Kollagen ist ein äußerst beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Gesundheit und Schönheit. Die meisten Menschen kennen, haben davon gehört oder nehmen es sogar täglich ein.
Es gibt unzählige Marken, die Kollagenpräparate in verschiedenen Formen herstellen, von Flüssigkeiten, Gummibärchen, Gelen, Kapseln, Pulvern bis hin zu Tabletten, und Sie können sie in den meisten Drogerien oder sogar in Ihrer örtlichen Lebensmittelkette finden.
Die meisten dieser Produkte unterscheiden sich in ihrer Kollagenquelle und Dosierung. Woher wissen Sie also, ob Kollagen für Sie geeignet ist und wie viel Sie einnehmen sollten? Werfen wir einen genaueren Blick darauf.
Warum Kollagen für Ihren Körper wichtig ist
Kollagen ist ein lebenswichtiges Protein, das an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt ist. Obwohl nicht jeder zusätzliches Kollagen benötigt, kann es viele Vorteile bieten.
Was ist Kollagen und warum braucht Ihr Körper es?
Kollagen ist ein Protein, das bei Menschen und Tieren häufig vorkommt. Es ist ein Strukturprotein, das das Gerüst von Haut, Muskeln, Sehnen und Bändern bildet [ 1 ].
Es besteht aus drei verschiedenen Aminosäuren, Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die eine Dreifachhelixstruktur bilden [ 2 , 3 ].
Mit zunehmendem Alter, typischerweise ab etwa 20 bis 30 Jahren, verlangsamt sich die körpereigene Kollagenproduktion. Dies führt zu Veränderungen der Gewebeintegrität und der Feuchtigkeitsspeicherung, was zu sichtbaren Zeichen der Hautalterung wie Falten, feinen Linien und verminderter Hautelastizität beitragen kann [ 3 ].
Während Kollagen hauptsächlich für seine Wirkung auf unsere Haut bekannt ist, ist es auch für viele zelluläre Prozesse wichtig, einschließlich der Reparatur und Erhaltung von Gewebe sowie der Reaktion unseres Immunsystems.
Kollagentypen und ihre spezifischen Vorteile (Typ I, II, III)
Obwohl es fast 30 verschiedene Kollagentypen gibt, ist der größte Teil des im menschlichen Körper vorkommenden Kollagens vom Typ I, der etwa 90 % ausmacht; die Typen II und III sind jedoch auch sehr häufig [ 2 ].
Jeder Kollagentyp spielt im Körper eine andere Rolle. Beispielsweise kommt Kollagen Typ I hauptsächlich in unserer Haut, unserem Bindegewebe und unseren Bändern vor und sorgt für Struktur, während Kollagen Typ II vor allem in unserem Knorpel und Typ III eher in unserem Muskelgewebe, unseren Arterien und Organen vorkommt [ 4 ].
Dies ist hilfreich zu wissen, wenn Sie Kollagenpräparate einnehmen möchten, da dadurch möglicherweise bestimmt wird, welcher Typ für Ihre Bedürfnisse besser geeignet ist.
Wenn Sie ein Kollagenpräparat zur Reduzierung feiner Linien und Fältchen suchen, ist eine Kollagenquelle des Typs I wahrscheinlich die beste Option für Sie, während diejenigen, die Gelenkschmerzen lindern möchten, eher von einer Kollagenquelle des Typs II profitieren könnten.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine Mischung verschiedener Kollagentypen. Beispielsweise enthält Rinderkollagen mehr Kollagen vom Typ I und III und ist daher besser für die Haut. Meereskollagen hingegen enthält mehr Kollagen vom Typ I und II, was besser für die Gelenke sein kann [ 5 , 6 ].
Wissenschaftlich fundierte empfohlene Kollagendosierung
Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, Kollagenpräparate einzunehmen, kann die große Auswahl an verfügbaren Optionen überwältigend sein. Es gibt nicht nur unterschiedliche Kollagenquellen, -arten, -marken und -formen, sondern viele davon haben auch stark unterschiedliche Dosierungen. Was sagt die Forschung dazu?
Derzeit gibt es keine offiziellen Richtlinien für die empfohlene Kollagendosierung, und die empfohlene Kollagenmenge variiert je nach Form. Die meisten Kollagenpräparate sind in hydrolysierter, denaturierter oder Gelatineform erhältlich.
Hydrolysiertes Kollagen, das am häufigsten vorkommt, ist bereits in Dosierungen von 2,5 Gramm bis 15 Gramm oder mehr, je nach Verwendungszweck, sicher und wirksam [ 7 ].
Denken Sie daran, dass Kollagen ein Protein ist. Deshalb ist eine höhere Dosierung für die meisten gesunden Erwachsenen kein Problem. Eine übermäßige Einnahme kann jedoch dennoch Probleme verursachen.
Kollagendosierung für gesunde Haut und Haare
Die meisten Forschungsstudien befürworten Dosierungen von nur 2,5 Gramm hydrolysiertem Kollagen pro Tag für die Gesundheit und Feuchtigkeitsversorgung der Haut. Studien haben sich auf Dosierungen von bis zu 15 Gramm ausgeweitet und positive Effekte gezeigt, aber keine Forschung belegt, dass höhere Dosierungen die Hautgesundheit verbessern. Höhere Dosierungen zielen eher auf eine Verbesserung der Körperzusammensetzung als auf die Hautintegrität ab, könnten aber für beide Bereiche Vorteile bieten [ 8 ].
Kollagendosierung für die Gesundheit von Gelenken und Knochen
Wie bei der Einnahme von Kollagen für die Haut können kleinere Dosen von 2,5 Gramm pro Tag Vorteile für die Gelenkgesundheit bieten. Eine leichte Erhöhung der Dosis auf etwa 5 Gramm pro Tag kann einen größeren Nutzen bringen, insbesondere für die Knochengesundheit. Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Studien hierzu an Frauen in den Wechseljahren oder der Perimenopause mit Osteopenie (Knochenschwund) durchgeführt wurden [ 9 , 10 ].
Kollagendosierung für Muskelregeneration und -leistung
Da Kollagen eine Proteinart ist, können höhere Mengen die Muskelregeneration nach dem Training fördern. Empfohlen werden etwa 15–20 Gramm innerhalb einer Stunde vor oder nach dem Training.
Dies ist nur dann wirksam, wenn Sie sich auch proteinreich ernähren, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Muskeln alle wichtigen Aminosäuren zuführen, die sie zum Wiederaufbau und zur Erholung benötigen.
Beste Zeit zur Einnahme von Kollagen – morgens oder abends, mit oder ohne Essen
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kollagenpräparaten hängt vom jeweiligen Einnahmezweck ab. Kollagenpräparate wirken am besten, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden, entweder morgens, direkt vor dem Schlafengehen oder eine Stunde vor oder nach dem Krafttraining.
Wenn Sie Kollagen für Ihre Haut einnehmen, ist die Einnahme am besten gleich morgens vor dem Frühstück, um die Aufnahme zu fördern [ 11 , 12 ].
Einige kleinere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten am Abend die Schlafqualität verbessern kann. Weitere Studien hierzu sind erforderlich, aber es ist unwahrscheinlich, dass dies negative Auswirkungen hat [ 13 ].
Wer Kollagenpräparate zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Regeneration einnimmt, wird feststellen, dass es vorteilhafter ist, diese innerhalb einer Stunde vor oder nach dem Training einzunehmen, um dem Körper das leicht verdauliche Protein direkt ins Muskelgewebe zu geben [ 14 ].
Faktoren, die Ihren Kollagenbedarf beeinflussen
Ernährung, Lebensstil und Alter spielen eine Rolle dabei, wie viel Kollagen Sie benötigen. Bedenken Sie, dass nicht jeder ein Kollagenpräparat benötigt. Personen, die in die folgenden Kategorien fallen, können jedoch mehr von der Einnahme profitieren als Personen ohne Kollagenpräparat.
Alter und natürlicher Kollagenrückgang
Der Kollagenspiegel beginnt im Alter von etwa 20 bis 30 Jahren auf natürliche Weise zu sinken. Bei den meisten Frauen ist jedoch erst mit etwa 60 Jahren ein starker Rückgang zu verzeichnen. Bei Frauen ist die Wahrscheinlichkeit eines stärkeren Kollagenabfalls während der Perimenopause und Postmenopause höher (etwa 30 % innerhalb von 5 Jahren nach Beginn der Menopause). Grund hierfür ist der sinkende Östrogenspiegel, der bei der Kollagenproduktion eine Rolle spielt [ 15 ].
Lebensstilfaktoren: Ernährung, Bewegung, Rauchen und Sonneneinstrahlung
Lebensstilfaktoren wie Zigarettenrauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, eine ungesunde Ernährung mit einem hohen Anteil verarbeiteter Lebensmittel und übermäßige Sonneneinstrahlung können sich negativ auf die Kollagenproduktion auswirken und die Wahrscheinlichkeit vorzeitiger Alterungserscheinungen erhöhen.
Der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten, der Ersatz verarbeiteter Lebensmittel durch nahrhafte Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Getreide, mageres Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln im Freien können dazu beitragen, einem frühzeitigen Kollagenverlust entgegenzuwirken.
Proteinaufnahme und Kollagenabsorptionseffizienz
Die Einnahme von Kollagenpräparaten trägt möglicherweise nicht unbedingt zur Steigerung der Kollagenproduktion bei, wenn Sie nicht genügend Nahrungsprotein zu sich nehmen.
Da Kollagen ein Protein ist, das aus einzelnen Aminosäuren besteht, wird es vom Körper abgebaut. Diese Aminosäuren werden zum Aufbau anderer Proteine (einschließlich Kollagen) verwendet. Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Proteine aus tierischen und pflanzlichen Quellen enthält, werden diese Aminosäuren in anderen Bereichen bevorzugt, was die Kollagenproduktion verringert.
Sie benötigen auch andere Nährstoffe, die die Kollagenaufnahme unterstützen, wie Vitamin C, Zink und Kupfer. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln am besten [ 16 , 17 , 18 ].
Kann man zu viel Kollagen einnehmen? Mögliche Nebenwirkungen
Kollagen ist ein Protein, daher besteht kein Grund zur Sorge, wenn man höhere Mengen als bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine übermäßige Einnahme von Kollagen keine potenziellen Nebenwirkungen mit sich bringt.
Anzeichen einer übermäßigen Kollagenaufnahme
Die meisten Studien befürworten eine Kollagen-Supplementierung von 2,5 bis 25 Gramm pro Tag. Für Kollagen-Supplemente gibt es keine Obergrenze, aber eine übermäßige Einnahme kann Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, Blähungen, Durchfall und eine übermäßige Belastung der Nieren verursachen. Dies gilt auch für alle Protein-Supplemente, einschließlich Molkenprotein.
Beachten Sie die Dosierungsempfehlungen und reduzieren Sie die Dosis, wenn Sie Verdauungsbeschwerden verspüren. Sprechen Sie bei gesundheitlichen Problemen immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie Kollagenpräparate einnehmen.
Wie man Kollagen mit Nährstoffen wie Vitamin C ins Gleichgewicht bringt
Wie bereits erwähnt, kann Vitamin C die Kollagenproduktion unterstützen. Es ist auch entscheidend für den Kollagenerhalt. Sorgen Sie für ein ausgeglichenes Kollagen- und Vitamin-C-Spiegel, indem Sie neben proteinreichen Lebensmitteln auch vitamin-C-reiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Sie können auch einen Kollagenshake mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Kiwis und Zitrusfrüchten zubereiten, wenn Sie nach einer schnellen Option für unterwegs suchen.
Die besten Kollagenpräparate und wie man sie auswählt
Es gibt zahlreiche Kollagenformen auf dem Markt. Welches Nahrungsergänzungsmittel ist das beste? Hier sind einige Punkte, die Sie vor dem Kauf beachten sollten.
Hydrolysiertes Kollagen vs. Kollagenpeptide
Die in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten vorkommende Form von Kollagen ist hydrolysiertes Kollagen. Dabei handelt es sich um Kollagenprotein, das zur besseren Aufnahme in einzelne Peptide zerlegt wurde.
Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels werden Ihnen möglicherweise auch Kollagenpeptide angezeigt. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um dasselbe, mit dem Unterschied, dass diese das Ergebnis des hydrolysierten Kollagens sind.
Beide Optionen sind großartig, da sie die Aufnahme unterstützen und die Verwendung für Ihren Körper erleichtern.
Meereskollagen vs. Rinderkollagen
Sie werden in Ihren Nahrungsergänzungsmitteln auch unterschiedliche Kollagenquellen finden; am häufigsten finden Sie entweder marines oder bovines Kollagen. Das bedeutet, dass das Kollagen entweder von Rindern (z. B. Kühen) oder aus Meeresquellen (z. B. Fischen, Quallen oder Schwämmen) stammt.
Die Hauptunterschiede zwischen den beiden Quellen liegen in der Menge der Kollagentypen I, II und III. So enthalten marine Quellen tendenziell höhere Mengen an Kollagen I und II, während bovine Quellen höhere Mengen an Kollagen I und III enthalten [ 19 , 20 ].
Ihre Entscheidung, welche Quelle Sie wählen, hängt ausschließlich von Ihren Zielen und Ernährungspräferenzen ab.
Bedeutung von durch Dritte getesteten Nahrungsergänzungsmitteln
Wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, sollten Sie darauf achten, dass es von unabhängigen Prüfstellen getestet wird. Das bedeutet, dass eine unabhängige Stelle das Produkt auf Sicherheit und Wirksamkeit prüft, um sicherzustellen, dass es verschiedene Standards erfüllt. So können Sie sicher sein, dass Sie ein Produkt wählen, das hält, was es verspricht.
Fazit
Kollagenpräparate können sehr unterschiedlich sein, und die Auswahl kann verwirrend sein. Wählen Sie Ihre Dosis entsprechend Ihren Zielen, sei es jugendliche Haut, reduzierte Gelenkschmerzen, verbesserte Knochendichte oder eine verbesserte Körperzusammensetzung.
Wenn Ihnen das zu viel ist, streben Sie einfach eine Menge zwischen 2,5 und 15 Gramm an. Wahrscheinlich werden Sie die Vorteile trotzdem spüren.
Wählen Sie für Ihr Kollagen unbedingt eine vertrauenswürdige Marke, streben Sie ein Produkt an, das von unabhängigen Stellen getestet wurde, damit Sie wissen, was Sie bekommen, und nehmen Sie es regelmäßig ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
FAQs zur Kollagendosierung
Kann ich täglich Kollagen einnehmen?
Ja, Sie können täglich Kollagen einnehmen. Kollagenpräparate wirken am besten, wenn sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
Was passiert, wenn ich die Einnahme von Kollagen beende?
Wenn Sie die Einnahme von Kollagenpräparaten nach längerer Einnahme abbrechen, können Sie stärker ausgeprägte körperliche Zeichen der Alterung bemerken, wie beispielsweise tiefere Falten oder Gelenkschmerzen.
Wie lange dauert es, bis die Wirkung von Kollagen sichtbar wird?
Wie lange es dauert, bis die Wirkung von Kollagenpräparaten spürbar wird, ist individuell unterschiedlich. Manche bemerken bereits 4–8 Wochen nach Beginn der Einnahme Veränderungen, andere erst nach etwa 3–6 Monaten.
Die meisten Forschungsstudien zur Einnahme von Kollagen zur Verbesserung der Hautgesundheit zeigten innerhalb von 3–6 Monaten regelmäßiger Anwendung eine Veränderung.
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