El objetivo de la recomposición corporal es eliminar el exceso de grasa y ganar masa muscular magra.
En este artículo, aprenderá todo lo que hay que saber sobre la recomposición corporal, además le brindaremos una guía completa para cambiar su composición corporal junto con consejos prácticos de fitness, nutrición y estilo de vida para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Ya sea que sea un entusiasta del fitness, un atleta o simplemente quiera sentirse más cómodo en su propia piel con más masa corporal magra, este artículo le brindará el conocimiento y las herramientas necesarias para lograr la recomposición corporal.
¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Quizás te preguntes si realmente es posible perder grasa y ganar músculo simultáneamente sin pasar por períodos de aumento de volumen y definición.
En términos de fisiología humana, desarrollar músculo es un proceso anabólico que requiere un excedente de energía (calorías), mientras que perder grasa corporal es un proceso catabólico, para el cual se necesita un déficit de energía.
Se puede entender por qué se podría argumentar que no se puede perder grasa y ganar músculo simultáneamente porque no se puede tener un superávit y un déficit de calorías al mismo tiempo.
Sin embargo, con un enfoque estratégico, se puede lograr la recomposición corporal. La recomposición corporal implica crear un entorno que promueva el crecimiento muscular y al mismo tiempo reduzca el porcentaje de grasa corporal.
El enfoque se centra más en la masa muscular magra (masa libre de grasa) en lugar de solo realizar un seguimiento del peso corporal.
Esto se logra aumentando la masa corporal magra en lugar de simplemente perdiendo peso.
Esto implica alternar entre días con más calorías (junto con levantamiento de pesas) para apoyar el crecimiento muscular y consumir menos calorías en otros días para promover la pérdida de grasa.
A través de una nutrición adecuada, un entrenamiento enfocado que incluya levantamiento de pesas y buenas elecciones de estilo de vida, puedes maximizar tus posibilidades de lograr tu plan de recomposición corporal ideal.
No te preocupes: más adelante en este artículo te diremos exactamente qué hacer.
¿En qué se diferencia la recomposición corporal de la pérdida de peso?
La recomposición corporal se diferencia de los métodos tradicionales de pérdida de peso porque las dietas de moda y los trucos para perder peso rápidamente no priorizan el mantenimiento o la ganancia de masa muscular magra.
El objetivo de la pérdida de peso es simplemente disminuir el peso corporal.
Mientras que la pérdida de peso se centra principalmente en reducir el peso corporal general, la recomposición corporal tiene como objetivo remodelar el cuerpo reduciendo el porcentaje de grasa corporal y aumentando o manteniendo la masa muscular magra.
Con la recomposición corporal, el objetivo es crear un físico delgado y tonificado, en lugar de simplemente adelgazar.
La recomposición corporal también es mejor para tu salud en general, porque aumentar la masa corporal magra tiene muchos beneficios más allá de lucir tonificado, como una mejor función inmunológica, un metabolismo mejorado y una mejor protección para tus huesos y articulaciones, solo por nombrar algunos.
¿Qué es el proceso de recomposición corporal?
La recomposición corporal es el proceso de reducción del porcentaje de grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra. Cuando la masa corporal magra (LBM) aumenta y la grasa corporal disminuye, esto da como resultado un porcentaje de grasa corporal más bajo.
La masa corporal magra es su peso corporal total menos la masa grasa.
El proceso de recomposición corporal implica una combinación de nutrición específica, ejercicio y ajustes en el estilo de vida.
¿Cuánto músculo puedo ganar cada mes con Body Recomposition?
La velocidad a la que puedes ganar masa muscular varía dependiendo de varios factores, entre ellos tu experiencia de entrenamiento, tu genética, tu edad y tu sexo.
En promedio, las personas que son nuevas en el entrenamiento con pesas pueden esperar ganar alrededor de 1 a 2 libras de músculo por mes, mientras que aquellos que tienen más experiencia en levantamiento de pesas pueden ver un progreso más lento para aumentar la masa corporal magra.
¿Cuánta grasa corporal puedo perder cada semana con Body Recomposition?
La cantidad de grasa corporal que puedes perder cada semana depende de varios factores individuales y de cuánto déficit calórico tengas. En general, cuanto mayor sea tu masa grasa, más rápido podrás perder grasa corporal sin perder la masa muscular que tanto te costó ganar.
Una persona que pesa 300 libras de peso corporal y tiene un 30% de grasa corporal podría esperar razonablemente perder grasa a un ritmo de 2 a 3 libras por semana mientras come con un déficit calórico bastante modesto.
Sin embargo, un atleta relativamente delgado, que pesa alrededor de 200 libras y tiene un 15% de grasa corporal, casi con certeza perdería una cantidad significativa de músculo si tuviera un déficit calórico agresivo tratando de perder grasa demasiado rápido.
En general, se considera que una pérdida de grasa segura y sostenible es de alrededor de 1 a 2 libras por semana. La pérdida rápida de peso puede provocar pérdida de masa muscular y otros efectos negativos como la desnutrición.
Tenga en cuenta que es completamente normal no ver una pérdida de grasa constante todas las semanas. Si bien puede comenzar perdiendo 1 libra por semana, es posible que haya semanas en las que mantenga su peso, especialmente a medida que adelgace.
Tenga la seguridad de que estas mesetas de pérdida de peso son normales, especialmente cuando su objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal y ganar músculo simultáneamente.
Si bien puede parecer contradictorio, variar su consumo de calorías, específicamente de carbohidratos, puede ayudarlo a superar los estancamientos en la pérdida de peso al reactivar su metabolismo .
Es por esto que alternar entre días con alto contenido de calorías y carbohidratos y días con bajo contenido de calorías y carbohidratos es una estrategia efectiva para la recomposición corporal.
¿Cómo puedo perder grasa abdominal?
Todo el mundo siempre quiere saber cómo deshacerse de la grasa del abdomen para conseguir una composición corporal ideal.
Desafortunadamente, no hay forma de apuntar a áreas específicas del cuerpo para perder grasa.
No puedes controlar dónde tu cuerpo almacena el exceso de grasa corporal de la misma manera que puedes controlar el crecimiento muscular.
La respuesta a esta pregunta común no son horas de ejercicios cardiovasculares y abdominales.
La mejor manera de perder grasa abdominal es reducir la masa grasa total. Y la mejor manera de reducir la masa grasa total es apuntar a la composición corporal general mediante una nutrición constante, entrenamiento con pesas de intensidad y ejercicio cardiovascular moderado.
Nuevamente, si quieres tener abdominales más definidos, necesitas lograr una delgadez general.
Las investigaciones demuestran una y otra vez que las calorías son fundamentales a la hora de modificar el peso corporal.
Veamos las proporciones ideales de macronutrientes para la recomposición corporal.
Proporciones ideales de macronutrientes para una dieta de recomposición corporal
No existe una proporción única de macronutrientes para la recomposición corporal.
El factor clave para regular el peso corporal son las calorías. Los estudios clínicos han demostrado que la mayoría de las personas que se ejercitan activamente en el gimnasio tienden a tener buenos resultados con una dieta equilibrada con una cantidad abundante de proteínas .
No es necesario ni útil eliminar por completo los carbohidratos o seguir dietas de moda, especialmente cuando el objetivo es ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Los carbohidratos desempeñan un papel fundamental en el ahorro de proteínas y en la mejora de los efectos de desarrollo muscular de una dieta rica en proteínas. El consumo de carbohidratos en realidad beneficia el proceso de recomposición del cuerpo.
Así que no hay necesidad de temer a los carbohidratos, ya que pueden ser un valioso aliado para lograr el físico deseado.
Un punto de partida recomendado para la distribución de macronutrientes es el siguiente:
-
30-35% de la ingesta calórica total proviene de carbohidratos
-
30-35% de la ingesta calórica total proviene de proteínas
-
30-40% de la ingesta calórica total proviene de grasas
Este enfoque equilibrado proporciona una base para apoyar el crecimiento muscular, optimizar los niveles de energía y mantener la salud general durante el proceso de transformación para lograr una composición corporal ideal.
¿Cuánta proteína necesito cada día?
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la recomposición corporal. Ayudan a la reparación, el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, estimulan el metabolismo y promueven la saciedad.
Existen diferentes recomendaciones para la ingesta de proteínas según la edad, el nivel de actividad y los objetivos de composición corporal.
Si su objetivo es aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal con la recomposición corporal, consumir aproximadamente el 30% de su ingesta calórica total proveniente de proteínas debería ser la cantidad adecuada para alcanzar este objetivo.
¿Cuál es la mejor proporción de grasas y carbohidratos?
Si bien no existe una solución única para todos, un enfoque equilibrado suele ser eficaz.
Adapte sus proporciones en función de sus preferencias individuales, intentando incluir entre un 30 y un 35 % de la ingesta calórica total proveniente de carbohidratos y entre un 30 y un 40 % de la ingesta calórica total proveniente de grasas.
Intente consumir de forma moderada grasas saludables, como aguacates y frutos secos, y una mezcla de carbohidratos complejos, incluidos cereales integrales y verduras.
La mejor relación macroeconómica es la que será más sostenible para usted a largo plazo.
Lograr la recomposición corporal puede ser un objetivo a corto o mediano plazo para usted. Pero para mantener los resultados que obtiene con la recomposición corporal, debe adoptar un estilo de vida que pueda imaginarse viviendo durante muchos años.
¿Cuántas veces debo comer al día? (Frecuencia de las comidas)
La frecuencia de las comidas es una cuestión de preferencia personal. Algunas personas se sienten mejor con tres comidas diarias, mientras que otras prefieren comidas más pequeñas y frecuentes.
La clave es priorizar los alimentos ricos en nutrientes, alcanzar los objetivos calóricos y comer suficiente proteína para la síntesis de proteínas musculares para ganar músculo.
Una dieta alta en proteínas también es importante para perder grasa porque no solo ayuda a ganar músculo a través de la síntesis de proteínas musculares, sino que también regula el apetito para que no tengas antojo de comida todo el tiempo.
Entonces, terminas comiendo menos calorías, que es en última instancia lo que se necesita para perder grasa.
En el mundo del fitness, existe un debate continuo sobre cómo la frecuencia de las comidas afecta la composición corporal, pero hay investigaciones limitadas que respalden la idea de que comer con mayor frecuencia a lo largo del día aumenta el metabolismo.
La relación entre la frecuencia de las comidas y la saciedad es subjetiva y varía de persona a persona.
La conclusión clave aquí es que pasar de 4 a 5 horas sin comer no desencadena automáticamente un modo catabólico. Siempre que alcances tus objetivos de carbohidratos, grasas, proteínas y calorías con tres a seis comidas o refrigerios a lo largo del día, estarás en el buen camino.
Si sientes más hambre en los días en que tu consumo de calorías y carbohidratos es menor, comer con más frecuencia puede ser una buena manera de ayudarte a sentirte más satisfecho y mantenerte dentro de tus objetivos.
Ciclo de carbohidratos o calorías: ¿Necesito hacerlo para la recomposición corporal?
Las estrategias de ciclado de carbohidratos y calorías pueden ser beneficiosas durante el proceso de recomposición corporal. El ciclado de carbohidratos y calorías implica ajustar la ingesta en días específicos para optimizar la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
Recuerde, para perder grasa corporal, el cuerpo necesita estar en un déficit calórico.
Para desarrollar músculo, se necesita un excedente calórico. El ciclo de carbohidratos y calorías te permite favorecer tanto el desarrollo muscular como la pérdida de grasa al mismo tiempo.
En los días de realimentación (días de alto contenido calórico/alto contenido de carbohidratos), recomendamos aumentar la ingesta de carbohidratos al 50 % de las calorías totales y reducir la ingesta de grasas al 20 %, mientras mantiene la ingesta de proteínas en el 30 %.
¿Debo hacer un déficit o un superávit calórico?
Para lograr la recomposición corporal es necesario crear un déficit calórico para promover la pérdida de grasa y al mismo tiempo proporcionar suficientes nutrientes y energía para el crecimiento muscular.
Esto se puede lograr a través de un ligero déficit calórico o consumiendo calorías de mantenimiento.
También se puede lograr alternando entre un déficit calórico y un superávit (ciclo de carbohidratos y calorías). Es importante controlar el progreso y hacer los ajustes necesarios.
¿Cuánto tiempo tarda la recomposición corporal?
Es difícil decir exactamente cuánto tiempo tarda la recomposición corporal.
El tiempo requerido puede depender de tu composición corporal inicial, de tu genética y de la constancia con la que sigas un plan de nutrición y ejercicio adecuado.
Al emprender un viaje hacia la recomposición corporal, considérelo como un proceso a largo plazo en lugar de esperar resultados inmediatos. El progreso puede llevar varios meses, un año o más.
Cosas que se deben evitar durante la recomposición corporal
Durante el proceso de recomposición corporal es fundamental evitar ciertos obstáculos que pueden obstaculizar el progreso.
Evite los déficits calóricos extremos, las dietas extremas y el ejercicio cardiovascular excesivo, ya que pueden provocar pérdida muscular, deficiencias de nutrientes y un metabolismo más lento.
Además, priorizar el sueño, controlar el estrés y mantener el equilibrio hormonal son esenciales para lograr cambios óptimos en la composición corporal.
Consejos para favorecer la recomposición corporal
Para mejorar sus esfuerzos de recomposición corporal, considere los siguientes consejos:
Priorizar el sueño
Intente dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche para favorecer la recuperación muscular, la regulación hormonal, el metabolismo y el bienestar general.
Manejar el estrés
El estrés crónico puede obstaculizar el progreso y afectar los niveles hormonales. Incorpore técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda o la práctica de pasatiempos que disfrute.
Mantente hidratado
Beba suficiente agua para favorecer la digestión, la absorción de nutrientes y la salud general.
Sobrecarga progresiva
Implemente rutinas de entrenamiento de fuerza regulares que desafíen sus músculos con una sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva aumenta gradualmente el peso, la frecuencia o la cantidad de repeticiones en su rutina de entrenamiento de fuerza. Esto desafía a su cuerpo y permite que su sistema musculoesquelético se fortalezca.
Esto ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, estimular el metabolismo para perder grasa y favorecer la recomposición corporal.
Ejercicio cardiovascular para la recuperación corporal
Incluya cantidades moderadas de actividades cardiovasculares para aumentar el gasto calórico, perder grasa y mejorar la salud cardiovascular. Evite el ejercicio cardiovascular excesivo que puede comprometer el aumento de masa muscular.
¿Es la recomposición corporal mejor que el corte?
Si la recomposición corporal es mejor que la definición depende de cada individuo y de la cantidad de grasa corporal que tenga que perder.
La recomposición corporal ofrece un enfoque único que se centra en ganar músculo y perder grasa simultáneamente, lo que conduce a un físico delgado y definido.
Las fases de definición tradicionales suelen implicar déficits calóricos importantes para promover la pérdida rápida de grasa. Las dietas de definición ponen menos énfasis en mantener la masa muscular magra.
Los estudios han demostrado que las personas con más masa muscular tienden a ser más saludables. La masa muscular también es un predictor de longevidad y bienestar en los adultos mayores .
Para la mayoría de las personas, la recomposición corporal es mejor que el corte porque prioriza el aumento o mantenimiento de la masa muscular magra, en lugar de preocuparse solo por cómo perder grasa.
Las dietas de corte también pueden resultar en una mayor pérdida de masa muscular, lo que podría ser perjudicial para la composición corporal.
Nutrición para la recomposición corporal: Lista de alimentos
Cuando se trata de la recomposición corporal, la nutrición juega un papel fundamental.
Si bien las opciones de alimentos específicos pueden variar según las preferencias individuales, las restricciones dietéticas y las consideraciones culturales, es esencial incorporar alimentos integrales ricos en nutrientes. Considere las siguientes fuentes de alimentos al planificar sus comidas:
Proteína para la recomposición corporal
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la recomposición corporal y deberían ser el foco principal de tu plan de nutrición. Las proteínas estimulan la síntesis de proteínas musculares y también minimizan la cantidad de músculo perdido cuando hay un déficit de calorías.
Las proteínas también te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Comer al menos 20 gramos de proteínas con las comidas puede ayudarte a reducir el hambre y los antojos, lo que te permitirá cumplir con tu plan de nutrición y mantener un déficit de calorías para perder grasa.
Las proteínas tienen un mayor efecto térmico de los alimentos (TEF) en comparación con los carbohidratos y las grasas, lo que significa que su cuerpo quema más calorías al digerir las proteínas, lo que le ayuda a progresar hacia sus objetivos de composición corporal.
Si bien el TEF es mínimo, comer más proteínas puede aumentar potencialmente tu tasa metabólica y aumentar el gasto calórico, lo que es útil para perder grasa corporal.
Las mejores fuentes de proteína magra
-
Pechuga de pollo
-
Pechuga de pavo
-
Carne de res extra magra
-
Bisonte extra magro
-
Pescado blanco
-
Vísceras
-
Claras de huevo
-
Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Fuentes de proteínas con mayor contenido de grasa
-
Muslos de pollo
-
Carne de res
-
Bisonte
-
Salmón y pescados grasos Huevos enteros
Los carbohidratos en una dieta de recomposición corporal
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando levantas pesas y realizas otras actividades físicas durante la recomposición corporal, los carbohidratos proporcionan el combustible necesario para un rendimiento óptimo.
La ingesta adecuada de carbohidratos favorece los niveles de energía, mejora la intensidad del entrenamiento y promueve el rendimiento deportivo general.
Los carbohidratos suelen tener mala reputación cuando se trata de perder grasa corporal, pero no es tan sencillo. De hecho, si buscas un enfoque de composición corporal a largo plazo que sea sostenible, entonces debes incluir carbohidratos en tu plan y concentrarte en fuentes de carbohidratos de alimentos integrales.
En primer lugar, si quieres ganar masa muscular para la composición corporal, los carbohidratos son cruciales para reponer las reservas de glucógeno muscular después de un entrenamiento.
También ahorran proteínas, lo que permite que éstas se utilicen para la reparación, el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
A la hora de elegir fuentes de carbohidratos, opta por carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Estos proporcionan una liberación constante de energía, junto con valiosas vitaminas, minerales y fibra.
Si bien los carbohidratos simples, como los alimentos azucarados y los granos refinados, se pueden disfrutar con moderación, deben equilibrarse con carbohidratos complejos ricos en nutrientes para lograr una salud óptima y mejorar la composición corporal.
La fibra es esencial para la salud digestiva y el bienestar general, y no solo para la composición corporal. Aumenta la sensación de saciedad, favorece una digestión adecuada y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
Las mejores fuentes de carbohidratos
-
Granos integrales
-
Quinoa
-
Arroz integral
-
Avena
-
-
Frutas y verduras
-
Bayas
-
Verduras de hoja verde
-
Patatas dulces
-
-
Legumbres
-
Frijoles negros
-
Garbanzos
-
Frijoles rojos
-
Lentejas
-
-
Hortalizas de raíz
-
Zanahorias
-
Remolachas
-
Grasas
-
Aguacates
-
Frutos secos y semillas (almendras, semillas de chía)
-
Aceite de oliva
-
Aceite de coco
-
Mantequilla de nueces (mantequilla de maní, mantequilla de almendras)
-
Productos lácteos bajos en grasa y con toda la grasa
Edulcorantes
-
Estevia
-
Eritritol
-
Extracto de fruta del monje
Suplementos para la recomposición corporal
Si bien no son esenciales, ciertos suplementos pueden ayudar a la recomposición del cuerpo.
Los suplementos proteicos pueden ayudar a aumentar su consumo de proteínas si tiene dificultades para obtener suficiente proteína de los alimentos.
Los siguientes suplementos pueden ser útiles durante la recomposición corporal:
-
Suplementos proteicos como el suero de leche
-
Creatina
-
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
-
Ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado)
-
Suplemento multivitamínico/mineral
Seguimiento de macros y calorías
El seguimiento de los macronutrientes y las calorías puede ser una herramienta valiosa para garantizar que cumple con sus objetivos nutricionales durante el proceso de recomposición corporal.
Le permite monitorear su consumo y realizar ajustes según sea necesario.
Cómo calcular las calorías y los macronutrientes diarios
Para calcular sus necesidades diarias de macronutrientes y calorías, considere factores como su peso corporal, nivel de actividad, objetivos y preferencias.
Una de las cosas que hay que tener en cuenta es la ingesta de proteínas. Las personas suelen ingerir cantidades insuficientes de proteínas para alcanzar sus objetivos y, tanto si se quiere perder grasa, ganar masa muscular o ambas cosas, una dieta rica en proteínas puede resultar de ayuda.
Las calculadoras en línea y la orientación profesional de un dietista registrado pueden ayudarle a determinar un punto de partida adecuado.
La mejor manera de determinar sus necesidades calóricas es hacer un seguimiento de lo que come actualmente durante 7 a 14 días para determinar su ingesta calórica promedio para mantener el peso corporal.
Una vez que determine su ingesta diaria promedio, reste entre 300 y 500 calorías para determinar las necesidades calóricas para un déficit moderado.
Ejemplo de cálculo de macros/calorías de recomposición corporal
Por ejemplo, si determina que su ingesta diaria estimada es de 2500 calorías, entonces un déficit moderado sería de 2200 a 2000 calorías diarias.
Para determinar sus necesidades de macronutrientes, utilice los siguientes cálculos:
-
Necesidades calóricas: 2000 calorías
-
Proteína: 2000 calorías x 0,30 = 600 (cal) / 4 (cal/g) = 150 gramos de proteína
-
Carbohidratos: 2000 calorías x 0,35 = 700 (cal) / 4 (cal/g) = 175 gramos de carbohidratos
-
Grasa: 2000 calorías x 0,35 = 700 (cal) / 9 (cal/g) = 77,8 gramos de grasa
Cómo llevar un registro de las calorías
El seguimiento de calorías implica registrar la cantidad de calorías consumidas de diferentes alimentos y bebidas a lo largo del día.
Esto se puede hacer utilizando aplicaciones para teléfonos inteligentes como MyFitnessPal o Cronometer, bases de datos de alimentos en línea o llevando un diario de comidas.
Hacer un seguimiento de las calorías puede ser un poco molesto, pero en última instancia es esencial si desea perder grasa corporal y lograr su composición corporal ideal.
Cómo realizar un seguimiento de las proteínas y los macronutrientes para la recomposición corporal
Para realizar un seguimiento de las macros, deberás controlar tu ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas.
Las aplicaciones para teléfonos inteligentes y los sitios web de seguimiento nutricional simplifican el proceso al proporcionar una base de datos de alimentos y sus desgloses macro.
¿Qué pasa si estoy demasiado ocupado para realizar un seguimiento de las macros y las calorías?
Si hacer un seguimiento de las macros y las calorías le resulta abrumador, existen enfoques alternativos. Concéntrese en elegir alimentos de manera consciente, priorizar los alimentos integrales y controlar las porciones.
Procura llevar una alimentación equilibrada con una distribución adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Consultar a un dietista o nutricionista certificado también puede proporcionarte estrategias personalizadas sin necesidad de un seguimiento detallado.
Este será el enfoque más sostenible a largo plazo para perder grasa, ganar músculo y lograr la composición corporal que estás buscando.
Plan de entrenamiento de recomposición corporal
Contrariamente a lo que mucha gente podría pensar, correr en la cinta durante horas en el gimnasio cada día no es la mejor manera de perder peso.
Recuerda que deseas un enfoque holístico que facilite la ganancia de músculo y la pérdida de grasa al mismo tiempo.
Además, a medida que ganes masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia, mejorarás tu metabolismo y quemarás más calorías a lo largo del día de forma natural. Si a eso le sumas una dieta rica en proteínas, muy pronto comenzarás a ver cambios notables.
Entonces, ¿cuál es el mejor enfoque?
Entrenamiento de resistencia
Si quieres ganar masa muscular, tienes que hacer entrenamiento de resistencia. No hay otra opción.
Y cuando se trata de entrenamiento de resistencia, los levantamientos compuestos son los reyes.
Los levantamientos compuestos son el uso más eficiente de su tiempo y esfuerzo porque involucran múltiples grupos de músculos y articulaciones, maximizando la quema de calorías y la ganancia muscular.
A continuación se muestran algunos ejemplos de levantamientos compuestos:
-
Sentadillas
-
Peso muerto
-
Press de banca
-
Dominadas
-
Press de hombros
Ejercicio cardiovascular
Si bien correr en la cinta todos los días no es la respuesta para desarrollar músculos y perder el exceso de grasa corporal, evitar el ejercicio cardiovascular por completo tampoco es la solución.
El programa de entrenamiento ideal incluirá principalmente entrenamiento de resistencia para estimular el crecimiento muscular y cardio en forma de entrenamientos HIIT.
Cómo empezar con el entrenamiento de recomposición corporal
Lo mejor que puedes hacer es hablar con un entrenador personal experimentado que pueda evaluar tu historial de entrenamiento, dónde te encuentras actualmente y qué quieres lograr, y crear un plan personalizado que sea mejor para ti.
Si no tienes acceso a un entrenador pero quieres comenzar de inmediato, entonces crea un plan de entrenamiento simple para ti.
Podría ser algo así como un plan de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo durante 3 días a la semana que incluya movimientos compuestos como flexiones, dominadas, sentadillas, etc. Y luego, 2 o 3 veces a la semana, hacer entrenamientos HIIT como sprints o correr cuesta arriba/escaleras, o balanceos con pesas rusas.
Si necesita una guía básica para comenzar, puede consultar nuestro plan de entrenamiento de recomposición corporal detallado.
