La nutrición, en general, es un tema bastante amplio y controvertido. De hecho, uno de los aspectos más controvertidos de la dieta es uno que es tan básico para la salud humana que resulta sorprendente lo poco que pueden ponerse de acuerdo los expertos.
En concreto, estamos hablando del equilibrio de macronutrientes, o qué proporción de tu ingesta calórica diaria debe provenir de cada nutriente.
Los conceptos básicos
Para comenzar, hablemos de algunas de las recomendaciones generales que se hacen con respecto al equilibrio de macronutrientes. Por lo general, encontrará cifras que se parecen a las siguientes:
- Grasa: 20% - 30%
- Carbohidratos: 50% - 65%
- Proteína : 15% - 35%
Sin embargo, es evidente que aquí es posible una gran variación, especialmente en lo que respecta a la ingesta de proteínas.
Como se mencionó, esto se debe en gran medida a la evidencia científica poco clara que existe sobre cómo reacciona el cuerpo humano a los distintos equilibrios de macronutrientes.
Y, aunque esto pueda resultar un poco frustrante, esta enorme variación también es muy liberadora y te permite adaptar tu dieta a tu situación y objetivos individuales. ¿Cómo?
Alto contenido de proteínas
Aumentar la ingesta de proteínas hasta el 30 por ciento podría tener enormes beneficios para las personas que buscan perder peso, ganar masa muscular y, en general, mejorar su composición corporal.
Debido a que la proteína sirve como transportador de aminoácidos que, a su vez, son utilizados por el cuerpo para construir y reparar una amplia variedad de tejidos y células, la macro puede ayudarle eficazmente a recuperarse completamente de sus entrenamientos y a progresar más rápido.
También hay algunas investigaciones interesantes que sugieren que la ingesta de altos niveles de proteínas podría ayudar a perder peso al suprimir la sensación de hambre.
En un estudio , a los sujetos que siguieron una dieta alta en proteínas se les permitió incluso comer tanto como quisieran, mientras que a otros grupos se les impuso una dieta restringida en calorías. Al cabo de 12 semanas, los que siguieron una dieta alta en proteínas perdieron más peso y, en general, consumieron menos calorías que sus contrapartes con una dieta más limitada.
Carbohidratos y grasas
Curiosamente, la gente suele centrar sus esfuerzos en la dieta en las proteínas y simplemente repartir las grasas y los carbohidratos para hacer espacio. Por supuesto, se puede ser más preciso en función de los objetivos.
Las personas que no solo quieren perder peso sino también reducir la grasa corporal, por ejemplo, generalmente reducirán su consumo de carbohidratos. Debido a que cada gramo de músculo que almacenan los músculos trae consigo 4 g de agua, no es raro que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierdan rápidamente cinco libras o más en su primera semana. Sin embargo, nuevamente, se trata principalmente de peso en agua.
Aun así, los culturistas y otras personas que quieran exhibir sus músculos querrán eliminar cualquier posible obstáculo. Sin embargo, estos cambios generalmente no duran mucho.
Sin embargo, los atletas de resistencia que se están preparando para una carrera probablemente dediquen la mayor parte de su energía alimentaria a los carbohidratos. De hecho, no es raro que los carbohidratos representen el 70-80% de la ingesta calórica diaria de un atleta durante el proceso de carga de carbohidratos.
Es importante darse cuenta, sin embargo, que esta es estrictamente una estrategia de corto plazo.
