Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular con beneficios que superan con creces lo que uno podría esperar. Si bien es una tarea sencilla que muchos de nosotros hacemos a diario, agregar algunos pasos más a su rutina puede tener un gran impacto en su bienestar y su cintura.
De hecho, caminar puede ser más beneficioso para muchas personas en comparación con formas más vigorosas de ejercicio cardiovascular, ya que es una opción de bajo impacto, amigable con las articulaciones y conveniente para incorporar a diario.
A continuación se presentan algunos beneficios increíbles de simplemente poner un pie delante del otro que quizás ni siquiera se te hayan ocurrido.
Beneficios de caminar
1. Mejora la salud cardiovascular
Varios estudios de investigación han descubierto una correlación positiva entre caminar y un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Caminar es un excelente ejercicio para mejorar muchos parámetros relacionados con la salud del corazón, como la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre [ 1 ].
Caminar también es un excelente calmante del estrés, ya que puede ayudar a reducir los niveles de estrés crónico asociados con un aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, dos factores que pueden afectar al corazón [ 2 ].
2. Para momentos en los que no puedes correr
Piénsalo: acabas de hacer un día de piernas en el gimnasio. ¿Te animarías a salir a correr 5 km?
A menos que seas un megaatleta de grandes logros, la respuesta probablemente sea no. Además, cuando estás fatigado, poner más tensión en tus músculos y articulaciones aumenta tu riesgo de sufrir lesiones.
Pero puedes caminar 20 minutos en la cinta después de ejercitar las piernas. De esta manera, seguirás dando tus pasos diarios, quemando calorías y mejorando tu salud cardiovascular.
Entonces, para los momentos en los que correr no es lo ideal, reemplázalo con una caminata para mantenerte dentro de tus objetivos cardiovasculares y de composición corporal.
3. Excelente para la recuperación
Caminar es excelente para la recuperación porque mejora la circulación de los músculos doloridos y fatigados. Además, es suave para las articulaciones.
Considere también un suplemento de recuperación para favorecer un buen sueño, de modo que pueda iniciar el proceso de recuperación y volver al gimnasio lo más rápido posible.
4. Puede ayudar a aumentar la resistencia
La resistencia física es la capacidad del cuerpo para realizar una actividad durante un tiempo determinado. Con constancia, puedes aumentar la resistencia, lo que significa que puedes realizar esa actividad durante más tiempo.
Incorporar más caminatas a su rutina puede ayudar a aumentar sus niveles de resistencia e incluso puede mejorar su resistencia en otras áreas, como correr u otras formas de ejercicio de alta intensidad.
5. Puede estimular la pérdida de peso
Si estás tratando de perder peso, el ejercicio es un componente importante; sin embargo, no todos pueden ir al gimnasio para ejercitarse 5 días a la semana.
Caminar es un ejercicio fácil que puedes incluir, junto con una dieta equilibrada, para aumentar la quema diaria de calorías y potenciar tus esfuerzos por perder peso.
Esto se puede hacer de una sola vez o a lo largo del día mientras realiza sus actividades habituales. Por ejemplo, aumentar el recuento de pasos en 1000-2000 pasos por día estacionando más lejos cuando hace recados o caminando al trabajo en lugar de conducir puede marcar una gran diferencia con el tiempo.
6. Es alcanzable para la mayoría
Una de las mejores cosas de caminar es que es accesible para todas las edades, fácil de incorporar y presenta poco riesgo de lesiones. Para quienes recién comienzan a hacer ejercicio, es el lugar perfecto para comenzar, pero no es exclusivo para principiantes en el fitness.
Caminar es el complemento perfecto para otras formas de ejercicio. También es ideal para quienes no tienen un bloque de tiempo para dedicarse al ejercicio y solo pueden hacerlo en rachas a lo largo del día.
7. Restricciones de tiempo cero
Caminar se puede hacer en cualquier momento, de cualquier manera, durante todo el día y siempre proporciona los mismos beneficios.
Esto significa que puedes salir a caminar mucho por las mañanas o puedes trabajar para mantener tu conteo diario de pasos a lo largo del día de la manera que funcione para ti.
¿No puedes correr después de disfrutar de un gran burrito? No hay problema, puedes salir a caminar. De hecho, caminar después de una comida tiene beneficios comprobados, incluso si es solo por 2 minutos, entre ellos, ayuda a controlar el azúcar en sangre.
¿Tiene que atender una llamada de trabajo? No hay problema, camine de un lado a otro en la oficina para mantener el ritmo de sus pasos y su productividad [ 3 ].
8. Mantiene a raya la depresión
Ejercicios como caminar también pueden ser la clave para mejorar las condiciones de salud mental, incluida la depresión y la ansiedad.
Los estudios de investigación que examinaron el ejercicio en personas que sufrían de depresión encontraron que era prometedor como una intervención conductual para aliviar los síntomas [ 4 ].
¿Cuánto necesito caminar cada día?
Aunque circulan por Internet muchas recomendaciones sobre la cantidad de pasos que se deben caminar al día para estar sanos, no existe una cantidad ideal de pasos. Muchas personas intentan caminar 10 000 pasos al día, lo que equivale aproximadamente a ocho kilómetros, que se pueden dividir a lo largo del día.
Si bien este es un gran objetivo para muchas personas, si actualmente no caminas mucho, puede resultar abrumador. En cambio, comienza con un nivel en el que te sientas cómodo y ve aumentando gradualmente.
Ampliación de escala
Si caminar 5 millas al día le parece mucho, no se desanime.
Empieza con una cifra que tenga más sentido y se adapte a tu horario. Tal vez puedas correr entre 1 y 2 millas para empezar.
No hay problema, pero asegúrate de seguir tus pasos diarios y alcanzar al menos 1 o 2 millas durante la próxima semana o dos.
En ese punto, evalúa dónde estás y aumenta tus pasos.
Pasos de seguimiento
La mejor manera de seguir tus pasos es con un reloj inteligente como el Apple Watch.
Realizará un seguimiento de todos los pequeños pasos, como caminar de ida y vuelta a la cocina o caminar por la oficina, todo lo cual suma un número significativo a lo largo del día.
Si no quieres un reloj, tu teléfono seguirá la mayoría de tus pasos, siempre y cuando lo lleves contigo en todo momento.
De lo contrario, si solo quieres hacer una estimación, una caminata de 30 minutos suma aproximadamente entre 3000 y 4000 pasos.
¿Qué pasa si estoy demasiado ocupado?
Lo bueno de caminar es que no tienes que hacerlo todo de una vez, lo que lo convierte en un gran ejercicio para personas ocupadas. Puedes incluir breves ráfagas de caminata en tu día o sumar caminatas adicionales ampliando lo que haces actualmente.
Por ejemplo, agregue de 5 a 10 minutos a su caminata matutina con su cachorro, use las escaleras en lugar del ascensor, estacione más lejos cuando salga o levántese y dé una vuelta o dos alrededor de la oficina o su casa cada hora.
Todo esto se sumará para generar más movimiento a lo largo del día, pero no requiere una gran cantidad de tiempo hacerlo.
¿Caminar es mejor que correr?
Tanto caminar como correr tienen importantes beneficios para la salud. Ninguno es mejor que el otro, sino que cada uno tiene un propósito y un objetivo diferentes para cada persona. Que uno funcione mejor que el otro dependerá de cada persona.
Caminar es mucho más suave para las articulaciones y es un excelente ejercicio de bajo impacto que casi cualquier persona puede hacer, pero es de baja intensidad, lo que significa que no aumenta la frecuencia cardíaca tanto como otros ejercicios.
Correr es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad que acelera el corazón y quema muchas calorías en comparación con caminar. Correr también pone a prueba mucho más tus niveles de resistencia.
Algunas personas también prefieren algo intermedio, como caminar a paso ligero, que combina movimientos de mayor intensidad con ejercicios de bajo impacto, lo que le brinda los beneficios de ambos. Independientemente de la actividad que elija, obtendrá los beneficios de un mayor movimiento.
No pierdas el foco en la nutrición
Independientemente de tu rutina de movimiento (caminar, correr, caminar rápido o cualquier otra actividad), para perder peso de forma saludable y sostenible es necesario tener una nutrición adecuada y un déficit de calorías. Por mucho que lo intentes, no puedes compensar una mala alimentación con ejercicio.
Bajar de peso es difícil, por lo que es mejor centrarse en objetivos más alcanzables. Elija uno o dos objetivos pequeños para comenzar y luego agréguelos cuando se sienta listo.
¿Le resulta difícil beber 2 o 3 refrescos normales al día? No intente eliminarlos todos de golpe, concéntrese en reducirlos poco a poco. Tal vez su objetivo para las próximas semanas sea consumir solo 1 o 2 en lugar de 2 o 3.
Elija comidas nutritivas y equilibradas que hagan hincapié en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.
En resumen
Ya sea que estés intentando perder peso, estar más sano, controlar mejor tus enfermedades crónicas o cualquier otra cosa en ese ámbito, caminar es un excelente punto de partida. Caminar tiene enormes beneficios para la salud del corazón, el cerebro y el bienestar general. ¡Y además es muy fácil de incorporar!
No te sientas obligado a intentar incluir en tu apretada agenda una rutina de ejercicios rígida de cinco días a la semana, de una hora de duración, con el objetivo de perder peso. En lugar de eso, da el primer paso para sumar más pasos hoy mismo. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!
