Emprender un viaje de aumento de volumen puede ser un desafío emocionante, pero navegar por el mundo de las calorías, las proporciones de macronutrientes y los alimentos ricos en nutrientes a veces puede resultar abrumador.
Mucha gente teme que ganar peso signifique ganar más grasa, lo que definitivamente no tiene por qué ser así.
No temas, esta guía completa sobre “cuántas calorías al aumentar tu volumen” te iluminará el camino hacia tus objetivos de desarrollo muscular.
Este artículo le proporcionará información valiosa sobre las necesidades calóricas, el cálculo de su objetivo calórico diario, el equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas, todo ello minimizando el aumento de grasa corporal y evitando errores comunes.
Comprender las necesidades calóricas para aumentar la masa muscular
Para calcular cuántas calorías necesitas para aumentar tu volumen, tendrás que determinar tus calorías de mantenimiento, establecer cuántas calorías necesitarías para tener un excedente y ajustar tu consumo en función del progreso.
Comprender cómo las calorías contribuyen a la ganancia muscular y los factores que influyen en las necesidades calóricas le permitirá diseñar un plan de aumento de volumen que se ajuste a sus necesidades específicas.
El papel de las calorías en el desarrollo muscular
Las calorías juegan un papel fundamental en el desarrollo muscular al proporcionar la energía necesaria para la síntesis y recuperación muscular.
Monitorear la composición corporal es esencial tanto para ganar como para perder peso.
Lograr un aumento de masa muscular con un mínimo de masa grasa es el objetivo final durante el aumento de volumen, ya que conduce a un cuerpo más fuerte y un metabolismo más eficiente, lo que resulta en una mayor quema de calorías.
A esto a veces se le llama volumen magro.
Factores que afectan las necesidades calóricas
Varios factores pueden influir en las calorías de mantenimiento individuales durante la fase de aumento de volumen, como la composición corporal inicial, el nivel de actividad y el metabolismo.
La tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de energía necesaria para mantener el cuerpo en un estado de reposo, puede verse afectada por la edad, el peso, la altura, el nivel de actividad y el sexo.
La fórmula de Harris Benedict es la fórmula estándar de oro para determinar cuántas calorías necesita un individuo al día.
Determina la tasa metabólica en reposo de una persona, que es la cantidad de calorías que quema en reposo.
A medida que envejecemos, puede resultar más difícil ganar masa magra.
Si tiene en cuenta estos factores, podrá determinar con precisión sus necesidades calóricas para ganar masa muscular, allanando el camino para un plan de aumento de volumen que se adapte a sus circunstancias específicas.
Cómo calcular la ingesta calórica necesaria para aumentar la masa muscular
Primero, deberá determinar su gasto energético diario total (GETD) considerando factores como el peso, el nivel de actividad y el metabolismo.
El gasto energético diario total ayuda a estimar sus necesidades energéticas basales.
Después de determinar cuántas calorías quemas en reposo, puedes determinar cuántas calorías debes consumir aumentando tu gasto energético diario total en un 5-10%.
Esto producirá un objetivo calórico diario que puedes usar como guía para saber cuántas calorías debes consumir.
Por ejemplo, si su TDEE es de 1.800 calorías por día y necesita aumentarlo en un 10%, sus necesidades estimadas serían de 1.980 calorías.
Por último, ajuste sus calorías en función de su progreso, controle su peso y composición corporal y evalúe el rendimiento del ejercicio.
Cómo determinar sus calorías de mantenimiento
Para calcular sus calorías de mantenimiento, puede utilizar métodos como calculadoras de calorías, multiplicadores de nivel de actividad o seguimiento de la ingesta.
La edad, el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular son factores cruciales a tener en cuenta al calcular las calorías de mantenimiento.
La masa muscular, al ser un tejido metabólicamente activo, requiere más energía para su mantenimiento que la masa grasa.
Una determinación precisa de sus calorías de mantenimiento le permitirá diseñar un plan de aumento de volumen que maximice el crecimiento de los músculos y al mismo tiempo frene el aumento de grasa corporal.
Estableciendo su superávit calórico
Para promover ganancias musculares durante un aumento de volumen magro, siga estos pasos:
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Establezca un superávit calórico consumiendo entre un 5 y un 10 % más de calorías que su nivel de mantenimiento (pruebe nuestro ganador de peso con mantequilla de maní y chocolate si tiene dificultades para comer suficientes calorías).
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Este excedente de calorías proporciona la energía y los nutrientes necesarios para desarrollar los músculos y la recuperación muscular, mantener la síntesis de proteínas musculares y alimentar entrenamientos extenuantes.
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Recuerde controlar de cerca su ritmo de aumento de peso y ajustar su ingesta calórica en consecuencia para evitar un aumento excesivo de grasa corporal.
Ajuste de la ingesta calórica en función del progreso
Evaluar periódicamente su progreso es esencial para garantizar que su plan para lograr un volumen magro sea efectivo.
Si su ritmo de aumento de peso no cumple con sus expectativas o siente hambre persistentemente, es posible que necesite modificar sus proporciones de macronutrientes.
Por lo general, se recomienda reevaluar y ajustar sus calorías cada 4 a 6 semanas para garantizar un progreso continuo y evitar estancamientos.
Equilibrar los macronutrientes para una ganancia muscular óptima
Equilibrar las proporciones de macronutrientes es fundamental para aumentar la masa muscular. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas desempeñan un papel fundamental a la hora de proporcionar la energía y los componentes básicos necesarios para la síntesis y la recuperación muscular.
Se recomienda una proporción macro equilibrada de 10-35% de proteínas, 45-65% de carbohidratos y 20-35% de grasas para obtener ganancias y crecimiento muscular óptimos.
Requerimientos de proteína para el desarrollo muscular
La proteína es un componente clave para la reparación y el crecimiento muscular, y una ingesta inadecuada puede provocar pérdida muscular, retraso en la recuperación y disminución de la fuerza muscular.
Para maximizar la síntesis muscular, se recomienda aspirar a una ingesta de proteínas de 1,6-2,2 g/kg de peso corporal.
Para consumir más alimentos ricos en proteínas, incluya alimentos como carnes magras, pescado y productos lácteos que ayudarán a garantizar que su cuerpo tenga los componentes básicos necesarios para apoyar el desarrollo y la recuperación muscular.
Consideraciones sobre los carbohidratos para la energía y la recuperación
Los carbohidratos juegan un papel crucial al proporcionar energía para los entrenamientos y promover la recuperación muscular.
A continuación se muestran algunos ejemplos de carbohidratos complejos:
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Granos integrales
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Legumbres
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Frijoles
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Verduras
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Frutas
Se recomiendan los carbohidratos complejos para obtener energía sostenida durante el aumento de volumen.
Los alimentos con carbohidratos complejos enumerados anteriormente son ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos, lo que los convierte en una opción nutritiva para obtener energía duradera y recuperación muscular.
Importancia de las grasas en la regulación hormonal y la salud en general
Las grasas saludables son vitales para la producción de hormonas y el mantenimiento de la salud de los vasos sanguíneos, además de proporcionar nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y aminoácidos que promueven la salud general y el equilibrio hormonal.
Algunos ejemplos de grasas saludables incluyen:
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Aceite de oliva
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Aguacates
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Cojones
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Semillas
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que se encuentran en estos alimentos, son particularmente beneficiosas para la regulación hormonal y la salud general.
Seguimiento del peso y la composición corporal
Realizar un seguimiento regular de su peso y composición corporal es esencial para evaluar su progreso y realizar ajustes a su plan según sea necesario.
Será importante realizar un seguimiento de la masa grasa corporal, así como de las ganancias musculares.
Dado que tu objetivo probablemente sea ganar músculo, es importante ajustar tu plan para tener más calorías o menos calorías según tus necesidades.
Pésese en una báscula digital por la mañana antes de comer y después de usar el baño para garantizar lecturas consistentes y precisas.
Si bien no es necesario pesarse diariamente, intente controlar su peso 1 o 2 veces por semana.
Además, utilice métodos confiables para medir la composición corporal, como bioimpedancia, absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod) y pruebas de pliegues cutáneos.
Muchas de estas pruebas se pueden encontrar en su gimnasio local.
Evaluación del rendimiento durante el entrenamiento
Monitorear tu rendimiento atlético es crucial para determinar si tu plan actual es efectivo para ganar masa muscular.
Las señales de un entrenamiento exitoso para desarrollar los músculos incluyen:
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Un aumento de peso sin aumento de grasa.
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Una disminución en la dificultad del entrenamiento.
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Aumento de la fatiga muscular
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Mejora la calidad del sueño
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Mayor capacidad para realizar actividades diarias.
Realice un seguimiento del rendimiento de su entrenamiento utilizando las siguientes herramientas:
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Diario de entrenamiento que registra la cantidad de calorías y los gramos de proteína que consumes
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Medidas de la composición corporal
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Pesajes regulares (1-2 veces por semana)
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Fotos del progreso
Errores comunes al aumentar la masa muscular y cómo evitarlos
Comer en exceso y consumir más calorías diarias de las que necesitas, una ingesta inadecuada de proteínas y descuidar los micronutrientes y la calidad de los alimentos son errores comunes que pueden obstaculizar tu progreso para ganar volumen.
Las primeras semanas de un aumento de volumen pueden ser más desafiantes a medida que te acostumbras a un nuevo plan de dieta.
No te preocupes si tus primeras semanas de entrenamiento son un poco complicadas. Cometer errores en tu nueva fase de aumento de volumen es parte del proceso de aprendizaje para comprender mejor tu cuerpo, tus necesidades y cómo hacer que tu enfoque sea más eficiente y efectivo para ti.
Sin embargo, identificar los errores comunes y comprender cómo evitarlos ayuda a garantizar una fase de aumento de volumen exitosa.
Comer en exceso y aumentar excesivamente la grasa
Adquirir una dieta adecuada para aumentar el volumen puede resultar un desafío.
Consumir calorías en exceso durante el aumento de volumen puede provocar un aumento excesivo de grasa.
Para evitar comer calorías adicionales, controle de cerca la cantidad de calorías que consume, su progreso y el ritmo de aumento de peso.
Intente aumentar moderadamente la cantidad de calorías adicionales para ayudar a desarrollar los músculos y evitar las calorías vacías.
Se recomienda un aumento de peso gradual de 0,5 a 1 libra por semana para aquellos que no desean perder peso.
Si tu objetivo es ganar volumen pero en cambio notas una pérdida de peso, es probable que en realidad no estés comiendo lo suficiente.
Para evitar perder peso cuando tu objetivo es aumentar tu volumen, es importante continuar haciendo un seguimiento y ajustando tu plan para que, en cambio, experimentes un aumento de peso gradual.
Priorice los ejercicios de entrenamiento de fuerza para estimular el crecimiento de las fibras musculares, incluyendo también ejercicios cardiovasculares para mantener la salud cardiovascular y quemar el exceso de calorías.
Si bien es importante prestar atención a las calorías generales, es fundamental mantenerse adecuadamente alimentado con una distribución apropiada de macronutrientes.
Las siguientes secciones explicarán con más detalle la importancia de comer proteínas, grasas y carbohidratos adecuados.
Ingesta inadecuada de proteínas
Garantizar una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular. La cantidad de proteínas que consumes está directamente relacionada con la capacidad de tu cuerpo para aumentar y desarrollar masa muscular.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a maximizar la síntesis muscular:
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Intente consumir proteínas entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso corporal.
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Consuma una variedad de fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado y productos lácteos.
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Asegúrese de que su cuerpo tenga los componentes básicos necesarios para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
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Intente comer fuentes magras de proteínas, como pollo, pescado, pavo o cortes magros de carne de res.
Si bien los tipos de alimentos proteicos que eliges comer dependen de tus preferencias personales, lo más importante es que alimentes tu cuerpo con suficiente proteína.
Ingesta inadecuada de carbohidratos
Además de obtener suficiente proteína, también es importante controlar el consumo de carbohidratos.
La mayoría de las personas tienden a centrarse principalmente en comer proteínas, sin embargo, comer carbohidratos junto con proteínas es clave para ayudar a muchos culturistas a desarrollar músculo más rápidamente.
Por ejemplo, intente consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos junto con su proteína.
Por ejemplo, puedes comer una tostada integral y un plátano junto con tu batido de proteínas para lograr un equilibrio adecuado de carbohidratos y proteínas.
Esto ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y a desarrollar músculo más que sólo proteínas por sí solas.
Para aprovechar al máximo su ejercicio, es importante alimentarse con un equilibrio adecuado de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Descuidando los micronutrientes y la calidad de los alimentos
Centrarse en los micronutrientes y la calidad de los alimentos es esencial para abastecerse con los nutrientes necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular.
Priorice los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para lograr energía sostenida, equilibrio hormonal y bienestar.
No realizar un entrenamiento de fuerza adecuado
Es importante asegurarse de realizar suficientes sesiones de entrenamiento cada semana en el gimnasio. Se recomienda realizar ejercicios de resistencia entre 3 y 5 días por semana.
Intente realizar al menos 30 minutos de entrenamiento de fuerza en cada sesión para obtener el máximo beneficio.
Encontrar un entrenador o clases de ejercicios de resistencia en su gimnasio local puede ser útil para que pueda seguir un plan.
Por ejemplo, un entrenador puede proporcionarle ejercicios y rutinas apropiadas para que comprenda mejor los movimientos que le ayudarán a alcanzar sus objetivos.
Resumen
En conclusión, comprender sus necesidades calóricas, equilibrar los macronutrientes, comer alimentos ricos en nutrientes y monitorear el progreso son componentes esenciales de un plan de aumento de volumen exitoso.
Para aumentar tu volumen muscular con éxito, es importante consumir más calorías de las que quemas.
La cantidad de calorías que necesita un individuo depende de su edad, peso, objetivos, sexo, hábitos de dieta y ejercicio y estado de salud.
También es importante encontrar una rutina de ejercicios constante y eficaz que funcione para usted. Considere inscribirse en un gimnasio local para ayudarlo a desarrollar un hábito constante y eficaz.
Si evita los errores comunes y se mantiene constante con su dieta y plan de ejercicios, estará en el camino correcto para lograr un volumen impresionante y minimizar el aumento de grasa corporal.
