Una de las principales críticas a las que se enfrentan los veganos y vegetarianos tiene que ver con su ingesta de proteínas. En general, la gente no entiende cómo, comiendo únicamente alimentos de origen vegetal, alguien puede satisfacer sus necesidades nutricionales y mantenerse al día con las exigencias de su estilo de vida. Y, sin embargo, muchos deportistas veganos tienen un rendimiento increíblemente bueno en sus deportes.
¿Cómo? En primer lugar, es importante reconocer un hecho simple y que a menudo se olvida: las plantas contienen muchísimas proteínas . Sin embargo, no es nada en comparación con la cantidad que se encuentra en una pechuga de pollo, por ejemplo.
Así que volvemos a nuestra pregunta original. ¿Cómo pueden los veganos satisfacer sus necesidades proteicas? Resulta que tal vez debamos volver a plantearnos la cuestión de cuánta proteína necesita realmente una persona al día.
Las recomendaciones
La Ingesta Dietética Recomendada (IDR) oficial de proteína –o de cualquier nutriente determinado– es la cantidad mínima que su cuerpo necesita para satisfacer sus necesidades básicas.
En el caso de las proteínas, esto supone tan solo 0,36 g por cada libra de peso corporal (o 0,8 g por kg). En realidad, no es mucho y supone un promedio de alrededor del 10 por ciento de la ingesta calórica diaria. Ahora bien, es importante tener en cuenta que la dosis diaria recomendada, como se indica, representa un mínimo. Esto significa que es solo para mantenerte en forma y evitar que te enfermes.
Sin embargo, para los deportistas o aquellos que intentan perder grasa y conservar la masa muscular, un pequeño aumento de la ingesta de proteínas puede marcar la diferencia. Y en realidad no tiene por qué ser mucho. Ajustar la ingesta a tan solo 0,45 g/lb (o 1 g/kg) debería ser suficiente para que la mayoría de las personas activas alcancen sus objetivos.
Vale la pena señalar que esta “mayor ingesta” aumentaría la ingesta de proteínas a aproximadamente el 12 por ciento de la ingesta calórica diaria, lo que en realidad es bastante común entre los veganos . De hecho, muchos atletas veganos pueden mantener una ingesta de aproximadamente 0,86 g/lb, algo que a muchos no veganos les resulta difícil lograr.
Poniéndolo a punto
Aun así, es posible que te imagines que tienes que ingerir una cantidad incómoda de alimentos para satisfacer tus necesidades de proteínas. En realidad, no es así. Una dieta que consista en una variedad de alimentos de origen vegetal te proporcionará fácilmente no solo todas las proteínas que necesitas, sino también muchos otros nutrientes.
Por ejemplo, considere este sencillo menú diario de Simply Vegan de Reed Mangels, PhD, RD:
| Proteína (gramos) | ||
| Desayuno: | 1 taza de avena | 6 |
| 1 taza de leche de soja | 7 | |
| 1 bagel mediano | 10 | |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan integral | 7 |
| 1 taza de frijoles horneados vegetarianos | 12 | |
| Cena: | 5 oz de tofu firme | 12 |
| 1 taza de brócoli cocido | 4 | |
| 1 taza de arroz integral cocido | 5 | |
| 2 cucharadas de almendras | 4 | |
| Bocadillo: | 2 cucharadas de mantequilla de maní | 8 |
| 6 Galletas | 2 | |
| TOTAL | 77 gramos | |
| Recomendación de proteínas para hombres veganos | 63 gramos | |
Para satisfacer y superar tus necesidades de proteínas es necesario ingerir una enorme cantidad de alimentos. Sin embargo, es necesario tener cierta previsión, pero como vegano, probablemente estés acostumbrado a tener que planificar con antelación.
Los polvos de proteína vegana también pueden ser herramientas prácticas y convenientes para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Como no requieren mucha preparación, se pueden mezclar rápidamente con agua para preparar batidos.
Sin embargo, con un poco de creatividad, también puedes agregar estos polvos a tus salsas, sopas y productos horneados para introducir proteínas en lugares más inesperados.
