Es besteht kein Zweifel, Kniebeugen gelten in der Fitnesswelt als die Königsdisziplin aller Unterkörperübungen.
Von der Unterstützung beim Aufbau größerer Muskeln in Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskeln bis hin zur Stärkung Ihres Rumpfes sind Kniebeugen eine der besten Übungen zum Aufbau von Muskeln und Kraft.
Die Vorteile dieser Art von Übungen gehen jedoch weit über das bloße Muskelwachstum hinaus. Bei richtiger Ausführung können Kniebeugen auch dabei helfen, Ihren Rumpf zu mobilisieren, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und vieles mehr.
Es gibt viele Variationen von Kniebeugen. Während die meisten Menschen an Kniebeugen denken, um ihre Gesäß-, Oberschenkel- und andere Unterkörpermuskulatur zu stärken, übersehen sie oft die Frontkniebeuge.
Obwohl beide Übungen das Wort „Squat“ im Namen tragen und zum Teil dieselben Muskeln beanspruchen, gibt es tatsächlich einige Unterschiede.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Unterschiede zwischen Front- und Back-Squats, die korrekte Ausführung der einzelnen Bewegungen und vieles mehr zu erfahren.
Frontkniebeugen vs. Backkniebeugen: Die wichtigsten Unterschiede
Unabhängig von der ausgeführten Bewegung kann jede Kniebeuge oder Kniebeugenvariante zum Muskelaufbau im Unterkörper beitragen. Bei Front- und Back-Kniebeugen hängt die Art der Ausführung von Ihren Zielen ab.
Die Hauptunterschiede zwischen beiden Kniebeugen liegen in der Position der Stange bei jeder Bewegung.
Bei der Frontkniebeuge, bei der, wie der Name schon sagt, die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern liegt, trainieren Sie Ihre vordere Muskelkette oder die Vorderseite Ihres Körpers.
Dadurch werden vor allem die Oberschenkelmuskulatur, aber auch Rumpf, Gesäß und Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Durch die Positionierung und Platzierung der Langhantel bei Frontkniebeugen trainierst du außerdem deine Brustmuskulatur, den oberen Rücken und die Armmuskulatur, um die Stange während der Bewegung zu stützen.
Die Kniebeuge hingegen aktiviert Ihre hintere Muskelkette oder die Rückseite Ihres Körpers.
Bei dieser Bewegung werden vor allem die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken beansprucht. Zusätzlich werden auch die Oberschenkelmuskulatur und der Rumpf beansprucht.
Da die Langhantel bei Kniebeugen auf dem Rücken liegt, können die Teilnehmer im Allgemeinen mehr Gewicht mitnehmen als bei Frontkniebeugen. Dies macht diese Übung zu einer Option für Personen, die persönliche Rekorde mit höheren Gewichten erzielen möchten.
So führen Sie eine Frontkniebeuge aus
Bei richtiger Ausführung sind Frontkniebeugen eine großartige Möglichkeit, Muskeln und Kraft aufzubauen.
Und wie bei jeder Übung ist die korrekte Ausführung einer Frontkniebeuge der beste Weg, um das Beste aus dem Heben herauszuholen.
Eine korrekte Ausführung kann Ihnen auch helfen, mögliche Verletzungen zu vermeiden, die während der Bewegung auftreten können. Folgen Sie den Anweisungen, um zu erfahren, wie Sie Frontkniebeugen richtig ausführen.
- Stellen Sie sich zunächst an die Kniebeugenablage und halten Sie die Langhantel etwa auf Schulterhöhe vor sich.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Stange, die Handflächen zeigen nach außen.
- Bewegen Sie sich näher an die Stange, während Sie Ihre Knie leicht beugen, bis sich die Stange direkt unter Ihrem Kinn neben Ihrem Schlüsselbein befindet.
- Bewegen Sie in dieser halb gehockten Position Ihre Ellbogen nach vorne und heben Sie sie an, als ob Sie versuchen würden, sie nach oben zur Decke zu richten.
- Heben Sie die Stange an, um sie aus der Halterung zu nehmen, und strecken Sie Ihre Beine.
- Machen Sie ein paar kleine Schritte nach hinten, halten Sie dabei Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie die Ellbogen nach oben.
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Rumpf an, wobei Sie Ihre Brust hochhalten.
- Halten Sie die Langhantel über der Mitte Ihres Fußes und gehen Sie mit der Hüfte in die Hocke, bis Sie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Drücken Sie sich durch den Boden, um wieder in eine stehende Position zu gelangen.
- Wiederholen Sie dies für die angegebene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen.
So führen Sie eine Kniebeuge aus
Kniebeugen helfen dir, Kraft und Muskeln in den Oberschenkeln, im Gesäß und mehr aufzubauen. Die richtige Ausführung hilft dir nicht nur, maximale Masse aufzubauen, sondern beugt auch Verletzungen vor. Im Folgenden erklären wir dir, wie man Kniebeugen richtig ausführt.
- Steigen Sie in die Kniebeugenablage und tauchen Sie Ihren Kopf unter die Stange, bis die Stange hinter Ihrem Nacken und über Ihren Trapezmuskeln liegt.
- Greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne und heben Sie die Hantel nach oben und aus der abgestützten Position.
- Machen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen ein paar kleine Schritte nach hinten.
- Wenn Sie an Ort und Stelle sind, richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beugen Sie sich dann langsam nach unten, beugen Sie Ihre Hüften und Ihre Knie, bis Sie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben.
- Sobald Ihre Quadrizeps parallel zum Boden sind, drücken Sie sich durch Ihre Fersen wieder nach oben, bis Sie eine stehende Position erreicht haben.
- Nach Belieben wiederholen.
Während der Frontkniebeuge aktivierte Muskeln
Bei einer Frontkniebeuge werden verschiedene Muskeln beansprucht, wobei der Quadrizeps am stärksten beansprucht wird. Weitere Muskeln sind Rumpf, Gesäß, Oberschenkelrückseite, Brustmuskulatur, oberer Rücken, Arme und mehr.
Bei der Kniebeuge aktivierte Muskeln
Kniebeugen sind dafür bekannt, die Unterkörpermuskulatur, insbesondere das Gesäß, zu stärken und zu stärken. Aber wussten Sie, dass diese beliebte Unterkörperübung auch Ihre Oberschenkelrückseite, den unteren Rücken, den Quadrizeps und den Rumpf stärkt?
Die größten Vorteile der Frontkniebeuge
Sowohl Frontkniebeugen als auch Backkniebeugen bieten zweifellos Vorteile. Frontkniebeugen bieten im Vergleich zu Backkniebeugen jedoch zwei Vorteile für die Rumpfaktivierung und den Quadrizeps-Aufbau.
Da du deinen Körper aufrechter halten und deine Körpermitte anspannen musst, während du eine Stange vor dir hältst, wirst du bei Frontkniebeugen mehr Fortschritte in deiner Körpermitte erzielen. Sixpack, wir kommen!
Studien zeigen auch, dass Frontkniebeugen für Personen, die unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, eine bessere Option sein können.
Da Ihr Oberkörper aufrechter ist, wenn die Stange vor Ihnen liegt, wird Ihre Lendenwirbelsäule weniger belastet. Wenn Sie also unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie Frontkniebeugen in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Risiken und Nachteile der Frontkniebeuge
Obwohl Frontkniebeugen eine rundum gute Übung sind, gibt es ein paar nennenswerte Nachteile.
Es ist kein Geheimnis, dass Sportler mit Kniebeugen generell mehr Gewicht heben können als mit Frontkniebeugen. Da das Schlüsselbein nicht so stark belastet werden kann wie die Wirbelsäule, lässt sich die Stange auch nicht so stark belasten.
Wenn Ihr Ziel also darin besteht, extrem hohe persönliche Rekorde aufzustellen, sollten Sie vielleicht bei Kniebeugen bleiben.
Zu beachten ist außerdem, dass Frontkniebeugen die Knie belasten können. Da es sich um eine Bewegung handelt, die den Quadrizeps konzentriert, ist die Kniebeugung stärker. Mit der Zeit können diese anhaltende Bewegung und die höheren Gewichte zu Beschwerden oder sogar Schmerzen im Knie führen.
Die größten Vorteile der Kniebeuge
Kniebeugen gelten seit langem als eine der besten Methoden, um Ausdauer sowie körperliche und geistige Stärke aufzubauen.
Ehrlich gesagt gibt es nichts Körperlich und Geistig Anstrengenderes, als sich ein hohes Gewicht auf den Rücken zu werfen, sich damit in die Hocke zu begeben und den Körper anschließend wieder aufzurichten. Und weil du Gewicht auf den Rücken lädst, kannst du bei Kniebeugen deutlich mehr Gewicht hinzufügen als bei Frontkniebeugen.
Da du mehr Gewicht auf die Stange legen kannst, eignen sich Kniebeugen hervorragend für das Wachstum der Unterkörpermuskulatur. Im Powerlifting, Bodybuilding und bei fast allen anderen Sportlern sind Kniebeugen die ideale Übung für einen größeren und stärkeren Po.
Risiken und Nachteile der Kniebeuge
Da man mehr Gewicht auf die Stange laden kann, wird gemunkelt, dass Kniebeugen häufiger Rückenschmerzen verursachen.
Wenn Sie die Übung falsch ausführen oder zu viel Gewicht auf die Stange legen, bevor Sie dazu bereit sind, kann dies nicht nur zu Schmerzen im unteren Rücken führen, sondern Sie könnten sich tatsächlich verletzen.
Achten Sie immer darauf, dass Sie die Kniebeugen mit der richtigen Haltung und einem für Ihre aktuelle Kraft angemessenen Gewicht ausführen, um Verletzungen vorzubeugen.
Frontkniebeugen vs. Backkniebeugen: Was ist besser für die Gesäßmuskulatur?
Kniebeugen waren schon immer Teil des Rezepts für größere und stärkere Gesäßmuskeln.
Im Wesentlichen zielt die Kniebeuge auf die vordere Muskelkette ab, einschließlich Ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Und da Sie Ihren Rücken stärker belasten können als Ihre Vorderseite, ist eine progressive Überlastung, bei der die Belastung Ihres Körpers durch Intensität oder Schwierigkeit schrittweise erhöht wird, bei Kniebeugen leichter möglich.
Frontkniebeugen vs. Backkniebeugen: Was ist besser für die Gesamtkraft?
Front- und Back-Squats eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau. Während Front-Squats zu stärkeren Quadrizeps beitragen, können Back-Squats zu größeren und stärkeren Gesäßmuskeln beitragen.
Auf lange Sicht können Ihnen Kniebeugen jedoch dabei helfen, Ihre allgemeine Kraft zu steigern, vor allem, weil Sie bei Kniebeugen mit mehr Gewicht arbeiten können als bei Frontkniebeugen.
Besteht bei Kniebeugen ein höheres Verletzungsrisiko als bei Frontkniebeugen?
Einige Studien legen nahe, dass Kniebeugen auf der Langhantel einen größeren Druck auf die Lendenwirbelsäule ausüben als Frontkniebeugen.
Und obwohl das an sich nicht schlimm ist, können Kniebeugen mit extrem schweren Gewichten und in der falschen Haltung zu Schmerzen und Verletzungen führen.
Viele Menschen führen Kniebeugen jahrelang ohne Probleme aus. Wenn Sie also eine Langhantel auf Ihren Rücken legen, achten Sie darauf, dass Sie es richtig machen.
Welches ist besser zur Steigerung der Mobilität?
Beide Übungen sind großartige Hilfsmittel, um Ihre Beweglichkeit auf unterschiedliche Weise zu steigern.
Während Kniebeugen auf der Langhantel die Beweglichkeit Ihrer Hüfte und Knöchel verbessern können, können Kniebeugen auf der Langhantel die Beweglichkeit Ihrer Handgelenke und der Brustwirbelsäule (mittlere Wirbelsäule) verbessern.
Was ist sicherer, wenn meine Hüftbeweglichkeit eingeschränkt ist?
Da die Kniebeuge auf die hintere Muskelkette abzielt, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelrückseiten und der Rückenstrecker, ist sie bekanntermaßen hüftdominanter.
Daher sind Frontkniebeugen möglicherweise die bessere Option, wenn Ihre Hüftbeweglichkeit eingeschränkt ist.
Wie entscheide ich, ob Frontkniebeugen oder Backkniebeugen das Richtige für mich sind?
Die Entscheidung, welche Kniebeugenart für Sie die richtige ist, fällt Ihnen leicht, wenn Sie Ihre Ziele und Grenzen kennen.
Möchtest du größere Gesäß- und Oberschenkelmuskeln aufbauen, höhere persönliche Rekorde erzielen und einen stabilen und gesunden unteren Rücken haben? Kniebeugen sind dein neuer bester Freund!
Möchten Sie massive Oberschenkel wie bei einem Bodybuilder aufbauen, Ihre Handgelenkbeweglichkeit verbessern und den starken Rumpf bekommen, den Sie sich schon immer gewünscht haben? Versuchen Sie es mit Frontkniebeugen!
Egal welche Kniebeugenvariante du ausprobierst, du bist auf dem Weg zu einem größeren und stärkeren Unterkörper! Außerdem schadet es nicht, ab und zu beide Varianten in dein Training einzubauen, um ein ausgewogenes Krafttraining zu absolvieren.
