Aunque la proteína en polvo tiene muchos usos, muchos de los cuales afectan la salud general, la gente generalmente la toma con una cosa en mente: la hipertrofia.
La mayoría de las veces, la proteína en polvo se utiliza para aumentar la masa muscular. Pero, ¿cómo funciona exactamente este proceso?
Hipertrofia: conceptos básicos
En primer lugar, debemos empezar por lo que hace que los músculos crezcan. ¿Cómo funciona la hipertrofia? Cuando haces ejercicio, tus músculos se dañan y sufren pequeños desgarros microscópicos en las fibras.
Como resultado, el cerebro decide que es necesario reconstruir esas fibras. No solo eso, sino que el tejido necesita fortalecerse para que ese daño no vuelva a ocurrir.
De esta forma, se repara el daño y, al mismo tiempo, el músculo afectado se hace más grande y más fuerte. Así, en pocas palabras, es como crecen los músculos.
¿Dónde entra en juego la proteína en polvo?
Sin embargo, como en cualquier otro trabajo de reparación, es absolutamente vital que estén presentes todos los materiales necesarios. Para el cuerpo, esto significa proteínas.
Aunque solemos pensar en las proteínas como si fueran un todo uniforme, la realidad es que existen muchos tipos diferentes de proteínas. Cada una de ellas contiene una mezcla diferente de aminoácidos unidos entre sí en una estructura única.
Una vez que ingieres esas proteínas, tu cuerpo las descompone y reorganiza los aminoácidos para satisfacer cualquier necesidad que exista en ese momento. Dependiendo de la situación, esto puede significar que esos aminoácidos se convierten en hormonas, varias células, tejido conectivo o... lo adivinaste, músculos.
Después de haber hecho ejercicio y haberle dado a tu cuerpo la señal de que es hora de fortalecer esos músculos, es vital que te asegures de proporcionar todos los materiales necesarios para ese trabajo de construcción.
Una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos necesarios, garantiza que esos materiales estén presentes.
Aplicación práctica
Pero, ¿cómo puedes utilizar la proteína en polvo para asegurarte de estimular la hipertrofia que estás buscando?
Según el Journal of the International Society of Sports Nutrition, las dos reglas básicas para fomentar la hipertrofia mediante la suplementación proteica son:
- Consumir entre 1,2 y 2 g de proteína por kg de peso corporal.
- Consuma alrededor de 44 a 50 calorías totales por kg de peso corporal.
Para obtener los mejores resultados, tome su proteína en polvo poco después de su entrenamiento combinada con fruta o algún otro carbohidrato de acción rápida. Esto aumentará su respuesta a la insulina, lo que, a su vez, permitirá que el aminoácido leucina estimule de manera rápida y eficaz el crecimiento muscular.
Nuevamente, es importante que tu entrenamiento complemente tu dieta. Utiliza ejercicios compuestos como sentadillas y press de banca con pesas pesadas que te limiten a unas 8 a 10 repeticiones.
Esto implicará una gran cantidad de fibras musculares en cada levantamiento, quemando más calorías y estimulando un mayor crecimiento.
