![Die vollständige Keto-Lebensmittelliste [mit kostenlosem Ausdruck]](http://nakednutrition.com/cdn/shop/articles/ketofoods_832ec9ee-130d-4f95-a8af-df68b3b31d1b_345x345@2x.jpg?v=1743417847)
Wenn Sie sich für Fitness, Ernährungstrends oder Prominente interessieren, kennen Sie wahrscheinlich die Keto-Diät. Die ketogene Diät, kurz Keto, ist ein Ernährungsplan mit hohem Fett-, niedrigem Kohlenhydrat- und moderatem Proteinanteil, der beim Abnehmen hilft.
Dank Athleten wie LeBron James, Tim Tebow und anderen Popkultur-Ikonen ist die Diät immer beliebter geworden. Aber wie bei jeder kohlenhydratarmen Diät gibt es auch beim Abnehmen einen richtigen und einen falschen Weg. Es ist gut, alle Fakten zu verstehen, bevor man sich kopfüber in die Sache stürzt.
Keto-Diät-Anhänger konsumieren Vollwertkost wie Blattgemüse, Gemüse, Fleisch und Meeresfrüchte, um in die Ketose zu gelangen. Dies geschieht, wenn der Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten (Glukose) als primäre Energiequelle auf die Verbrennung von in der Leber gespeicherten Fetten (Fettsäuren) umstellt.
Neben der Gewichtsabnahme bietet die Keto-Diät weitere Vorteile wie Appetitkontrolle, niedrigeren Blutdruck und Blutzucker sowie einen erhöhten Spiegel an gutem Cholesterin (High-Density-Lipoproteine, HDL). Zusammengenommen können diese Vorteile das Risiko für Herzerkrankungen und Fettleibigkeit senken.
Die Keto-Diät wird oft mit anderen kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins und Paleo verglichen, aber diese Pläne werden für unterschiedliche Zwecke verwendet und haben ihre eigenen Vorteile.
Manche Menschen scheuen sich vor Keto oder anderen Low-Carb-Diäten, weil sie denken, dass die Auswahl an Lebensmitteln zu gering ist. Oder weil sie nicht mit Freunden essen und trinken gehen können. Wenn Sie jedoch besser verstehen, was die Keto-Diät ist, werden Sie feststellen, dass es mehr Lebensmitteloptionen gibt als ursprünglich gedacht.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was die Keto-Diät ist, wie sie funktioniert und welche Lebensmittel dafür am besten geeignet sind, oder springen Sie direkt zu unserer Lebensmittelliste.
Was kann ich bei der Keto-Diät essen?
Bei der Keto-Diät können Sie echte Lebensmittel essen – insbesondere kohlenhydratarme Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Fleisch, Gemüse, gesunde Fette und frisches Obst. Diese kohlenhydratarmen Lebensmittel halten Sie den ganzen Tag über satt und energiegeladen.
Auch ab und zu mal etwas Wohlfühlessen ist möglich. Mit keto-freundlichem Mehl und Pulver lassen sich leckere und gesunde Snacks zubereiten!
Was darf ich bei der Keto-Diät nicht essen?
Keto bedeutet, auf kohlenhydratreiche Snacks und Lebensmittel zu verzichten. Ihre Ernährung besteht zu fünf bis zehn Prozent aus Kohlenhydraten, also 15 bis 30 Gramm pro Tag. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, dass eine Portion Mandeln sechs Gramm Kohlenhydrate enthält. Es ist ratsam, den Verzehr über den Tag zu verteilen. So können Sie Ihren Nährstoffbedarf mit jeder Mahlzeit decken.
Süßigkeiten und kohlenhydratreiche Snacks sind bei keinem Ernährungsplan eine gute Idee, da sie große Mengen an Transfetten enthalten, die möglicherweise zu Gewichtszunahme, erhöhtem Blutzucker und einem schlechten Cholesterinspiegel führen können .
Um beim Abnehmen Fortschritte zu erzielen, braucht es Zeit und Hingabe. Zwar gibt es einige Einschränkungen bei der Ernährung, aber der Vorteil der Keto-Diät besteht darin, dass es für die meisten Ihrer Lieblingsspeisen Ersatz gibt .
Ist die Keto-Diät gesund?
Eine ketogene Diät ist bei korrekter Anwendung unbedenklich. Konsultieren Sie jedoch unbedingt Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistenten. Diese können auf mögliche Nährstoffmängel und gesundheitliche Reaktionen achten. Studien haben jedoch gezeigt , dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit kontrollieren und Menschen mit speziellen Erkrankungen zugutekommen können. Beispielsweise wird die Keto-Diät häufig zur Behandlung epileptischer Anfälle empfohlen .
Ernährungsstudien diskutieren die langfristigen Auswirkungen von Low-Carb-Diäten , insbesondere bei Personen mit Leber-, Bauchspeicheldrüsen- und Gallenproblemen. Ein Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin kann Sie darüber informieren, was Sie erwarten können, beispielsweise über den möglichen Muskelschwund und eine weitere Nebenwirkung, die als Keto-Grippe bekannt ist.
Was ist die Keto-Grippe?
Die Keto-Grippe ist eine Gruppe von Symptomen, die auftreten, wenn dem Körper die Glukose ausgeht und er beginnt, Fette als Hauptenergiequelle zu nutzen. Dies wird als Ketose bezeichnet.
In den ersten Wochen können Übelkeit, Benommenheit, Kopfschmerzen, Schwindel und Unruhe auftreten. Dies ist ein natürlicher Prozess, der während des Fastens und bei Kaloriendefiziten auftritt. Obwohl die Auswirkungen der Keto-Grippe nur von kurzer Dauer sind, können sie unerwartet überraschend sein.
Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und die Regulierung der Ernährung können zunächst sowohl körperlich als auch geistig überwältigend sein. Wenn Sie die Diät jedoch strikt einhalten, Sport treiben und ausreichend schlafen, können Sie innerhalb weniger Wochen erste Ergebnisse sehen.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier eine Übersicht der Lebensmittel, die Sie während der Keto-Diät essen können. Die Liste enthält Kohlenhydratmengen in ketofreundlichen Speiseölen (Fett), magerem Fleisch (Protein), Gemüse (Kohlenhydrate) und Mehl zum Backen. Dies hilft Ihnen, gute Lebensmittel auszuwählen, die Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgen.
Wir haben auch eine druckbare Liste mit Keto-Lebensmitteln für Ihren nächsten Lebensmitteleinkauf!
Fette
Laut der American Heart Association sind Fette ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung . Der Körper kann ohne sie nicht funktionieren, da sie viele der benötigten Fettsäuren produzieren und fettlösliche Vitamine wie A, D und E liefern. Fette halten außerdem Ihre inneren Organe warm und transportieren Energie an die Zellen.
Bei einer ketogenen Diät sind Fette Ihre Hauptenergiequelle. Studien zeigen, dass sie 55 bis 60 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen sollten. Wählen Sie am besten gesunde Fette, die Ihnen den ganzen Tag über Energie geben.
Lebensmittel wie Avocados und Nüsse sind eine gute Möglichkeit, gesunde Fette zu sich zu nehmen. Wenn du unterwegs bist, schnapp dir ein Glas Erdnussbutter oder Mandelbutter. Um deinen Nährstoffbedarf nach der Arbeit zu decken, kannst du deinem Proteinshake MCT-Öl hinzufügen.
Es gibt auch eine Auswahl an gesunden Ölen wie natives Olivenöl extra, Haselnussöl und Avocadoöl, die sich perfekt zum Kochen bei hohen Temperaturen eignen. Kokosöl beispielsweise verleiht Ihren Speisen zusätzlichen Geschmack und liefert Ihnen gleichzeitig die für jede Mahlzeit benötigten Fette.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Mandelöl | 1 EL | 0 |
| Avocadoöl | 1 EL | 0 |
| Butter | 1 EL | 0 |
| Kokosnussöl | 1 EL | 0 |
| Natives Olivenöl extra | 1 EL | 0 |
| Leinsamenöl | 1 EL | 0 |
| Ghee-Butter | 1 EL | 0 |
| MCT-Öl | 1 EL | 0 |
| Sojaöl | 1 EL | 0 |
Blattgemüse
Bei einer Low-Carb-Diät sind dunkelgrüne Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat Ihre besten Freunde. Sie sind kohlenhydrat- und natriumarm und stecken voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.
Zwar kann kein einzelnes Nahrungsmittel Krebs vorbeugen, doch Blattgemüse enthält Antioxidantien , die nachweislich das Immunsystem stärken und zur Reduzierung metabolischer Risikofaktoren beitragen.
Einer der Vorteile des Verzehrs von Blattgemüse besteht darin, dass es auf vielfältige Weise für Ihre Mahlzeiten zubereitet werden kann.
- Geben Sie Ihrem Grünkohl für ein herzhaftes Frühstück Scheiben von Putenspeck hinzu.
- Machen Sie für ein schnelles Mittagessen einen Salat und geben Sie etwas Lachs darauf.
- Geben Sie nach dem Training etwas Grünes mit Ihren Lieblingsfrüchten und Proteinen in den Mixer, um den ultimativen grünen Proteinshake zuzubereiten .
- Rollen Sie zum Abendessen gewürfeltes Hühnchen in Salatblätter, um verlockende Salatwraps zu kreieren.
Blattgemüse lässt sich beliebig in den Speiseplan integrieren. Die meisten Sorten sind zudem ganzjährig erhältlich, sodass Sie sich einen Vorrat anlegen können, ohne Ihr Budget zu sprengen.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Rucola | 1 Tasse | 0,7 |
| Rübengrün (Rote Bete) | 1 Tasse | 7.9 |
| Pak Choi | 1 Tasse | 3 |
| Rosenkohl | 1 Tasse | 7.8 |
| Buttersalat (Bib) | 1 Tasse | 1.2 |
| Kohl | 1 Tasse gehackte | 8.3 |
| Kapern | 1 Tasse | 6.7 |
| Chicoréegrün | 1 Tasse in Scheiben geschnitten | 1.4 |
| Grünkohl | 1 Tasse gehackte | 11 |
| Endivie | 1 Tasse gehackte | 1.8 |
| Fenchel | 1 Tasse in Scheiben geschnitten | 6.4 |
| Eisbergsalat | 1 Tasse | 1.7 |
| Grünkohl | 1 Tasse | 7.3 |
| Senfgrün | 1 Tasse | 2.6 |
| Rapini (Brokkoli Raab) | 1 Tasse gehackte | 1 |
| Römersalat | 1 Tasse gehackte | 1,5 |
| Spinat | 1 Tasse | 8 |
| Mangold | 1 Tasse gehackte | 13 |
| Rübengrün | 1 Tasse gehackte | 3.9 |
| Brunnenkresse | 1 Tasse gehackte | 0,4 |
Gemüse
Gemüse hat viele positive Auswirkungen auf die Heilung des Körpers und verringert das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Herzkrankheiten.
Gemüse ist wie Blattgemüse kohlenhydratarm, sodass Sie reichlich davon essen können. Einer ihrer Vorteile ist, dass sie zur Gewichtskontrolle beitragen. Ballaststoffreiches Gemüse wie Blumenkohl wird langsam verdaut und sorgt im Vergleich zu verarbeiteten Kohlenhydraten für ein schnelleres Sättigungsgefühl.
Studien haben gezeigt, dass Gemüse für die Darmgesundheit und die Bildung von Darmbakterien verantwortlich ist. Diese Bakterien unterstützen die Verdauung und schützen vor Infektionen.
Auch wenn nicht jedes Gemüse lecker ist, findet man doch eine Handvoll davon, die man zu jeder Mahlzeit hinzufügen kann. Manche Gemüsesorten wie grüne Paprika können roh gegessen oder in einem Pfannengericht angebraten werden.
Wenn Sie unterwegs sind und nur Zeit für einen Proteinshake haben, können Sie sich mit einem Super-Green-Pulver einen Schub an pflanzlichen Antioxidantien holen . Das Super-Greens-Supplement sollte den Verzehr von echtem Gemüse nicht ersetzen, ist aber im Notfall ein hervorragender Gemüseersatz.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Spargel | 1 Tasse | 5.3 |
| Paprika | 1 Paprika | 4 |
| Brokkoli | 1 Tasse | 6 |
| Rosenkohl | 1 Tasse | 8 |
| Blumenkohl | 1 Tasse | 5 |
| Sellerie | 1 Tasse | 3 |
| Chilischoten | 1 Paprika | 4 |
| Gurke | 1 mittel | 7.3 |
| Aubergine | 1 mittel | 49 |
| Knoblauch | 1 Gewürznelke | 1 |
| Grüne Bohnen | 1 Tasse | 10 |
| Habanero-Paprika | 1 Paprika | 4 |
| Jalapeno-Paprika | 1 Paprika | 1 |
| Lauch | 1 Tasse | 8 |
| Pilze | 1 Tasse | 8.3 |
| Oliven | 1 Tasse | 8,5 |
| Zwiebeln | 1 EL | 9 |
| Essiggurken | 1 Tasse | 3.5 |
| Poblano-Paprika | 1 Paprika | 9 |
| Kürbisse | 1 Tasse | 8 |
| Radieschen | 1 Tasse | 3.9 |
| Rote Paprika | 1 Paprika | 4 |
| Rhabarber | 1 Tasse | 6 |
| Frühlingszwiebeln | 1 Tasse | 7 |
| Schalotten | 1 EL | 1.7 |
| Spaghettikürbis | 1 Tasse | 10 |
| Rüben | 1 mittel | 6 |
| Gelber Kürbis | 1 mittel | 15 |
| Zucchini | 1 mittel | 5.8 |
Früchte
Bei einer ketogenen Ernährung musst du deinen Zucker- und Süßstoffkonsum einschränken. Obst ist daher eine gute Alternative. Es kann dein Verlangen nach Süßem zügeln und gleichzeitig deinen Blutzuckerspiegel regulieren.
Treffen Sie Ihre Wahl! Früchte wie Bananen und Mangos sind großartige Vitamin- und Mineralstoffquellen , die Sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen genießen können.
Bananen enthalten beispielsweise Kalium, einen wichtigen Elektrolyten für den Körper, der zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt, und Vitamin B6, das der Körper benötigt, da er es nicht selbst produzieren kann. Forschungsstudien haben gezeigt, dass Vitamin B6 die kognitiven Funktionen älterer Menschen verbessert und Übelkeit und Erbrechen bei Schwangeren lindert.
Mangos sind eine weitere gesunde Frucht, die Antioxidantien und Ballaststoffe enthält. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und helfen so, den Insulinspiegel zu regulieren. Eine Tasse Mango enthält 1000 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs.
Welche Frucht Sie auch bevorzugen, Sie können etwas Süßes probieren und gleichzeitig die Ketose aufrechterhalten.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Apfel | 1 mittel | 25 |
| Avocados | 1 | 17 |
| Bananen | 1 mittel | 27 |
| Brombeeren | 1 Tasse | 14 |
| Blaubeeren | 1 Tasse | 21.4 |
| Kantalupe | 1 Tasse gewürfelt | 45 |
| Kokosnuss (Fruchtfleisch) | 1 Tasse | 12.9 |
| Preiselbeeren | 1 Tasse | 13.2 |
| Trauben | 1 Tasse | 16 |
| Kiwi | 1 Frucht | 10 |
| Zitronen | 1 Tasse in Scheiben geschnitten | 19,8 |
| Limes | 1 Tasse in Scheiben geschnitten | 7.6 |
| Mango | 1 Tasse in Scheiben geschnitten | 24,7 |
| Orange | 1 große | 22 |
| Pfirsich | 1 große | 17 |
| Birnen | 1 große | 35 |
| Ananas | 1 Tasse in Scheiben geschnitten | 19,5 |
| Pflaumen | 1 Frucht | 7,54 |
| Himbeeren | 1 Tasse | 14.7 |
| Erdbeeren | 1 Tasse in Scheiben geschnitten | 12.7 |
| Tomaten | 1 mittel | 4.8 |
| Wassermelone | 1 Tasse | 11 |
Fleisch und Geflügel
Protein ist ein wichtiger Baustein für den Körper. Es trägt zur Erhaltung der Knochendichte und -stärke bei und unterstützt die Regeneration von Gewebe und Organen. Mageres Fleisch und Geflügel sind hervorragende Proteinquellen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.
Bei der Keto-Diät sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung zu 30 bis 35 Prozent aus Proteinen besteht . Der Verzehr einer moderaten Menge Hühnchen oder Steak kann beispielsweise ein Sättigungsgefühl erzeugen, den Hunger zügeln und Sie länger satt halten.
Rotes Fleisch wie Steak enthält Kreatin , das Ihr Körper ebenfalls auf natürliche Weise produziert. Diese Aminosäure hilft dem Körper, Energie zu gewinnen und den Muskelaufbau zu steigern. Essen Sie ein mageres Steak, um Ihre Muskeln zu stärken.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Speck (gekocht) | 1 Scheibe | 0,2 |
| Bison | 4 Unzen | 0 |
| Bratwurst | 1 Link | 2 |
| Frühstückswurst | 1 Link | 0 |
| Hähnchenbrust: Ohne Haut, ohne Knochen | 1 Brust | 0 |
| Feinkostfleisch: Huhn, Truthahn, Schinken, Pastrami usw. | 1 Unze | 0,7 |
| Entenleber | 1 Leber (44 g) | 1.6 |
| Hackfleisch | 4 Unzen | 0 |
| Putenhackfleisch, Hähnchen | 4 Unzen | 0 |
| Hotdog | 1 Link | 2 |
| Italienische Wurst | 1 Link | 3 |
| Lamm | 4 Unzen | 0 |
| Lammkoteletts | 6 Unzen | 0 |
| Schweinefleisch | 6 Unzen | 0 |
| Rinderfilet | 4 Unzen | 0 |
| Kalbfleisch | 4 Unzen | 0 |
Pflanzliche Proteine
Wenn du kein Fleisch isst, stehen dir andere pflanzliche Proteinalternativen zur Auswahl. Vegane Proteinpulver eignen sich ideal für Shakes, aber es gibt auch pflanzliche Proteine wie Edamame, Tofu und Tempeh, die du in deinen Hauptmahlzeiten verwenden kannst.
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Eine Tasse enthält acht Gramm Kohlenhydrate und 33 Gramm Eiweiß. Eine Tasse Tofu aus geronnener Sojamilch enthält vier Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß.
Vegane Ernährung muss bei der Keto-Diät keine Herausforderung sein. Im Supermarkt gibt es sogar vegane Burger aus Soja oder schwarzen Bohnen.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Kichererbsen | 1 Tasse | 45 |
| Linsen | 1 Tasse | 40 |
| Quinoa | 1 Tasse | 28 |
| Seitan (Weizengluten) | 1 Tasse | 13.6 |
| Spirulina | 1 Tasse | 27 |
| Tempeh | 1 Tasse | 13 |
| Tofu | 1 Tasse | 4 |
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind eine weitere häufige Proteinquelle. Pescetarier und Menschen, die kein rotes Fleisch oder Geflügel essen, werden sich freuen zu hören, dass Meeresfrüchte wie Lachs wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Omega-3-Fettsäuren, Eisen sowie die Vitamine B und D.
Studien zeigen, dass Fisch fett- und kalorienarm ist und sich daher hervorragend als Proteinquelle zur Gewichtsabnahme eignet. Er fördert die Gehirnfunktion, die Herzgesundheit und senkt das Schlaganfallrisiko.
Meeresfrüchte wie Lachs lassen sich schnell zubereiten, oft in weniger als 20 Minuten. Kombinieren Sie ihn mit Blattgemüse im Salat, frisch gedünstetem Gemüse oder proteinreicher Guacamole .
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Muscheln | 3 Unzen | 4.4 |
| Flunder | 3 Unzen | 0 |
| Hering | 3 Unzen | 0 |
| Makrele | 3 Unzen | 0 |
| Miesmuscheln | 3 Unzen | 6 |
| Oktopus | 3 Unzen | 3.7 |
| Austern (Pazifik) | 1 mittel | 2.5 |
| Lachs | 3 Unzen | 0 |
| Sardinen | 1 kleine | 0 |
| Jakobsmuscheln | 3 Unzen | 4.6 |
| Garnele | 3 Unzen | 1 |
| Tintenfisch | 3 Unzen | 2.6 |
| Forelle | 3 Unzen | 0 |
| Thunfisch (Blauflossenthunfisch) | 3 Unzen | 0 |
Milchprodukte und Eier
Milchprodukte und Eier bieten eine Vielzahl köstlicher Speisen und Getränke, die zur Keto-Diät passen. Milch, Joghurt und Käse sind allesamt verzehrbare Milchprodukte und in jedem Supermarkt erhältlich. Milchprodukte sind reich an Eiweiß und Fetten. Wenn Sie Ihre Kalorien zählen, können die Portionszahlen mehreren Makronährstoffkategorien zugeordnet werden.
Beispielsweise enthält eine Unze Ziegenkäse keine Kohlenhydrate und sechs Gramm Fett. Eine Unze Blauschimmelkäse hingegen enthält sieben Gramm Kohlenhydrate und fünf Gramm Fett.
Personen mit Laktoseintoleranz oder Veganer können pflanzliche Ersatzprodukte aus Hafer, Mandeln, Hanf oder Soja verwenden. Einige enthalten zwar einen höheren Zuckergehalt und weniger Eiweiß als Kuhmilch, Studien haben jedoch gezeigt, dass sie ein hervorragender Ersatz sind.
Eier enthalten wenig Kohlenhydrate (sechs Prozent) und sind eine gute Quelle für Protein (sechs Gramm) und Fett (zwei Gramm). Sie können sie bei der Essenszubereitung in großen Mengen zubereiten und im Kühlschrank kühlen.
Wenn Sie Veganer sind und keine Eier essen, gibt es ketofreundliche Ei-Ersatzprodukte, die pflanzlich und einfach zuzubereiten sind. Seidentofu kann als Eierersatz in Backrezepten verwendet werden, und normaler Tofu kann in jeder Mahlzeit verwendet werden.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Mandelmilch | 1 Tasse | 3.4 |
| Blauschimmelkäse | 1 Unze | 0,7 |
| Frischkäse | 1 EL | 0,8 |
| Eier (Klasse A, groß, weiß) | 1 großes Ei | 6 |
| Leinsamenmilch | 1 Tasse | 7 |
| Ziegenkäse | 1 Unze | 0 |
| Halb und halb | 1 EL | 0,7 |
| Schlagsahne | 1 Tasse | 6.5 |
| Hafermilch | 1 Tasse | 16 |
| Parmesankäse (hart) | 1 Unze | 1 |
| Reismilch | 1 Tasse | 22 |
| Sauerrahm | 1 EL | 1 |
| Sojamilch | 1 Tasse | 8 |
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen gehören zu den besten Snacks, die Sie während der Keto-Diät zu sich nehmen können. Wie Avocados und Fisch sind auch Nüsse reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren .
Nüsse und Samen sind ebenfalls kohlenhydratarm. Walnüsse enthalten 16,5 Gramm Fett pro Portion und Kürbiskerne fünf Gramm pro Portion. Nüsse und Samen können über den Tag verteilt für einen schnellen Energieschub verzehrt werden. Achten Sie jedoch auf die Menge. Nüsse und Samen sind zwar reich an Omega-3-Fettsäuren, viele davon enthalten aber auch viele Kohlenhydrate.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre Nüsse und Samen für jede Mahlzeit portionieren, sodass Sie unterwegs einen schnellen Snack zu sich nehmen können.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Mandelbutter | 1 EL | 9 |
| Mandeln | 1 Tasse | 30 |
| Paranüsse | 1 Tasse | 15 |
| Cashewnüsse | 1 Tasse | 39 |
| Chiasamen | 1 Tasse | 48 |
| Leinsamen | 1 Tasse | 49 |
| Haselnüsse | 1 Tasse | 23 |
| Hanfsamen | 1 Tasse | 48 |
| Macadamianüsse | 1 Tasse | 19 |
| Erdnussbutter | 1 EL | 8 |
| Erdnüsse | 1 Tasse | 24 |
| Pekannüsse | 1 Tasse | 15 |
| Pinienkerne | 1 Tasse | 18 |
| Pistazien | 1 Tasse | 34 |
| Mohnsamen | 1 Tasse | 39 |
| Kürbiskerne | 1 Tasse | 34 |
| Sonnenblumenkerne | 1 Tasse | 28 |
| Walnüsse (gehackt) | 1 Tasse | 16 |
Getränke
Was Sie bei der Keto-Diät trinken, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen. Denken Sie daran, dass es in der Einführungsphase wichtig ist, ausreichend zu trinken, um die Symptome der Keto-Grippe einzudämmen.
Obwohl es keine feste Regel für den Wasserkonsum bei der Keto-Diät gibt, gaben die National Academies of Sciences Engineering and Medicines an, dass Männer täglich 390 ml und Frauen 2,5 Liter Wasser trinken sollten. So stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgen.
Bei der Keto-Diät gibt es zwar keinen Mangel an Getränken, aber es gibt einige Einschränkungen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollte Limonade nicht auf der Liste stehen.
Während der Keto-Diät sollte der Alkoholkonsum auf ein Minimum beschränkt werden. Ihr Sozialleben muss jedoch nicht auf der Strecke bleiben, nur weil Sie gesundheitsbewusster werden.
Bier ist aufgrund seines hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalts generell tabu – es kann die Ketose stören und den Gewichtsverlust verlangsamen. Einige Ketodiät-Varianten erlauben jedoch den Konsum von leichtem Bier.
Wenn Sie zu einer gesellschaftlichen Veranstaltung gehen, entscheiden Sie sich für klare Spirituosen wie Gin oder Wodka. Sie enthalten weniger Zucker als andere Spirituosen wie Rum. Trinken Sie sie pur, auf Eis oder geben Sie Sodawasser hinzu und mixen Sie daraus eine Schorle.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Schwarzer Tee (aufgebrüht/ungesüßt) | 8 fl. oz | 0 |
| Knochenbrühe | 8 fl. oz | 0,6 |
| Kaffee | 8 fl. oz | 0 |
| Cranberrysaft (Tropicana) | 8 fl. oz | 35 |
| Kristalllicht | 8 fl. oz | 0 |
| Diätlimonade (Coke Zero) | 12 fl. oz | 5 |
| Gatorade | 32 fl. oz | 35 |
| Gin | 1,5 fl. oz | 0 |
| Grüner Tee (aufgebrüht/ungesüßt) | 8 fl. oz | 0 |
| Leichtes Bier (Michelob Ultra) | 12 fl. oz | 2.6 |
| Orangensaft (Minute Maid) | 32 fl. oz | 27 |
| Ananassaft (Dole) | 8 fl. oz | 32 |
| Powerade | 32 fl. oz | 22 |
| Rotwein | 5 fl. oz | 4 |
| Sodawasser, Selterswasser, Mineralwasser | 8 fl. oz | 0 |
| Tequila (80 Proof) | 1,5 fl. oz | 0 |
| Ungesüßter Eistee (Lipton) | 8 fl. oz | 0 |
| Wodka | 1,5 fl. oz | 0 |
| Wasser | 8 fl. oz | 0 |
| Weißer Tee (aufgebrüht/ungesüßt) | 8 fl. oz | 0 |
| Weißwein | 5 fl. oz | 4 |
Süßstoffe
Es tut uns leid für alle Kaffee- und Teetrinker, die gerne ein paar Würfel Zucker hinzufügen, um ihre Morgengetränke aufzupeppen, aber während der Keto-Diät sind die meisten Süßstoffe tabu. Auch wenn Zucker der Vergangenheit angehört, gibt es immer noch Alternativen, mit denen Sie Ihre Lieblingsgerichte und -getränke süßen können.
Einige Süßstoffalternativen wie Stevia oder Xylitol sind kohlenhydratarm und können bei sparsamem Einsatz Ihre Naschsucht zügeln. Stevia wird häufig in Haushalten und Restaurants als Zuckerersatz verwendet. Xylitol ist ein Zusatzstoff, der häufig in zuckerfreiem Kaugummi verwendet wird. Sowohl Stevia als auch Xylitol erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht.
Mönchsfrucht (Lou Han Guo) ist ein Superfood und ein rein natürlicher Süßstoff aus Südostasien. Sie wird von der Food and Drug Administration als GRAS-Süßstoffalternative (Generally Recognized as Safe) anerkannt.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Gleich | pro Paket | 0 |
| Erythrit | 1 Teelöffel | 4 |
| Mönchsfruchtsüßstoff (roh) | pro Paket | 1 |
| Splenda | pro Paket | 0 |
| Stevia | pro Paket | 0 |
| Sucralose | 1 Teelöffel | 0 |
| Sweet'n Low | pro Packung | 1 |
| Truvia | pro Paket | 0 |
| Xylitol | 1 Teelöffel | 4 |
Mehle zum Backen
Nur weil Sie sich gesund ernähren, heißt das nicht, dass Sie keine Backwaren genießen können. Sie müssen lediglich das Allzweck-, Mais- und Weizenmehl durch keto-freundliche Alternativen ersetzen.
Sie können Ihren Geschmack von Hausmannskost dennoch genießen, indem Sie Mehl aus Kokosnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen oder Leinsamenmehl verwenden.
Proteinbällchen sind beispielsweise ein tolles Rezept mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß , das Sie als Energielieferant für Ihr Training oder als gesunde Snackoption für die Kinder verwenden können.
Der Spaß muss nicht enden, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Sie treffen einfach bessere Entscheidungen.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Mandelmehl | 1 Tasse | 24 |
| Mandelmehl | 1 Tasse | 24 |
| Chiasamenmehl | 1 Tasse | 24 |
| Kakaopulver | 1 Tasse | 50 |
| Kokosmehl | 1 Tasse | 65 |
| Gemahlener Leinsamen | 1 Tasse | 49 |
| Haselnussmehl | 1 Tasse | 23 |
| Macadamiamehl | 1 Tasse | 36 |
| Hafermehl | 1 Tasse | 68 |
| Sojamehl | 1 Tasse | 43 |
Kräuter und Gewürze
Gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein. Peppen Sie Ihre Mahlzeiten mit ketofreundlichen Kräutern und Gewürzen auf. Die meisten enthalten kaum oder gar keine Kohlenhydrate und verleihen fadem Putenhackfleisch oder einem Barbecue eine besondere Note. Lesen Sie unbedingt die Etiketten, um den Kohlenhydratgehalt zu überprüfen.
Chinesische 5-Gewürze-Mischung verleiht Ihren herzhaften Hühnchengerichten eine süße und würzige Mischung. Adobo ist ein fester Bestandteil vieler Gerichte aus Portugal, Puerto Rico, Mexiko und den Philippinen. Die Gewürzmischung von Adobo verfeinert jedes Fleischgericht (Steak, Hühnchen, Schwein und Fisch) und verleiht ihm einen intensiven Geschmack.
Wenn Sie Ihre Küche gründlich genug durchsuchen, haben Sie möglicherweise bereits einige andere keto-freundliche Kräuter und Gewürze wie Zimt, Minze, Cayennepfeffer oder Ingwer.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Adobo (Goya) | 1 EL | 0 |
| Basilikum | 2 EL | 1 |
| Cayenne | 1 EL | 3 |
| Chilipulver | 1 EL | 4 |
| Chinesisches 5-Gewürze-Pulver | 1 EL | 4.2 |
| Koriander | 1 EL | 0 |
| Zimt | 1 EL | 5 |
| Garam Masala | 1 EL | 7 |
| Knoblauchpulver (Lawry's) | 1 EL | 1 |
| Minze | 2 EL | 5 |
| Paprika | 1 EL | 3.7 |
| Petersilie | 1 EL | 0,2 |
| Rosmarin | 1 EL | 2 |
| Tarrago | 1 EL | 2.4 |
| Thymian | 1 EL | 9.6 |
Gewürze
Die Verwendung von Gewürzen ist bei der Keto-Diät nicht unmöglich, aber Sie müssen die Lebensmitteletiketten lesen, um versteckten Zucker und Zusatzstoffe zu entdecken. Hunt's Ketchup enthält beispielsweise Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Achten Sie auf eine zuckerarme Variante oder bereiten Sie eine zuckerfreie Low-Carb-Variante zu.
Viele Menschen verwenden Gewürze wie Salatdressing oder Ketchup, um ihre Mahlzeiten aufzupeppen.
Allein die Häufigkeit und Menge an Ranch-Dressing, die Sie für Salate und Hühnchengerichte verwenden, summieren sich schnell. Versuchen Sie es mit einer Vinaigrette, um Ihren Salat aufzupeppen.
Keto-freundliche Gewürze wie Mayonnaise, Sriracha und Senf können Ihren Mahlzeiten Geschmack verleihen, ohne Ihre Kohlenhydrat-Makros für den Tag zu absorbieren.
| Essen | Portionsgröße | Kohlenhydrate (G) |
| Scharfe Soße (Franks RedHot Original) | 1 EL | 0 |
| Vinaigrette | 1 EL | 0,4 |
| Kimchi | 1 Tasse | 3.6 |
| Liquid Aminos (Alternative zu Sojasauce) | 1 EL | 0,1 |
| Marinara-Sauce | 0,5 Tassen | 10 |
| Mayonnaise | 1 EL | 0 |
| Senf | 1 EL | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 EL | 3 |
| Zuckerfreie BBQ-Sauce (G Hughes) | 1 EL | 1 |
| Zuckerfreie Steaksauce (G Hughes) | 1 EL | 1 |
| Ungesüßter Ketchup (Primal Kitchen) | 1 EL | 2 |
Die Keto-Diät bietet viele Vorteile, von Gewichtsverlust bis hin zur Erhöhung des guten Cholesterinspiegels. Wie bei jedem Ernährungsplan ist es ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder sich von einem Ernährungsberater oder Diätassistenten beraten zu lassen, um Sie durch den Prozess zu begleiten.
Auch wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, gibt es viele kohlenhydratarme Lebensmittel, die Ihnen bei Laune halten. Es erfordert etwas Disziplin, Ihre Abnehmziele zu erreichen, aber Gesundheit ist unbezahlbar .
