Todo el mundo quiere perder grasa y ganar músculo, pero no todo el mundo quiere vivir en el gimnasio. Si esto le suena familiar, puede que se pregunte: "¿Es posible la recomposición corporal sin hacer ejercicio?". La respuesta es sí, pero hay algunas salvedades.
¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal es el proceso de perder grasa y ganar músculo. Tradicionalmente, se logra aumentando la ingesta de proteínas e incorporando ejercicios de fortalecimiento muscular de manera regular , además de una dieta y un estilo de vida saludables.
La recomposición corporal puede ayudar a aumentar la fuerza general y aumentar la tasa metabólica, que es la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo. Esto puede mejorar la salud y el bienestar general, además de la confianza [ 1 ].
Recomposición corporal vs pérdida de peso
La recomposición corporal difiere de la pérdida de peso en muchos aspectos.
Las dietas tradicionales para adelgazar dan como resultado una pérdida tanto de masa grasa como de masa muscular y el enfoque se centra principalmente en el número que aparece en la báscula, mientras que la recomposición corporal se centra en ganar músculo mientras se reduce la grasa. Esto no siempre da como resultado un gran cambio en el peso.
El aumento de la masa muscular magra está fuertemente asociado con mejores resultados de salud en comparación con la pérdida de peso solamente. De hecho, los estudios han demostrado que las mejoras en la composición corporal pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer [ 2 , 3 , 4 ].
¿Es posible recuperarse sin hacer ejercicio?
Un componente esencial en la recomposición corporal incluye el ejercicio de resistencia. El entrenamiento constante de los músculos ayuda a aumentar la fuerza y la masa. Cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo, lo que puede ayudar a reducir la masa grasa.
Sin ejercicios de resistencia, es poco probable que notes cambios sustanciales en la composición corporal. Aunque la proteína es un componente necesario para desarrollar músculo, consumir una dieta rica en proteínas por sí sola no generará más masa muscular.
Sin embargo, si está tratando de perder peso, consumir una dieta alta en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular magra que tiene y prevenir pérdidas que comúnmente ocurren con la pérdida de peso, incluso si no está incorporando ejercicio a su rutina [ 5 , 6 ].
Consumir una dieta alta en proteínas durante la pérdida de peso le permite al cuerpo enfocar mejor las pérdidas de grasa durante este tiempo, lo que puede ayudar a crear cierta recomposición corporal.
Sin embargo, probablemente no será tan sustancial como lo sería cuando se combina con ejercicios de entrenamiento de fuerza.
¿Cómo abordar la recomposición corporal sin ejercicio?
Si desea lograr la recomposición corporal sin ejercicio, es necesario poner énfasis en la dieta.
Las recomendaciones para esto son en su mayoría estándar e incluyen consumir menos alimentos procesados y más alimentos integrales, como frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, semillas, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras.
Para lograr la recomposición corporal sólo con la dieta, también se requiere un déficit calórico y un aumento en la ingesta total de proteínas.
Para evitar cualquier alteración metabólica, considere un déficit calórico que no supere las 500 calorías por día. La cantidad total de calorías y proteínas que necesitará para lograr una recomposición corporal satisfactoria variará según cada individuo.
¿Qué es una Dieta de Recomposición Corporal?
Una dieta de recomposición corporal no es un enfoque único para todos.
Si buscas centrarte únicamente en la dieta para mejorar la recomposición corporal, debes incluir un déficit calórico con un aumento en la ingesta total de proteínas, pero las recomendaciones para ello variarán de persona a persona dependiendo de muchos factores diferentes, como la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad.
Cálculo de calorías de Body Recomp
Para comprender mejor sus necesidades calóricas y crear un déficit suficiente para la recomposición, debe considerar su gasto energético diario total (GETD). Esto tiene en cuenta su altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad.
Para obtener esta información, puede hablar con un dietista/nutricionista registrado que podrá brindarle una orientación más personalizada.
Si busca una estimación aproximada, puede encontrar calculadoras TDEE, como esta , que pueden brindarle un rango al cual apuntar.
Tenga en cuenta que estos números son para mantener su peso actual y para incluir un déficit debe restar 500 calorías de su rango calórico estimado.
Ingesta de proteínas
La cantidad de proteínas necesarias para una recomposición corporal exitosa también varía. La mayoría de los estudios al respecto incluyeron una ingesta de proteínas que iba desde 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal hasta 2,3 gramos por kilogramo. Sin embargo, muchos de estos estudios incluyeron atletas y culturistas [ 6 , 7 ].
Para una persona promedio, consumir al menos el 30 % de sus calorías totales a partir de proteínas probablemente le proporcionará los resultados que busca. Para alguien que consume una dieta de 2000 calorías por día, esto equivaldría a 150 gramos de proteína.
Para obtener recomendaciones más específicas sobre sus necesidades de proteínas, consulte nuestra calculadora de proteínas .
¿Es posible la recomposición corporal de forma natural?
La recomposición corporal puede ocurrir de forma natural, aunque a menudo conlleva efectos secundarios negativos.
Por ejemplo, si usted consume pocas calorías y proteínas debido a la falta de apetito debido a una lesión o enfermedad, probablemente perderá masa muscular.
Para ganar músculo y perder grasa, debes ser intencional con tu dieta y rutina de ejercicios, no sucederá por sí solo.
¿Es posible la recomposición corporal para todos?
La recomposición corporal es posible tanto en hombres como en mujeres y en cualquier adulto sano, pero no siempre es necesaria.
La elección o no de la recomposición corporal dependerá de sus objetivos personales.
¿Cuánto tiempo tarda la recomposición corporal?
La cantidad de tiempo que lleva alcanzar con éxito los objetivos de recomposición corporal deseados variará de persona a persona en función de muchos factores diferentes.
Su relación actual de músculo a grasa y sus objetivos, así como sus hábitos actuales de dieta y ejercicio, determinarán el tiempo que le llevará alcanzar sus objetivos de recomposición deseados.