Si quieres lograr tu composición corporal ideal, ya sea perder peso, ganar peso o mantener un nivel constante de masa, necesitas conocer las calorías y cómo funcionan.
Lo que muchas personas no saben es que cada macronutriente - proteína, carbohidratos y grasa - contiene una cantidad diferente de calorías, incluso si el peso físico de cada uno es el mismo.
Tener un entendimiento completo de la cantidad de calorías en cada gramo de proteína, junto con cómo funcionan las calorías y los macronutrientes, será de gran ayuda en tu búsqueda para alcanzar tus objetivos de salud y fitness. Eso es lo que vamos a compartir contigo en este artículo.
Puntos clave sobre las calorías en un gramo de proteína
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La proteína contiene aproximadamente 4 calorías por gramo, lo que la convierte en un componente denso en nutrientes de tu dieta.
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Digestionar la proteína requiere gasto energético, con alrededor de 1-1.5 calorías necesarias para digerir 1 gramo de proteína.
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La proteína tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías al descomponer la proteína.
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Rastrear tus macros, incluyendo proteína, carbohidratos y grasa, puede ser beneficioso para la recomposición corporal, el aumento muscular y el mantenimiento del peso.
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Leer las etiquetas de los alimentos con precisión te ayuda a entender las porciones, las calorías y la composición de nutrientes, lo que te permitirá tomar decisiones dietéticas informadas.
¿Cuántas calorías hay en un gramo de proteína?
Cada gramo de proteína contiene cuatro calorías.
Entonces, por ejemplo, si comieras 3 onzas de pollo, eso sería alrededor de 21-28 gramos de proteína, lo que equivale a unas 100 calorías.
Sin embargo, esta es solo la cantidad de calorías que obtienes de la proteína. La pechuga de pollo también contiene una pequeña cantidad de grasa, que debes considerar si estás calculando las calorías totales que ingieres (para referencia, cada gramo de grasa contiene nueve calorías).
¿Carbohidratos o proteína: cuál tiene más calorías por gramo?
Tanto los carbohidratos como la proteína contienen la misma cantidad de calorías por gramo: cuatro calorías.
La grasa es el único macronutriente con una cantidad diferente, con nueve calorías por gramo.
Aunque los carbohidratos y la proteína tienen la misma densidad calórica, cada uno tiene un propósito único para tu cuerpo y salud general, y ambos tienen su lugar en una dieta saludable.
Por una parte, los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo y juegan un papel vital en alimentar tus entrenamientos y actividades diarias.
Por otro lado, la proteína es esencial para construir y reparar tejidos, apoyar el crecimiento muscular y mantener un sistema inmunológico saludable.
Tanto los carbohidratos como la proteína (y la grasa también) son necesarios para una salud y rendimiento óptimos.
Es importante encontrar un equilibrio entre consumir suficientes carbohidratos para obtener energía y también incorporar suficiente proteína para apoyar los procesos de reparación y crecimiento de tu cuerpo.
Recuerda, se trata de encontrar la mejor combinación para ti y tus objetivos.
¿Cuántos gramos de proteína necesito?
La cantidad de proteína que necesitas dependerá de tus objetivos y estilo de vida. Así que, para entender cuánto proteína deberías consumir, comienza definiendo tus objetivos y reconociendo qué es realista para tu situación actual.
Una ingesta diaria de proteína de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal es adecuada para la salud general y el bienestar. Esto también podría ser un buen punto de partida si es la primera vez que te enfocas en la proteína.
Si haces ejercicio o quieres mejorar tu rendimiento, querrás aumentar tu ingesta de proteína. Las investigaciones sugieren que consumir de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede beneficiar a los atletas. (1).
Una ingesta más alta de proteína se vuelve aún más crucial si quieres enfocarte en construir masa muscular magra.
Apunta a aproximadamente 1.8 a 2.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. (2).
Si tienes dificultades para alcanzar tus objetivos de proteína, considera un batido de proteína ya sea antes o después de un entrenamiento para aumentar el consumo diario.
Hablar con un profesional de la salud o un dietista registrado siempre es una buena idea para ajustar tus necesidades de proteína.
¿Cuántas calorías debo comer cada día?
La ingesta calórica ideal depende de varios factores, como tu edad, sexo, peso, nivel de actividad y objetivos de composición corporal. Hay muchas calculadoras en línea que pueden ayudarte a calcular esto.
Lo principal que necesitas entender es tu gasto calórico. Esto es cuánta energía usa tu cuerpo cada día, para funciones corporales normales, digestión, actividades diarias (por ejemplo, caminar, moverse inquieto) y ejercicio.
Para tener una idea aproximada, la mujer promedio usa entre 1,600 y 2,200 calorías por día, mientras que el hombre promedio usa entre 2,200 y 3,000, según las Guías Alimentarias para Americanos.
Tu ingesta calórica ideal depende entonces de si quieres perder peso, ganar peso o mantener el mismo peso.
Para perder peso, necesitarás estar en un déficit calórico, lo que significa que comes menos calorías de las que quemas. Mientras que para ganar peso, quieres estar en un superávit calórico y consumir más calorías de las que gastas.
Para mantener tu peso actual, querrás comer aproximadamente la misma cantidad de calorías que la energía que usas diariamente.
Tu superávit o déficit calórico debería ser aproximadamente una diferencia del 10-20%. Es decir, si quieres ganar peso, se recomienda consumir un 10-20% más de calorías que la cantidad que quemas (y lo contrario para perder peso).
Puedes lograr resultados más rápido aumentando la diferencia entre las calorías que consumes y las que gastas, pero hacerlo puede tener efectos negativos para la salud. Un exceso calórico demasiado grande hará que acumules mucha grasa corporal, y si tu déficit calórico es muy grande te sentirás débil, cansado y el cuerpo puede no tener suficiente energía para sus funciones normales.
Etiquetas de alimentos y calorías
Leer las etiquetas de los alimentos debe aprenderse desde temprano cuando te enfocas en la nutrición. El marketing puede causar confusión, y no es raro que comas una galleta de proteína entera y luego te des cuenta de que el pequeño paquete contenía cuatro porciones. ¡Ups!
Así que asegúrate de anotar el tamaño de la porción antes de empezar o probar un nuevo producto en la tienda. Revisar el tamaño de la porción te ayudará a determinar la cantidad de calorías que consumirás y a considerar cómo encaja en tus objetivos diarios de ingesta.
Recuerda considerar otra información clave en la etiqueta, como el desglose de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), ya que esto puede ayudarte a entender la composición nutricional del alimento.
Ser consciente de las etiquetas de los alimentos te permite tomar decisiones alineadas con tus objetivos de salud y bienestar.
Control de macros: proteínas, carbohidratos y grasas
Muy bien, hablemos de cómo controlar los macros, ¡amigo! Se trata de vigilar tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas para lograr diferentes objetivos.
Para la recomposición corporal
Si buscas cambiar tu composición corporal, lo que generalmente significa reducir grasa y aumentar músculo, manteniendo aproximadamente el mismo peso corporal, querrás que la mayoría de tus macronutrientes provengan de proteínas y carbohidratos.
Los alimentos ricos en proteínas apoyarán el crecimiento muscular, mientras que los carbohidratos apoyarán la producción de energía y asegurarán que tengas la energía necesaria para entrenar. También querrás algunas grasas, aunque trata de evitar las grasas no saludables (como las grasas trans y las saturadas), optando en su lugar por grasas poliinsaturadas más saludables, como las del pescado, algunos aceites vegetales, plantas y semillas.
Tu ingesta de grasas probablemente representará entre el 15-20% de tus calorías totales para personas enfocadas en la estética corporal y el 30% para atletas.
Una vez que tengas esa cifra, calcula tus necesidades de proteína a partir de los 1.8-2.7 gramos/kg mencionados arriba (1).
El resto de tus calorías provendrá de tus carbohidratos para recuperarte adecuadamente y mantener tus niveles de energía altos. Puede que descubras que necesitas menos o más calorías; tomará tiempo averiguar qué funciona mejor.
Para Ganar Músculo
Si tu objetivo es ganar masa muscular seria, la proteína se convierte en tu mejor aliada, proporcionando los bloques de construcción para el crecimiento, mientras que los carbohidratos alimentan esos entrenamientos intensos. El resto de tus calorías provendrá de las grasas.
Usar el mismo protocolo que el anterior con un poco más de calorías será lo mejor. Luego, puedes hacer ajustes según cómo responda tu cuerpo.
Para Mantener el Peso
Si sientes que tienes un peso saludable y quieres mantenerlo, te beneficiará un enfoque equilibrado. Esto podría ser algo tan simple como alrededor del 20-30% de proteínas, 45-60% de carbohidratos y el resto de grasas saludables.
Para la Pérdida de Peso
Los macronutrientes son menos importantes para la pérdida de peso que las calorías. Básicamente, solo quieres consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, una dieta alta en proteínas puede ayudar. El cuerpo almacena cualquier exceso de calorías provenientes de grasas y carbohidratos como grasa corporal (para usarlas como energía en el futuro). Sin embargo, no almacena el exceso de proteína; este se excreta en la orina.
Así que, aunque todavía necesitas un cierto nivel de grasas y carbohidratos para apoyar la producción de energía y las funciones corporales regulares, mantén baja tu ingesta total de grasas y carbohidratos, y trata de obtener la mayoría de tus calorías de proteínas magras.
Preguntas Frecuentes Sobre la Proteína y las Calorías
¿Cuántas Calorías Hay en 100 g de Proteína?
En 100 g de proteína, hay aproximadamente 400 calorías. Recuerda, hay 4 calorías por gramo de proteína.
Recuerda que estas son solo las calorías de la proteína en el alimento; la mayoría de los alimentos también contienen cierta cantidad de carbohidratos y grasas, que también contribuyen a las calorías totales que ingieres.
¿Cuántas Calorías se Necesitan para Digerir 1 Gramo de Proteína?
Se necesitan aproximadamente 1-2 calorías para digerir 1 gramo de proteína. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos, donde tu cuerpo usa energía para descomponer y procesar los nutrientes.
¿Tu Cuerpo Quema Más Calorías al Descomponer la Proteína?
La proteína tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías al descomponer la proteína. La termogénesis inducida por la dieta es de aproximadamente 20 a 30% para la proteína; esto significa que cuando comes 200 calorías de proteína, solo son unas 140 calorías de energía utilizable. (3)!
Así que, incorporar proteína en tus comidas proporciona bloques de construcción esenciales para tu cuerpo y le da un pequeño impulso a tu metabolismo.
¿Se Puede Obtener Suficiente Proteína con una Dieta Vegetariana o Vegana?
Es posible obtener una ingesta suficiente de proteína sin comer carne. Hay muchos alimentos ricos en proteínas que son vegetarianos o veganos, como lentejas, garbanzos, tofu, nueces, semillas, frijoles rojos, quinoa y avena.
Sin embargo, algunas fuentes de proteína vegana no son proteínas completas. Por eso, puede que quieras tomar un suplemento de proteína vegana para asegurarte de obtener toda la gama de aminoácidos esenciales en tu dieta.