Ob Sie es glauben oder nicht: Sie brauchen kein teures Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen. Mit einem reinen Hanteltraining können Sie Ihren ganzen Körper ohne teure Geräte trainieren.
Was Sie neben einem Satz Hanteln benötigen, ist ein grundlegendes Verständnis einiger wichtiger Prinzipien. Diese Prinzipien können bei jeder Art von Training angewendet werden, um Ergebnisse zu erzielen.
Lesen Sie weiter und wir teilen diese Schlüsselprinzipien zusammen mit einem Ganzkörper-Hanteltraining, das Sie in Ihren eigenen Trainingsplan übernehmen können.
Wie man Muskeln aufbaut (3 Schlüsselprinzipien)
Muskelaufbau erfolgt durch die Anwendung von drei einfachen Regeln. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie:
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Heben Sie schrittweise immer schwerere Gewichte
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Versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen
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Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe, damit er diese Nährstoffe nutzen und beschädigtes Gewebe reparieren kann.
Die erste Regel ist offiziell als progressive Spannungsüberlastung bekannt und wurde in den 1940er Jahren vom US-Armeearzt Thomas Delorme geprägt (1).
Ich nenne es gerne das goldene Prinzip der Muskelhypertrophie. Es besagt, dass sich Muskeln, um zu wachsen, an eine Spannung (oder Belastung) anpassen müssen, die sie zuvor nicht erfahren haben.
Studien haben gezeigt, dass die Belastung die wichtigste Variable für die Stimulation der Muskelhypertrophie ist (2, 3). Solange Sie diese goldene Regel befolgen, werden Sie Fortschritte machen. So einfach ist das.
Und Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung – ein Satz Hanteln reicht aus. AktuelleFitnessstatistiken zeigen, dass Heimtraining immer beliebter wird, und Hanteln können ein wichtiger Bestandteil Ihres Heim- oder Garagen-Fitnessstudios sein.
Sind Ganzkörper-Hanteltrainings effektiv für den Muskelaufbau?
Ja – Sie können Muskeln aufbauen, indem Sie praktisch alles heben, einschließlich Hanteln.
Die einzige Einschränkung besteht darin, dass Sie eine ausreichend große Auswahl an Hanteln benötigen, um das verwendete Gewicht schrittweise erhöhen und so schwer wie möglich heben zu können.
Tatsächlich reicht der Zugriff auf eine Auswahl an Hanteln (sagen wir 4,5–32 kg) völlig aus, um Muskeln aufzubauen. Im Ernst. Der einzige Nachteil ist, dass Sie möglicherweise nicht genug schwere Hanteln haben, um bestimmte Muskelgruppen – insbesondere den Quadrizeps und die Oberschenkelrückseite – effektiv zu trainieren.
Aus diesem Grund trainieren wir den Unterkörper mit hohen Wiederholungszahlen. Die Variationsvielfalt der Hantelübungen wird dich überraschen.
Um einen Eindruck zu bekommen, schau dir den Übungsfinder von Bodybuilding.com an. Wähle links unter „Geräte“ die Option „Hanteln“ aus. Anschließend kannst du die Ergebnisse nach Muskelgruppen filtern.
Trainingsbeschreibung
Dieses Ganzkörpertraining folgt einem üblichen Trainingsplan für dreimal wöchentlich und ist für alle geeignet, die Zugang zu verschiedenen Hanteln und einer verstellbaren Trainingsbank haben. Bevor wir uns an den Split machen, schauen wir uns ein paar wichtige Prinzipien an.
Intensität
Die Intensität beschreibt die bei jedem Heben geleistete Arbeit und ist proportional zum verwendeten Gewicht (4). Achte darauf, jede Übung mit maximaler Intensität auszuführen! Das bedeutet, so viel Gewicht wie möglich für den angestrebten Wiederholungsbereich (siehe unten) zu heben.
Für einen Extra-Boost an Ausdauer, Motivation und Konzentration kannst du vor dem Training einen Energie-Wellness-Shot trinken. Hergestellt aus reinen Zutaten, damit du nach dem Training nicht nervös wirst oder dich abschaltest.
Volumen
Das Volumen bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die während jeder Trainingssaison durchgeführt werden (4).
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Wiederholungen: Sie sollten 6–8 Wiederholungen für große Muskelgruppen (Brust, Rücken und Schultern), 8–12 Wiederholungen für kleine Muskelgruppen (Bizeps und Trizeps) und 15–20 Wiederholungen für die Beine durchführen.
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Sätze: Unser Ganzkörper-Hanteltraining umfasst insgesamt 22 Sätze – 4 Sätze für jede der großen Muskelgruppen und 3 für die kleinen Muskelgruppen. Wenn du nicht alle 22 Sätze in 45–90 Minuten schaffst, kannst du 3 Sätze für jede Muskelgruppe absolvieren (insgesamt also 18 Sätze).
Frequenz
Die Häufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche (4). Dieses Training umfasst drei Ganzkörpereinheiten pro Woche. Wenn du neu im Gewichtheben bist, kann es sein, dass sich dein Körper nicht schnell genug von jeder Einheit erholt. Beginne in diesem Fall mit zwei Einheiten pro Woche und erhöhe die Anzahl auf drei Einheiten, sobald du dich bereit fühlst.
Denken Sie an die goldene Regel: Heben Sie nach und nach immer schwerere Gewichte!
Wenn Sie beispielsweise ein Beintraining mit Kurzhanteln absolvieren und 6 Wiederholungen Goblet Squats mit 20 kg absolvieren, sollten Sie in der folgenden Woche versuchen, 6 oder 7 Wiederholungen zu schaffen und das Gewicht in der Woche darauf um 2,3 kg zu erhöhen.
Bedenken Sie, dass es sich hierbei lediglich um eine allgemeine Richtlinie handelt und dass Ihre Fortschritte von vielen Faktoren abhängen, darunter Alter und genetische Veranlagung.
Immer aufwärmen
Das folgende Training beinhaltet keine Aufwärmübungen. Führen Sie vor jeder Übung eine Aufwärmübung (mit etwa der Hälfte Ihres üblichen Gewichts) mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch.
Bilden
Wir möchten Sie außerdem darauf hinweisen, dass Sie bei einem Ganzkörpertraining mit Hanteln auf Ihre Form achten müssen.
Das Ausführen dieser Übungen mit falscher oder schlampiger Form führt zu unterdurchschnittlichen Ergebnissen oder möglicherweise zu Verletzungen.
Wenn du die Möglichkeit hast, mit einem Trainer zu arbeiten, tu das. Ansonsten sieh dir Anleitungen zur korrekten Ausführung der Übungen an und beginne mit geringem Gewicht, um deine Ausführung zu perfektionieren, bevor du das Gewicht erhöhst.
3-tägiges Ganzkörper-Hanteltraining
Tag 1
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Kurzhantel-Bankdrücken – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
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Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln – 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
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Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
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Einarmiges Kurzhantelrudern – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
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Einarmige Trizepsstreckung mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
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Bizepscurls mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
Tag 2
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Fliegende Übungen mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
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Beinbeugen mit Kurzhanteln – 15–20 Wiederholungen
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Seitheben zum Frontheben – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
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Kurzhantel-Pull-Over mit gestreckten Armen – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
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Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
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Abwechselnder Hammer Curl – 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
Tag 3
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
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Goblet Squat mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
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Arnold Press – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
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Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
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Trizepsdrücken im Sitzen – 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
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Konzentrationscurls – 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
Zusätzliche Hantelübungen zum Muskelaufbau
Die oben genannten Übungen sind keineswegs die einzigen Möglichkeiten, Muskelmasse nur mit Hanteln aufzubauen.
Wenn Sie Abwechslung wünschen, finden Sie hier noch ein paar unserer Lieblingsübungen, die Sie in Ihr Ganzkörper-Hanteltrainingsprogramm einbauen oder sogar zu den oben genannten Übungen hinzufügen können, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine bestimmte Muskelgruppe doppelt trainieren möchten.
Hantelübungen für den Oberkörper
Kurzhantel-Pullover
Pull-Overs sind ein effektives, sicheres und einfaches Training für Ihren Rumpf, Ihre Latissimus-Muskeln, Ihre Brustmuskeln, Ihren Trizeps und Ihren Serratus.
So geht's : Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über sich, die Arme leicht gebeugt. Bewegen Sie das Gewicht langsam etwas über die Horizontale hinaus hinter Ihren Kopf und heben Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Renegade Row
Renegade Rows sehen einfach aus, bringen dich aber so richtig zum Brennen. Sie sind ideal für fast alle Bereiche der Arme, des Rückens und der Schultern sowie für deinen Rumpf.
So geht's : Starte in der Liegestützposition. Halte in jeder Hand eine Hantel, die Arme sind ausgestreckt. Spanne deinen Rumpf an (wie beim Planken) und ziehe in einer Reihe jeweils eine Hantel nach oben.
Zottman Curl
Zottman Curls sind eine Ergänzung zum klassischen Kurzhantelcurl, bei dem neben dem Bizeps auch die Unterarme etwas intensiver trainiert werden.
So geht's : Heben Sie die Hanteln aus dem Stand in einer normalen Curl-Übung an, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Drehen Sie am höchsten Punkt der Curl-Übung die Handflächen nach außen und senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab.
Lesen Sie auch: So bekommen Sie größere Unterarme
Hantelübungen für Unterkörper/Beine
Rückwärts-Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Ausfallschritte gehören zu meinen besten Übungen, um Beinmasse aufzubauen. Rückwärts-Ausfallschritte beanspruchen zwar nicht ganz so stark Gesäß und Oberschenkel, sind aber sehr gut für Waden, Bauchmuskeln, den unteren Rücken und stärken die Hüfte.
So geht's : Beginnen Sie im Stehen, die Füße flach auf dem Boden, mit Hanteln in jeder Hand. Senken Sie ein Bein nach hinten ab, sodass das Knie in Ausfallschrittposition nah am Boden ist. Richten Sie sich langsam auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Üben Sie die Übung erst mit einem Bein, dann mit dem anderen.
Bulgarische Kniebeuge
Bulgarische Split Squats sind eine weitere Unterkörperübung, auf die ich schwöre. Sie bauen Beinmasse auf, sind gut für das Gleichgewicht und perfekt, wenn du Muskelungleichgewichte hast oder bestimmte Beine anders trainieren musst (z. B. bei einer einseitigen Verletzung).
So geht's : Beginnen Sie mit einem Bein im Stehen, das andere nach hinten angehoben, der Fuß ruht auf einer Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Senken Sie sich langsam ab und beugen Sie das vordere Bein in die Hocke. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie den Rumpf an und senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Machen Sie einen Satz mit dem linken Bein, wechseln Sie dann und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten.
Ganzkörper-Hantelübungen
Bauernspaziergang
Farmer's Walks sind eine denkbar einfache Übung, aber äußerst effektiv. Sie trainieren Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und Beine auf funktionelle Weise, die sich auch auf viele andere Aktivitäten wie Sport oder Kampfsport übertragen lässt.
So geht's : Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie den Rücken gerade, die Schulterblätter nach hinten gezogen, und gehen Sie dann eine Strecke geradeaus. Achten Sie dabei auf das Gleichgewicht.
Hantelschwung
Kettlebell-Schwünge gehören zu meinen Lieblingsübungen und die gleiche Bewegung kann mit einer Hantel für ein Ganzkörpertraining (insbesondere entlang der hinteren Muskelkette) durchgeführt werden.
So geht's : Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie eine Hantel in einer Hand zwischen Ihren Beinen. Beugen Sie die Knie und schwingen Sie die Hantel nach hinten. Drücken Sie sich dann durch Ihre Füße und Beine nach oben, um das Gewicht wieder vor sich zu schwingen (halten Sie dabei Ihren Rücken gerade). Machen Sie einen Satz mit dem linken Arm und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten.
Teufelspresse
Der Devil's Press (der Name ist treffend) ist im Grunde nur ein Burpee mit Hanteln. Sieht einfach aus – aber versuch mal, mehrere Sätze davon zu machen und sag uns, dass es einfach ist. So trainierst du mehrere Muskelgruppen und ergibst gleichzeitig ein Cardio-Workout.
So geht's : Beginnen Sie in der Liegestützposition mit einer Hantel in jeder Hand. Gehen Sie in die Liegestützposition, richten Sie sich dann auf, drücken Sie sich hoch und springen Sie auf die Füße. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schwingen Sie die Hanteln und heben Sie sie über den Kopf. Senken Sie sich in umgekehrter Position wieder ab, landen Sie wieder in der Liegestützposition und wiederholen Sie die Übung.
Geschrieben vomOlympic Muscle Team
Verweise
1 – „Progressive Überlastung“. Optimierung des Krafttrainings: Gestaltung nichtlinearer Periodisierungstrainings , von William J. Kraemer, Human Kinetics, 2007, S. 33–36.
2 – Schoenfeld, Brad J. „Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung im Widerstandstraining.“ Journal of Strength and Conditioning Research , Bd. 24, Nr. 10, 2010, S. 2857–2872., doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
3- Fry, Andrew C. „Die Rolle der Intensität von Widerstandsübungen bei der Anpassung von Muskelfasern.“ Sports Medicine , Bd. 34, Nr. 10, 2004, S. 663–679, doi:10.2165/00007256-200434100-00004.
4- „Krafttraining.“ Wikipedia , Wikimedia Foundation, 14. Januar 2020, en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.
