El interés por diferentes dietas, como el vegetarianismo o el veganismo, existe desde hace siglos. Algunas dietas tienen su origen en creencias religiosas; los hindúes se abstienen de comer carne porque daña a otras formas de vida, mientras que la escuela Mahayana y otras formas de budismo lo hacen para alcanzar la iluminación. Otros lo hacen para controlar el peso o como parte de su rutina de ejercicios.
Algunas dietas son realmente útiles, mientras que otras no muestran beneficios y caen en el olvido. Sin embargo, las que perduran lo hacen por una buena razón. Por ejemplo, las dietas cetogénica y mediterránea se utilizan clínicamente para ayudar a pacientes con Alzheimer y epilepsia. La Vegan Society , la asociación vegana más antigua del mundo, utiliza la dieta vegana para promover la buena salud y luchar contra la crueldad hacia los animales.
Con problemas de salud en aumento, como la obesidad, los problemas metabólicos y las enfermedades relacionadas con la edad, repensar cómo comemos puede no ser una mala idea.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que antes de cambiar tu estilo de alimentación, debes realizar una investigación exhaustiva. Consulta siempre con un médico o un profesional de la nutrición para asegurarte de que estás preparado para cualquier posible efecto secundario, como deficiencias de vitaminas y minerales.
Para crear nuestra lista, hemos buscado en Internet y hemos buscado en artículos revisados por médicos. Hay algunas dietas fundamentales, así como varias nuevas que cubrimos. Así que antes de comenzar con tu nueva dieta, consulta las principales tendencias dietéticas de 2020.
1. Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas que ayuda a las personas a perder peso al cambiar la fuente de combustible del cuerpo. La dieta baja en carbohidratos ayuda a que el cuerpo entre en cetosis , utilizando las grasas almacenadas como fuente principal de combustible en lugar de los carbohidratos.
Al comenzar la dieta cetogénica, es posible que experimentes síntomas de gripe cetogénica . Los efectos de la gripe cetogénica pueden durar de una a cuatro semanas mientras el cuerpo pasa a la cetosis. Es posible que sientas náuseas, confusión mental, dolores de cabeza, mareos e inquietud. Pero, una vez que terminan, las personas que hacen dieta informan que se sienten con energía y con claridad mental.
La dieta es moderadamente restrictiva, pero la lista de alimentos cetogénicos permite comer alimentos con grasas saludables y muchas verduras de hoja verde.
La dieta cetogénica omite los cereales, las verduras ricas en almidón y la mayoría de los productos lácteos. Permite un pequeño consumo de alcohol. A quienes siguen la dieta cetogénica y beben alcohol se les aconseja que se limiten a uno o dos vasos de cerveza ligera o licores claros de vez en cuando.
Lo que dice la investigación:
La dieta cetogénica puede ayudar a perder peso al excluir los alimentos procesados. Desde el punto de vista médico, se ha incluido en diversos estudios. Algunos de los hallazgos incluyen:
- La dieta cetogénica se ha utilizado para ayudar a prevenir convulsiones en pacientes epilépticos.
- Los estudios han demostrado que la cetosis puede ayudar a estabilizar la función cerebral en adultos jóvenes (menores de 50 años), lo que puede ayudar a reducir los síntomas del Alzheimer y la demencia.
- Comer una dieta cetogénica puede ayudar a revertir la diabetes tipo II y mejorar los síntomas de la depresión.
- Algunos médicos utilizan la dieta cetogénica para ayudar a reducir los antojos de alcohol en pacientes con trastorno alcohólico.
- Seguir regularmente una dieta cetogénica puede ayudar a activar las células T para combatir la gripe .
2. Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es más un estilo de alimentación que una dieta. Este estilo de vida flexible se basa en los hábitos alimentarios de países del sur de Europa, como Italia, Grecia y el sur de Francia.
La dieta predominantemente vegetal se centra en el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, frutas, frutos secos y semillas, y pequeñas cantidades de carne. En promedio, se puede esperar que la ingesta calórica diaria sea de entre un 35 y un 40 por ciento procedente de grasas. Esto significa comer alimentos ricos en grasas omega-3, como pescado, aceite de oliva y frutos secos.
Lo que dice la investigación:
A diferencia de algunas dietas bajas en carbohidratos, la dieta mediterránea es conocida por ayudar a quienes la siguen a mantener el peso a largo plazo gracias al cambio de hábitos alimentarios, no solo a la sustitución de alimentos. Como se trata de un estilo de vida, puedes comer de esta manera durante toda tu vida.
Otros hallazgos incluyen:
- Algunos médicos recomiendan la dieta mediterránea a pacientes mayores, ya que ayuda a retrasar la aparición del Alzheimer y a proteger contra el deterioro cognitivo del cerebro.
- Algunos estudios han demostrado que consumir una dieta rica en omega-3 está relacionado con la reducción de la inflamación interna del cuerpo.
- Las personas que siguen una dieta mediterránea se alegrarán de saber que permite el consumo de una o dos copas de vino al día para la salud del corazón y del intestino, y potencialmente para reducir el riesgo de obesidad .
3. Dieta basada en plantas
Las personas que siguen una dieta basada en plantas generalmente consumen verduras, frutas, semillas, frutos secos, cereales y legumbres.
Pero las dietas basadas en plantas vienen en todo tipo de formas y tamaños. Una encuesta de Gallup de 2018 informó que el 5 por ciento de los Estados Unidos se identifica como vegetariano. Hay muchas variantes del vegetarianismo (vegano, ovolactovegetariano, ovovegetariano y lactovegetariano) y todas tienen diferentes protocolos de alimentación. Algunas son más estructuradas que otras, por ejemplo, permiten los productos lácteos pero no los huevos. Las restricciones alimentarias suelen basarse en las motivaciones que hay detrás de la elección del estilo de vida.
Dado que la carne no está presente en la mayoría de las dietas basadas en plantas, la proteína se puede obtener de fuentes como la soja, el tofu y las legumbres. Por ejemplo, un deportista vegetariano o vegano podría consumir un batido de proteína de guisante después de un entrenamiento.
Comer grandes cantidades de proteínas se ha convertido en una piedra angular para muchos levantadores de pesas y entusiastas del ejercicio, pero afortunadamente no es necesario abastecerse de carne roja para satisfacer su necesidad. Muchas tiendas de comestibles también se adaptan a este estilo de vida, con pasillos llenos de comidas aptas para vegetarianos e ingredientes para comprar.
Lo que dice la investigación:
La dieta basada en plantas existe desde hace algún tiempo y ha generado algunos resultados interesantes en la comunidad científica:
- El Journal of the American College of Nutrition realizó un estudio y descubrió que consumir una dieta basada en plantas está relacionado con un envejecimiento saludable.
- Si sufre de problemas intestinales, se ha relacionado el consumo de una dieta basada en plantas con la protección y mejora de las bacterias intestinales saludables .
- Los estudios médicos han demostrado que las dietas basadas en plantas pueden provocar deficiencias de nutrientes, por lo que es importante consumir suplementos nutricionales como hierro y vitamina B12 para prevenir las deficiencias de vitaminas y minerales. (Recuerde siempre consultar con un profesional médico o nutricionista antes de considerar la posibilidad de tomar suplementos).
4. Dieta flexitariana
La dieta flexitariana es una forma de alimentación semivegetariana: se comen principalmente productos de origen vegetal, aunque se consumen cantidades moderadas de carne. No hay requisitos calóricos o de macronutrientes específicos, pero los flexitarianos consumen los mismos alimentos que si fueran vegetarianos o veganos.
Lo que diferencia a los flexitarianos de los vegetarianos, veganos y pescetarianos es que permiten el consumo moderado de carne, pescado o aves de corral y otros productos animales. Como la mayoría de las demás dietas, los flexitarianos consumen cantidades bajas de dulces y azúcares añadidos.
Lo que dice la investigación:
Seguir una dieta flexitariana puede considerarse lo mejor de ambos mundos. Permite a quienes siguen esta dieta centrarse principalmente en alimentos de origen vegetal, sin dejar de consumir carne. Algunos de los hallazgos más importantes son los siguientes:
- La dieta se alinea con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 debido al énfasis principal en comer frutas y verduras.
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La Universidad Paris-Saclay y la Universidad de Stanford realizaron un estudio de investigación que demostró que seguir una dieta flexitariana puede proporcionar una ingesta suficiente de proteínas, en comparación con otros estilos de alimentación basados en plantas.
5. Dieta Macro: Si se ajusta a tus macros (IIFYM)
If it fits your macros (IIFYM) es un plan de alimentación flexible que te permite comer lo que quieras, siempre que se ajuste a tus macronutrientes diarios (nutrientes que el cuerpo utiliza para funciones de mantenimiento). Las personas que hacen dieta se centran en alcanzar los totales calóricos contando el equilibrio diario de macronutrientes de proteínas, carbohidratos y grasas.
El consumo de alimentos se basa en el tipo de entrenamiento y los días de descanso. Por lo tanto, en los días de entrenamiento consumirás más carbohidratos (o grasas) que en los días de descanso.
El IIFYM fue creado originalmente y llevado al público en general por Anthony Collova y varios otros campamentos de fuerza.
El conteo de macronutrientes se volvió popular en los círculos de fitness debido a que los levantadores de pesas querían mantenerse delgados, pero sin tener que comer con restricciones constantes. Les da a quienes hacen dieta la libertad de comer la mayoría de los alimentos (asegúrese de elegir opciones saludables) para alcanzar y mantener los objetivos de peso sin pasar hambre.
Por ejemplo, si quisieras ganar masa muscular, podrías consumir principalmente carbohidratos, proteínas moderadas y pocas grasas. Por el contrario, si quisieras perder peso, consumirías grandes cantidades de proteínas, grasas moderadas y pocos carbohidratos.
Lo que dice la investigación:
Si bien no existen datos específicos sobre IIFYM, algunos de los principios básicos se han abordado en algunos estudios:
- Algunasinvestigaciones han afirmado que reducir la ingesta de calorías conduce a una pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, otros estudios han descubierto que manipular los macronutrientes puede ayudar a perder peso de manera efectiva.
- Los estudios de investigación han demostrado que darse un gusto ocasional durante las comidas trampa podría ayudar con la autorregulación y mantener la motivación.
- Los estudios han demostrado que las personas son buenas para juzgar la calidad de los alimentos, pero tienen dificultades para identificar alimentos con alta densidad energética.
6. Dieta Paleo
La dieta paleolítica, o paleo para abreviar, es un guiño a nuestros antepasados cazadores-recolectores. Quienes siguen esta dieta consumen solo carnes magras, pescado, frutas, verduras, semillas, huevos, aceites saludables y frutos secos en cantidades limitadas.
La dieta paleo también restringe los alimentos procesados, los cereales, los azúcares añadidos, los condimentos, las legumbres, los productos lácteos y el alcohol. Al igual que las dietas basadas en plantas, quienes siguen la dieta paleo pueden elegir límites alimentarios más estrictos o más relajados.
La dieta paleo se hizo popular en el público en general después de que Loren Cordain publicara el libro, The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat , en 2001. La dieta luego aumentó en popularidad a través de la comunidad CrossFit debido a los informes de un mejor rendimiento físico y claridad mental.
Al analizar la estructura alimentaria, CrossFit utiliza protocolos de alimentación específicos , como evitar la mayoría de los aceites vegetales para mantener el cuerpo alimentado y listo para la acción.
Hoy en día, los servicios de entrega de preparación de comidas, las empresas de nutrición y varias otras personas influyentes ayudan a difundir los beneficios de comer paleo.
Lo que dice la investigación:
Al igual que algunas otras dietas de esta lista, la dieta paleo se superpone un poco con otras, pero hay algunos estudios interesantes sobre la dieta paleo específicamente:
- Un estudio comparó la dieta paleolítica con la dieta mediterránea. Los resultados revelaron que quienes seguían la dieta paleolítica tenían un menor riesgo de cáncer de colon.
- Además de mejorar la claridad mental y el atletismo, los estudios muestran que comer paleo puede ayudar a perder peso y a controlar los riesgos de enfermedades crónicas como la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares.
7. Dieta baja en FODMAP
La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación a corto plazo que ayuda a tratar el síndrome del intestino irritable (SII) . FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (carbohidratos). Estos son azúcares que el cuerpo absorbe mal, lo que provoca síntomas de diarrea, estreñimiento, hinchazón y calambres.
Se eliminan temporalmente de la dieta alimentos como los lácteos, el trigo, los frijoles, las lentejas y algunas verduras y frutas. Después de volver a incorporarlos, se examinan los niveles de sensibilidad alimentaria. Los alimentos que generan la mayor reacción se reducen o se eliminan por completo.
Lo que dice la investigación:
La dieta baja en FODMAP no se basa en la pérdida de peso y no verás a tus celebridades favoritas hablando de ella en las noticias. Sin embargo, la dieta tiene algunos hallazgos interesantes:
- Se ha demostrado médicamente que ayuda a mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable.
- Una encuesta realizada a adolescentes y jóvenes con problemas gastrointestinales y síndrome del intestino irritable descubrió que después de cuatro semanas de comer la dieta baja en FODMAP, algunos mostraron signos de mejora de los síntomas.
- Un estudio realizado por la Universidad de Monash concluyó que la dieta baja en FODMAP no funciona para todos. Por lo tanto, por interesante que suene, la dieta baja en FODMAP solo debe realizarse bajo la supervisión de un médico, nutricionista o dietista registrado.
8. Dieta del Dr. Sebi
La dieta del Dr. Sebi fue desarrollada por Alfredo Bowman , también conocido como el Dr. Sebi. El Dr. Sebi no era médico ni tenía un doctorado, sino que era herbolario.
La dieta del Dr. Sebi se centra en un enfoque africano de la enfermedad, ayudando a reducir los riesgos de enfermedades metabólicas sin utilizar la medicina occidental.
La dieta del Dr. Sebi se considera controvertida debido a su enfoque restrictivo basado en plantas, permitiendo únicamente alimentos de una guía nutricional especializada diseñada por el propio Dr. Sebi.
Al igual que Whole30, se trata de una dieta de eliminación a corto plazo que no se puede mantener a largo plazo. Por ejemplo, la dieta no permite comer carne, legumbres o soja, por lo que hay poca o ninguna proteína.
Quienes siguen la dieta consumen verduras, frutas, cereales, aceites naturales, condimentos y especias cuidadosamente seleccionados. Como resultado, no existen los días de trampa y los productos animales y el alcohol están prohibidos.
9. Ayuno intermitente (AI)
El ayuno intermitente se basa en el concepto de ayunar regularmente y consumir alimentos durante períodos de tiempo determinados. De hecho, si eres una persona ocupada, es posible que hayas realizado un ayuno intermitente sin querer, saltándote el desayuno y comiendo el almuerzo como primera comida.
De manera similar a la dieta cetogénica, periódicamente cambias tu cuerpo a cetosis, generalmente ayunando durante 16 horas y comiendo dentro de un período de ocho horas.
También existen diferentes variantes, como comer regularmente cada dos días y restringir las calorías en los días libres. Sea cual sea el método que elijas, asegúrate de mantener la coherencia durante todo el proceso. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a la nueva rutina de alimentación.
El ayuno intermitente se volvió popular en el mundo del fitness entre los culturistas y los competidores de bikini que utilizan el cronometraje de los macronutrientes para controlar su alimentación. Celebridades en forma como Dana Linn Bailey, Hugh Jackman, Beyoncé, Terry Crews y Nicole Kidman confían ciegamente en esta dieta.
Lo que dice la investigación:
La dieta del ayuno intermitente está ganando popularidad rápidamente y existen varios estudios excelentes sobre su eficacia. Veamos algunos de los hallazgos:
- El New England Journal of Medicine publicó un estudio que informa que el ayuno intermitente podría proporcionar longevidad y ayudar a aumentar la resistencia al estrés.
- LaUniversidad de California en San Diego realizó un estudio y descubrió que el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso y la alimentación consciente.
- Un estudio de investigación descubrió que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los riesgos de obesidad.
10. Dieta Whole30
Whole30 es una dieta de eliminación a corto plazo que limpia el cuerpo de las sensibilidades comiendo solo alimentos integrales. El sitio web de Whole30 enfatiza que no es una gran dieta para perder peso , pero es posible que notes cierta reducción en la grasa y el tamaño corporal.
Las personas que siguen la dieta Whole30 comen alimentos como carnes magras, fruta fresca, grasas saludables y muchas verduras. La dieta restrictiva elimina los azúcares, el alcohol, las legumbres, los cereales y los productos lácteos. Por lo tanto, comerás de los pasillos exteriores de los supermercados y prepararás comidas a partir de recetas del sitio web.
Si el estilo de vida Whole30 te suena familiar es porque puede verse como una versión más restrictiva de la dieta paleo . Ambos grupos consumen principalmente frutos secos, semillas, carne magra, pescado y verduras. Sin embargo, conviene saber que el Whole30 es una depuración temporal. Esto significa que no se debe mantener durante un largo periodo de tiempo.
Si bien la dieta se ha utilizado en algunos círculos médicos para ayudar con las sensibilidades alimentarias, no ha recibido una cálida bienvenida fuera de ellos debido a las estrictas reglas de la dieta. En 2019, US News la clasificó en el puesto 33 de su lista de las 40 mejores dietas elaborada por un panel de expertos.
Las personas que siguen la dieta Whole30 deben tener cuidado al volver a introducir alimentos en su dieta después de completar el programa Whole30 y tomar nota de cualquier cambio físico.
La investigación dice:
No se han realizado estudios médicos revisados por pares formalmente sobre la dieta Whole30.
Cómo elegir la dieta adecuada para usted
Antes de comenzar una de las dietas mencionadas anteriormente, investigue primero. Asegúrese de comprender qué es, sus ventajas y desventajas, y cómo podría afectar su cuerpo. Para obtener los mejores resultados, busque la orientación de su médico, nutricionista o dietista certificado.
Además, asegúrate de que el estilo de alimentación que elijas sea realista y alcanzable. Considera aspectos como tu presupuesto para alimentos o el tiempo que necesitas dedicar. Elige dietas que se adapten bien a tu estilo de vida.
Al considerar la pérdida de peso y las tendencias dietéticas, algunas pueden ofrecer resultados a corto plazo, pero el peso puede regresar.
Considere la pérdida de peso como un cambio de estilo de vida, uno que sea realista y que pueda mantenerse a largo plazo. Comer solo lo llevará hasta cierto punto en su camino. También debe combinarse con ejercicios de fortalecimiento y dormir lo suficiente para recuperarse.
No sabrás cómo te verás ni cómo te sentirás hasta el final del recorrido. Sé honesto contigo mismo y comprende que todo esto es parte de un proceso de acondicionamiento físico. Una dieta saludable que sea adecuada para ti puede ser parte del panorama general de tu bienestar general.
