Cardio kann ein sehr heikles Thema sein, wenn man es mit jemandem anspricht, der Krafttraining macht.
Viele Menschen sind der Meinung, dass Cardiotraining das Erreichen der Ziele erschwert, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte.
Aber schränkt Cardio wirklich deine Zuwächse ein? Ist es wirklich so schlimm, wenn du ein bisschen Cardio mit deinem Krafttraining kombinierst? Oder ist es trotzdem möglich, massig zu werden und Muskelmasse aufzubauen, wenn du Cardio in die Mischung einbeziehst?
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen, wie sich Cardiotraining auf Ihr Muskelwachstum auswirken kann, ob Cardiotraining überhaupt Vorteile für den Muskelaufbau bietet und gehen auf weitere Mythen rund um Cardiotraining ein.
Schränkt Cardio den Muskelaufbau ein?
Fangen wir ganz oben an. Schränken Sie Ihren Muskelaufbau durch Cardiotraining ein?
Die Antwort lautet vielleicht – aber in den meisten Fällen nein.
Es stimmt, dass zu viel Cardiotraining, insbesondere Ausdauertraining, den Muskelaufbau einschränken kann.
Der Grund hierfür ist, dass Sie Ihrem Körper widersprüchliche Signale senden, wenn Ihr Ausdauertraining auf einem ähnlichen oder höheren Niveau als Ihr Krafttraining ist.
In diesem Fall passt sich Ihr Körper an die Art des Trainings an, das Sie am häufigsten absolvieren. Und wenn Sie viel Ausdauertraining absolvieren, bedeutet dies, dass Sie nicht so viel Muskelmasse aufbauen.
Allerdings gilt dies in erster Linie für das Ausdauertraining – nicht so sehr für alle Arten von Cardiotraining.
Es ist auch nur dann ein Problem, wenn die Menge an Cardio, die Sie machen, mit Ihrem Krafttraining konkurriert. Ein bisschen Cardio zum Aufwärmen oder an einem freien Tag wird die Dinge nicht großartig aufrütteln.
Kann Cardio beim Muskelaufbau helfen?
Was Sie vielleicht überrascht, ist, dass Cardio Ihnen tatsächlich beim Muskelaufbau helfen kann.
Die richtige Art von Cardiotraining wird dir beim Muskelaufbau helfen. Durch Cardiotraining steigerst du die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung deines Herz-Kreislauf-Systems. Deine Muskeln arbeiten effizienter und du steigerst deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit (wie viel du heben kannst und wie lange).
Kurz gesagt: Cardiotraining hilft Ihnen, mehr Wiederholungen und Sätze zu machen. Mehr Wiederholungen und Sätze führen zu mehr Muskelwachstum und einem schnelleren Tempo.
Ist Cardio am besten zum Fettabbau geeignet?
Wenn es sich also tatsächlich um einen Mythos handelt (oder stark übertrieben wird), dass Cardiotraining Ihren Zuwächsen schadet, wissen wir mit Sicherheit, dass Sie mit viel Cardiotraining Fett verlieren, oder?
Nicht unbedingt.
Tatsächlich ist der größte Irrtum in Fitnesskreisen, dass der beste Weg zum Fettabbau nur Cardio, Cardio, Cardio ist. Es kann zwar helfen, aber es gibt bessere Möglichkeiten, Ihr Training anzugehen, wenn es Ihr Ziel ist, Fett abzubauen.
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass es beim Abnehmen auf die Kalorienzufuhr im Vergleich zum Kalorienverbrauch ankommt. Wenn Sie ein Kaloriendefizit erreichen (d. h. mehr Kalorien verbrennen, als Sie zuführen), verlieren Sie Gewicht, darunter auch Fett.
In diesem Sinne kann Cardio hilfreich sein, da Sie mehr Kalorien verbrennen und leichter ein Defizit aufbauen können.
Ein Kaloriendefizit reduziert jedoch nicht ausschließlich Fett. Wenn Sie beim Training ausschließlich darauf setzen (z. B. nur eine Stunde auf dem Laufband), leidet Ihr Muskelwachstum darunter und Sie werden Schwierigkeiten haben, Ihre ideale, schlanke Körperzusammensetzung zu erreichen.
Vorteile des Krafttrainings für die Körperzusammensetzung
Wenn Fettabbau tatsächlich Ihr Ziel ist, werden Sie durch Krafttraining wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen als durch viel Cardiotraining.
Ich bin mir sicher, dass das für viele Leute komisch klingt. Das Ziel ist doch, abzunehmen, und nicht, wie Arnold auszusehen, oder?
Krafttraining kann sowohl beim Masseaufbau als auch beim Abnehmen hilfreich sein. Einer der Hauptgründe dafür ist, dass Krafttraining den Stoffwechsel ankurbelt.
Der Stoffwechsel oder die Stoffwechselrate ist die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, verarbeitet Ihr Körper Kalorien schneller und Sie speichern weniger überschüssige Kalorien als Fett.
Krafttraining wirkt sich nachweislich positiv auf den Stoffwechsel aus. Ihr Stoffwechsel ist sogar bis zu 72 Stunden nach einem Krafttraining erhöht, was bedeutet, dass Sie mehrere Tage lang passiv Kalorien und Fett verbrennen.
Krafttraining hilft nicht nur dabei, Fett zu verbrennen, sondern auch, eine optimale Körperzusammensetzung zu erreichen. Wenn Sie nur Cardiotraining machen, verlieren Sie zwar Fett, erreichen aber nicht den schlanken, muskulösen Körper, den sich die meisten wünschen.
Das liegt daran, dass Ihr Muskel-Fett-Verhältnis immer noch niedrig ist. Sie werden also zwar ein paar Pfund leichter sein, aber Ihre Körperform wird unverändert bleiben, was für die meisten Menschen kein wirkliches Zeichen für Erfolg ist.
Wie man Cardio macht, um Muskelmasse aufzubauen
Für die meisten von uns (Langstreckensportler ausgenommen) besteht der optimale Einsatz von Cardio darin, die Ausdauer zu steigern, die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern und ein Krafttrainingsprogramm zu ergänzen.
Der Schlüssel liegt in der Balance. Wenn dein Ziel darin besteht, schlanker zu werden, solltest du Cardiotraining bevorzugen. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, konzentriere dich weiterhin auf Krafttraining, baue aber auch die richtigen Cardio-Übungen in dein Training ein.
Die beste Art von Cardiotraining ist in diesem Zusammenhang ein hochintensives Training und kein Ausdauertraining wie Langstreckenlauf.
Sie können immer noch auf das Laufband gehen, aber versuchen Sie Sprints über lange Läufe.
Auch HIIT-Workouts (High-Intensity Interval Training) eignen sich hervorragend dafür, da sie neben dem Cardio-Training oft auch die Schnellkraft und den Muskelaufbau fördern. Kettlebell-Training sowie Training mit funktionellen Geräten wie Kettlebells und Gewichtsbällen sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, Muskelwachstum zu erzielen und gleichzeitig das Cardio-Training zu verbessern.
Wenn Sie ein perfektes Beispiel für das suchen, worüber wir in diesem Artikel sprechen, schauen Sie sich die Verwandlung des Rappers Action Bronson an . Durch ein Programm, das sich auf hochintensives Krafttraining konzentrierte und viele Kettlebell-, Medizinball- und Keulenübungen beinhaltete, konnte Action in weniger als einem Jahr 125 Pfund abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Gegen solche Ergebnisse kann man nichts sagen.
Abschließende Gedanken zu Cardio und Muskelmasse
Du bist wahrscheinlich nicht allein, wenn du an den Mythos „Cardiotraining schadet dem Muskelaufbau“ glaubst. Viele Menschen, selbst diejenigen, die große Erfolge bei der Erreichung ihrer Fitnessziele erzielt haben, denken dasselbe.
Fairerweise muss man sagen, dass das unter bestimmten Umständen durchaus zutrifft. Wenn du zu viel Ausdauertraining machst, wird dein Körper anfangen, sich auf Ausdauer statt auf Kraft zu konzentrieren. Aber mit dem richtigen Cardiotraining schadet das nicht nur deinen Zuwächsen nicht, sondern hilft dir sogar, bessere Leistungen zu erbringen und schneller Muskelmasse aufzubauen.
Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder beides willst – hochintensive Workouts wie HIIT, Sprints und Kettlebell-Training sind ein hervorragendes Mittel. Deine Workouts werden deutlich effizienter und du erreichst deine ideale Körperzusammensetzung schneller.
