Du möchtest nicht stundenlang auf dem Laufband stehen? Du willst keine Gewichte stemmen und dich verausgaben? Dann ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) vielleicht das Richtige für dich.
HIIT ist eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen und einen schlanken, straffen Körper zu bekommen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. HIIT-Workouts sind äußerst vielseitig und reichen von anfängerfreundlichen Optionen bis hin zu fortgeschrittenen HIIT-Trainingseinheiten, die nur im Fitnessstudio angewendet werden können.
Sie müssen jedoch keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, um von HIIT zu profitieren.
Hier kommen HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht ins Spiel, wie die, die wir in diesem Beitrag vorstellen. Sie können überall, jederzeit und von jedem durchgeführt werden.
Lesen Sie weiter, um einige HIIT-Trainingsideen zu erhalten, für die Sie keine Trainingsgeräte benötigen, und erfahren Sie mehr darüber, warum Intervalltraining so effektiv ist. Beginnen wir mit einem kurzen HIIT-Training.
Training 1: EMOM-Training mit dem eigenen Körpergewicht
EMOM steht für Every Minute On the Minute. Ziel eines EMOM-Trainings ist es, jede Minute eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Nach dem Training kannst du dich bis zum Beginn der nächsten Minute ausruhen.
Das ist nicht allzu kompliziert. Alles, was Sie brauchen, ist ein Rundentimer und ein wenig freien Platz.
Hier sind einige Körpergewichtsübungen, die Sie in einem EMOM-Workout verwenden können:
- 10 Burpees
- 15 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
- 20 Sit-ups
- 20 Ausfallschritte
Führen Sie jede Übung innerhalb von 1 Minute durch (z. B. 10 Burpees innerhalb von 1 Minute), machen Sie dann eine Pause und fahren Sie mit der nächsten fort.
Du kannst mit 15 Minuten beginnen. Das bedeutet drei Sätze dieses 5-Übungs-Zirkels. 15 Minuten klingen nicht nach viel, aber am Ende hast du ein extrem intensives Training (körperlich und geistig) hinter dir.
Wenn Sie feststellen, dass Sie die 15 Minuten durchstehen, ohne umzukippen, versuchen Sie, das Training für ein noch besseres Ergebnis auf 20 oder 25 Minuten zu verlängern.
Training 2: Tabata-Training mit dem eigenen Körpergewicht
Ein Tabata-Training ähnelt in gewisser Weise EMOM. Bei beiden ist nicht viel Nachdenken nötig – achte einfach auf den Timer und mach deine Wiederholungen.
Beim Tabata-Training zählt man jedoch nicht die Wiederholungen – es kommt auf die Zeit an. Man macht Sätze mit jeweils 20 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, also insgesamt 8 Sätze. Das ergibt eine Trainingszeit von 4 Minuten.
Machen Sie nach jeweils 4 Minuten eine 1-minütige Pause. Wiederholen Sie dies 3–5 Mal, insgesamt also 15–25 Minuten lang.
In jeder aktiven Zeit (jeweils 20 Sekunden) trainierst du so hart wie möglich. Jedes Training dauert nur 20 Sekunden, also gib alles.
Hier ist ein Tabata-Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht zur Inspiration:
- Tabata Eins: Hampelmänner (20 Sekunden an, 10 Sekunden aus, 8 Sätze)
- Tabata Zwei: Bergsteiger (wie oben)
- Tabata Drei: Schulterberührungen (wie oben)
- Tabata Vier: Crunches (wie oben)
- Tabata Fünf: 180-Grad-Kniebeugensprünge (wie oben)
Auch hier wird es sich am Anfang nicht nach viel anfühlen, aber am Ende werden Sie Schmerzen haben.
Auch hier gibt es tausend verschiedene Übungen. Wenn du dich also speziell auf die Rumpf-, Bein- oder Oberkörperkraft konzentrieren möchtest, kannst du gerne jede andere Übung verwenden, die für dich geeignet ist.
Training 3: HIIT-Training mit dem eigenen Körpergewicht und Seilspringen
Seilspringen ist eine supereffiziente Methode, um zu trainieren, Kalorien zu verbrennen, Fett abzubauen und die Figur zu straffen. Es passt perfekt zu HIIT, denn ein kurzes Seilspringen-Workout kann genauso effektiv sein wie eine Stunde auf dem Laufband.
Es gibt viele Möglichkeiten, ein HIIT-Training mit dem Seil zu gestalten. Du kannst es wie Tabata machen: 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus, 8-mal wiederholen, dann diese Routine insgesamt 3-5-mal durchführen.
Sie können auch zwischen verschiedenen Stilen und Geschwindigkeiten wechseln – z. B. nur rechtes oder linkes Bein, schnell oder langsam.
Hier ist ein HIIT-Cardio-Workout, das sich etwas vom Tabata unterscheidet, aber einen ähnlichen Stil verwendet. Achte darauf, deine Füße hüftbreit und deine Arme schulterbreit auseinander zu halten, um die beste Ausgangsposition zu erreichen.
- Seilspringen (normal) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
- Seilspringen (linker Fuß) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
- 30 Sekunden Seilspringen (rechter Fuß).
- 10 Sekunden Pause.
- Seilspringen (hohe Knie) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
- Seilspringen (schnell) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
- Seilspringen (normal) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
Das gibt Ihnen vier Minuten – ruhen Sie sich eine Minute aus, wenn Sie fertig sind, und wiederholen Sie das Ganze dann 3–5 Minuten lang, wie bei Ihrem Tabata.
Vorteile von hochintensivem Intervalltraining (HIIT-Workouts)
Warum ist HIIT überhaupt der letzte Schrei? Warum schwärmen die Leute von dieser Trainingsart?
HIIT-Training ist nicht nur leeres Gerede. Es bietet einige große Vorteile – für jeden – aber noch mehr für Frauen.
Hier ist eine Übersicht über die größten Vorteile von HIIT-Workouts.
Sie sind effizient
Das Beste an HIIT-Workouts ist ihre Effizienz. Sie sind speziell darauf ausgelegt, das Herz in Schwung zu bringen und in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen. Ein 25-minütiges Workout bringt ähnliche Ergebnisse wie eine einstündige Trainingseinheit im Fitnessstudio. Perfekt, wenn du einen vollen Terminkalender hast und schnell Fett verbrennen willst.
Die besten HIIT-Übungen sind hochintensive Übungen, die aber weniger Zeit in Anspruch nehmen. Ein Ganzkörper-HIIT-Training lässt sich in der Hälfte der Zeit absolvieren und erzielt gleichzeitig die besten Ergebnisse, die man vom Fitnessstudio erwarten kann.
HIIT hilft, die Knochendichte zu erhalten
Sie denken vielleicht, dass Training gut für den Muskelaufbau, den Fettabbau und die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit ist. Langfristig werden Sie jedoch wahrscheinlich vor allem die verbesserte Knochengesundheit bemerken.
Dieser Vorteil kommt insbesondere Frauen zugute. Mit zunehmendem Alter leiden Frauen häufiger an Osteoporose , was auf hormonelle Veränderungen und die Tatsache zurückzuführen ist, dass sie dünnere Knochen haben.
Tatsächlich sind 80 % der 10 Millionen Amerikaner, die an Osteoporose leiden, weiblich.
HIIT hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit, hilft Ihnen dabei, die Knochendichte zu erhalten und Knochenbrüchigkeit im späteren Leben zu vermeiden.
HIIT baut auch Muskelmasse und Kraft auf
HIIT eignet sich auch hervorragend zum Muskelaufbau – insbesondere für schlanke Muskeln. Es fördert die Hypertrophie (Muskelwachstum), aber der kardiovaskuläre Aspekt von HIIT-Workouts sorgt dafür, dass Sie schlank bleiben und trotz zunehmender Kraft nicht zu massig werden.
HIIT kurbelt den Stoffwechsel an
Kommen wir zum vielleicht größten Vorteil von HIIT: HIIT ist eine der besten Aktivitäten, um den Stoffwechsel anzukurbeln, also die Geschwindigkeit, mit der der Körper passiv Energie verbraucht.
Das bedeutet, dass Sie nach einem HIIT-Training auch dann noch Kalorien verbrennen, wenn das Training bereits beendet ist, was sich hervorragend für den Fettabbau eignet.
Diese Studie untermauert dies und stellt bei den weiblichen Teilnehmerinnen im Vergleich zu Aerobic- und Krafttraining erhebliche Vorteile hinsichtlich der Stoffwechselrate fest.
Geeignet für alle Fitnesslevel
HIIT ist für jeden geeignet – insbesondere HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, wie wir sie hier besprechen. Egal, ob du noch nie trainiert hast oder ein Fitness-Freak auf der Suche nach etwas Neuem bist, du kannst dein HIIT-Workout an deine Bedürfnisse anpassen.
Sie sind vielseitig, lustig und interessant
Einer der am meisten unterschätzten Vorteile ist, dass HIIT-Workouts mehr Spaß machen. Es ist weniger repetitiv als Gewichtheben oder Laufen auf dem Laufband, was ein großer Vorteil ist, wenn man sich nur schwer zum Training motivieren kann.
Wenn dein Training langweilig wird, kannst du es abwechslungsreicher gestalten. Verwandle dein Tabata in ein EMOM-Workout oder probiere ein Tabata mit Springseil. Es gibt unzählige Möglichkeiten, damit du es frisch und spannend halten kannst.
Du denkst, du hast schon alles ausprobiert? Es gibt immer mehr HIIT-Workouts, die deinen Kreislauf in Schwung bringen.
Sind HIIT-Workouts für Frauen effektiv?
HIIT-Workouts sind für jeden großartig, aber besonders für Frauen.
Ein Grund dafür ist, dass viele Frauen stärker und definierter werden wollen, ohne dabei zu massig zu werden. Genau dafür ist HIIT ideal. HIIT wirkt sich auch positiv auf die Knochengesundheit aus, was, wie wir bereits festgestellt haben, bei Frauen ein größeres Problem darstellt als bei Männern.
Wie lange sollte ein HIIT-Training für Frauen dauern?
HIIT-Workouts können beliebig lange dauern – von wenigen Minuten bis über 30 Minuten. In der Regel dauert ein Training jedoch 15–25 Minuten.
Du kannst die Trainingsdauer deinem Fitnesslevel anpassen. Für Anfänger eignen sich 15 Minuten, die du dann mit der Zeit auf 25–30 Minuten steigern kannst.
Wie oft pro Woche sollte ich HIIT-Workouts machen?
Versuchen Sie, 2-3 Mal pro Woche HIIT-Workouts zu absolvieren. Dies kann jedoch je nach Fitnesslevel variieren.
HIIT-Workouts sind hochintensiv (das sagt schon der Name). Daher solltest du deinem Körper zwischen den einzelnen intensiven Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung geben.
Sind HIIT-Workouts gut zum Abnehmen?
HIIT-Workouts eignen sich hervorragend zum Abnehmen. Der American Council of Sports Medicine gibt an, dass HIIT-Workouts pro Minute mehr Kalorien verbrennen als aerobe Übungen wie Laufen oder Radfahren.
Dies gilt sowohl während des Trainings als auch danach. Der Stoffwechselschub durch HIIT verbrennt zusätzlich 6–15 % mehr Kalorien als beim Training.
Helfen HIIT-Workouts gegen Bauchfett?
HIIT-Workouts eignen sich auch hervorragend gegen Bauchfett . Die Stoffwechselankurbelung und die kalorienverbrennenden Eigenschaften haben wir bereits erwähnt. Viele Übungen im HIIT-Training zielen auf die Körpermitte ab, was sich hervorragend zum Abbau von Bauchfett eignet.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Übungen zu variieren, damit deine Sets nie langweilig werden. Versuche, nach deinen HIIT-Workouts die Plank-Position vom rechten auf das linke Knie zu wechseln und zur Stabilisierung abwechselnd den rechten und linken Arm zu verwenden.
Ist HIIT für Frauen besser als Krafttraining?
Letztendlich hängt es von Ihren eigenen Vorlieben ab. Krafttraining kann für Frauen gut funktionieren. Manche bevorzugen jedoch einen Kraftaufbau, der gleichzeitig ein schlankes, schlankes Aussehen bewahrt. Dafür ist HIIT perfekt.
Wenn Sie massiger werden und ernsthaft Muskeln aufbauen möchten, spricht natürlich nichts gegen traditionelles Krafttraining, insbesondere ein Ganzkörpertraining mit Hanteln . Mit HIIT können Sie jedoch Muskeln aufbauen und stärker werden, ohne dass Ihre Muskelmasse spürbar zunimmt.
Kombinieren Sie dies mit den Vorteilen von HIIT für den Fettabbau und das Herz-Kreislauf-System und es ist leicht zu erkennen, warum HIIT-Workouts heute so beliebt sind.
