Contrariamente a lo que mucha gente cree, no es necesario posponer tus objetivos de fitness sólo porque no puedes ir al gimnasio.
Tu cuerpo es todo lo que necesitas para desarrollar fuerza y desarrollar músculos. Si tienes acceso a barras para dominadas y para fondos en un parque o en casa, eso es una ventaja, pero no una necesidad.
En este artículo, analizaremos cómo puedes desafiarte a ti mismo con ejercicios con peso corporal para desarrollar músculos.
Enumeraremos algunos de los mejores ejercicios con peso corporal para desarrollar músculos, pero lo más importante, cómo usarlos para progresar hacia sus objetivos de fitness.
Pero primero, echemos un vistazo rápido a algunos de los beneficios de los ejercicios con peso corporal frente al levantamiento de pesas en el gimnasio.
Beneficios de los ejercicios con peso corporal para desarrollar músculos
Si bien uno no es necesariamente mejor que el otro, los ejercicios con peso corporal tienen ciertas ventajas sobre los entrenamientos convencionales en el gimnasio.
Menos estrés en las articulaciones : obtienes lo mejor de ambos mundos. Puedes seguir exigiendo a tus músculos que crezcan y se fortalezcan, pero sin poner demasiada tensión en las articulaciones, lo que reducirá el riesgo de lesiones.
Mejor movimiento : cuando aprendes a mover tu cuerpo de forma correcta y coordinada, mejorarás tu estabilidad. También aumentarás tu fuerza funcional, lo que se traduce en mejores movimientos atléticos y actividades cotidianas.
Desarrollar fibras musculares de “contracción rápida” : los movimientos como saltar y correr ayudan a desarrollar y mantener las fibras musculares de “contracción rápida”, que son un indicador de capacidad atlética. Las fibras de contracción rápida tienden a disminuir a medida que envejecemos.
En cualquier momento y en cualquier lugar: las últimas estadísticas de fitness revelan que la gente hace ejercicio desde casa más que nunca, y los entrenamientos con peso corporal son ideales para el garaje, la oficina en casa o el patio trasero.
Los mejores ejercicios con peso corporal para desarrollar músculo
Estos son algunos de los mejores ejercicios con peso corporal que te ayudarán a desarrollar músculos.
Es probable que ya estés familiarizado con la mayoría de ellos. Para obtener los máximos beneficios de estos ejercicios, debes mantener la forma adecuada para poder trabajar los músculos correctos durante el entrenamiento.
Si no está seguro de la forma de realizar alguno de estos ejercicios, encontrará muchos tutoriales de alta calidad sobre cada uno de ellos con una búsqueda rápida en YouTube.
Flexiones de brazos : las flexiones de brazos te ayudarán a desarrollar un pecho fuerte y esculpido. También trabajarán los tríceps y los hombros, y ayudarán a desarrollar la estabilidad del core. También puedes hacer versiones avanzadas, como flexiones de brazos en forma de diamante, flexiones de brazos anchas y más, para trabajar los músculos del pecho de manera diferente.
Dominadas / Remos con el cuerpo : las dominadas trabajarán los músculos de la espalda como ningún otro ejercicio. También trabajarán los bíceps y el core. Puedes comprar una barra de dominadas para el hogar en Internet o comprobar si en tu parque local hay una barra de dominadas. Si no puedes acceder a una barra, puedes hacer remos con el peso corporal usando el borde de una mesa.
Fondos : los fondos trabajan los tríceps y la parte inferior del pecho, además de ayudar a desarrollar la estabilidad del torso. Nuevamente, busque una estación de fondos en su vecindario. Si no puede encontrar una, puede usar dos sillas resistentes o la esquina de una encimera de cocina en forma de L. Si es un atleta avanzado, puede comprar anillas de gimnasia y hacer fondos en anillas en su garaje.
Sentadillas búlgaras divididas : las sentadillas búlgaras divididas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, así como la estabilidad del tronco. Es similar a una sentadilla con una pierna, pero colocas una pierna detrás de ti elevada del suelo. Se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Con el tiempo, es posible que quieras agregar resistencia sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa.
Planchas : las planchas te ayudarán a desarrollar un core sólido como una roca, lo que te permitirá hacer más repeticiones de movimientos que desarrollan los músculos, como dominadas y flexiones. Un core fuerte también te permitirá levantar más pesas y protegerte de lesiones cuando vuelvas al gimnasio.
Burpees : un burpee es una flexión de brazos seguida de un salto desde la posición de sentadilla. Un burpee trabaja casi todo el cuerpo, incluidos los brazos, el pecho, los hombros, las piernas, los abdominales, las caderas y los glúteos. Además, es uno de los mejores ejercicios para el acondicionamiento metabólico.
Yoga : técnicamente, el yoga no es un ejercicio para desarrollar músculos, pero incorporar yoga a tu rutina una vez por semana mejorará tu movilidad, resistencia y amplitud de movimiento, todo lo cual marcará una diferencia en tu entrenamiento de fuerza.
Cómo desarrollar músculos con ejercicios con peso corporal
Para desarrollar los músculos se necesita desafiarlos para que soporten más carga. Por lo tanto, la rutina de ejercicios con peso corporal adecuada para desarrollar los músculos dependerá de su nivel actual de condición física.
Tu objetivo debe ser aumentar la cantidad de dominadas, flexiones, fondos, etc. que puedes hacer en una sesión. Debes aumentar el volumen general de repeticiones que haces cada semana, en comparación con la semana anterior.
Entonces, si puedes hacer 50 flexiones en una sesión ahora mismo, entonces intenta hacer 60 por sesión la próxima semana.
Puede resultar útil que crees un programa semanal. Por ejemplo, tal vez quieras trabajar la parte superior del cuerpo un par de veces a la semana y los otros dos días te concentres en la parte inferior y el torso. El resto de los días puedes salir a correr, hacer yoga o descansar.
Hablando de descanso, asegúrate de tomar un día libre cada semana para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
Entrenamiento de burpees adicional de 15 minutos
Si tienes prisa, pero aun así quieres hacer ejercicio, prueba este entrenamiento de burpees de 15 minutos para desafiar todo tu cuerpo, así como tu acondicionamiento.
Haz seis burpees, cada minuto, durante 15 minutos.
Programa el cronómetro para que suene 15 minutos. Cuando comience, haz seis burpees. Luego, descansa. Cuando llegue a la marca de 14 minutos, haz seis más, y así sucesivamente, hasta que el cronómetro llegue a cero minutos. Entonces, eso es un total de 90 burpees en 15 minutos.
Si eres como la gran mayoría de las personas, este entrenamiento debería dejarte en el suelo, sin aliento.
Si es demasiado avanzado para ti, ve aumentando gradualmente. Tal vez comiences con dos burpees, en lugar de seis, cada minuto y luego aumentas la cantidad cada semana.
Recarga combustible correctamente para promover el crecimiento muscular
El entrenamiento es sólo un aspecto esencial del crecimiento muscular. El otro es la nutrición.
Cuando realizas ejercicios de entrenamiento de fuerza, descompones temporalmente el tejido muscular, lo que estimula el proceso de recuperación. Cuando te reabasteces correctamente con nutrientes como las proteínas , apoyas el proceso de recuperación, que es lo que finalmente da como resultado el crecimiento muscular.
Un batido con un polvo de proteína de suero magro como Naked Whey, que viene con 25 gramos de proteína y 5,9 gramos de BCAA, puede ser el refrigerio ideal después del entrenamiento para promover la recuperación y aumentar la masa muscular magra.
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