Sie möchten für einen Marathon oder Halbmarathon trainieren, zögern aber, weil Sie nicht Ihre gesamte Muskelmasse verlieren möchten?
Wir möchten Ihnen sagen, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um Ihre gesamte oder den größten Teil Ihrer Muskelmasse zu erhalten und trotzdem einen Marathon zu laufen.
Wenn überhaupt, könnte es sich hervorragend für Ihre Körperzusammensetzung auswirken, da Sie während des Trainings wahrscheinlich eine Menge Kalorien verbrennen.
Hier sehen wir uns jedoch konkrete Dinge an, die Sie tun können, um beim Training für einen Marathon Muskelmasse zu erhalten (oder den Verlust zu minimieren).
Erstens: Wissen, was Sie erwartet
Obwohl nichts unmöglich ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie beim Training für einen Marathon erheblich zusätzliche Muskeln aufbauen.
Für die meisten Menschen, die für diese langen Läufe trainieren, besteht das beste Szenario darin, die gesamte oder den größten Teil der hart erarbeiteten Muskelmasse zu erhalten, die sie bereits aufgebaut haben.
Aber natürlich variieren die Ergebnisse je nach Ihrem spezifischen Körpertyp und Ihrer aktuellen Muskelmasse.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nach dem Rennen den Muskelaufbau wieder stärker priorisieren und Ihr Trainingsprogramm entsprechend gestalten können.
Beim Training für einen Marathon müssen jedoch zwei wichtige Aspekte berücksichtigt werden, wenn es darum geht, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten: die Proteinaufnahme und ausreichend Widerstandstraining, um die Muskelregeneration anzuregen.
Optimieren Sie Ihre Proteinzufuhr
Wie viel Protein benötigen Sie also, wenn Sie für einen Marathon trainieren?
Für die meisten Menschen mehr als üblich. Und höchstwahrscheinlich mehr als die empfohlene Tagesdosis (RDA), die nur 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht beträgt.
Wenn Sie wie die meisten Menschen für einen Marathon trainieren, absolvieren Sie wahrscheinlich 2–4 mittelschwere bis lange Läufe pro Woche.
Und um Ihre Muskeln zu erhalten, werden Sie während dieser Zeit Krafttraining machen, wie wir weiter unten besprechen werden.
Das bedeutet, dass Sie eine längere Erholungszeit als üblich benötigen, da auch die Abnutzung Ihrer Muskeln und Gelenke größer sein wird.
Um die Erholung zu beschleunigen, sollten Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr bis an die oberen Grenzen Ihres persönlichen Proteinaufnahmespektrums erhöhen.
Das könnten also zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht sein.
Je nachdem, wie viel Sie wiegen, wie beschäftigt Sie sind und wie viel Appetit Sie haben, kann dies eine Herausforderung sein.
Erzielen Sie einfache Erfolge bei der Proteinzufuhr, indem Sie proteinreiche Leckereien und Snacks wie Naked Cookies oder Naked Brownie oder sogar unsere 1000-Kalorien- Mass-Gainer -Proteinshakes hinzufügen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen, können Sie ein Tool wie unseren Proteinrechner verwenden .
Doch unabhängig davon, wie Sie Ihr Protein aufnehmen, ist es für den Erhalt der Muskelmasse beim Training für einen Marathon entscheidend, eine hohe Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten.
Ein weiterer kurzer Hinweis: Sie sollten auch Ihre tägliche Kalorienaufnahme anpassen, um der erheblichen Steigerung Ihres Trainings Rechnung zu tragen.
Sie können einen Online-Kalorienrechner verwenden und das höchste Aktivitätsniveau auswählen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Fahren Sie mit dem Krafttraining fort
Da ein großes Rennen unmittelbar vor der Tür steht, könnten Sie versucht sein, das Krafttraining komplett zu unterbrechen und sich nur auf das Laufen zu konzentrieren.
Dieser Ansatz könnte zwar für Sie funktionieren und möglicherweise sogar Ihre Rennzeit verbessern, er ist jedoch nicht optimal, wenn es um den Erhalt der Muskelmasse geht.
Sie sollten weiterhin Krafttraining durchführen, um die Muskelregeneration anzuregen. Versorgen Sie Ihre Muskeln anschließend wie gewohnt mit ausreichend Aminosäuren (Proteinen), um Regeneration und Wachstum zu fördern.
Versuchen Sie, während Ihres Marathontrainings mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche einzuplanen.
Anstatt jedoch neue persönliche Rekorde zu brechen oder Wiederholungen und Sätze zu maximieren, sollten Sie die Intensität auf etwa 70 % Ihrer maximalen Intensität reduzieren. Also ein moderateres Trainingspensum mit Blick auf die Erhaltung des Trainingspensums.
Versuchen Sie zumindest, Ihr aktuelles Kraftniveau zu halten, damit Sie nach dem Rennen (mit Krafttraining) wieder voll durchstarten können.
Um die Effizienz zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken usw.
Sie sind wahrscheinlich schon von Ihren Laufeinheiten müde und das Letzte, was Sie tun möchten, ist, 3–4 Sätze für jede einzelne Muskelgruppe zu trainieren.
Bei zusammengesetzten Übungen werden bei jeder Übung mehrere Muskelgruppen beansprucht, sodass Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren können.
Sie verbringen weniger Zeit im Kraftraum und können einen größeren Teil Ihrer Muskelmasse erhalten.
Bonus-Tipps
Beim Erhalt der Muskelmasse geht es nicht nur um Training und Protein. Es geht auch um die anderen Aspekte der Erholung.
Um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, solltest du dein Regenerationsprogramm deutlich intensivieren. Wenn du dein Training deutlich erhöhst, steigt auch dein Regenerationsbedarf entsprechend.
Wenn Sie der Erholung nicht genügend Aufmerksamkeit schenken, kann es zu einem größeren Muskelverlust kommen als erwartet.
Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um dieses Szenario zu vermeiden.
Nehmen Sie ein Kreatinpräparat ein
Kreatin-Monohydrat ist einer der am besten erforschten und wissenschaftlich fundierten Artikel, wenn es um sportliche Leistung geht.
Kreatin sorgt für mehr Ausdauer und Muskelenergie, um intensivere Trainingseinheiten zu absolvieren. Es reduziert außerdem das Verletzungsrisiko und fördert die Regeneration – alles Vorteile, die ein Nahrungsergänzungsmittel während intensiver Trainingsphasen bietet.
Kreatin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die du ohnehin einnehmen solltest, wenn du viel trainierst. Aber auch wenn du es normalerweise nicht tust, ist jetzt, während du für einen Marathon trainierst und versuchst, deine Muskelmasse zu erhalten, der beste Zeitpunkt, damit anzufangen.
Beschleunigen Sie Ihre Genesung
Wenn Sie vor einem Marathon so viel trainieren wie Sie, werden Sie es höchstwahrscheinlich spüren.
Möglicherweise fühlen Sie sich stärker wund und träge als sonst, was sich auf Ihre nächste Trainingseinheit auswirken könnte. Oder Sie haben vielleicht keine Lust, zum zweiten Mal an einem Tag ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu stemmen.
Deshalb kann es hilfreich sein, zusätzliche Erholungsprogramme wie Massagen und Saunagänge zu integrieren. Sie helfen dir nicht nur, dich besser zu erholen, sondern sorgen auch für ein gutes und entspannendes Gefühl nach einer anstrengenden Trainingseinheit.
Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Saunagänge Muskelschwund vorbeugen und die Knochen- und Muskelmasse verbessern können.
Ein Saunagang nach dem Training oder gegen Ende des Tages kann auch zu einem besseren Schlaf beitragen, der ein weiteres wichtiges Element der Erholung ist, wie wir als Nächstes besprechen werden.
Priorisieren Sie hochwertige Erholung
Zu guter Letzt ist die Optimierung der Erholungsqualität wichtig. Ohne guten Schlaf ist eine optimale Erholung nicht möglich.
Dies ist insbesondere bei intensivem Training so wichtig, dass es sogar sinnvoll sein kann, in ein Schlaf-Tracking-Gerät wie eine Smartwatch oder einen Schlafring zu investieren, damit Sie Messwerte wie REM-Schlaf und Tiefschlaf überwachen können.
Aber selbst wenn nicht, versuche einfach, jede Nacht ausreichend zu schlafen, wenn möglich. Du könntest beispielsweise Naked Recovery mit sechs adaptogenen Inhaltsstoffen aus den USA verwenden, wenn du nach einem langen Tag generell Probleme beim Einschlafen hast.
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