Si tiene algunos centímetros que perder, es posible que esté considerando perder peso; sin embargo, la recomposición corporal puede brindarle más beneficios por su inversión.
¿Qué es la recomposición corporal?
La pérdida de peso se centra en la grasa y a menudo se mide por el número en una báscula, mientras que la recomposición corporal se centra en reemplazar la masa grasa con masa muscular.
Los resultados pueden no producir una caída enorme en la balanza, pero notarás los resultados en tu apariencia física.
Al incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza y priorizar la ingesta de proteínas, puedes aumentar tu masa muscular mientras quemas grasa. Esto puede ayudar a que tu metabolismo funcione mejor y quemes más calorías en reposo.
Déficit energético para la pérdida de grasa
Cuando lo que buscamos es perder peso, priorizamos un déficit de calorías para reducir la grasa. Las investigaciones nos han demostrado que esto es necesario para perder peso.
Si bien es común que las dietas lleven a extremos estos déficits calóricos, un déficit saludable no supera las 500 calorías por día. Esto significa que si normalmente consumes 2000 calorías por día, no deberías ingerir menos de 1500 calorías mientras intentas perder grasa [ 1 ].
En la mayoría de los casos, también es necesario un déficit calórico para la recomposición corporal. Aunque no es un requisito, quienes tengan algo de peso adicional que quieran perder mientras desarrollan músculo lo considerarán un componente esencial.
Sin embargo, el déficit de calorías durante la composición corporal debe estar más cerca de 200 a 400 calorías para permitir que haya suficientes calorías para desarrollar adecuadamente los músculos.
Nutrición para ganar masa muscular
Uno de los nutrientes más importantes para ganar masa muscular es la proteína. Este nutriente es esencial para construir y reparar los tejidos musculares. También ayuda a la saciedad, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable.
Según las investigaciones, quienes deseen aumentar su masa muscular deberían consumir entre 1,4 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (entre 0,64 y 1 gramo por libra) al día, en combinación con el entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, alguien que pesa 150 libras debería consumir entre 96 y 150 gramos de proteína de alta calidad al día [ 2 , 3 ].
Las mejores fuentes de proteínas provienen de la carne, el pescado, las aves, los productos lácteos y los huevos, pero muchos utilizan batidos y polvos de proteínas durante este tiempo para ayudar a complementar lo que no pueden obtener solo con la dieta.
Se recomienda obtener una buena fuente de proteínas en cada comida y refrigerio y luego distribuirla uniformemente a lo largo del día [ 4 ].
Aunque la proteína es la prioridad principal, no descartes los carbohidratos y las grasas. Obtener las calorías adecuadas de alimentos de alta calidad durante este período es esencial y se deben limitar los alimentos altamente procesados.
Los carbohidratos alimentan los músculos y son necesarios para darle al cuerpo la energía que necesita para realizar los entrenamientos. Se recomienda que los hombres y las mujeres obtengan aproximadamente la mitad de sus calorías de los carbohidratos.
Los profesionales de la salud recomiendan a las personas que se centren en los carbohidratos de alta calidad que incluyan una buena fuente de fibra, como cereales integrales, frutas y verduras. Sin embargo, los alimentos ricos en fibra deben evitarse inmediatamente antes de un entrenamiento para evitar molestias digestivas [ 5 ].
Además, el cuerpo también se beneficia de las grasas. Procura incluir más fuentes de grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva, aguacates, frutos secos y pescados grasos como el salmón. Estas grasas aportan muchos más beneficios para la salud que las grasas saturadas y también pueden ayudar a la saciedad.
Recomposición corporal versus pérdida de peso: ¿cuál es la diferencia?
La principal diferencia entre la recomposición corporal y la pérdida de peso es que la pérdida de peso se centra únicamente en la pérdida de grasa. Por lo general, se mide por el número que aparece en la báscula y no tiene en cuenta la masa muscular.
La recomposición corporal se centra menos en el peso y más en reemplazar la masa grasa con masa corporal magra.
Es posible que la recomposición corporal solo muestre un pequeño cambio en la báscula o que no muestre ningún cambio. Por este motivo, se recomienda no usar la báscula para medir el progreso, sino utilizar las medidas de la circunferencia corporal.
La pérdida de peso se centra únicamente en incorporar un déficit de calorías, mientras que es importante comer más durante la recomposición corporal, específicamente alimentos proteicos. Además, la recomposición corporal se asocia con más beneficios para la salud que la simple pérdida de peso, ya que la relación entre masa muscular y masa grasa es un mejor indicador de salud que el peso [ 6 , 7 ].
¿Debería centrarme en la pérdida de peso o en la recomposición corporal?
Aunque la pérdida de peso tiene sus ventajas, la recomposición corporal le brindará más beneficios a su salud y bienestar en general.
Si busca mejorar su salud y apariencia física, la recomposición corporal puede ser un mejor enfoque; sin embargo, depende de sus objetivos específicos de salud y estado físico.
Algunas personas pueden encontrar valioso perder peso primero y luego concentrarse en la recomposición corporal una vez que se acercan a su objetivo.
¿Necesito tener un déficit calórico para la recomposición corporal?
No siempre es necesario un déficit calórico para la recomposición corporal, pero un déficit pequeño puede ayudar a fomentar la pérdida de grasa. La clave para ello es evitar un déficit grande, ya que puede afectar negativamente a los resultados.
Para desarrollar músculos, tu cuerpo necesita alimentarse adecuadamente. Si no comes lo suficiente, tu metabolismo se ralentizará para conservar energía y no verás mejoras significativas en tu rendimiento ni en tu físico.
Puede resultar útil conocer su ingesta calórica de referencia. Se recomienda tener un déficit calórico de entre 200 y 400 durante la recomposición corporal, pero si no está seguro de cuánto come actualmente, puede ser fácil subestimar su ingesta.
Considere hacer un seguimiento de su consumo durante una o dos semanas. A partir de ahí, puede priorizar las áreas en las que podría querer reducir un poco su consumo.
Si no te gusta hacer un seguimiento, normalmente puedes lograr los mismos resultados simplemente haciendo cambios más saludables durante el día. Por ejemplo, en lugar de cereales azucarados por la mañana, planea comer 2 huevos revueltos con una pieza de fruta y un poco de salchicha de pavo.
Este cambio incorpora más proteínas, carbohidratos de alta calidad y nada de azúcares refinados. Además, si sabes que normalmente consumes demasiados bocadillos por la noche, intenta dividirlos en porciones para eliminar las calorías innecesarias de los alimentos con bajo contenido nutricional.
¿La recomposición corporal es lo mismo que el corte?
La recomposición corporal y el corte son dos prácticas muy diferentes. La recomposición corporal se centra en reemplazar la masa grasa por músculo, mientras que el corte se refiere a perder peso rápidamente mientras se preserva la masa corporal magra, a menudo como preparación para un evento o competencia atlética [ 8 ].
El corte es un ajuste a corto plazo en la alimentación y el ejercicio con el objetivo de alcanzar el peso para un evento y es específico para cada individuo en función de su peso actual y sus objetivos. La recomposición corporal puede ser realizada por cualquier persona y tiene como objetivo crear un nuevo estilo de vida.
Recomposición corporal: sostenibilidad a largo plazo
Uno de los mayores desafíos de la pérdida de peso es la sostenibilidad. Lamentablemente, muchas personas que siguen dietas tradicionales no obtienen resultados a largo plazo.
Si se hace incorrectamente, la dieta puede afectar tu metabolismo y hacer que sea aún más difícil perder peso en el futuro y mantenerlo.
La recomposición corporal es más sostenible que la pérdida de peso. Ayuda a potenciar el funcionamiento del metabolismo y, al mismo tiempo, a incorporar alimentos que aportan mucha saciedad, como las proteínas, que se asocian con el mantenimiento de un peso saludable [ 9 ].
¿Cuánto tiempo tarda la recomposición corporal?
El tiempo que lleva la recomposición corporal varía según la persona y sus objetivos específicos de salud y estado físico. Es posible que se observen diferencias notables en su físico entre 4 y 12 semanas .
Es posible que se puedan realizar pruebas más sensibles para evaluar si se ha logrado algún progreso antes de esto; sin embargo, pueden ser difíciles de encontrar y no siempre son precisas. Para medir su progreso, considere realizar mediciones de la circunferencia corporal mensualmente.
Reflexiones finales
Tanto la pérdida de peso como la recomposición corporal tienen beneficios para la salud; sin embargo, cuando se trata de sostenibilidad y salud, la recomposición corporal se lleva la palma. Es posible que no veas que el número en la báscula se desploma, pero verás mejoras físicas y podrás mantener los cambios que hagas mucho más fácilmente que si solo pierdes peso.
Si está interesado en la recomposición corporal pero no sabe por dónde empezar, considere trabajar con un dietista/nutricionista registrado para que le brinde orientación.
