Si tus objetivos en el gimnasio incluyen desarrollar músculos, es muy probable que ya seas diligente en la planificación de tu consumo de proteínas en función de tu programa de entrenamiento.
Pero ¿qué pasa los días que no haces ejercicio? ¿Tus necesidades de proteínas cambian los días que no haces ejercicio?
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre proteínas, recuperación y si necesitas o no un batido de proteínas en los días libres.
¿Deberías beber un batido de proteínas en tus días libres?
Los días que haces ejercicio, probablemente tomes un batido de proteínas inmediatamente después de entrenar. Después de todo, este es el momento más efectivo para hacerlo , según la ciencia .
Beber un batido de proteínas en los días de descanso también tiene sus ventajas. Todo depende de cómo planifiques tu dieta para cumplir con tus objetivos de calorías y macronutrientes.
¿Necesito comer proteínas en los días de descanso?
En resumen, sí.
Tus músculos necesitan proteínas incluso en los días que no pasas tiempo en el gimnasio. Tus músculos y otros tejidos se recuperan activamente en los días de descanso, y la recuperación puede tardar hasta 24-48 horas. Por lo tanto, no es probable que tus necesidades de proteínas disminuyan en los días de descanso.
¿Cuáles son sus objetivos macroeconómicos?
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta al momento de decidir si agregar o no un batido de proteínas son tus macros.
La constancia es clave para la nutrición, y la nutrición también es algo muy personal. Tus objetivos de fitness determinan tus objetivos macro y esto puede ser el factor decisivo para decidir si necesitas o no incluir tu batido habitual en un día de descanso.
Si tus objetivos incluyen aumentar la masa muscular magra, probablemente necesites mucha proteína. Deberías alcanzar ese objetivo todos los días mientras el objetivo sea aumentar la masa. Esto se aplica incluso en los días de descanso.
Si estás intentando perder peso o mantenerlo, no necesitarás tanta proteína como alguien que se esfuerza por ganar masa muscular . Sin embargo, obtener suficiente proteína sigue siendo clave para alcanzar tus objetivos. A algunas personas les resulta más fácil perder peso con una dieta alta en proteínas, que debería mantenerse constante incluso en los días de descanso.
Razones para tomar batidos de proteínas en los días libres
Hay varias razones por las que beber un batido de proteínas en los días libres puede ser mejor para tus objetivos.
En primer lugar, puede resultar difícil satisfacer tus necesidades de proteínas únicamente a través de los alimentos. Como tu nivel de actividad ha disminuido bastante, es posible que notes que no tienes tanta hambre en los días de descanso.
Por otro lado, un batido de proteínas puede ayudarte a controlar los antojos si sueles sentir más hambre en los días de descanso. Añadir un batido de proteínas como tentempié te mantendrá saciado y ayudará a controlar los antojos no deseados.
Finalmente, todo podría reducirse a la conveniencia. Incluso si pudieras satisfacer fácilmente tus necesidades de proteínas con las comidas, a veces un batido de proteínas simplemente te hace la vida más fácil. Si estás de viaje, tienes un horario complicado o te relajaste con la preparación de las comidas para tu día de descanso, beber un batido de proteínas puede mantener tus macros bajo control.
¿Los batidos de proteínas te hacen ganar peso?
Sí y no. Todo depende de cuántas calorías consumas y cuántas quemes. Básicamente, un batido de proteínas te hará subir de peso solo si hace que ingieras calorías en exceso.
Si estás desarrollando músculos, esto es lo que necesitas. Desarrollar músculos implica ganar peso, lo que requiere combustible adicional. Si estás tratando de perder peso, como en una fase de definición, necesitarás tener un déficit de calorías.
De cualquier manera, el cambio de peso no se produce de la noche a la mañana. Es necesario tener un superávit o un déficit de calorías a lo largo del tiempo para ver resultados.
Qué comer en los días de descanso para favorecer el crecimiento muscular
¿Es necesario comer de forma diferente cuando estás en “modo de recuperación”? En realidad no. Tu dieta en los días de descanso puede ser bastante similar a la de los días de actividad porque tu cuerpo necesita los mismos nutrientes incluso en los días en los que no te ejercitas para recuperarte adecuadamente.
En primer lugar, necesitas suficientes carbohidratos para reponer tus reservas de glucógeno , que se agotan rápidamente con el entrenamiento de resistencia y de resistencia. Mantener una ingesta constante de carbohidratos te asegura que tendrás la energía que necesitas durante tu próximo entrenamiento. Los cereales integrales, la fruta, la batata, el arroz y la quinoa son algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos para los días de descanso.
A continuación, las proteínas. Es posible que necesites hasta 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para favorecer la recuperación muscular. Dado que la recuperación lleva al menos un día, deberás mantener un alto consumo de proteínas. Elige fuentes de proteínas de alta calidad como carne magra, aves, huevos, pescado, frijoles, tofu o un batido de proteínas.
Por último, no elimines las grasas. Incluir grasas en los días de descanso te ayudará a saciarte entre comidas. Las grasas también ayudan a reducir la inflamación y mantienen las articulaciones sanas.
¿Necesitas días de descanso para desarrollar músculo?
Puede parecer contradictorio, pero los días de descanso son tan importantes como el trabajo que se realiza para desarrollar los músculos. Hacer ejercicio es solo el primer paso para desarrollar los músculos. Después de quemar los músculos en el gimnasio, es necesario descansar para repararlos y reconstruirlos.
Entre las sesiones de gimnasio se produce cierta recuperación, pero es necesario un período de descanso más prolongado de vez en cuando para evitar el sobreentrenamiento. Un día de descanso permite que el cuerpo reponga las reservas de glucógeno, repare los músculos y regule las hormonas del estrés que aumentan de forma natural debido al estrés del ejercicio.
Si estas hormonas se mantienen elevadas durante un largo período de tiempo, es más difícil desarrollar músculo. También podrías notar que tu rendimiento en el gimnasio se ve afectado.
Consejos adicionales para planificar tu día de descanso
Los días de descanso son para recuperarse. Por eso, piensa en lo que tu cuerpo necesita para recuperarse por completo y estar listo para volver al trabajo.
Aprovecha tu tiempo para estirarte. Los estiramientos y otros ejercicios de rehabilitación, como el uso de un rodillo de espuma, pueden marcar una diferencia notable si tienes problemas de rigidez y falta de movilidad en el gimnasio. ¿La recompensa? Un mejor rendimiento en los entrenamientos y un menor riesgo de lesiones.
Planifique una comida trampa. Podría resultarle beneficioso designar su día libre como el día en que se relaje un poco más con su dieta. Muchas personas descubren que planificar una “comida trampa” les da algo que esperar con ansias después de una semana de trabajo duro.
Además, la mitad de la batalla con la nutrición consiste en encontrar un plan que sea sostenible. Un día de trampa ocasional podría ayudarte a mantener tu dieta a largo plazo.
Por último, hidrátate. Aprovecha los días de descanso para reponer los líquidos que pierdas en el gimnasio. Esto ayudará a prevenir la deshidratación y los calambres musculares.
