Die Erholung ist der am häufigsten vernachlässigte Teil eines erfolgreichen Trainingsprogramms.
Wenn du deinem Körper nicht die nötige Regeneration nach dem Training gibst, wirst du nie die gewünschten körperlichen Verbesserungen sehen. Der Regenerationsprozess ist der Ort, an dem echtes Wachstum stattfindet, sei es Muskelaufbau, Fettabbau oder eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Es gibt zwei Arten der Erholung: aktive und passive Erholung. Beide sind besser als nichts, aber die aktive Erholung bietet den größten Nutzen.
Lesen Sie weiter und wir teilen alles, was Sie über die aktive Erholung nach dem Training wissen müssen, zusammen mit einigen Ideen, die Sie mitnehmen und anwenden können.
Was ist aktive und was passive Wiederherstellung?
Wenn Sie sich nach einem Training erholen, sei es zwischen den Sätzen oder nach dem Training allgemein, nutzen Sie eine von zwei Arten der Erholung: die aktive Erholung oder die passive Erholung.
Der Unterschied zwischen aktiver und passiver Erholung ist klar definiert. Passive Erholung bedeutet, dass man überhaupt nichts tut. Es handelt sich schlicht um das Fehlen jeglicher Aktivität.
Passive Erholung ist nach dem Training immer noch vorteilhaft, da sie deinem Körper die nötige Zeit gibt, sich zu regenerieren und zu regenerieren. Sie ist jedoch nicht so vorteilhaft wie die Alternative – die aktive Erholung.
Aktive Erholung bedeutet, nach dem Training körperlich aktiv zu sein, um sich zu erholen.
Es sollte nicht so anstrengend sein, dass es zusätzliche körperliche Belastung oder Ermüdung verursacht. Richtig durchgeführt, beschleunigt es Ihre allgemeine Erholungszeit und bietet weitere positive Auswirkungen auf Ihr allgemeines Wohlbefinden.
Zwischen den Trainingseinheiten ist die passive Erholung offensichtlich wichtiger als die aktive. Man kann nicht den ganzen Tag über in Bewegung bleiben, und der Körper braucht Zeit (z. B. Schlaf), um abzuschalten und in den Erholungsmodus zu wechseln.
Am besten ist es jedoch, irgendwann eine Form der aktiven Erholung durchzuführen, entweder als Abkühlung kurz nach Ihrem Haupttraining oder zwischen den Trainingseinheiten an Ihrem Ruhetag.
Ideen zur aktiven Erholung
Es gibt viele Möglichkeiten, sich aktiv zu erholen – von leichtem Training bis hin zu Aktivitäten, die speziell auf die Erholung ausgerichtet sind. Hier sind einige Ideen:
Dehnen
Dehnen ist eine hervorragende Möglichkeit, sich nach einem harten Training abzukühlen und zu entspannen. Es verbessert die Durchblutung, Flexibilität und Beweglichkeit. Es ist auch eine gute Möglichkeit, das sympathische Nervensystem zurückzusetzen, das bei körperlicher Aktivität erhöht ist.
Im Gegensatz zu Dehnübungen vor dem Training kann das Dehnen nach dem Training dynamisch oder statisch sein . Normalerweise machst du es direkt nach dem Training, aber du kannst auch an deinem Ruhetag eine komplette Dehneinheit absolvieren, um deine Beweglichkeit zu verbessern und die Regeneration zu fördern.
Am besten nach: Cardio, Gewichtheben, Ausdauerübungen
Leichtes Cardiotraining mit geringer Belastung
Leichtes Cardiotraining ist eine weitere Aktivität, die Sie zur Regeneration beitragen können. Dabei geht es nicht um ein reines Cardiotraining, sondern darum, den Körper in gemächlichem Tempo zu bewegen, um die Durchblutung zu fördern.
Du solltest darauf achten, dass dein Cardiotraining nach/zwischen den Trainingseinheiten leicht (langsam/moderat) und gelenkschonend ist. Das bedeutet, dass das Cardiotraining die Gelenke nicht zu sehr belastet.
Schwimmen und Radfahren sind hervorragende Formen von Cardiotraining mit geringer Belastung. Sie können auch Spazierengehen oder sehr leichtes Joggen einbauen.
Am besten nach: Gewichtheben, hochintensives Training
Massage
Eine Massage ist eine sehr wirksame Methode, um verspannte Muskeln zu lockern und die Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu beschleunigen.
Fragt man einen Profisportler nach seiner Regenerationsroutine, wird er mit Sicherheit Massagen nennen. Es gibt kaum eine bessere Methode, die Durchblutung anzuregen, insbesondere bei den Muskelgruppen, die sich in der Regenerationsphase befinden und sie am meisten benötigen.
Am besten nach: hochintensivem Training, Gewichtheben, schwerem sportlichen Training
Schaumstoffrolle
Das Rollen auf der Schaumstoffrolle (auch bekannt als myofasziale Entspannung) bietet ähnliche Vorteile wie eine Massage und ist für die meisten Menschen viel leichter verfügbar.
Sie können entweder im Fitnessstudio eine Schaumstoffrolle verwenden oder sich eine für zu Hause zulegen und diese nach dem Training und an Ruhetagen auf schmerzende Muskelgruppen auftragen.
Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, massieren und lockern Sie das Bindegewebe um Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke, was die Durchblutung verbessern, den Bewegungsbereich verbessern und Entzündungen reduzieren kann.
Am besten nach: hochintensivem Training, schwerem sportlichen Training
Sauna
Die Vorteile der Sauna sind gut erforscht. Neben allgemeineren Vorteilen wie Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbesserter Immunität und Stressabbau tragen Sauna (und andere Formen der Wärmeexposition) hervorragend zur Erholung bei.
Am besten nach: Gewichtheben, hochintensives Training, schweres sportliches Training
Eisbad/Kaltes Bad
Am anderen Ende der Temperaturskala kann Kälte, beispielsweise ein Eisbad oder ein kaltes Tauchbad, die Genesung unterstützen.
Das Eintauchen in kaltes Wasser ist hervorragend geeignet, um Entzündungen zu lindern und Schmerzen sowie Muskelkater durch das Training zu reduzieren.
Zu beachten ist, dass ein kaltes Bad einige Stunden nach dem Krafttraining die Hypertrophie (Muskelwachstum) beeinträchtigen kann. Daher ist es ratsam, direkt nach dem Gewichtheben kein Eisbad zu nehmen. Für Ruhetage oder nach hochintensivem oder Ausdauertraining ist es jedoch ideal.
Am besten nach: Ausdauertraining, Cardio, hochintensives Training
Yoga
Ähnlich wie Stretching ist Yoga eine hervorragende Möglichkeit, sich nach dem Training zu entspannen und abzuschalten.
Yoga ist gut für die Flexibilität und Beweglichkeit, was nicht nur die Regeneration fördert, sondern auch die Leistung beim nächsten Besuch im Fitnessstudio steigert.
Am besten nach: Gewichtheben, hochintensives Training, Cardio
Vorteile der aktiven Erholung
Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die Sie durch aktive Erholung erhalten:
Verbessert die Durchblutung
Viele Formen der aktiven Erholung verbessern die Durchblutung und den Kreislauf, was für den Genesungsprozess von entscheidender Bedeutung ist.
Die Muskeln benötigen für ihren Wiederaufbau und ihre Regeneration eine stetige Versorgung mit Sauerstoff und Mineralien. Diese werden über das Blut zugeführt. Je besser und ungehinderter das Blut im Körper fließt, desto schneller erholen Sie sich.
Ideal für die Mobilität
Durch aktive Erholungsübungen wie Cardio, Yoga oder Stretching beschleunigen Sie nicht nur die Genesung, sondern verbessern gleichzeitig auch die Beweglichkeit und lockern Muskeln und Gelenke.
Dies kann Entzündungen und Schmerzen lindern, bedeutet aber auch, dass Sie beim nächsten Training einen größeren Bewegungsspielraum erreichen und nach dem Training weniger Schmerzen verspüren.
Stoffwechsel ankurbeln
Im Gegensatz zur passiven Erholung hält die aktive Erholung den Körper in Bewegung und regt den Stoffwechsel an.
Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Ziel der Fettabbau oder Gewichtsverlust ist, da der Körper dadurch noch lange nach dem Ende Ihres Haupttrainings Kalorien verbrennt.
Wohltuend für die Stimmung und Stresslinderung
Die meisten Formen der aktiven Erholung sind auch hervorragende Mittel zum Stressabbau.
Leichtes Cardiotraining, Yoga, Stretching, Massagen sowie Wärme- und Kälteexposition wirken sich nachweislich positiv auf die Stimmung aus und tragen dazu bei, einen Zustand der Ruhe und Entspannung herbeizuführen.
Besserer Schlaf
Zusätzlich zu den Vorteilen für die geistige Gesundheit ist es wahrscheinlicher, dass Sie besser schlafen, wenn Sie nach dem Training eine Art aktive Entspannungssitzung einlegen, da Sie im Laufe des Tages weniger körperlichen und geistigen Stress verspüren.
Unterbricht die Monotonie Ihres Alltags
Was auch immer Sie tun, um zu trainieren, das Wichtigste ist, dass Sie es konsequent tun.
Es spielt keine Rolle, ob Sie die perfekte abwechselnde Push-Pull-Rotation herausgefunden haben, um jede Muskelgruppe zu trainieren, es Ihnen aber langweilig wird und Sie irgendwann damit aufhören.
Dennoch ist es schwierig, dieses Gefühl bei Ihrem regelmäßigen Training zu vermeiden.
Aktive Erholungssitzungen bieten etwas anderes.
Eine leichte Laufbandeinheit nach dem Kreuzheben oder eine Massage nach einem HIIT-Training bedeutet, dass Sie nicht jedes Mal das Gleiche machen und kann Ihnen helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten, die Sie brauchen, um konsequent zu trainieren.
Abschließende Gedanken
Wenn Sie Höchstleistungen erbringen und das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, ist die Erholung entscheidend.
Sie sollten Ihr Trainingsprogramm immer in zwei Teile aufteilen: die Aktivität selbst und dann, was Sie zur Erholung tun.
Durch eine Form der aktiven Erholung, sei es direkt nach dem Training, an Ruhetagen oder an beiden Tagen, werden die Schmerzen zwischen den Trainingseinheiten gemindert und Sie werden schneller wieder 100 % fit.
Kombinieren Sie Ihre aktiven Erholungssitzungen mit einem Nahrungsergänzungsmittel wie unserem Erholungspilzpräparat , um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Die Formel von Naked Recovery mit natürlichen Inhaltsstoffen wie adaptogenen Pilzen, Sauerkirschsaft und Zitronenmelisse hilft, körperlichen und geistigen Stress abzubauen.
In Kombination mit leichtem Cardiotraining, Wärme- oder Kälteeinwirkung, Massagen oder Dehnungsübungen werden Sie feststellen, dass Sie leichter und länger schlafen, sich schneller erholen und als Ergebnis Ihres Erholungsprozesses eine größere Leistungssteigerung feststellen.
