Ausreichend Schlaf ist entscheidend für mentale und körperliche Höchstleistungen. Ist es also ratsam, nach einer schlechten Nacht wie gewohnt ins Fitnessstudio zu gehen? Oder sollte man sich den Tag frei nehmen, um sich auszuruhen und zu erholen?
Lesen Sie weiter, wir erklären es Ihnen. Wir erklären, wie Schlaf und Bewegung zusammenhängen, ob Sie trotz Schlafmangel Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm beibehalten sollten und wie Sie überhaupt längeren und besseren Schlaf fördern können.
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Bewegung
Wenn Sie trainieren, ist die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, natürlich wichtig. Genauso wichtig ist jedoch die Zeit, die Sie mit Schlafen verbringen.
Und es ist keine Einbahnstraße. Wir brauchen Schlaf, um unsere Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, aber auch Sport kann uns helfen, besser zu schlafen.
Alle unsere Erkenntnisse deuten auf die symbiotische Beziehung zwischen Schlaf und Bewegung hin. Wenn Sie optimal aussehen und sich wohlfühlen möchten, brauchen Sie beides.
Erholung im Schlaf
Sie müssen immer sicherstellen, dass Sie die angemessene Erholung erhalten, die Ihrer Leistung entspricht.
In der Regeneration findet das Muskelwachstum statt. Krafttraining führt zu kleinen Rissen im Muskelgewebe. Der Körper repariert diese Risse auf natürliche Weise, wodurch die Muskeln größer und stärker werden.
Während Sie schlafen, ist die körpereigene Produktion von Wachstumshormonen am höchsten, wodurch Ihr Körper viel schneller wächst und sich regeneriert, als dies im Wachzustand möglich ist.
Warum Ruhe für die Leistung entscheidend ist
Wenn wir trainieren, werden unsere Energiereserven geleert. Der Körper nutzt Glykogen und ähnliche Energieformen, um die Muskeln mit Energie zu versorgen und harte Trainingseinheiten durchzustehen, egal ob beim Gewichtheben, Cardiotraining, Sport oder irgendetwas dazwischen.
Nach dem Training muss dein Körper die Energiespeicher wieder auffüllen, um für das nächste Training Energie zu haben. Wenn du erst wieder mit dem Training beginnst, wenn du beispielsweise nur zu 75 % erholt bist, geht dir wahrscheinlich früher als erwartet die Energie aus.
Im Schlaf kann sich der Körper am besten ausruhen und erholen. Daher ist es so wichtig, dass Sie diese Zeit bestmöglich nutzen.
Hilft Sport beim Einschlafen?
Schlaf und Bewegung sind keine Einbahnstraße. Ausreichend Schlaf steigert Ihre Leistungsfähigkeit, und Bewegung hilft Ihnen auch, besser zu schlafen.
Obwohl die genauen Gründe dafür unklar sind, zeigen zahlreiche Umfragen und wissenschaftliche Studien einen klaren Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und der Dauer und Qualität Ihres Schlafs.
Es ist erwähnenswert, dass bei manchen Menschen das Training am Abend (kurz vor der geplanten Schlafenszeit) den gegenteiligen Effekt haben kann.
Die beim Sport ausgeschütteten Endorphine und der Anstieg der Körpertemperatur können das Einschlafen erschweren. Daher ist es generell ratsam, das Training früher am Tag zu absolvieren.
Was passiert, wenn ich nicht genug Schlaf bekomme?
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper nicht genügend Wachstumshormone und Sie werden am nächsten Tag wahrscheinlich müde und wund sein, weil die Risse in Ihrem Muskelgewebe keine Zeit hatten, sich vollständig zu reparieren.
Sie werden wahrscheinlich auch eine verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zeigen, und zwar in Form von:
- Eine schnellere Erschöpfungsrate
- Langsamere Reaktionszeit
- Verminderte Kraft und Muskelstärke
- Schlechtere Entscheidungsfindung
- Verminderte kognitive Fähigkeiten
All diese Probleme beeinträchtigen nicht nur Ihre Leistung, sondern erhöhen auch Ihr Verletzungsrisiko und verschlimmern die Probleme, die durch unzureichenden Nachtschlaf verursacht werden.
Sollte ich mit wenig Schlaf ins Fitnessstudio gehen?
Generell ist es keine gute Idee, ins Fitnessstudio zu gehen und wie gewohnt zu trainieren, wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen.
Es kommt jedoch eher darauf an, wie Sie trainieren, als darauf, ob Sie trainieren sollten oder nicht.
Wenn Sie versuchen, hochintensive Übungen durchzuführen oder über einen längeren Zeitraum zu trainieren, setzen Sie sich einem ernsthaften Verletzungsrisiko aus.
Schlimmer noch: Du erschöpfst deine Energiereserven, die aufgrund des Schlafmangels ohnehin schon niedriger sind als sonst. Das bedeutet, dass du am nächsten Tag nicht vollständig erholt bist.
Wenn du nach einer Nacht mit wenig Schlaf ins Fitnessstudio gehst, ist es ratsam, es kurz und locker zu halten. Etwa 30 Minuten leichtes bis moderates Cardiotraining sollten kein großes Risiko darstellen und können dir sogar zu einem besseren Schlaf verhelfen.
Kann ich mit 6 Stunden Schlaf trainieren?
Die empfohlene Schlafdauer liegt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. Diese Empfehlung gilt für alle Menschen, unabhängig von ihrer Aktivität. Sportler oder Menschen, die viel trainieren, sollten eher im oberen Bereich von 7 bis 9 Stunden schlafen. 6 Stunden sind also nicht ideal, wenn man seine Leistungsfähigkeit erhalten möchte.
Wenn du nur 6 Stunden Schlaf bekommst, musst du nicht unbedingt alle deine Trainingspläne absagen. Aber lass es langsam angehen und pass auf, dass du dich nicht bis ans absolute Limit verausgabst.
Ist es besser, etwas mehr zu schlafen oder ins Fitnessstudio zu gehen?
Es ist keine gute Idee, Schlaf zu opfern, um zu trainieren. Sie werden nicht so leistungsfähig sein und Ihr Körper wird sich nicht vollständig erholen können.
Schlimmer noch: Sie riskieren Verletzungen. Das eine frühe Training ist bedeutungslos, wenn Sie aufgrund einer Verletzung wochen- oder monatelang nicht trainieren können.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in Ihrem Zeitplan genügend Zeit für Schlaf zu finden und gleichzeitig ins Fitnessstudio zu gehen, versuchen Sie, Ihr Training zu verkürzen und sich auf Übungen mit hoher Intensität zu konzentrieren, anstatt auf ein- bis zweistündige Einheiten, anstatt auf Schlafenszeit zu verzichten.
So fördern Sie optimalen Schlaf
Wie können Sie also tatsächlich länger oder besser schlafen?
Egal, ob Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder Schwierigkeiten haben, einen tiefen und erholsamen Schlaf zu bekommen, es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sich zu helfen.
Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein
Unser Körper verfügt über eine innere Uhr, die uns sagt, wann wir wach und aktiv sein und wann wir schlafen sollten. Wenn man diese Uhr manipuliert, entstehen Probleme.
Du wirst feststellen, dass du besser ein- und durchschläfst, wenn du jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit schläfst. Finde einen Zeitplan, der dir 7-9 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht ermöglicht, und halte dich daran.
Begrenzen Sie blaues Licht
Künstliches „blaues“ Licht, wie es von elektronischen Geräten wie Smartphones ausgestrahlt wird, kann unseren natürlichen Schlafrhythmus beeinträchtigen. Dieses Licht bringt unsere innere Uhr durcheinander und täuscht dem Körper vor, es sei Tageslicht und wir müssten wach sein. Vermeiden Sie diese künstlichen Lichtquellen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Begrenzen Sie Koffein (insbesondere am Nachmittag)
Koffein ist ein starkes Stimulans, das auch unseren inneren Schlafrhythmus durcheinander bringt.
Das Gute daran ist, dass die Wirkung nicht ewig anhält und der Körper sie irgendwann abbaut und ausscheidet. Dies dauert jedoch mehrere Stunden. Wenn Sie also zu spät Koffein trinken, kann es noch in Ihrem Körper aktiv sein, wenn Sie versuchen einzuschlafen.
Es ist eine gute Idee, den Koffeinkonsum einzuschränken und sicherzustellen, dass Sie nach etwa 13–14 Uhr überhaupt kein Koffein mehr zu sich nehmen.
Holen Sie sich die richtige Ernährung
Viele Mineralien und Nährstoffe können sich positiv auf den Schlaf auswirken – sowohl auf das Einschlafen als auch auf die allgemeine Schlafqualität.
Glycin ist ein Mineral, das sich nachweislich positiv auf den Schlaf auswirkt . Glycin ist eine Aminosäure, die sowohl körpereigene Produktion als auch in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt. Knochenbrühe-Proteinpulver ist eine besonders gute Möglichkeit, Glycin in die Ernährung aufzunehmen und so zu einem besseren Schlaf beizutragen.
Versuchen Sie außerdem, Nahrungsmittel mit hohem Tryptophangehalt (wie Milch, Pute und Huhn) zu essen oder ergänzend Mineralstoffe wie Magnesium und L-Theanin einzunehmen.
Abschließende Gedanken
Wenn Sie Ihre sportlichen Ziele erreichen möchten, sollten Sie als Erstes den Zusammenhang zwischen Schlaf und Trainingsleistung verstehen.
Es ist wichtig zu verstehen, wie Ihre Leistungsfähigkeit leidet, wenn Sie nicht ausreichend schlafen. Andernfalls kann es passieren, dass Sie sich nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf überfordern, Ihre Energie stark verbrauchen oder sich verletzen.
Wenn du nach einer schlechten Nacht trainierst, halte es locker und achte auf dein Körpergefühl. Übertreibe es nicht – konzentriere dich stattdessen darauf, in der nächsten Nacht besser zu schlafen. Danach kannst du wieder trainieren, wenn du dich vollständig erholt hast.
