Has escuchado a todos decirte que el cardio es bueno para ti; y finalmente, has decidido que es hora de empezar.
Tienen razón. El cardio es excelente para ti, ya sea que quieras perder peso, ganar más energía o simplemente mejorar tu salud y bienestar general.
Y la buena noticia es que no es tan difícil empezar. No necesitas comenzar corriendo cinco millas todos los días o haciendo sprints en colinas. Hay muchas formas amigables para principiantes de desarrollar una mejor condición cardiovascular.
Sigue leyendo y compartiremos nuestros mejores ejercicios (más algunos consejos adicionales) para ayudar a los principiantes a comenzar a entrenar cardio de la manera correcta.
Por qué todos deberían hacer cardio
Puede que no te guste el cardio. Quizás acabas de empezar y encuentras el cardio agotador.
O tal vez haces ejercicio principalmente para aumentar músculo, y no quieres dedicar parte de tu entrenamiento a ejercicios que no están diseñados para ayudarte a desarrollar grandes pectorales y bíceps.
Pero todos deberían hacer cardio. Hay demasiados beneficios como para ignorarlo.
Cardio:
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Fortalece tu corazón
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Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
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Mejora la capacidad pulmonar
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Mejora la resistencia y los niveles de energía
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Aumenta la circulación
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Mejora la salud mental
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Fortalece tu sistema inmunológico
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Quema grasa
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Apoya la salud ósea y articular
No vas a perder tus ganancias si haces 15 minutos de cardio antes o después de levantar pesas. Y si eres nuevo en el ejercicio y sientes que el cardio es una tortura, solo debes saber que los beneficios valen la pena.
¿Qué cuenta como cardio?
Realísticamente, cualquier tipo de ejercicio que aumente tu ritmo cardíaco ayuda a mejorar la función cardiovascular.
Levantar pesas y hacer yoga tienen beneficios cardiovasculares, tal vez no tanto como correr o andar en bicicleta, pero aún así más que sentarse en el sofá.
Pero en general, podemos pensar en el “ejercicio cardiovascular” como cualquier actividad que eleva tu ritmo cardíaco y lo mantiene elevado durante un período sostenido, especialmente si ese es el objetivo principal del ejercicio.
Cuando te des cuenta de cuántos ejercicios, o incluso actividades cotidianas, cuentan como cardio, verás lo fácil que es comenzar un hábito saludable de ejercicio cardiovascular.
Comienza con estos 10 deportes divertidos y atractivos para darle vida a tu cardio
Correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda y el HIIT son solo algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares efectivos.
Sin embargo, si no estás listo para cardio de alta intensidad, está totalmente bien. Hay muchas maneras de aumentar tu condición física y preparar tu cuerpo poco a poco, que no requieren un nivel alto de fitness y que no ponen mucho estrés en tus articulaciones.
Solo elige uno de estos ejercicios (o combínalos si quieres) y comienza a crear el hábito que te llevará a una vida más saludable y activa.
1. Pickleball
El pickleball es un deporte de raqueta rápido y atractivo que combina elementos de tenis, bádminton y ping-pong. Es una forma divertida de hacer que tu corazón lata más rápido mientras desarrollas agilidad y coordinación, todo en un ambiente social y entretenido.
2. Squash
El squash es un deporte intenso en interiores que ofrece ráfagas rápidas y de alta intensidad de cardio. Los movimientos rápidos y los intercambios acelerados no solo aumentan tu ritmo cardíaco, sino que también mejoran la velocidad y los reflejos en un entorno competitivo y enérgico.
3. Máquina de remo
La máquina de remo ofrece un entrenamiento para todo el cuerpo que aumenta eficazmente la resistencia cardiovascular sin estresar las articulaciones. Sus movimientos rítmicos ayudan a desarrollar fuerza y resistencia mientras proporcionan una sesión de cardio de bajo impacto pero muy eficiente.
4. Ciclismo en interiores
El ciclismo en interiores, ya sea a través de clases de spinning o una bicicleta estática, ofrece un entrenamiento de alta energía que es tanto atractivo como efectivo. La variedad de niveles de resistencia y la motivación grupal lo convierten en una forma dinámica de mejorar la resistencia y la salud cardiovascular.
5. Esquí de fondo
El esquí de fondo ofrece un entrenamiento al aire libre vigorizante que es de bajo impacto y muy efectivo para desarrollar resistencia. Involucra múltiples grupos musculares simultáneamente mientras ofrece el beneficio adicional de paisajes invernales escénicos y refrescantes.
6. Patinaje sobre hielo
El patinaje sobre hielo proporciona un entrenamiento cardiovascular divertido que mejora el equilibrio y la agilidad sobre el hielo. El movimiento continuo de deslizamiento mantiene tu ritmo cardíaco elevado y convierte el ejercicio en una actividad invernal social y agradable.
7. Natación en interiores
La natación en interiores ofrece un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo que es excelente para mejorar la condición cardiovascular. Los movimientos rítmicos y constantes ayudan a desarrollar resistencia y fuerza mientras proporcionan un entrenamiento refrescante y relajante.
8. Entrenamiento elíptico
El entrenamiento en elíptica ofrece un ejercicio suave y controlado que simula correr con menos impacto en tus articulaciones. Esta máquina versátil trabaja tanto los músculos de la parte superior como de la inferior del cuerpo, ofreciendo un desafío cardiovascular constante que es fácil de ajustar.
9. Subir escaleras
Subir escaleras es un ejercicio cardiovascular sencillo pero poderoso que fortalece la parte inferior del cuerpo mientras eleva tu ritmo cardíaco. Ya sea usando escaleras reales o una máquina de escaleras, es una forma simple de mejorar la resistencia y aumentar la condición física general.
10. Clases de fitness de baile
Las clases de fitness de baile combinan música enérgica con rutinas coreografiadas divertidas para ofrecer un entrenamiento cardiovascular vibrante. Estas sesiones no solo elevan tu ritmo cardíaco, sino que también mejoran la coordinación y el estado de ánimo, haciendo que el ejercicio se sienta más como una celebración.
Consejos adicionales para entrenamientos cardiovasculares efectivos para principiantes
Si recién comienzas con el cardio, toma en cuenta estos consejos para maximizar los beneficios y, con suerte, crear un hábito de fitness a largo plazo.
Empieza despacio
No es necesario entrenar para las Olimpiadas de inmediato. No sientas vergüenza por empezar despacio, ya sea caminando lentamente en la cinta o remando de forma casual. Es mejor empezar ligero y aumentar el ritmo gradualmente con el tiempo, que agotarte intentando ir demasiado fuerte y rápido.
Elige un ejercicio que te guste
Aunque podemos debatir sobre cuál es el “mejor” ejercicio cardiovascular, la verdadera respuesta es el ejercicio con el que te sea más fácil mantener la constancia.
No pienses que tienes que correr o usar la elíptica, incluso si la odias. ¿Prefieres bailar? ¿Nadar? ¿Boxear? No hay problema. Haz lo que sea más probable que te mantenga motivado.
Mantente hidratado
El cardio es un trabajo que hace sudar, especialmente cuando no estás acostumbrado. Asegúrate de beber mucha agua y reponer tus electrolitos después de un entrenamiento duro.
Sé constante
El consejo más importante es ser constante.
Uno o dos días de cardio intenso no harán mucha diferencia. Pero una sesión corta y ligera de cardio, hecha todos los días, sí lo hará.
Es mucho más importante ser constante y construir un hábito a largo plazo que ir tan rápido y tan fuerte como puedas en un corto período de tiempo. Haz de esto tu objetivo principal. Incluso si no sientes que estás haciendo un ejercicio muy intenso, la constancia siempre dará resultados.