Verzweigtkettige Aminosäuren, kurz BCAAs, sind ein beliebtes Thema in der Fitnesswelt.
In diesem Artikel geht es um die Vorteile von BCAAs und es werden einige häufig gestellte Fragen beantwortet, beispielsweise wann und wie viel man einnehmen sollte, um den größten Nutzen zu erzielen.
Was sind BCAAs?
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine spezielle Gruppe von drei Aminosäuren.
Sie können insbesondere fitnessbezogene Ziele unterstützen, wie z. B. den Aufbau fettfreier Körpermasse, die Beschleunigung der Muskelregeneration und die Verzögerung der Trainingsermüdung. Sie werden häufig eingenommen, um die Trainingsleistung zu steigern und das Muskelwachstum zu fördern.
BCAAs machen etwa 35-40 % der Proteinreserven unseres Körpers aus. Insbesondere in unseren Muskeln machen BCAAs etwa 14 % der Aminosäuren aus ( 1 ).
Verzweigtkettige Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Der Unterschied zu verzweigtkettigen Aminosäuren liegt in ihrer einzigartigen Struktur. Wie der Name schon sagt, verfügen sie über eine spezielle verzweigtkettige Struktur, die ihnen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eine einzigartige Verwertung ermöglicht.
Hier ist eine Liste aller in BCAAs enthaltenen essentiellen Aminosäuren:
- Leucin : Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die an der Proteinsynthese, der Geweberegeneration und dem Stoffwechsel beteiligt ist ( 2 ).
- Isoleucin : Isoleucin hilft bei der Wundheilung, unterstützt das Immunsystem und ist an der Produktion vieler Hormone beteiligt ( 3 ).
- Valin : Valin ist besonders an der Muskelproteinsynthese, der Gewebereparatur und der Unterstützung des Energieniveaus beteiligt ( 4 ).
Was sind essentielle Aminosäuren?
BCAAs gelten als „essentiell“, d. h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Von den 20 existierenden Aminosäuren werden neun essentielle Aminosäuren benötigt. Die drei essentiellen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – werden durch BCAA-Supplementierung aufgenommen ( 5 ).
Die meisten anderen vorhandenen Aminosäuren gelten als „nicht essentiell“, was bedeutet, dass der Körper diese selbst herstellen kann.
Da wir die BCAAs jedoch nicht selbst synthetisieren können, ist es wichtig, dass wir sie über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Was bewirken BCAAs?
BCAAs können die Trainingsleistung verbessern, die Muskelmasse erhöhen, das Immunsystem stärken, die Lebergesundheit verbessern und möglicherweise sogar beim Abnehmen helfen.
Sie fragen sich vielleicht, wie und warum gerade eine verzweigtkettige Aminosäure Ihren Muskeln gezielt zugute kommen kann.
Interessanterweise werden die meisten Aminosäuren zwar in der Leber abgebaut, verzweigtkettige Aminosäuren jedoch in der Muskulatur. Dadurch wirken die BCAAs gezielter auf die Muskulatur.
BCAAs sind jedoch nicht nur für Ihre Muskeln von Vorteil. Sie haben auch weitreichende gesundheitliche Vorteile für den gesamten Körper.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie BCAAs Ihre Gesundheit verbessern können.
Nachgewiesene Vorteile einer BCAA-Ergänzung
Muskelproteinsynthese – Können BCAAs das Muskelwachstum fördern?
Studien zeigen, dass die Einnahme von BCAAs den Muskelaufbau durch eine verbesserte Muskelproteinsynthese unterstützt.
Von den neun essentiellen Aminosäuren aktiviert beispielsweise insbesondere Leucin einen Stoffwechselweg, der die Muskelproteinsynthese direkt stimuliert, einen notwendigen Prozess für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln ( 6 ).
Vor allem aufgrund der Wirkung von Leucin auf den menschlichen Körper konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln die Muskelproteinsynthese nach dem Training deutlich steigert.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Einnahme von BCAAs nachweislich einen Anstieg der Muskelmasse fördert, wenn die Betroffenen bereits ausreichend Nahrungsproteine, wie beispielsweise Molkenprotein, zu sich nehmen.
Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken, damit BCAA-Ergänzungsmittel wirksam sind. Wenn Sie den Proteinbedarf Ihres Körpers nicht decken, führt die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln möglicherweise nicht zu einem Anstieg der Muskelmasse ( 7 ).
Helfen BCAAs bei der Trainingsleistung?
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und andere essentielle Aminosäuren können die sportliche Leistung verbessern, da sie Ihre Kraft- und Ausdauerziele unterstützen können.
BCAA-Ergänzungsmittel können den zirkulierenden Sauerstoffgehalt erhöhen, was zur Verbesserung der Ausdauer beiträgt und die Ermüdung während des Trainings verringert ( 8 ).
BCAAs tragen außerdem zur Erhaltung der körpereigenen Glykogenspeicher (und anderer Energiestoffwechselsubstanzen) bei. Glykogen wird in den Muskeln gespeichert und dient dem Körper als primäre Energiequelle. Während des Trainings greift der Körper auf diese Speicher zurück, um Energie zu gewinnen.
Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, fühlen sich Menschen müde und können ihre Trainingsleistung nicht optimal erbringen. BCAAs können jedoch dazu beitragen, die Glykogenspeicher während des Trainings zu erhalten, sodass man länger trainieren kann und gleichzeitig die Auswirkungen von Muskelschäden während des Trainings reduziert werden.
Sie senken außerdem die Kreatinkinase- und Laktatdehydrogenasewerte im Blut, beides muskelschädigende Substanzen.
Kann Muskelkater (DOMS) reduzieren
BCAA-Präparate tragen nicht nur zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei, sondern lindern auch nachweislich Muskelkater. Wie Sie bereits wissen, bedeutet weniger Muskelkater mehr Zeit zum Trainieren.
Eine Verringerung des Muskelkaters trägt auch dazu bei, dass BCAAs die Trainingsleistung im Allgemeinen verbessern und optimieren können.
Bei einer Nahrungsergänzung mit BCAAs wird der Muskelkater reduziert und beschädigte Muskelfasern werden relativ schnell repariert, sodass Sie häufiger trainieren können und zwischen den Trainingseinheiten keine so großen Pausen einlegen müssen ( 9 , 10 ).
Die durch BCAAs verkürzte Erholungszeit trägt nicht nur zum Muskelwachstum bei, sondern ermöglicht Ihnen auch, häufiger ins Fitnessstudio zu gehen, sodass Sie weiter an Ihren Fitnesszielen arbeiten können.
Kann Muskelschwund vorbeugen
BCAAs können auch dabei helfen, Muskelschwund oder Muskelproteinabbau zu verhindern, der natürlich den Muskelaufbau beeinträchtigt.
Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von BCAAs den Abbau von Muskelproteinen hemmt.
Dies ist nicht nur für Sportler wichtig, die im Fitnessstudio ihr Muskelwachstum steigern möchten, sondern auch für bestimmte gefährdete Bevölkerungsgruppen wie ältere Menschen oder Menschen mit Krebs oder Lebererkrankungen, die häufiger zu Unterernährung und Muskelschwund neigen ( 11 ) ( 12 ) .
Da BCAAs etwa 35 % des Aminosäureprofils in den Muskeln ausmachen, ist eine Ergänzung mit BCAAs wichtig, um Muskelabbau zu verhindern und Muskelwachstum zu fördern.
Kann Menschen mit Lebererkrankungen helfen
Während der Hype um BCAAs sich hauptsächlich auf die Fitness-Community konzentriert, haben BCAAs tatsächlich bestimmte klinische Anwendungen, beispielsweise helfen sie Menschen mit Leberzirrhose (Lebererkrankung).
Im Krankenhaus werden Patienten mit Leberzirrhose BCAA-Ergänzungsmittel verabreicht, um Leberschäden zu reduzieren und die Funktion des Organs zu verbessern ( 12 ).
Dank ihrer besonderen chemischen Struktur können BCAAs zur Regeneration gesunder Leberzellen beitragen und so zur Verbesserung der Leberfunktion beitragen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung die Verwendung von BCAAs zur Verbesserung der Lebergesundheit bei Personen mit bereits gesunder Leber nicht unterstützt.
Können BCAAs eine optimale Körperzusammensetzung fördern?
Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von BCAAs mit einem gesunden Körperfettanteil zusammenhängt. Tatsächlich können BCAAs den Fettabbau beschleunigen und gleichzeitig die Fettzunahme verhindern.
Obwohl noch mehr Forschung zu BCAAs und Körperzusammensetzung nötig ist, gibt es einige Erklärungen dazu, wie BCAAs die Körperzusammensetzung verbessern.
Zum einen wurde gezeigt, dass BCAAs die Blutzuckerregulierung verbessern, was wiederum einen direkten Einfluss auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts hat ( 13 ).
Darüber hinaus würde eine BCAA-Ergänzung die tägliche Gesamtproteinaufnahme erhöhen und es ist bekannt, dass eine proteinreiche Ernährung den Fettabbau unterstützt ( 14 ).
Es ist jedoch noch immer nicht klar, ob BCAAs einen zusätzlichen Nutzen für die Gewichtsabnahme haben, der über eine rein proteinreiche Ernährung hinausgeht.
Ist die Einnahme von BCAAs sicher?
BCAAs sind im Allgemeinen ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel und bei den meisten Menschen treten keine Nebenwirkungen auf.
Es gibt jedoch bestimmte genetische Erkrankungen, bei denen der BCAA-Stoffwechsel problematisch ist. Diese Personen sollten die Einnahme von BCAAs vermeiden ( 15 ).
Obwohl die überwiegende Mehrheit der Menschen BCAAs bedenkenlos zu sich nehmen kann, sollten Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt konsultieren.
Gibt es Nebenwirkungen von BCAA?
Die Einnahme einer höheren als der empfohlenen Dosis verzweigtkettiger Aminosäuren kann zu Magenkrämpfen, Blähungen, Übelkeit und Durchfall führen. Bei bestimmungsgemäßer Einnahme sollten BCAAs jedoch keine Nebenwirkungen verursachen.
Benötigen Sie ein BCAA-Präparat?
Nachdem Sie über alle Vorteile von BCAAs gelesen haben, ist die Versuchung möglicherweise groß, dieses Aminosäurepräparat in Ihre Wellness-Routine aufzunehmen.
Obwohl BCAAs für jeden hilfreich sein können, können sie für Sportler aller Art sowie für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, besonders hilfreich sein.
Natürlich können Sportler von BCAAs profitieren, um ihre Leistung beim Krafttraining zu verbessern, Müdigkeit zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen, wie bereits zuvor in diesem Artikel erläutert.
Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, deckt seinen Bedarf an bestimmten lebenswichtigen Nährstoffen, wie beispielsweise verzweigtkettigen Aminosäuren, wahrscheinlich nicht. Daher könnten diese Personen von einer BCAA-Ergänzung profitieren.
Da BCAAs jedoch in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind, ist für andere Personen als Sportler und Menschen, die sich pflanzlich ernähren, die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglicherweise nicht erforderlich.
Welche Lebensmittel sind reich an BCAAs?
BCAAs sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Sie kommen in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor.
Obwohl die meisten proteinhaltigen Lebensmittel BCAA enthalten, sind einige Lebensmittel reichhaltiger als andere. Zu den BCAA-reichsten Lebensmitteln gehören Rindfleisch, Lamm, Käse, Milch und Joghurt. Ergänzen Sie Ihre gesunde und ausgewogene Ernährung auch mit vollwertigen Proteinen wie Molkenprotein, um von den Vorteilen von BCAA zu profitieren.
Es gibt pflanzliche Lebensmittel, die BCAAs enthalten, wie Bohnen, Linsen, Nüsse und Sojaprodukte. Diese Lebensmittel enthalten jedoch im Vergleich zu tierischen Produkten deutlich weniger BCAAs. Sie können auch unvollständige Proteine kombinieren, um die zusätzlichen Aminosäuren zu erhalten, die Ihrem Körper möglicherweise fehlen.
Manchmal reicht die Ernährung allein jedoch nicht aus, um den Bedarf des Körpers an verzweigtkettigen Aminosäuren zu decken. Dies gilt insbesondere für Personen, die intensiveres Widerstandstraining (z. B. Kniebeugen) und Ausdauerübungen durchführen.
Wie viele BCAAs sollte man täglich einnehmen?
Eine offizielle Tagesdosisempfehlung für BCAAs gibt es zwar nicht, es gibt jedoch Studien, die unterschiedliche Mengen zur Optimierung der Wirkung vorschlagen.
Im Allgemeinen wird Männern eine tägliche Aufnahme von etwa 12 Gramm BCAAs und Frauen eine tägliche Aufnahme von etwa 9 Gramm empfohlen.
Neuere Forschungsergebnisse lassen darauf schließen, dass der tägliche Bedarf tatsächlich bis zu 65 mg/lb (144 mg/kg) Körpergewicht pro Tag betragen kann ( 16 ).
Basierend auf diesem Tagesbedarf würde ein 79 kg schwerer Mann täglich etwa 11 Gramm BCAA benötigen.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von bis zu 18–20 Gramm BCAAs bei sehr aktiven Personen sicher und wirksam ist.
Wenn Sie alle neun essentiellen Aminosäuren statt nur der BCAAs zu sich nehmen möchten, können Sie Naked EAAS , unser Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren, einnehmen.
Wann sollten BCAAs eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Am besten ergänzen Sie die Einnahme von BCAAs vor und möglicherweise auch nach dem Training.
Bei besonders intensiven Übungen – insbesondere bei Krafttrainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern – empfiehlt es sich, auch während des Trainings BCAAs einzunehmen. Dies hilft, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Muskelschäden vorzubeugen.
Manche Menschen, die schnell Muskeln aufbauen möchten, nehmen BCAAs auch morgens und vor dem Schlafengehen ein.
Während einige Studien nahelegen, BCAAs auf leeren Magen einzunehmen, um die Wirksamkeit zu steigern, ist diese Forschung begrenzt und nicht schlüssig.
Um die Vorteile von BCAAs voll auszuschöpfen, ist es am wichtigsten, Ihre Nahrungsergänzungsroutine konsequent einzuhalten.
Egal, ob Sie sich am wohlsten fühlen, wenn Sie BCAAs zu einem Shake vor dem Training hinzufügen oder sie auf leeren Magen einnehmen, Sie können sicher sein, dass Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele besser erreichen.
Probieren Sie dieses Rezept für einen energiespendenden Shake zur Muskelregeneration, den Sie vor oder nach dem Training probieren können:
Vanille-Latte-Smoothie
Zutaten:
- 2 Messlöffel Naked Vanilla Whey
- 1 Messlöffel BCAA-Pulver
- ½ gefrorene Banane
- 1 oz Espresso oder 1 TL Espressopulver
- 1 Tasse Vanille-Mandelmilch
- 2-3 Eiswürfel
Anleitung: Zutaten vermischen und vor oder nach dem Training genießen!
Fazit zur Frage der verzweigtkettigen Aminosäuren
Es gibt drei verzweigtkettige Aminosäuren, die als essentiell gelten – das heißt, wir müssen sie über Nahrungsergänzungsmittel und die Nahrung aufnehmen.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind eine wirksame Ergänzung zur Verbesserung der Trainingsleistung, zum Aufbau der Muskelmasse und zur Verringerung von Muskelschäden, Ermüdung und Muskelkater.
BCAAs können auch die Körperzusammensetzung verbessern und für Menschen mit Lebererkrankungen hilfreich sein.
Obwohl BCAAs in proteinreichen Lebensmitteln vorkommen, reicht die Ernährung allein möglicherweise nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken. Insbesondere Sportler, Veganer und Vegetarier können von der Ergänzung ihrer Ernährung durch ein BCAA-Präparat profitieren.
