Comenzar el día con proteínas es muy importante para aumentar los niveles de energía, poner en marcha el metabolismo y mantenerte lleno y concentrado para el día que tienes por delante.
Cada vez más personas optan por una alimentación basada en plantas, y por una buena razón. Los estudios demuestran que las dietas basadas en plantas pueden reducir el IMC, la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol ( 1 ).
Sin embargo, el hecho de que no optes por comer huevos en el desayuno no significa que tu consumo de proteínas deba disminuir.
Aquí te dejamos algunas ideas de desayunos sabrosos, ricos en proteínas y completamente veganos.
1. Revuelto de tofu y verduras
¿No tienes huevos? ¡No hay problema!
Preparar un revuelto de tofu es una opción sabrosa para el desayuno, rica en proteínas, que casi imita el sabor de los huevos revueltos.
Incluso si tienes poco tiempo, puedes prepararlo en solo quince minutos.
El tofu también constituye un desayuno muy satisfactorio, ya que sólo 8 onzas proporcionan nada menos que 20 gramos de proteína.
Por supuesto, siéntete libre de elegir las verduras que más te gusten, pero aquí tienes una forma de preparar un delicioso desayuno revuelto:
Ingredientes:
Para el Scramble -
- 8 onzas de tofu extra firme
- ¼ taza de cebolla picada
- ¼ taza de pimientos picados
- ¼ taza de champiñones picados
- 1 puñado de espinacas
- 1-2 cucharaditas de aceite de oliva
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ¼ de cucharadita de cúrcuma
- Sal y pimienta al gusto
Para servir (opcional) -
- Perejil o cilantro finamente picado
- Salsa picante
Instrucciones:
- Presione el tofu con papel absorbente o un paño de cocina limpio para eliminar el exceso de agua. Elimine el agua colocando un objeto pesado, como una sartén, encima.
- Déjalo reposar durante unos 10 a 15 minutos para obtener mejores resultados. ¡Puedes hacerlo la noche anterior para ahorrar tiempo!
- En una sartén mediana, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega las verduras y saltea durante unos 5 minutos.
- Desmenuza el tofu con un tenedor hasta que quede en trozos del tamaño de un bocado.
- Añade el tofu a la sartén y mézclalo con las verduras. Añade ajo en polvo, cúrcuma, sal y pimienta.
- Cúbrelo con hierbas frescas y salsa picante, y sírvelo con rodajas de aguacate y pan integral tostado para disfrutar de una comida deliciosa, equilibrada y rica en proteínas.
2. Avena proteica con arándanos y arce
La avena es un clásico en el desayuno, pero ¿alguna vez has pensado en formas de llevarla al siguiente nivel?
Una taza de avena cocida tiene sólo unos 6 gramos de proteína, lo que no es necesariamente suficiente para satisfacer las necesidades diarias de proteínas.
Además, consumir proteínas adecuadas por la mañana es muy importante para la saciedad general durante el resto del día.
Considere preparar avena rica en proteínas dándole un toque extra a su avena estándar.
Prueba esta receta de avena con arándanos y arce que te mantendrá saciado y te ayudará a cubrir tus necesidades de proteínas, ya que aporta alrededor de 28 gramos de proteína.
Ingredientes:
- ½ taza de avena tradicional
- 1 taza de agua
- 1 taza de arándanos
- 1 cucharadita de jarabe de arce real
- ½ cucharadita de canela
- 2 cucharadas de arroz desnudo
- 1-2 cucharadas de semillas de chía o almendras en rodajas
Instrucciones:
- Pon a hervir 1 taza de agua en una cacerola pequeña. Reduce el fuego y luego agrega la avena. Deja que la avena se cocine durante unos 5 minutos, hasta que esté blanda.
- Incorpore la proteína en polvo, la canela y el jarabe de arce.
- Cubrir con arándanos y otros ingredientes de su elección.
Consejo profesional: para que este plato tenga un poco más de sabor a panqueques de arándanos, saltee los arándanos en una cacerola con 1 o 2 cucharadas de agua durante unos 10 minutos antes de agregarlos a la avena cremosa.
3. Pudín de mantequilla de maní, plátano y semillas de chía
Si eres fanático de la combinación de mantequilla de maní y plátano, este desayuno vegano es para ti.
El pudín de semillas de chía está subestimado y es uno de los desayunos más fáciles y ricos en nutrientes que puedes tener.
Las semillas de chía también proporcionan una gran cantidad de beneficios para la salud.
Por un lado, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación e incluso pueden reducir el colesterol y los triglicéridos ( 2 ).
Además, las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra, lo que es excelente para la digestión y el control del azúcar en sangre.
El siguiente desayuno contiene aproximadamente 15 gramos de proteína.
Ingredientes:
- ¾ taza de leche vegetal sin azúcar
- 2 cucharadas de semillas de chia
- 1 cucharada de mantequilla de maní Naked PB
- 1 plátano en rodajas
- 1 cucharadita de miel
- ½ cucharadita de canela
- Otros ingredientes (opcionales): nibs de cacao, coco rallado
Instrucciones:
- Batir la leche, las semillas de chía, la miel, la canela y la mantequilla de maní en polvo. Seguir batiendo hasta que se hayan combinado todos los componentes.
- Deje reposar la mezcla durante 5 minutos y luego revuelva bien nuevamente.
- Déjalo reposar en el frigorífico durante al menos 30 minutos, o mejor aún, durante la noche.
- Cubra con rodajas de plátano y otros ingredientes de su elección.
Consejo profesional: elija leche de soja sin azúcar para aumentar el contenido de proteínas de su comida, ya que la leche de soja es la única leche no láctea que es una proteína completa.
4. Tostada de aguacate con garbanzos crujientes
Ninguna lista de opciones de desayuno está completa sin una receta de tostada de aguacate.
Lleva tu tostada de aguacate al siguiente nivel agregándole una proteína vegetal encima, como garbanzos. Prueba esta tostada de aguacate rica en proteínas (y fibra) cubierta con garbanzos crujientes.
Opte por un pan integral sin azúcar añadido y con un mínimo de ingredientes añadidos.
Incluso existen algunas opciones de pan en el mercado que están específicamente formuladas para proporcionar más proteínas en cada rebanada.
El siguiente desayuno aporta unos 20-25 gramos de proteína.
Ingredientes:
- 1-2 rebanadas de pan integral
- ½ aguacate
- ¼ de limón
- ½ taza de garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Pizca de comino molido
- ¼ cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 350 grados. En un tazón pequeño, mezcle los garbanzos con el aceite de oliva, el ajo en polvo, el comino, la cúrcuma, la sal y la pimienta.
- Transfiera los garbanzos a una bandeja para hornear y hornéelos durante unos 20 minutos hasta que estén crujientes.
- Mientras los garbanzos están en el horno, tostamos el pan y machacamos el aguacate con un tenedor.
- Añade un chorrito de limón al puré de aguacate, junto con una pizca de sal y pimienta.
- Cubre la tostada con la mezcla de aguacate y añade los garbanzos crujientes encima.
5. Batido de proteína súper verde
Por último, una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas cuando se sigue una dieta basada en plantas es agregar proteínas a tus batidos.
Además de aumentar la ingesta de proteínas, los batidos son una excelente manera de incorporar muchas frutas, verduras, vitaminas, minerales y antioxidantes para proporcionarle al cuerpo la nutrición que necesita.
Los batidos también son súper rápidos de preparar, lo que los hace perfectos para las mañanas ocupadas.
La siguiente receta de batido verde rico en nutrientes no sólo es deliciosa, sino que también es nutritiva, abundante y aporta entre 30 y 35 gramos de proteína.
Esta receta incluye proteína de guisante como su principal fuente de proteína, y las investigaciones sugieren que la proteína de guisante puede, de hecho, promover un mayor crecimiento muscular, quizás más que la proteína de suero ( 3 ).
Ingredientes:
- ½ manzana verde
- 1 kiwi pelado
- ½ taza de piña congelada
- ¼ de aguacate
- 2 puñados de espinacas o col rizada
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de proteína de guisante desnudo
- 2-3 cubitos de hielo
Instrucciones: ¡Simplemente mezcle y disfrute!
Reflexiones finales
Está claro que hay muchas maneras de garantizar un desayuno rico en proteínas cuando se sigue una dieta vegana.
Si no estás siguiendo una dieta vegana estricta pero estás interesado en incorporar más comidas basadas en plantas a tu dieta, el desayuno es un excelente lugar para comenzar, ya que hay muchas formas deliciosas y creativas de tener un desayuno abundante, equilibrado y rico en proteínas.
