Para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, el objetivo al ir al gimnasio es la recomposición corporal.
Pero cambiar la composición corporal no es una tarea fácil. Lleva mucho tiempo, especialmente si se siguen métodos saludables y sostenibles.
Con eso en mente, es posible que te preguntes: ¿cuánto tiempo lleva la recomposición corporal? Eso es exactamente lo que responderemos a continuación, junto con todo lo demás que necesitas saber para realizar la recomposición corporal correctamente.
¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal es cuando usted remodela su cuerpo perdiendo grasa y ganando músculo al mismo tiempo.
Es mucho más fácil simplemente ganar músculo o perder grasa. Pero a menos que tengas un peso específicamente bajo o sobrepeso, lo ideal es aumentar la proporción de masa muscular y grasa en tu cuerpo y lograr el aspecto esbelto y esculpido que siempre has soñado.
Si bien es más difícil y requiere más tiempo y una atención más estricta a tu régimen de ejercicios y dieta, es posible obtener lo mejor de ambos mundos de esta manera. A primera vista, es simple: solo necesitas aumentar la masa muscular magra y perder grasa a un ritmo similar.
En las siguientes secciones explicaremos cómo hacer esto.
Cómo aumentar la masa muscular magra
Veamos el primer elemento de la recomposición corporal: el crecimiento muscular magro.
Ganar masa muscular es, repito, bastante sencillo. Eso no quiere decir que sea fácil, sino que no implica nada demasiado complicado.
Necesitas:
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Consuma una dieta rica en proteínas
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Realizar un entrenamiento de resistencia constante
Vamos a profundizar más.
Dieta alta en proteínas
Llevar una dieta adecuada es un componente necesario para desarrollar masa muscular magra. Una dieta que incluya una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables es importante para cualquier persona, independientemente de su objetivo de fitness. Pero si desea aumentar la masa muscular (y especialmente si desea perder grasa al mismo tiempo), necesitará una ingesta elevada de proteínas.
Las investigaciones demuestran que una dieta rica en proteínas es necesaria para el crecimiento muscular. Un estudio en particular demostró que comer solo la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas (0,36 g/lb) no era suficiente “para quienes tienen como objetivo ganar mayor fuerza y masa libre de grasa con entrenamiento de resistencia”.
Además, una dieta rica en proteínas también es beneficiosa para perder grasa, ya que las proteínas ayudan a sentirse lleno más rápido y el cuerpo no almacena el exceso de proteínas como grasa corporal.
Entonces, ¿cuánta proteína es suficiente? Las cantidades recomendadas varían entre 0,73 y 1,4 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que se necesita una ingesta de proteína en el extremo superior del rango para mantener la masa muscular en personas que realizan entrenamiento de resistencia mientras siguen una dieta baja en calorías.
Entrenamiento de resistencia
Para desarrollar músculo, tu rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento de fuerza, principalmente a través de ejercicios de resistencia, por ejemplo, levantamiento de pesas.
El entrenamiento de resistencia estimula la hipertrofia muscular, que es el proceso en el cual las células musculares aumentan de tamaño.
Los expertos dicen que se necesitan al menos 2 días por semana de entrenamiento de resistencia para desarrollar eficazmente los músculos y reducir la grasa corporal.
La mejor manera de abordar el entrenamiento con pesas para la recomposición corporal (especialmente si desea acelerar el proceso) es concentrarse en ejercicios compuestos como sentadillas y pesos muertos.
Intente levantar pesas 2 o 3 veces por semana, combinado con 1 o 2 días por semana de entrenamiento en intervalos , lo que le ayudará a quemar grasa y ganar músculo.
Cómo reducir la grasa corporal (manteniendo la masa muscular)
El otro lado de la recomposición corporal es la pérdida de grasa, para dar como resultado un mayor porcentaje de masa corporal magra.
Independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness, mantener un porcentaje de grasa corporal saludable es importante para su bienestar general. Un porcentaje de grasa corporal alto puede provocar un mayor riesgo de enfermedades crónicas , disminución de la energía, mala imagen corporal y otros problemas emocionales.
Aquí hay algunas cosas que debes saber para ayudarte a reducir tu porcentaje de grasa corporal, sin sacrificar masa muscular en el proceso.
Cómo funciona la pérdida de grasa
Lo primero que hay que entender es cómo funciona la pérdida de grasa.
Nuevamente, es muy simple: básicamente sólo necesitas gastar más energía (es decir, calorías) de la que consumes.
Tu gasto calórico (proveniente del ejercicio y del metabolismo) debe ser mayor que tu consumo calórico (proveniente de los alimentos).
Al hacerlo, su cuerpo utilizará la grasa corporal almacenada como energía, quemándola y ayudándole a lograr una apariencia más delgada.
Por lo tanto, hay dos elementos que se deben tener en cuenta: la rutina de ejercicios, que afecta el gasto calórico, y la dieta, que es el aporte calórico.
Cardio de alta intensidad
Hacer ejercicio es clave si quieres perder peso o perder grasa, ya que necesitas un alto gasto calórico.
Cualquier cosa que hagas en el gimnasio quemará calorías, incluido el entrenamiento con pesas que realizas para ganar músculo.
Sin embargo, deberás hacer más ejercicio cardiovascular para aumentar el ritmo de pérdida de grasa.
El ejercicio de alta intensidad es lo mejor para esto. No necesariamente debes hacer ejercicios cardiovasculares de intensidad baja a moderada, como correr largas distancias, ya que esto afectará tu ganancia muscular y la quema de grasa.
Por otro lado, el cardio corto y de alta intensidad te permite mantener la masa muscular al mismo tiempo que proporciona una gran producción de energía en un corto espacio de tiempo: perfecto si tu objetivo es la recomposición corporal.
Tu plan nutricional de recomposición corporal: alto contenido proteico + déficit calórico
Para perder grasa corporal, debes tener un déficit calórico , lo que significa que debes consumir menos energía de la que tu cuerpo produce. Si bien puedes aumentar la producción para inclinar la balanza, el factor que más marcará la diferencia es tu dieta.
Si bien puede sentirse tentado a reducir masivamente las calorías para lograr un déficit, debe mantener una ingesta calórica suficiente para apoyar la producción de energía y el crecimiento muscular.
Para la recomposición corporal, es mejor disminuir ligeramente las calorías por debajo de su gasto calórico y obtener un mayor porcentaje de sus calorías provenientes de proteínas.
Las investigaciones muestran que consumir una dieta rica en proteínas ayuda a los atletas a desarrollar y mantener los músculos mientras pierden grasa corporal.
Las proteínas ayudan a que te sientas saciado durante más tiempo, lo que te permitirá comer menos entre comidas y consumir menos calorías en general. Al mismo tiempo, garantizará que tus músculos obtengan el combustible que necesitan para crecer.
Las proteínas también requieren más energía para descomponerse, lo que significa que simplemente comer alimentos ricos en proteínas aumentará tu gasto calórico y te ayudará a perder grasa.
Intente consumir alrededor de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y trate de que las proteínas representen el 30-35% de su dieta (y el resto se divida entre carbohidratos y grasas saludables).
Si tienes dificultades para obtener suficiente proteína de tus comidas habituales, utiliza polvos de proteína después del entrenamiento o entre comidas y complementa tu ingesta general de proteína.
¿Cuánto tiempo tarda la recomposición corporal?
Ahora, la pregunta que has estado esperando: ¿cuánto tiempo lleva desarrollar masa corporal magra, reducir la grasa abdominal y alcanzar tus objetivos de composición corporal?
Es posible que tengas que esperar entre 8 y 12 semanas para ver resultados notables. La recomposición corporal es un proceso largo: no es tan fácil como perder grasa o desarrollar músculos por sí solos, donde todos tus esfuerzos pueden estar dedicados a un solo objetivo.
¿La recomposición corporal tarda más que la pérdida de grasa?
En comparación con la pérdida de peso por sí sola, la recomposición corporal tarda más en ver resultados.
Los programas de pérdida de peso generalmente se centran en un gran déficit calórico y/o un alto volumen de ejercicio cardiovascular.
Este enfoque puede producir una rápida pérdida de peso, pero no sólo de grasa: probablemente también perderá algo de masa muscular.
En la recomposición corporal, no se puede simplemente hacer todo lo posible para perder grasa. Se trata de hacerlo manteniendo al menos la masa muscular (aunque preferiblemente ganando músculo). Eso hace que el proceso tome más tiempo y requiera un esfuerzo más constante.
Aunque la recomposición corporal puede llevar más tiempo, vale la pena esperar. Las dietas hipocalóricas extremadamente restrictivas no son sostenibles y suelen provocar un aumento de peso , además de efectos negativos en la masa muscular, por lo que es inteligente tomarlo con más calma y ceñirse a un enfoque más mesurado.
¿Cuánta grasa puedo perder por semana?
La rapidez con la que se pierde grasa depende de varios factores, como el peso inicial, la composición corporal actual, la genética, la dieta y la rutina de ejercicios. Perder entre 1 y 2 libras de grasa corporal por semana se considera seguro y sostenible.
Durante las etapas iniciales de un proceso de pérdida de peso, es posible que experimentes una pérdida de peso más rápida, que incluye una combinación de grasa, agua y glucógeno (carbohidratos almacenados). A medida que el cuerpo se adapta a tu nueva rutina, el ritmo de pérdida de grasa suele disminuir y permanecer constante.
Es importante abordar la pérdida de grasa centrándose en la salud general y la sostenibilidad a largo plazo en lugar de apuntar a resultados rápidos e insostenibles. Las dietas extremas o los déficits calóricos extremos pueden provocar pérdida de masa muscular, deficiencias de nutrientes y otros efectos adversos para la salud.
¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar la masa muscular magra?
El tiempo que lleva aumentar la masa muscular magra puede variar dependiendo de varios factores, entre ellos la genética, la intensidad del entrenamiento, la nutrición y la constancia.
Desarrollar los músculos requiere tiempo y esfuerzo constante, ya que requiere desafiar a los músculos mediante una sobrecarga progresiva y una nutrición adecuada para su reparación y crecimiento. Por lo general, se pueden observar aumentos notables en la masa muscular después de unos meses de entrenamiento de fuerza constante y una nutrición adecuada.
Un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado que se centre en los principales grupos musculares e incorpore una sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente el desafío a los músculos) generalmente dará como resultado una mayor masa muscular, un mejor tono muscular y una mayor fuerza en un plazo de 4 a 8 semanas .
Para continuar con estos avances, es necesario mantener una rutina de entrenamiento constante y una nutrición adecuada. Esto significa consumir suficiente proteína para favorecer la reparación y el crecimiento muscular, así como ingerir suficientes calorías para aportar la energía necesaria para hacer ejercicio.
Mantener una rutina de ejercicio regular y sostenida le ayudará a alcanzar sus objetivos de composición corporal, además de proporcionar una serie de otros beneficios, entre ellos una mejor salud del corazón y del cerebro, una presión arterial reducida, lípidos en sangre saludables (colesterol, triglicéridos), mayor autoestima y mayor densidad ósea.
Cómo establecer objetivos realistas de composición corporal
Establecer objetivos realistas de composición corporal te ayudará a mantenerte motivado y lograr resultados duraderos. A continuación, se indican algunos aspectos que debes tener en cuenta al establecer objetivos de composición corporal:
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Evalúe su composición corporal actual . Esto le proporcionará un punto de partida para establecer objetivos realistas. El uso del peso, el porcentaje de grasa corporal y las medidas pueden resultar útiles.
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Determina el resultado que deseas . Define claramente lo que quieres lograr en términos de composición corporal. Tener un objetivo específico en mente te ayudará a mantenerte concentrado.
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Considere su estilo de vida y las posibles barreras para la constancia . Tenga en cuenta su rutina diaria, su disponibilidad de tiempo y cualquier limitación que pueda tener, como capacidades físicas o restricciones dietéticas. Establezca metas que se alineen con su estilo de vida. Evite establecer metas poco realistas que requieran medidas extremas, ya que pueden provocar desilusiones y contratiempos.
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Divídalo en hitos más pequeños . En lugar de centrarse únicamente en un gran objetivo final, divídalo en hitos más pequeños y alcanzables. Este enfoque le permite realizar un seguimiento de su progreso y mantenerse motivado.
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Controle y ajuste . Controle periódicamente su progreso midiendo su composición corporal y haciendo un seguimiento de los cambios. Si es necesario, realice ajustes en su dieta o rutina de ejercicios para asegurarse de que está avanzando hacia sus objetivos.
Sea paciente, sea constante y tenga en cuenta su salud y bienestar general durante todo el proceso.
Formas saludables de acelerar la recomposición corporal
La recomposición corporal lleva tiempo, pero si eres constante con tus hábitos, puede ayudar a acelerar el proceso.
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Mantener una dieta equilibrada y nutritiva.
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Consuma suficiente proteína ( los suplementos proteicos pueden ser útiles)
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Mantenga una rutina de ejercicios regular con al menos 2 días de entrenamiento de fuerza por semana.
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Obtenga entre 7 y 9 horas de sueño de calidad por noche
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¡Se consistente!
En resumen
Entonces, ¿cuánto tiempo dura la recomposición corporal?
La recomposición corporal es una tarea a largo plazo. No se logra de la noche a la mañana. Perder grasa corporal lleva tiempo, y lleva más tiempo si también se desea mantener o aumentar la masa muscular.
Afortunadamente, la recomposición corporal no requiere de nada demasiado complicado. Lo principal es seguir una dieta rica en proteínas y una rutina de entrenamiento de fuerza constante.
Mantén este programa de entrenamiento y nutrición de manera constante y en aproximadamente 8 a 12 semanas podrás comenzar a ver una transformación corporal ante tus ojos.
