impacto notable en cómo se absorbe y utiliza la creatina en el cuerpo.
¿Qué es el monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es el suplemento de creatina más común que encontrará. Es el que lleva más tiempo en el mundo del fitness y la nutrición deportiva y se ha estudiado ampliamente.
Esta forma se elabora normalmente con una molécula de creatina más una molécula de agua. Sin embargo, los fabricantes suelen procesar esta forma de formas ligeramente diferentes.
Por ejemplo, algunos fabricantes utilizan creatina micronizada, lo que implica un poco más de procesamiento para mejorar la solubilidad del suplemento.
Otros fabricantes eliminan por completo la molécula de agua de sus suplementos de monohidrato de creatina, lo que crea creatina anhidra o creatina al 100 por ciento.
Numerosas investigaciones respaldan la eficacia de cada variante del monohidrato de creatina.
Existe amplia evidencia que muestra cómo aumenta la energía, la potencia y la resistencia durante los entrenamientos.
La suplementación con monohidrato de creatina también es conocida por aportar más agua al músculo, lo que a menudo es responsable de la aparición de músculos más grandes cuando las personas comienzan a tomar suplementación con creatina.
Otro punto clave sobre el monohidrato de creatina es el método para tomarlo como suplemento.
Lo más eficaz es utilizar una fase de carga para acumular reservas en el músculo. Sin esta fase, los músculos y los entrenamientos no obtendrán todos los beneficios.
¿Qué es el clorhidrato de creatina (HCl)?
El clorhidrato de creatina (HCL) es un producto más nuevo en el mercado, pero que está ganando popularidad rápidamente. Esta forma está compuesta por una molécula de creatina unida a ácido clorhídrico.
Un estudio descubrió que esta forma de creatina es 38 veces más soluble que el monohidrato. Esto significa que es posible tomar menos creatina HCL y obtener los mismos resultados que con el monohidrato de creatina. Una absorción más rápida también significa poca o ninguna retención de agua, que es un posible efecto secundario del monohidrato de creatina.
El ácido clorhídrico presente en este tipo de suplemento de creatina también hace que la molécula sea más estable. Esto también significa que es posible omitir la fase de carga y aun así ver resultados.
¿Qué creatina es mejor para la masa muscular?
A continuación te presentamos un pequeño repaso sobre cómo funciona un suplemento de creatina para el crecimiento muscular.
En primer lugar, recuerda que tus músculos ya almacenan creatina a partir de tu dieta. Cuando se libera, la creatina:
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Aumenta el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que ayuda al crecimiento muscular.
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Aumenta la energía, la potencia y la resistencia para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento.
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Atrae agua a los músculos, lo que los hace parecer más grandes.
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Promueve una mejor recuperación después de un entrenamiento.
Tomar un suplemento garantiza que tus músculos almacenen la máxima cantidad de creatina posible.
Aunque cualquier tipo de creatina te ayudará a conseguir resultados, cada uno funcionará de forma ligeramente diferente.
Hay más investigaciones que respaldan el monohidrato de creatina en este momento, pero lo mejor que puedes hacer es probar tanto el monohidrato como el Hcl y ver cuál funciona mejor para ti.
Si no quieres hacer eso, opta simplemente por el monohidrato de creatina, que es una opción más probada y respaldada por la ciencia.
¿Es más seguro el clorhidrato de creatina o el monohidrato?
En primer lugar, hablemos de la seguridad. En el pasado, existían preocupaciones sobre los riesgos de tomar un suplemento de creatina. Se decía que funcionaba como un esteroide y que causaba una serie de efectos secundarios negativos, como aumento de peso, caída del cabello y problemas renales.
Sin embargo, tras años de investigación, se ha demostrado que esas afirmaciones son falsas. De hecho, existen cientos de estudios revisados por pares sobre la eficacia y la seguridad de la creatina.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva también está a favor de utilizar un suplemento de creatina. En su postura, afirman que el uso de creatina a corto y largo plazo es seguro y bien tolerado por personas generalmente sanas.
Sin embargo, cabe señalar que su postura no especifica qué tipo de creatina es más segura. Aunque la creatina en general es uno de los suplementos para el fitness más investigados, la gran mayoría de los estudios revisados por pares utilizan monohidrato de creatina.
No se puede garantizar la seguridad de la creatina HCL hasta que los investigadores la estudien más a fondo.
¿Qué forma de creatina es más efectiva?
Bien, entonces, entre el monohidrato de creatina y el clorhidrato de creatina, ¿cuál es la forma más efectiva de suplementar la creatina?
Técnicamente, el monohidrato de creatina y la creatina HCL son igualmente eficaces.
Ambas formas de suplementación con creatina facilitan el aumento de la masa muscular cuando se toman de forma adecuada. La diferencia entre ambas radica en la eficacia con la que penetran en el músculo.
En teoría, la creatina HCL es más eficiente en cuanto a solubilidad y absorción.
Se podría decir que esto hace que esta forma sea más efectiva, porque llega más creatina a las células, más rápidamente y con menos efectos secundarios.
Creatina clorhidrato vs monohidrato: ¿cuál es mejor según la evidencia científica?
El problema es que no hay suficiente investigación para afirmar con certeza que la creatina HCL es mejor que el monohidrato de creatina en cuanto a absorción.
La investigación que se centra en el clorhidrato de creatina es tan limitada que es difícil decir con certeza si los beneficios realmente lo hacen más efectivo.
Un estudio reciente comparó la eficacia de estas dos formas de suplementación con creatina.
En este estudio doble ciego , los sujetos se dividieron en cuatro grupos para comparar los efectos del clorhidrato de creatina frente al monohidrato sobre el rendimiento atlético, la testosterona plasmática y el cortisol plasmático.
Estas hormonas sirven como indicadores del crecimiento muscular y de la masa corporal magra.
Al final, los resultados de este estudio no mostraron diferencias significativas en la efectividad entre las dos formas, según estos indicadores.
Otras formas de creatina suplementaria
En realidad, existen varias formas de creatina más allá de la creatina clorhidrato frente a la creatina monohidrato.
Aunque los demás no son tan populares como aquellos en los que nos centraremos en este artículo, vale la pena analizar las diferencias clave entre ellos.
A continuación se presentan otras formas comunes además del monohidrato de creatina y el clorhidrato de creatina:
Éster etílico de creatina
Algunos afirman que esta forma de creatina se absorbe mejor en la grasa. Sin embargo, la investigación limitada sobre esta forma en realidad sugiere que se excreta más, lo que podría ser perjudicial para los riñones.
Creatina amortiguada
Se afirma que la adición de un “amortiguador” ligeramente básico disminuye la descomposición de la creatina en el estómago y, por lo tanto, mejora la absorción en el músculo.
Citrato de creatina
Creatina unida con citrato. Aunque esta forma de suplementación con creatina es más soluble en agua, no se cree que se absorba mejor.
Quelato de creatina y magnesio
Se trata simplemente de creatina unida al magnesio. El magnesio puede limitar la retención de agua.
Malato de creatina
Esta forma une la creatina y el ácido málico, lo que puede mejorar la resistencia.
El mejor suplemento pre-entrenamiento con creatina
Con base en lo que ya hemos discutido, veamos si tiene más sentido para usted tomar clorhidrato de creatina o monohidrato de creatina como suplemento previo al entrenamiento para lograr la máxima resistencia.
Monohidrato de creatina como suplemento pre-entrenamiento
Tomar monohidrato de creatina antes del entrenamiento (o como parte de tu bebida previa al entrenamiento) es una forma comprobada de mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
La suplementación con creatina en general aumenta la reserva de ATP (trifosfato de adenosina) en las células musculares, y eso conduce a una mayor resistencia para levantar más pesos y hacer más repeticiones.
Pero como se discutió anteriormente, uno de los mayores beneficios del monohidrato de creatina es la gran cantidad de investigaciones que lo respaldan.
Puede estar seguro de que obtendrá resultados si toma el suplemento de monohidrato de creatina respaldado por la ciencia y lo usa con fuerza en el gimnasio o durante su sesión de entrenamiento.
Es por eso que utilizamos monohidrato de creatina en Naked Creatine, así como en nuestro suplemento pre-entrenamiento, Naked Energy .
Clorhidrato de creatina antes del entrenamiento
Nuevamente, el mayor problema con el clorhidrato de creatina es la falta de investigación.
En teoría, el clorhidrato de creatina puede ser tan efectivo (o incluso más) que el monohidrato de creatina cuando se trata de aumentar el trifosfato de adenosina en las células musculares, debido a que potencialmente es más fácil de absorber.
Pero a diferencia del monohidrato de creatina, usted corre un pequeño riesgo con sus resultados cuando se arriesga con el clorhidrato de creatina.
Pero cada persona es única, y es posible que te sientas y reacciones incluso mejor con creatina hcl que con monohidrato.
Lo mejor podría ser probar tanto el HCl como el monohidrato y ver por ti mismo qué funciona mejor y cuál te da más energía en el gimnasio, y también en cuanto a efectos secundarios como retención de agua y malestar gastrointestinal.
De cualquier manera, ya sea que tomes monohidrato de creatina o HCl, es más que probable que veas un progreso más rápido hacia tus objetivos.
La mejor manera de complementar la creatina
Entonces, cuando se trata de creatina clorhidrato vs monohidrato, no se puede ignorar que el monohidrato de creatina es la forma más investigada .
Pero no importa si eliges creatina clorhidrato, monohidrato, o cuándo decides tomar creatina (antes o después del entrenamiento), recuerda que la calidad importa.
Evite los rellenos, edulcorantes e ingredientes artificiales siempre que sea posible cuando compre suplementos para el fitness. Pague por el suplemento, no por lo innecesario.
Cuando eliges un producto premium como nuestro Naked Creatine, puedes estar seguro de que estás obteniendo lo mejor que existe y tener confianza en lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Por último, toma tu creatina según lo recomendado por tu nutricionista o médico.
Pero como regla general, si te decides por el monohidrato de creatina, es importante empezar con una fase de carga, seguida de una fase de mantenimiento. Si sigues esta técnica, obtendrás los mejores resultados.
Además, si la suplementación con creatina le preocupa, asegúrese de consultar nuestro artículo sobre la creatina y el aumento de peso .
Si eliges creatina HCL, es posible que no sea necesaria una fase de carga. Recuerda que la constancia es clave con cualquiera de las dos opciones.
Además, asegúrate de consultar nuestra guía detallada sobre cuánta creatina debes tomar por día.
