Cuando se trata de cuidar nuestra salud, normalmente pensamos en el ejercicio y la nutrición.
Sin embargo, hay una tercera pieza del rompecabezas: el sueño.
Garantizar una cantidad y calidad de sueño adecuadas es vital para nuestra salud general. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño e Investigación del Sueño, necesitamos dormir entre 7 y 9 horas cada noche para tener una salud óptima.
Aun así, los adultos en Estados Unidos no alcanzan las horas de sueño recomendadas y tienen una mala higiene del sueño. Solo alrededor de la mitad de la población estadounidense duerme lo que realmente necesita.
Si bien hay muchos factores integrales que juegan un papel en la promoción de un mejor sueño, modificar nuestra dieta es una forma de lograrlo.
Este artículo explica cuatro formas de optimizar su dieta para promover un mejor sueño.
1. Preste atención a la ingesta de cafeína.
La cafeína promueve el estado de alerta al bloquear una sustancia química del cerebro llamada adenosina que nos hace sentir somnolientos. Además de bloquear la adenosina, la cafeína también aumenta la adrenalina, por lo que nos da una sensación de alerta ( 1 ).
Si bien la cafeína definitivamente no reemplaza el sueño, puede hacernos sentir temporalmente más despiertos.
Sin embargo, el cuerpo de cada persona se ve afectado por la cafeína de manera diferente, por lo que algunas personas pueden tolerar un espresso después de la cena, mientras que otras deben suspender el consumo de cafeína después de su taza de café de la mañana.
Para dormir lo mejor posible, es importante tener en cuenta el horario en el que se consume cafeína. Si tiene problemas para dormir, considere tomar su última bebida con cafeína más temprano en el día.
De hecho, un estudio reciente descubrió que consumir cafeína dentro de las 6 horas antes de acostarse tenía efectos perturbadores significativos en el sueño ( 2 ).
Si consideramos la cantidad de cafeína, 400 mg de cafeína al día parece ser seguro para la mayoría de los adultos.
Para tener una idea de cuánto es esto realmente, una taza de café preparado contiene aproximadamente 100 mg de cafeína, dependiendo de la variedad del grano y de qué tan fuerte se prepare el café.
Entonces, si usted consume 4 tazas de café al día y nota alteraciones en su sueño, tal vez sea momento de reducir los esfuerzos para mejorar su sueño.
2. Asegúrese de consumir una cantidad adecuada de vitamina B
Para dormir lo mejor posible, intente seguir una dieta equilibrada rica en frutas y verduras. Coma también cereales integrales y proteínas ricas en vitamina B, como pescado, aves, carne, huevos y productos lácteos.
Las investigaciones muestran que las vitaminas B pueden desempeñar un papel en la regulación de la melatonina, una hormona que regula los ciclos del sueño ( 3 ). También pueden ayudar a reducir el insomnio, que es una causa común de alteración del sueño ( 4 ).
En concreto, la vitamina B12 ha recibido gran atención cuando se trata de estudiar las correlaciones entre las vitaminas B y el sueño.
La vitamina B12 ayuda a regular la liberación de melatonina durante la noche, que es una hormona que influye en un ciclo de sueño y vigilia saludable ( 5 ).
3. Controle la ingesta de azúcar agregada
Las dietas ricas en azúcares añadidos se correlacionan con un sueño más intranquilo y perturbado.
Es probable que esto tenga que ver con los picos de azúcar en sangre y la irregularidad general de la glucosa en sangre debido al exceso de azúcar agregada en la dieta.
El nivel elevado de azúcar en sangre puede ser un factor responsable del insomnio.
De hecho, los estudios muestran que los niveles altos de azúcar en sangre pueden reducir los niveles de melatonina. Como explicamos antes, la reducción de melatonina puede afectar la calidad del sueño ( 6 ).
Si eres goloso, intenta saciarlo de forma natural con frutas frescas.
También puedes considerar crear batidos y licuados saludables que no causen estragos en tu nivel de azúcar en sangre.
Por ejemplo, prueba este batido de chocolate, plátano y mantequilla de maní.
- 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo con sabor a chocolate
- 1 plátano congelado
- 1 cucharadita de miel
- ¼ de cucharadita de extracto de vainilla
- 1-2 cucharadas de mantequilla de maní
- Un chorrito de leche de tu elección
4. Evite las comidas pesadas por la noche.
Se ha dicho una y otra vez que no debemos comer justo antes de acostarnos. Hay varias razones por las que las personas pueden adoptar esta práctica de no comer poco antes de acostarse.
Una de estas razones es promover un mejor sueño.
Comer mucho hace que el sistema digestivo trabaje más y que la digestión de los alimentos tarde más tiempo. Si comes la comida más importante del día demasiado cerca de la hora de acostarte, el sueño puede verse alterado.
Los alimentos picantes también pueden provocar indigestión y acidez estomacal, y permanecer acostado puede exacerbar estos síntomas.
Por lo tanto, especialmente si sufres de reflujo, evita comer comidas pesadas o picantes al menos 3 horas antes de acostarte para promover un mejor sueño ( 7 ).
Es importante recordar que el cuerpo de cada persona es diferente y que a algunas personas puede no afectarles tanto comer demasiado antes de acostarse. Si las cenas copiosas no parecen afectar a tu sueño, puede que no sea necesario cambiar tus hábitos.
Pero si buscas mejorar tu sueño, puede ser importante prestar más atención al horario de tus comidas.
El resultado final
Si desea mejorar su sueño, existen varios cambios en la dieta que pueden tener efectos profundos.
Tenga en cuenta su consumo de cafeína y azúcar, el horario de sus comidas y también intente llevar una dieta equilibrada rica en vitaminas B adecuadas para optimizar su sueño.
Asegurarse de dormir bien es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y bienestar general.
