RDL vs. Kreuzheben: Direkter Vergleich

Kreuzheben ist für jeden, der schon länger trainiert, nichts Neues. Es gibt jedoch eine Reihe von Kreuzheben-Varianten, von denen manche behaupten, sie seien besser als das konventionelle Kreuzheben. Die wohl beliebteste Variante ist das Rumänische Kreuzheben (RDL).

Du fragst dich vielleicht, was der Unterschied zwischen Kreuzheben und Rumänischem Kreuzheben ist und warum manche Leute denken, dass es die bessere Übung ist. Tatsächlich gibt es zwar einen Unterschied, aber es gibt keinen Beweis dafür, dass eine Übung „besser“ ist als die andere – beide haben ihre eigenen Vorteile.

Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über konventionelles und rumänisches Kreuzheben wissen müssen und wie Sie diese Übungen in Ihr Krafttrainingsprogramm integrieren können.

Was ist ein RDL?

Das RDL oder Rumänische Kreuzheben ist eine Kreuzhebevariante, bei der die Form leicht verändert wird, um den Unterkörper stärker zu betonen.

Es ist nach dem rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad benannt, der diese Übung ungefähr zu der Zeit populär machte, als er in den 1980er/90er Jahren aktiv an Wettkämpfen teilnahm.

Technisch gesehen ist das rumänische Kreuzheben kein echtes Kreuzheben, da kein Gewicht vom Boden gehoben wird. Stattdessen beginnt die Bewegung mit dem Gewicht, das bereits vom Boden abgehoben ist. Dennoch wird es als eine Art Kreuzheben bezeichnet, da das Bewegungsmuster ähnlich ist.

Was ist der Unterschied zwischen Kreuzheben und rumänischem Kreuzheben?

Obwohl die Übungen auf den ersten Blick gleich aussehen, weisen rumänische Kreuzheben einige geringfügige Unterschiede in der Form auf, die sie von herkömmlichen Kreuzheben unterscheiden.

Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Unterschiede zwischen rumänischem und konventionellem Kreuzheben:

• Beim konventionellen Kreuzheben beginnt man mit der Stange auf dem Boden, beim rumänischen Kreuzheben beginnt man im Stehen, wobei man das Gewicht in den Händen hält.
• Beim traditionellen Kreuzheben berührt die Stange zwischen jeder Wiederholung den Boden. Beim rumänischen Kreuzheben berührt die Stange den Boden erst am Ende Ihres Satzes.
• Beim rumänischen Kreuzheben bleiben die Knie fast gestreckt. Beim traditionellen Kreuzheben beginnen die Knie angespannt und strecken sich, wenn man aufsteht und die Stange anhebt.
• Beim rumänischen Kreuzheben werden die Oberschenkelrückseiten und die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht, während beim traditionellen Kreuzheben ein breiteres Muskelspektrum trainiert wird, darunter auch mehr Quadrizeps und der obere Rücken.

Sehen wir uns nun die Form der einzelnen Übungen und ihre Wirkung auf Ihren Körper etwas genauer an.

So führen Sie ein konventionelles Kreuzheben durch

So führen Sie konventionelles Kreuzheben aus:

• Beginnen Sie mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Füße leicht unterhalb der Stange.
• Beugen Sie sich in der Hüfte und greifen Sie die Stange mit schulterbreitem Griff.
• Beugen Sie Ihre Knie in eine teilweise Hocke, wobei die Schienbeine die Stange berühren (oder fast berühren).
• Strecken Sie Ihren unteren Rücken, spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Brust heraus.
• Um Kraft zu erzeugen, drücken Sie sich mit den Füßen nach oben und richten Sie sich in eine stehende Position auf, mit den Schultern nach hinten, der Wirbelsäule gerade und den Knien durchgedrückt.
• Senken Sie die Stange mit einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden.

Vorteile des konventionellen Kreuzhebens

• Zusammengesetzte Übung, die ein breites Spektrum an Muskelgruppen sowie Rumpfstabilität und Griffstärke trainiert.
• Ideal zum Aufbau von Kraft und Größe entlang der hinteren Muskelkette.
• Eine funktionelle Bewegung, die auf Aktivitäten in der realen Welt und andere Sportarten übertragbar ist.
• Verbessert die Größe.
• Regt den Stoffwechsel an.
• Verbessert die Knochendichte und verringert das Osteoporoserisiko.

Wie man ein rumänisches Kreuzheben macht

So führen Sie ein rumänisches Kreuzheben aus:

• Beginnen Sie im Stehen, die Knie leicht gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander.
• Halten Sie die Stange mit einem Oberhandgriff und schulterbreit auseinander in Ihren Händen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Knie durchgedrückt und schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, sodass die Hüfte nach hinten geneigt ist.
• Senken Sie die Stange bis nahe an Ihre Schienbeine und bringen Sie Ihren Körper in einen Winkel von annähernd 45 Grad.
• Halten Sie am tiefsten Punkt der Bewegung kurz inne, ohne dass die Stange den Boden berührt. Verwenden Sie dann Ihren Unterkörper, um die Stange wieder nach oben zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vorteile des rumänischen Kreuzhebens

• Kraftvolles Training für den Unterkörper, insbesondere für die Oberschenkelrückseite und das Gesäß.
• Sekundäre Vorteile für viele andere Muskelgruppen, einschließlich Unterarme, Rumpf, Waden und Rücken.
• Dehnt die Oberschenkelrückseite und verbessert die Beweglichkeit.
• Mehr Zeit unter Spannung, was die Hypertrophie (Muskelwachstum) fördert.
• Sind tendenziell sicherer als herkömmliches Kreuzheben und besser für Menschen geeignet, die sich von Verletzungen des unteren Rückens erholen.
• Vielseitig und einfach mit vielen verschiedenen Gewichtsarten durchzuführen.

RDL-Tipps und zu vermeidende Fehler

• Beginnen Sie leicht mit rumänischem Kreuzheben (versuchen Sie nicht, das gleiche Gewicht wie bei Ihrem normalen Kreuzheben zu heben).
• Halten Sie die Stange nah am Körper und lassen Sie sie nicht herausdriften.
• Heben Sie nicht mit dem Rücken – nutzen Sie Ihren Unterkörper, um Kraft zu erzeugen.
• Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
• Achten Sie darauf, dass die Stange zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berührt.
• Behalten Sie zu Beginn eine leichte Beugung der Knie bei und beugen Sie sie nicht weiter, wenn Sie das Gewicht senken.

RDL vs. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

RDLs werden manchmal synonym mit Stiff Leg Deadlifts verwendet. Es handelt sich jedoch um zwei verschiedene Übungen mit einem kleinen Unterschied in der Bewegung.

Die Bewegung beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist größtenteils dieselbe, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie mit dem Gewicht auf dem Boden beginnen, anstatt aus einer stehenden Position zu starten.

In dieser Hinsicht ähnelt das Kreuzheben mit gestreckten Beinen eher dem konventionellen Kreuzheben, außer dass Sie mit nahezu gestreckten Beinen beginnen und diesen Winkel (oder eher den fehlenden Winkel) während der gesamten Bewegung beibehalten.

Der Rest der Bewegung ist derselbe wie beim RDL, mit der einzigen Ausnahme, dass Sie auf und ab gehen und nicht ab und auf.

Rumänische Kreuzheben-Variationen

Eines der besten Dinge am rumänischen Kreuzheben ist seine Vielseitigkeit – Sie müssen keine Langhantel verwenden, sondern können praktisch jede Art von Gewicht verwenden.

Dies könnte Folgendes umfassen:

• Hanteln
• Kettlebell (oder eine einzelne Kettlebell, die mit beiden Händen gehalten wird)
• Teller (oder ein einzelner Teller, der in beiden Händen gehalten wird)

Unabhängig vom verwendeten Gewicht bleibt die Bewegung im Wesentlichen dieselbe. Diese Flexibilität ermöglicht es Ihnen, RDLs leichter in Ihr Training zu integrieren, insbesondere in einem gut besuchten Fitnessstudio und/oder wenn Sie nur begrenzten Zugang zu einer Langhantel haben.

Kreuzheben vs. rumänisches Kreuzheben: Was ist besser?

Jetzt kennen wir also den Unterschied zwischen dem rumänischen Kreuzheben und dem konventionellen Kreuzheben. Welche Übung ist also besser?

Die Wahrheit ist: Keine der beiden Übungen ist unbedingt besser als die andere. Jede von ihnen ist in bestimmten Aspekten besser, aber für jede gibt es ihre Zeit und ihren Ort.

Wann sollte man Kreuzheben machen?

Normales Kreuzheben ist im Allgemeinen besser, wenn Sie versuchen, Gesamtgröße und Kraft aufzubauen, einschließlich des Oberkörpers.

Wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben, ist regelmäßiges Kreuzheben möglicherweise die bessere Option, da es einen umfassenderen Nutzen bietet und in einer einzigen Übung mehr Muskelgruppen trainiert.

Wann sollte man rumänisches Kreuzheben machen?

Rumänisches Kreuzheben eignet sich für das Beintraining, insbesondere wenn Sie sich auf die Oberschenkelrückseite und den Gesäßmuskel konzentrieren möchten.

Sie eignen sich auch gut, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen und kein schweres Kreuzheben machen möchten oder wenn Sie keinen Zugang zu einer normalen Langhantel haben.

Denken Sie daran, dass RDLs keine Alternative zum konventionellen Kreuzheben sein müssen. Sie können RDLs auch zwischen den Tagen mit konventionellem Kreuzheben durchführen, um zusätzliche Vorteile zu erzielen und Ihr normales Kreuzheben zu verbessern.

Ist RDL sicherer als konventionelles Kreuzheben?

Die meisten Menschen sind sich einig, dass rumänisches Kreuzheben sicherer ist als normales Kreuzheben.

Das heißt nicht, dass normales Kreuzheben unsicher ist oder dass rumänisches Kreuzheben völlig sicher ist. Beide Übungen bergen Risiken, können aber bei korrekter Ausführung auch völlig sicher sein.

Aber im Allgemeinen führen Sie rumänisches Kreuzheben mit geringerem Gewicht aus und belasten den unteren Rücken weniger, was bedeutet, dass es insgesamt eine sicherere Option darstellt, insbesondere für Menschen mit bestehenden Verletzungssorgen.

Wie schwer man beim rumänischen Kreuzheben sein sollte

Laut den Benchmarks von Strength Level beträgt das durchschnittliche Kreuzheben eines 79 kg schweren Mannes 157 kg, während das durchschnittliche RDL 120 kg beträgt (ein Unterschied von 21 %).

Der Unterschied bei Weibchen (durchschnittliches Körpergewicht 140 lb) beträgt 192,6 lb gegenüber 145,6 lb (ein Unterschied von 24 %).

In diesem Sinne solltest du beim Rumänischen Kreuzheben 20–25 % weniger Gewicht als beim konventionellen Kreuzheben verwenden. Wenn du zum ersten Mal Rumänisches Kreuzheben machst, solltest du mit noch leichteren Gewichten arbeiten – während du die richtige Form lernst, solltest du sehr leichte Gewichte verwenden und dich dann langsam an dein Maximalgewicht gemäß den oben genannten Richtwerten steigern.

Abschließende Gedanken

Sowohl konventionelles als auch rumänisches Kreuzheben sind großartige Übungen, die sich hervorragend zum Aufbau von Größe, Kraft, Stärke, funktioneller Mobilität und Athletik eignen.

Und das Beste daran ist, dass Sie sich nicht für das eine oder das andere entscheiden müssen.

Sie können RDLs zwar als Ersatz für normales Kreuzheben verwenden, aber wenn Sie die Belastung des unteren Rückens begrenzen oder sich mehr auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur konzentrieren möchten, ergänzen sich die beiden Übungen gut und können an abwechselnden Tagen durchgeführt werden.

Sie können auch mit anderen Kreuzhebevarianten experimentieren, wie etwa dem Trap-Bar-Kreuzheben, Koffer-Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, einbeinigem Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen sowie mit Hüftbeugeübungen wie Kettlebell-Swings und Good Mornings, um die hintere Muskelkette vollständig abzudecken.

Das Ausprobieren und letztendlich Beherrschen ähnlicher, aber leicht unterschiedlicher Übungen wie dieser ist eine großartige Möglichkeit, einen vollständigen Körper und ein athletisches Profil aufzubauen und Ihre Fitnessziele schnell zu erreichen und dann zu übertreffen.