Viele Menschen haben Angst davor, aufs Laufband zu steigen. Es kann langweilig und eintönig sein, und es dauert lange, bis sich spürbare Vorteile einstellen.
Das Laufband muss jedoch nicht langweilig sein. Sie können Ihr Cardio-Training mit einem HIIT-Training kombinieren, das schnellere Ergebnisse liefert und Sie gleichzeitig geistig stimuliert.
Genau das möchten wir Ihnen in diesem Artikel anhand eines speziellen 30-minütigen HIIT-Workouts zeigen, das von Lauftrainer David Siik entwickelt wurde.
30-minütiges HIIT-Laufbandtraining
David Siik ist ein Lauftrainer, der das Precision Running -Programm im erstklassigen Promi-Fitnessstudio Equinox gegründet hat.
Im Rahmen dieses Programms führte er die BITE-Trainingsmethode ein. BITE steht für Balanced Interval Training Experience und ist im Wesentlichen eine Variante des heute äußerst beliebten HIIT (High-Intensity Interval Training).
Die BITE-Methode unterteilt sich in Intervalle aus aeroben und anaeroben Übungen und ermöglicht Ihnen so ein Rundum-Training, das zu besseren Ergebnissen mit weniger Schmerzen und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.
Das spezielle Training, das wir uns hier ansehen, heißt „Good Cop/Bad Cop “ – „Good Cop“ bedeutet, dass Sie auf einer flachen Steigung laufen, bevor „Bad Cop“ übernimmt und Sie zwingt, die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten, aber leicht bergauf.
Hier ist das Training. Es ist in zwei Abschnitte unterteilt, mit einer 3-minütigen Erholungsphase zwischen den Abschnitten und einer 3-minütigen Abkühlphase nach dem letzten Abschnitt (wärme dich unbedingt auch vor Beginn des Trainings auf).
Segment Eins:
Deine Startgeschwindigkeit sollte hoch sein, aber nicht ganz die Höchstgeschwindigkeit, die du erreichen kannst. Du musst dir im Laufe des Trainings Spielraum geben, um dich zu steigern, bevor du mit Höchstgeschwindigkeit läufst.
Hier ist eine Aufschlüsselung jedes Intervalls im ersten Segment.
Ermitteln Sie zunächst die absolute Höchstgeschwindigkeit, mit der Sie 30 Sekunden lang laufen können. Ihre Startgeschwindigkeit für das erste intensive Intervall liegt 3 km/h darunter.
Wenn Ihre Höchstgeschwindigkeit in 30 Sekunden also 10 Meilen pro Stunde beträgt, starten Sie mit 8 Meilen pro Stunde .
Beginnen Sie mit einem 2-minütigen Aufwärmen – einem leichten Joggen, um das Blut in Wallung zu bringen und die Gelenke aufzuwärmen.
- 90 Sekunden – hohe Geschwindigkeit (2 Meilen pro Stunde langsamer als Ihre Höchstgeschwindigkeit) – 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 90 Sekunden – gleiche Geschwindigkeit – 5 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 60 Sekunden – 0,5 Meilen pro Stunde schneller als die vorherige Geschwindigkeit – 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 60 Sekunden – gleiche Geschwindigkeit – 5 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 30 Sekunden – 0,5 Meilen pro Stunde schneller als die vorherige Geschwindigkeit – 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 30 Sekunden – gleiche Geschwindigkeit – 5 % Steigung
Machen Sie einen 3-minütigen Spaziergang zur Erholung, bevor Sie mit der zweiten Hälfte fortfahren.
Segment Zwei:
- 90 Sekunden – Ihre Annäherungsgeschwindigkeit aus Segment eins – 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 90 Sekunden – gleiche Geschwindigkeit – 3 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 60 Sekunden – 0,5 Meilen pro Stunde schneller als die vorherige Geschwindigkeit – 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 60 Sekunden – gleiche Geschwindigkeit – 3 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 30 Sekunden – 0,5 Meilen pro Stunde schneller als die vorherige Geschwindigkeit (Ihre Höchstgeschwindigkeit) – 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 30 Sekunden – gleiche Geschwindigkeit – 3 % Steigung
Beenden Sie das Training mit einer 3-minütigen Abkühlungsphase, ähnlich wie beim Gehen.
Vorteile von hochintensivem Intervalltraining (HIIT-Workouts)
HIIT-Workouts bieten unzählige Vorteile und erfreuen sich deshalb heute großer Beliebtheit. Auch wenn man HIIT-Training auf dem Laufband seltener sieht, gelten diese Vorteile für ein Laufband-HIIT-Workout wie das oben beschriebene genauso.
Schauen wir uns jetzt die Vorteile an.
Fast Twitch Fasern
Die ersten beiden Buchstaben von HIIT stehen für „High Intensity“. Deshalb ist dieses Training in kurze, intensive Einheiten unterteilt, bei denen du mit hoher Geschwindigkeit sprintest – im Gegensatz zu einem flotten Spaziergang oder einem normalen Laufbandtraining, das in der Regel länger und langsamer ist.
Der große Vorteil dabei ist der Aufbau schnell kontrahierender Muskelfasern (auch bekannt als Typ-2-Muskelfasern). Diese sind für schnelle, explosive Bewegungen verantwortlich und wirken sich positiv auf die sportliche Leistung aus, sowie auf Powerlifting und Krafttraining.
Nachwirkungen einer Verbrennung (Stoffwechsel)
HIIT kurbelt außerdem den Stoffwechsel an, was großartig ist, wenn Sie abnehmen, Fett verbrennen und/oder schlanker werden möchten.
Das bedeutet, dass dein Körper nach dem Training noch einige Zeit passiv Kalorien verbrennt. Insgesamt verlierst du also durch ein gutes HIIT-Training mehr Fett, auch wenn es kürzer ist.
Studien haben gezeigt , dass der Stoffwechsel nach HIIT im Vergleich zu anderen Trainingsformen, wie z. B. hochintensivem Krafttraining, ansteigt. Außerdem konnte gezeigt werden, dass der durch HIIT angekurbelte Stoffwechsel zusätzlich 6–15 % mehr Kalorien verbrennen kann , selbst nach dem Training.
HIIT-Laufbandtraining vertreibt Langeweile
Einer der am meisten unterschätzten Vorteile von HIIT ist, dass es mehr Spaß macht und interessanter ist.
Es spielt keine Rolle, wie effektiv Ihr Training ist, wenn Sie sich nicht dazu motivieren können. Genau das ist das Laufband für viele Menschen. Wenn der Plan darin besteht, eine Stunde lang an der gleichen Stelle mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, redet man sich leicht das Training aus.
Ein HIIT-Training auf dem Laufband bringt Abwechslung und macht es interessant, was den Unterschied ausmachen kann, wenn es darum geht, Sie zu motivieren, im Fitnessstudio zu erscheinen.
Geringere Auswirkungen
Schließlich ist dieses Training im HIIT-Stil besser für die Gelenke als ein normaler Langstreckenlauf auf dem Laufband.
Zwar gibt es sicherlich Vorteile für das Herz-Kreislauf-System, doch regelmäßiges Laufen auf dem Laufband belastet die Knöchel, Knie und Hüften stark und kann langfristige Probleme verursachen.
Die BITE-Methode ist speziell darauf ausgelegt, diese empfindlichen Gelenke durch kürzere Aktivitätsperioden und die Einbindung von weniger belastenden Steigungsübungen weniger zu belasten.
Wie schnell sollte ich bei einem HIIT-Workout auf dem Laufband laufen?
Wie schnell du läufst, hängt von deinem Fitnesslevel ab. Bei manchen Menschen ist es ganz anders als bei anderen, und das ist völlig in Ordnung. Du kannst HIIT in dein Anfängertraining integrieren!
Für dieses HIIT-Laufbandtraining solltest du die maximale Geschwindigkeit ermitteln, die du 30 Sekunden lang auf dem Laufband halten kannst. Das können zum Beispiel 11 km/h, 17 km/h oder eine beliebige andere Geschwindigkeit sein.
Sobald du deine Maximalgeschwindigkeit ermittelt hast, ziehst du 3 km/h davon ab. Das ist deine Startgeschwindigkeit. Von hier aus erhöhst du sie in 0,8 km/h-Intervallen, bis du das Training mit deinem Maximallevel beendest.
Wie lange sollte ich HIIT auf einem Laufband machen?
HIIT-Workouts sind in der Regel kürzer als normale Workouts – die Idee dahinter ist, die Intensität zu steigern, um in kürzerer Zeit mehr zu erreichen. Die Dauer des Trainings können Sie selbst bestimmen.
HIIT-Workouts dauern in der Regel zwischen 15 und 30 Minuten. Das obige Beispiel dauert 30 Minuten (plus eine kurze Aufwärmphase, die man nicht auslassen sollte). Dies ist eine gute Grundlage für dein Training.
Ist HIIT auf einem Laufband gut zum Abnehmen?
HIIT-Laufbandtraining ist ideal zum Abnehmen. Es verbrennt nicht nur Kalorien, sondern regt auch den Stoffwechsel an, sodass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
Wenn Sie Laufbänder nicht mögen, gibt es auch HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht , die sich hervorragend zum Straffen und Halten eines gesunden Gewichts eignen.
Was ist das 12/3 30-Laufbandtraining?
Das 12/3 30-Training ist eine weitere Laufbandtrainingsvariante, die heutzutage immer beliebter wird.
Bei diesem Training laufen Sie 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h auf dem Laufband mit einer Steigung von 12 % .
Es gibt einige Ähnlichkeiten mit dem Good Cop/Bad Cop-Workout – hauptsächlich die Gesamtlänge und die Verwendung einer Steigung (bergauf).
Der Gesamtfokus ist jedoch ein ganz anderer: Er konzentriert sich eher auf langfristige Ausdauer und „langsam zuckende“ Muskelfasern vom Typ 1 als auf kurze Ausbrüche und schnell zuckende Fasern, wie etwa beim HIIT-Laufbandtraining von David Siik.
Dennoch ist es eine großartige Möglichkeit, aktiv zu werden und sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Kraft des Unterkörpers zu trainieren, wobei weniger der üblichen Probleme auftreten, die Menschen von einem regelmäßigen Laufbandtraining abhalten.
Richtiges Aufwärmen vor dem HIIT-Training auf dem Laufband
Wir haben mehrmals gesagt, dass es wichtig ist, sich vor dem HIIT-Training aufzuwärmen.
Wenn du direkt loslegst und fast mit Höchstgeschwindigkeit läufst, wirst du dir mit Sicherheit etwas verletzen. Nimm dir deshalb vor anstrengenden Übungen unbedingt Zeit zum Aufwärmen.
Wie du das machst, bleibt dir überlassen. Du könntest mit einer dynamischen Dehnübung beginnen. Vielleicht ein kurzer Bewegungszirkel oder ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Anschließend empfiehlt es sich, zusätzlich etwas leichtes Joggen zu machen. So bleiben die Körperteile, die du beim eigentlichen Training beanspruchst, warm und sind weniger verletzungsgefährdet.
Sie müssen dies nicht zu lange tun. Nur ein paar Minuten, bis Sie sich warm und locker fühlen.
Flüssigkeitszufuhr vor dem HIIT-Training auf dem Laufband
Vor dem Training sollten Sie außerdem auf die ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Wenn das Training beginnt, bleibt dir nicht viel Zeit, um Flüssigkeit aufzunehmen. Du kannst in den Erholungsphasen kleine Schlucke trinken, aber trink nicht zu viel, sonst wirst du dich unwohl fühlen, wenn du wieder mit dem Sprinten beginnst.
Es ist eine gute Idee, deinen Flüssigkeitshaushalt im Voraus mit Elektrolyten zu regulieren. Du wirst bei diesem Training viel schwitzen, wodurch Elektrolyte verloren gehen. Das präventive Auffüllen deiner Elektrolyte, zum Beispiel mit einem Beutel unseres Elektrolytpulvers , Nakedade, hilft dir, den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten und gibt dir die Energie, die du für das gesamte Training brauchst – egal ob du gut oder schlecht trainierst.
