La gente tiende a ser bastante dura con el azúcar y la culpa de todo, desde el cáncer hasta la diabetes y la obesidad.
Debido a esta imagen pública negativa, el clásico edulcorante blanco no suele considerarse ni siquiera un “alimento saludable”. Pero lo cierto es que el azúcar puede ser una herramienta útil para mantenerte en forma, si la utilizas adecuadamente.
Sin embargo, para entender cómo hacerlo, primero debemos tener claro qué es exactamente el azúcar y cómo afecta al cuerpo.
A partir de ahí, podemos responder a la pregunta que a menudo genera acalorados debates en los círculos de fitness: ¿debería consumir azúcar después de entrenar?
De qué estamos hablando
Gran parte de la animosidad y confusión que rodea al azúcar tiene que ver con ese término, que a menudo se utiliza de una manera frustrantemente caótica.
En realidad, “azúcar” es un término general que designa a un grupo de carbohidratos que tienen estructuras químicas y funciones similares dentro del organismo. Esto significa que muchos alimentos (entre ellos, las verduras, las frutas y los cereales) contienen azúcar.
Hablaremos más sobre esto más adelante, pero por ahora digamos simplemente que estos azúcares se clasifican según la velocidad con la que el cuerpo los absorbe y los utiliza. Sin embargo, eso no es lo que la gente suele querer decir cuando habla de "azúcar".
En cambio, lo más probable es que se refieran al azúcar de mesa común, más correctamente llamado sacarosa. Sin embargo, para los fines de este artículo, “azúcar” se referirá a todos los productos químicos que se incluyen bajo ese término general.
Qué hace
Sin embargo, independientemente de su origen o su estructura química exacta, todos los azúcares tienen la misma función dentro del cuerpo: proporcionar combustible.
Como fuente de carbohidratos de fácil absorción, el combustible principal, los azúcares se ponen a trabajar rápidamente. Para que el azúcar de la dieta llegue a donde debe estar, el cuerpo libera la hormona insulina, que indica a las células que es hora de devorar todo ese combustible.
Curiosamente, y de vital importancia para un debate sobre la nutrición post-entrenamiento, la insulina también desencadena el transporte y la absorción de otros nutrientes, incluidas las proteínas.
Pero los azúcares que se descomponen rápidamente, conocidos como de alto índice glucémico, causan cambios rápidos y dramáticos en los niveles de azúcar en sangre.
Si este ciclo se repite con frecuencia a largo plazo, pueden aparecer obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
Uso estratégico
En lo que respecta al azúcar en la nutrición deportiva, es necesario lograr un equilibrio. Esos carbohidratos son necesarios para alimentar los entrenamientos y recuperar los niveles de energía después.
Una respuesta de insulina bien sincronizada y controlada puede garantizar que las proteínas de la dieta lleguen rápidamente a los músculos, donde pueden usarse para iniciar el proceso de recuperación y crecimiento.
Durante unos 30 a 45 minutos después de hacer ejercicio, el cuerpo se encuentra en un estado denominado “sensibilidad elevada a la insulina”, en el que la hormona nombrada se apresura a buscar carbohidratos y proteínas. Por lo tanto, cualquier carbohidrato que encuentre se quema inmediatamente como combustible, en lugar de almacenarse.
Debido a esta mayor sensibilidad, existe un interés particular en los azúcares con un índice glucémico alto, aquellos que normalmente evitaríamos. En realidad, este sería el momento ideal para disfrutar de algunos dulces que nos negamos a lo largo del día.
Por supuesto, no es necesario consumir azúcar después de hacer ejercicio. De hecho, los diabéticos deberían abstenerse de hacerlo. Pero, si tus objetivos (es decir, aumentar la masa o la fuerza) lo permiten, un poco de azúcar después de hacer ejercicio podría darte un impulso útil.