Ver resultados en el gimnasio requiere un esfuerzo constante, pero ese esfuerzo constante a veces te quita mucho. Si bien el impulso para hacer ejercicio puede ayudarte a superar la mayoría de los días, otros días puede ser una lucha simplemente asistir. Aquí es donde entran en juego los suplementos preentrenamiento.
Los suplementos preentrenamiento son productos nutricionales que mejoran el rendimiento y que fueron creados para ayudarte a darte energía durante los entrenamientos más exigentes. Estos productos suelen ser fórmulas con múltiples ingredientes que puedes mezclar con agua y tomar poco antes del entrenamiento para aumentar tu energía.
Entendiendo los suplementos pre-entrenamiento
Existe una amplia variedad de productos preentrenamiento en el mercado, cada uno con una fórmula diferente. La mayoría de los productos incluyen múltiples ingredientes cuyo objetivo es mejorar la energía para un mejor rendimiento.
¿Cómo mejoran el rendimiento los suplementos pre-entrenamiento?
Los ingredientes comunes de estos productos incluyen cafeína, creatina, varios aminoácidos y vitaminas B. La forma en que se mejora el rendimiento dependerá de los ingredientes incluidos.
Por ejemplo, la cafeína puede ayudar a proporcionar un impulso a los niveles de energía antes del entrenamiento al reducir la fatiga percibida y hacer que los entrenamientos parezcan más fáciles [ 1 ].
Mientras tanto, los ingredientes como la creatina en los suplementos pre-entrenamiento mejoran el rendimiento deportivo al aumentar los niveles de fosfocreatina en el tejido muscular. Esta es la responsable de generar energía para la contracción muscular, por lo tanto, aumentarla te permite hacer más a una mayor intensidad durante más tiempo, como levantar pesas más pesadas para más repeticiones [ 2 ].
A continuación se muestra un desglose de algunos de los ingredientes pre-entrenamiento más comunes y su función en estos productos.
¿Cuáles son los ingredientes clave de un suplemento pre-entrenamiento?
Cafeína
La cafeína ayuda a proporcionar energía, mejorar la concentración mental y aumentar el estado de alerta, al tiempo que reduce la sensación de fatiga, todo lo cual puede ayudar a mejorar varios aspectos del rendimiento deportivo. De hecho, se ha descubierto que los productos con cafeína, como los suplementos preentrenamiento, ayudan a mejorar el rendimiento deportivo tanto anaeróbico como aeróbico [ 1 , 3 ].
Creatina
La creatina es uno de los productos para mejorar el rendimiento que más se ha estudiado en el mercado. Es un aditivo habitual en los suplementos preentrenamiento debido a sus efectos sobre los niveles intramusculares de fosfocreatina, que contribuyen a la producción del sustrato energético trifosfato de adenosina (ATP). Un aumento del ATP proporciona un aumento de la producción de energía durante sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad. Las investigaciones sugieren que también puede ser beneficiosa para facilitar la recuperación tras un daño muscular inducido por el ejercicio [ 2 ].
Aminoácidos
Los aminoácidos son otro ingrediente habitual en los suplementos preentrenamiento. Se pueden encontrar en grupos o como aminoácidos individuales. Los más comunes son los siguientes:
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) son un grupo de aminoácidos esenciales que contienen una cadena ramificada en su estructura química. Entre ellos se encuentran la leucina, la isoleucina y la valina. Las investigaciones respaldan el uso de los AACR para mejorar el rendimiento deportivo de diversas maneras, como reducir la fatiga durante el entrenamiento y proporcionar una fuente de energía para períodos prolongados de ejercicio [ 4 , 5 ].
Beta-alanina
La beta-alanina es un tipo de aminoácido no esencial que ayuda a elevar los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina es un compuesto que ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular durante el ejercicio. Se cree que unos niveles más elevados de carnosina ayudan a mejorar el rendimiento atlético [ 6 ].
Citrulina
La citrulina es un tipo de aminoácido no esencial que se cree que ayuda a aumentar la resistencia durante el ejercicio. Se ha planteado la hipótesis de que la L-citrulina ayuda a mejorar los efectos de compuestos como la L-arginina y el óxido nítrico, que tienen un efecto positivo en el flujo sanguíneo. Un mejor flujo sanguíneo permite una mejor circulación del oxígeno y mejores niveles de resistencia [ 7 ].
Taurina
La taurina es un aminoácido semiesencial que a veces se encuentra en suplementos pre-entrenamiento debido a sus supuestos beneficios en la reducción de la fatiga muscular [ 8 ].
Vitaminas B
Las vitaminas B son otro aditivo común en los suplementos pre-entrenamiento porque son necesarias para la formación de moléculas de energía que pueden mejorar el rendimiento deportivo. Las vitaminas B también pueden ayudar a evitar la sensación de fatiga. [ 9 ].
Instrucciones de uso
Si eres nuevo en el uso de suplementos pre-entrenamiento, quizás te preguntes cuál es la forma correcta de usarlos, incluido el momento, si debes tomarlos con comida o no y con qué frecuencia debes usarlos.
¿Cuánto tiempo antes de mi entrenamiento debo tomar un suplemento pre-entrenamiento?
Asegúrese de leer las instrucciones del suplemento que figuran en el producto que elija, ya que pueden variar. La mayoría de los suplementos preentrenamiento están pensados para tomarse poco antes del entrenamiento, entre 15 y 60 minutos antes, para obtener mejores resultados.
Dado que están pensados para tomarse muy poco antes del ejercicio, en la mayoría de los casos no es necesario tomar los suplementos preentrenamiento junto con las comidas, especialmente si el producto sugiere tomarlos menos de 30 minutos antes del ejercicio, ya que esto puede dificultar la digestión.
¿Puedo tomar suplementos pre-entrenamiento con el estómago vacío?
La mayoría de los productos preentrenamiento se pueden tomar con el estómago vacío para evitar molestias digestivas durante el entrenamiento, pero incluir un pequeño refrigerio preentrenamiento junto con el suplemento no hará daño en algunos casos. De hecho, podría proporcionar nutrientes adicionales que ayudarán a impulsar el entrenamiento y la recuperación, pero tenga cuidado de no comer demasiado demasiado poco antes del ejercicio.
¿Con qué frecuencia debo tomar suplementos pre-entrenamiento?
Los productos preentrenamiento solo están pensados para tomarse antes del entrenamiento. Esto significa que probablemente no los tomes todos los días y probablemente no quieras hacerlo. Muchos productos preentrenamiento contienen altos niveles de cafeína a los que tu cuerpo puede acostumbrarse con el tiempo. Si los tomas todos los días, es posible que notes que pierden eficacia.
Si realizas entrenamientos de alta intensidad o de fuerza 3 o 4 días a la semana, entonces esos son los días en los que debes incluir tu entrenamiento previo y debes evitarlos en los días de descanso.
Seguridad y efectos secundarios
¿Existen efectos secundarios asociados con los suplementos pre-entrenamiento?
La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento se consideran seguros; sin embargo, como cualquier suplemento dietético, existe el riesgo de que el consumidor sufra efectos secundarios. Los posibles efectos secundarios asociados con los productos pre-entrenamiento varían según los ingredientes y la persona que los toma. Los efectos secundarios comunes incluyen: [ 10 , 11 , 12 ].
- Dolores de cabeza
- Insomnio
- Deshidración
- Diarrea
- Hipertensión
- Náuseas
- Retención de líquidos/hinchazón
- Calambre
- Fatiga
- Taquicardia (frecuencia cardíaca elevada)
- Arritmia
- Ansiedad
- parestesia
- Reacciones alérgicas
- nerviosismo
- Adicción a la cafeína
Estos suplementos pueden no ser apropiados para personas sensibles a ciertos ingredientes, como la cafeína. También es importante tener en cuenta el horario de los entrenamientos, ya que estos productos pueden interferir con el sueño si se toman por la noche.
¿Son seguros los suplementos pre-entrenamiento para uso a largo plazo?
Si nota algún efecto secundario incómodo por tomar suplementos preentrenamiento, tenga en cuenta los ingredientes del producto que está tomando. Es importante tener en cuenta que algunos efectos secundarios son más probables en quienes hacen un mal uso de los suplementos preentrenamiento, como quienes toman porciones mayores a las recomendadas o quienes toman estos suplementos con mayor frecuencia de la recomendada [ 12 ].
Por ejemplo, si sufres de insomnio o nerviosismo, cambia tu preentrenamiento por opciones sin cafeína. Si sufres de retención de líquidos, busca un producto que contenga menos creatina o nada de ella. Y si sufres de parestesia, busca un producto que contenga menos niacina o nada de ella, ya que estos ingredientes suelen estar asociados a esos efectos secundarios.
¿Pueden los suplementos pre-entrenamiento causar dependencia o tolerancia?
En algunos casos, los suplementos pre-entrenamiento pueden causar dependencia o tolerancia, particularmente a ingredientes como la cafeína y la creatina. Esto significa que puedes necesitar cantidades más altas para obtener el mismo efecto o puedes comenzar a sentir que no puedes hacer un buen entrenamiento a menos que tengas ese producto para darte un empujón.
¿Qué debo hacer si experimento efectos secundarios negativos de un suplemento pre-entrenamiento?
No se ha demostrado que el consumo de suplementos preentrenamiento tenga efectos adversos a largo plazo, pero se necesitan más investigaciones sobre las posibles consecuencias para la salud, por lo que es mejor actuar con cautela. Utilice suplementos preentrenamiento solo en los días de entrenamiento y asegúrese de tomarlos según las instrucciones de la etiqueta del producto [ 12 ].
Consejos prácticos
¿Puedo tomar suplementos pre-entrenamiento con otros suplementos o medicamentos?
Si está tomando medicamentos para una afección de salud existente, asegúrese de consultar con su médico de cabecera antes de tomar un suplemento preentrenamiento. Algunos ingredientes de estos productos pueden interactuar con varios medicamentos o afecciones de salud.
Además, los ingredientes de los productos preentrenamiento pueden interactuar con los ingredientes de otros suplementos dietéticos. Está bien combinar ciertos suplementos con productos preentrenamiento, pero depende del suplemento.
¿Cómo almacenar adecuadamente los suplementos pre-entrenamiento?
Por ejemplo, algunas personas combinan un suplemento preentrenamiento con creatina (si su suplemento preentrenamiento no la contiene ya) y esto suele estar bien. Sin embargo, algunas combinaciones de suplementos pueden provocar reacciones en las personas y potencialmente alterar los efectos, por lo que es importante tener cuidado al combinar suplementos dietéticos.
Si está tomando un suplemento preentrenamiento, asegúrese de almacenarlo adecuadamente para mantener su eficacia. Los polvos preentrenamiento deben almacenarse en un lugar fresco y seco, lejos de cualquier posible exposición a la humedad.
Conclusión
Los suplementos preentrenamiento pueden ser una excelente manera de mejorar el rendimiento deportivo para que puedas aprovechar al máximo tus entrenamientos, pero hay muchas cosas que debes tener en cuenta. Siempre ten en cuenta los ingredientes de tus suplementos preentrenamiento, especialmente si estás experimentando algún efecto secundario negativo.
Siempre toma tus suplementos según las instrucciones de la etiqueta y solo toma productos pre-entrenamiento los días que estás entrenando para evitar la dependencia o la tolerancia. En algunos casos, puede ser beneficioso tomar un descanso de los productos pre-entrenamiento por un tiempo para evitar estos problemas.
Guarde sus productos adecuadamente en un lugar fresco y seco, lejos de la exposición a la humedad y siempre hable con su médico o proveedor de atención médica antes de agregar un suplemento pre-entrenamiento a su rutina si tiene alguna condición de salud o toma algún medicamento.
