La avena proteica es una excelente comida previa al entrenamiento. La avena aporta carbohidratos complejos para mantener la energía, mientras que la proteína aumenta la sensación de saciedad y favorece el crecimiento y la reparación de los músculos.
La avena proteica simple puede resultar insípida y aburrida. Agregar ingredientes como mantequilla de nueces y bayas puede mejorar el perfil nutricional y agregar variedad.
Sigue leyendo para conocer los cuatro mejores ingredientes para agregar a la avena proteica para potenciar tu comida previa al entrenamiento.
1. Mantequillas de frutos secos
Muchos deportistas añaden frutos secos a la avena proteica, pero las mantequillas de frutos secos pueden ser una opción fantástica para aumentar su avena proteica.
Beneficios nutricionales: grasas saludables, proteínas y fibra.
Las mantequillas de frutos secos se elaboran a partir de diversos frutos secos o legumbres (en el caso de la mantequilla de maní).
La mantequilla de almendras, la mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos secos ofrecen alrededor de 14 a 16 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables de origen vegetal por porción.
Estas grasas saludables aumentan la saciedad y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”) y aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno”).
La mayoría de las mantequillas de frutos secos también aportan entre 7 y 9 gramos de proteína por porción de 2 cucharadas, lo que aumenta el contenido proteico de su avena proteica.
Las mantequillas de frutos secos también contienen fibra y varios minerales.
Cómo las mantequillas de frutos secos aportan cremosidad y sabor
Los frutos secos por sí solos pueden agregar toques crujientes a la avena proteica, mientras que la mantequilla de nueces en la avena proteica ofrece una cremosidad y un sabor que se distribuye por todas partes.
Este es uno de los principales beneficios de utilizar mantequillas de frutos secos en lugar de frutos secos normales en las recetas de avena proteica.
Las grasas saludables de los frutos secos dan una sensación deliciosa en la boca, y la mantequilla de frutos secos se diluirá con la leche u otro componente líquido de la avena proteica, creando un agente aglutinante cohesivo y con mayor sabor.
Opciones populares: mantequilla de almendras, mantequilla de maní, mantequilla de anacardo.
No existe una única “mejor mantequilla de frutos secos” para añadir a la avena proteica. Casi cualquier mantequilla de frutos secos natural con poca o ninguna cantidad de azúcar añadida y sin aceites procesados funcionará bien.
Todos los frutos secos aportan algo de proteínas, grasas saludables y algunas vitaminas y minerales, pero la mantequilla de almendras, la mantequilla de maní y la mantequilla de anacardo tienden a ser particularmente populares debido a su costo y disponibilidad.
También puedes espolvorearlo con frutos secos, incluidas nueces, pecanas, nueces de macadamia y nueces de Brasil.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía a menudo se pasan por alto en favor de las semillas de lino, pero las semillas de chía pueden ser excelentes en recetas de avena proteica.
Rico en ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas.
Las semillas de chía aportan proteínas, fibra y minerales como selenio, hierro, magnesio y zinc.
Además, las semillas de chía contienen más de 5.000 mg de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios por onza.
Beneficios para la digestión y energía sostenida
Las semillas de chía están repletas de fibra, que retarda la digestión y ayuda a controlar el apetito.
Consejos para incorporar semillas de chía a la avena proteica
Espolvorea semillas de chía mientras cocinas la avena porque se hincharán y absorberán agua. También puedes agregarlas a la avena proteica que dejaste reposar toda la noche y le darán un sabor más intenso.
3. Yogur griego
Si no eres sensible a los lácteos, el yogur griego es uno de los mejores ingredientes para mejorar la nutrición de la avena proteica.
Alto contenido en proteínas y probióticos.
El yogur griego está repleto de proteínas (aproximadamente 17 gramos por taza o 10 gramos por cada 100 gramos) y probióticos.
Los probióticos apoyan las bacterias intestinales beneficiosas, que a su vez ayudan a la digestión y la inmunidad.
Cómo el yogur griego mejora la cremosidad y la textura de la avena
Otro beneficio de agregar yogur griego a la avena proteica es que el yogur imparte una cremosidad agradable a la textura de la avena.
Usar yogur griego entero ofrecerá la mayor cremosidad, y las grasas saludables mejoran la saciedad , ayudándote a sentirte más lleno por más tiempo.
Si te gusta la textura grumosa de la avena, es posible que prefieras usar requesón en lugar de yogur griego. Esto seguirá aportando proteínas, pero con una textura más agradable a la boca, como la cuajada y el suero.
4. Bayas
Las bayas son uno de los mejores ingredientes para añadir a la avena proteica.
Antioxidantes, vitaminas y dulzura natural.
Aunque muchos deportistas se muestran cautelosos a la hora de comer fruta debido a su contenido de azúcar, las bayas se encuentran entre las frutas con menor contenido de azúcar, pero aún así proporcionan dulzura natural y mucho sabor con muy poca azúcar y calorías.
Las bayas también están repletas de vitaminas (como la vitamina C), antioxidantes y polifenoles, que son potentes compuestos vegetales que combaten los radicales libres para prevenir el daño oxidativo.
Las dietas ricas en antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación y pueden proteger contra ciertas enfermedades.
Las bayas oscuras, como los arándanos y las moras, son especialmente ricas en antocianinas, que son un tipo de antioxidantes.
Beneficios de agregar bayas frescas o congeladas a la avena
Las bayas frescas, congeladas, secas e incluso liofilizadas pueden ser excelentes complementos para la avena proteica.
Las bayas congeladas tienden a ser la opción más rentable, especialmente si vives en un área donde las bayas no son de temporada.
Si vas a calentar la avena y preparar avena proteica, no importará que las bayas comiencen congeladas.
Además, algunas bayas congeladas están parcialmente maceradas, por lo que obtendrás más jugos que permearán la avena proteica para obtener un sabor y color más ricos.
Puedes comprar paquetes de frutos rojos congelados, que suelen contener fresas, frambuesas, moras y arándanos. También puedes comprar frutos rojos sueltos para que puedas mezclarlos y combinarlos a tu gusto.
Las bayas frescas son deliciosas, pero pueden ser caras o difíciles de comprar fuera de temporada.
Es muy importante comprar bayas orgánicas porque estos cultivos están fuertemente rociados con pesticidas.
Las bayas secas se hincharán en la avena proteica cocida o en la avena proteica de la noche a la mañana, pero es posible que tengas que agregar líquido adicional para evitar que la avena proteica se sienta seca.
Las bayas liofilizadas tienen una textura crujiente y aireada deliciosa. Añádelas por encima en el último momento para conservar esta textura crujiente.
Combinaciones de bayas recomendadas para una variedad de sabores
Hay casi infinitas combinaciones de bayas que puedes agregar a la avena proteica.
Los arándanos y las fresas tienden a ser más dulces que las frambuesas y las moras, por lo que combinar una baya dulce y ácida puede funcionar bien.
Conclusión
Agregar mantequilla de frutos secos, semillas, yogur griego o bayas es una forma fantástica de aumentar la densidad nutricional de la avena proteica. Estos ingredientes aportan grasas saludables, proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales adicionales.
También aportan sabor y textura. Recuerda: así como es importante que tus entrenamientos sean variados para evitar el aburrimiento y el estancamiento, también lo es la variedad en tus recetas de avena proteica antes del entrenamiento.
